التغذية السليمة لفقدان الوزن وممارسة الرياضة. القائمة لكل يوم من أيام الأسبوع للفتيات والنساء. وصفات من الأطباق

لا غنى عن التغذية الصحية والسليمة لفقدان الوزن. توفر القائمة المتوازنة لكل يوم تخفيضًا في الوزن الزائد دون إلحاق ضرر بالجسم.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لفقدان الوزن

تعتمد جودة الطعام على الحالة الداخلية والخارجية للجسم. لتكون في حالة بهيجة ومشروبات روحية عالية ، يجب أن تتبع مبادئ تجميع القوائم العقلانية:

• هناك حاجة عندما يكون هناك شعور بالجوع. الإفراط في الأكل أمر سيئ لصحة المعدة والشكل.
• يجب أن تكون كمية المياه المستهلكة يومياً 2 ليتر على الأقل. المياه النقية غير الغازية هي فقط مناسبة للشرب.
• لا تشرب أثناء الأكل. كما أن شرب الماء والسوائل الأخرى بعد تناول الوجبة يكون ضارًا أيضًا.
• من المهم أن تمضغ جيدا مع وجبات الطعام. قطع كبيرة من الطعام يمكن أن تلحق الضرر بالجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، يساهم مضغ طويل في إحساس سريع بالتشبع.
• أثناء تناول الطعام ، يجب أن تكون الدولة هادئة. لا تأكل أثناء التنقل أو فورًا بعد نشاط قوي.
• هناك حاجة في وضعية الجلوس.
• يجب أن لا تشتمل كل وجبة على أكثر من 3 إلى 4 أطباق.
• يجب تضمين 5 وجبات على الأقل في الحصص الغذائية اليومية.
• يجب أن يكون الجزء الأكبر من السعرات الحرارية الممتصة من الطعام في وقت الغداء.

يجب أن تكون التغذية السليمة لفقدان الوزن (القائمة لكل يوم في المقالة) منتظمة. يجب أن تلتزم بمبادئها يوميا.

قراءة موقع المادة الشعبية: التواريخ - الفوائد ، القيمة الغذائية ، السعرات الحرارية.

الانتقال السليم إلى اتباع نظام غذائي متوازن.

في الانتقال إلى التغذية السليمة ، يجب عليك الالتزام بعدد من القواعد:

• يجب أن يكون الذهاب إلى نظام غذائي صحي معتدلاً. يجب التخلص تدريجيا من الأطعمة المفضلة التي لا تمتثل لمبادئ النظام الغذائي الصحي. من المستحسن العثور عليها بديلاً مفيدًا.
• يجب أن يتضمن النظام الغذائي المتوازن مجموعة متنوعة من الأطعمة. ونتيجة لهذا ، فإن الجسم لن يعاني من نقص الفيتامينات والمعادن ، وكذلك تجنب الفشل.
• من المهم تعلم الاستماع إلى الجسد. يجب أن يتوقف تناول الطعام بمجرد الشعور بالشبع.
• يجب حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح بما يتوافق مع العمر والجنس ونمط الحياة. تحتاج النساء إلى استهلاك ما معدله 2000-2500 سعر حراري في اليوم. المعيار للرجال لا يتجاوز 3000 سعرة حرارية في اليوم.
• لا يمكنك التخلي عن الاستهلاك المتوازن من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. هذا سوف يتجنب الضعف والإرهاق وغيرها من المشاكل مع الرفاه.
• يوصى بالطهي الصحي بنفسك. سيضمن ذلك عدم وجود كمية زائدة من الزيت أو الدهون أو الملح في الأطباق.

تخضع للقواعد ، وسوف يصبح الانتقال إلى نظام غذائي صحي أسهل. هذا سوف يساعد على تجنب العودة إلى عادات الأكل السيئة.

منتجات مفيدة وضارة لإنقاص الوزن

التغذية السليمة لفقدان الوزن ، يتكون من منتجات صحية. يجب أن تتضمن قائمة الطعام اليومية مصادر الدهون والكربوهيدرات والبروتينات.

إنها تدعم توازن الفيتامينات المعدنية في الجسم ، وهي ضرورية لنشاط الحياة الطبيعية:

• تفاح يبطئ عملية الهضم. هذا يسمح لك بالحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يقلل من حجم الوجبات.
• الأفوكادو غنية بالدهون الصحية والألياف ، والتي تعطي الطاقة والطاقة. في الجهاز الهضمي ، يتم تحويل الثمرة إلى مركب جل يثبط الجوع.
• البيض هي مصدر للبروتينات والأحماض الأمينية ، والبروتين في تكوينها يثبط الشهية.
• يثري سمك السلمون القناة الهضمية مع أحماض أوميغا 3 الدهنية ، مما يطيل الشعور بالشبع.
• تمنع الحبوب الكاملة تكوين الدهون تحت الجلدية في منطقة البطن عن طريق تقسيم الخلايا الدهنية.
• الشاي الأخضر يمنع نشاط الخلايا الدهنية ، مما يسمح لك بالتخلص من الأحجام الزائدة في الخصر.
• البذور المغذية للشمر قمع الجوع وتوفير زيادة في القوة.
• عصير الواردة في لب جريب فروت يساعد على حرق السعرات الحرارية.

مطلوب من النظام الغذائي لإزالة الوجبات السريعة ، مما يساهم في زيادة الوزن:

• تتميز الصلصات (المايونيز والكاتشب وغيرها) بالمحتوى العالي من السعرات الحرارية والمحتوى العالي من الزيوت المكررة ، وكذلك النشا.
• الخبز والخبز والمعكرونة التي تحتوي على الكربوهيدرات البيضاء ، تسهم في ترسب الدهون.
• السجق والمنتجات المعلبة عالية السعرات الحرارية ومنخفضة الجودة.
• الحلويات مع السكر المكرر تسهم في تراكم الخلايا الدهنية وتعطيل الأمعاء.
• منتجات الألبان الدهنية ضارة في السعرات الحرارية والملح والمواد الحافظة.

من خلال إضافة الأطعمة الصحية إلى القائمة اليومية ، يمكنك إنقاص الوزن دون المعاناة من نقص الطاقة. القضاء على الطعام الضار سيعطي الحيوية.

توصيات عامة لجعل القائمة

التغذية السليمة لفقدان الوزن ، والقائمة لكل يوم والتي يجب أن تكون متوازنة ، مستحيل دون اتباع التوصيات:

• يجب تضمين جميع مجموعات الطعام الموجودة في النظام الغذائي. يتم تحديد النسبة المئوية الخاصة بهم على أساس تفضيلات الذوق الشخصي.
• في وضع القائمة ، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار نسبة بين السعرات الحرارية والنشاط الحركي لنفقاتهم.
• من المهم وضع جدول منتظم للوجبات. يجب أن تكون الفترات الفاصلة بين الوجبات الكبيرة متساوية. في فترات مجانية يجب إدخال الوجبات الخفيفة. لا يمكنك البقاء بدون طعام لأكثر من 4 ساعات.
• يجب أن تؤكل وجبة الإفطار لا تزيد عن ساعة واحدة بعد الاستيقاظ من أجل إنشاء عملية التمثيل الغذائي.
• 20 دقيقة قبل وجبة كبيرة تحتاج إلى شرب الماء.

  أي نظام غذائي واتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن يشمل الاستخدام الإلزامي لعدة لترات من الماء في اليوم الواحد.

• من الضروري التخلي عن المعالجة الحرارية طويلة الأمد ، وبعدها تفقد العناصر النزرة المفيدة. الغذاء المقلية ليست مناسبة أيضا لفقدان الوزن. يوصى بوجبات الطعام لطهي الطعام على البخار أو المشوي أو في الفرن.
• في الصباح ، من المستحسن شرب القهوة أو الشاي الصيني الاسود. هذه المشروبات تحرق الدهون في الجسم.

لفقدان الوزن ، من المهم اتباع توصيات لتناول الطعام الصحي باستمرار. الانحرافات في النظام الغذائي تنتهك عملية الأيض.

قائمة عينة ليوم واحد

قائمة عينة لمدة أسبوع لفقدان الوزن

قراءة عنوان المادة الشعبية: منتجات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن. قائمة وجدول.

وصفات النظام الغذائي الأول بالطبع

التغذية السليمة لفقدان الوزن (القائمة لكل يوم يجب أن تشمل الأطباق الرئيسية) مستحيلة بدون حمية غذائية. يجب أن يكون الطبق الأول في القائمة 3 مرات في الأسبوع.

حساء سوريل مع بيض مسلوق

المكونات:

• 100 غرام من حميض.
• الشمر - 1 جهاز كمبيوتر.
• زيت السمسم - 1st ..l.
• ساق الكرفس - 1 جهاز كمبيوتر.
• الخضر الطازجة.
• فلفل أصفر.
• البيض.

خطوة خطوة تعليمات الطبخ:

1. لصنع مرق الخضار ، صب 1 رأس البصل والكرفس والشمر وشرائح الفلفل الحلو مع المياه النقية وطهي لمدة 1 ساعة.
2. يجب تبليل الفلفل ناعما. يتم تقطيع البصل من القش. الخضار المحضرة مطلوبة في الزيت غير المكرر.
3. في مرق المغلي ، يجب إضافة الخضار المعبدة ، حميض طازج وخضر ، بالإضافة إلى التوابل.
4. تغلي بيضة دجاج على حدة وتزينها بالحساء الجاهز.

دقيق شوربة الجزر المخبوزة

المكونات:

• الجزر - 4 قطع.
• رأس البصل
• رقائق الزنجبيل.
• إكليل الجبل المجفف والزعتر.
• النفط غير المكرر.
• عصير نصفي من الجير.

خطوة خطوة تعليمات الطبخ:

1. يجب خبز الجزر بالأعشاب المجففة.
2. يلزم أن يُقطّع البصل إلى مكعبات ، ثم يُحمر في زيت الزيتون مع الزنجبيل المبشور في قدر.
3. صب مرق الخضار في قدر عميق وغليها.
4. فمن الضروري لطحن الجزر في خلاط مع مرق الخضار جاهزة.
5. لتذوق يوصى بإضافة عصير الليمون والتوابل.

وصفات غذائية

يجب أن يتكون الطبق الثاني مع التغذية السليمة من البروتينات والألياف. يوصى باستخدامه كسمكة ثانية وخضراوات.

Baked Muksun مع شمندر النحل

المكونات:

• فيليه من muksun - 150 غ.
• غصن من الزعتر.
• خل التفاح غير المكرر - ½ ملعقة صغيرة.
• البنجر الصغير.

خطوة خطوة تعليمات الطبخ:

1. يجب خبز الـ Muksun في الفرن على صينية خبز لمدة 20 دقيقة عند 180 درجة.
2. وينبغي أن تكون مغلفة البنجر في احباط ، وإضافة الزعتر ، ويخبز لمدة 40 دقيقة في 180 درجة. الخضروات الجاهزة مقشرة.
3. مطلوب من البنجر خبز لجعل البطاطس المهروسة في خلاط.
4. Muksun سقيت مع عصير الليمون مع التوابل. هو مزخرف الطبق مع هريس البنجر.

طاجن اليقطين وعدة أنواع من الكرنب

المكونات:

• اليقطين.
• براعم بروكسل.
• القرنبيط.
• الملفوف المجعد.
• روزماري غصين.
• النفط غير المكرر.

خطوة خطوة تعليمات الطبخ:

1. مطلوب اليقطين لقشر والبذور ، ومن ثم تقطع إلى شرائح.
2. يجب خبز اليقطين مع الملفوف وإكليل الجبل في الفرن عند 180 درجة حتى ينضج. قبل أن تحتاج إلى إضافة روزماري ، والملح ، ويرش مع طبق من زيت السمسم.

وصفات سلطة خفيفة

التغذية السليمة لفقدان الوزن (القائمة لكل يوم يجب أن تحتوي على ما يكفي من الخضر) ينطوي على استخدام سلطات منخفضة السعرات الحرارية. أنها تساعد على القضاء على الشعور بالجوع وتحسين الهضم.

السلطة الدافئة من الجزر المخبوز والكينوا

المكونات:

• طفل الجزر - 4 قطع.
• سلطة الخضار الطازجة.
• زيت الزيتون غير المكرر.
• غصن من إكليل الجبل.
• الكزبرة.
• الكينوا - 20
• بذور الكتان.

خطوة خطوة تعليمات الطبخ:

1. تغلي الكينوا حتى تنضج.
2. يجب خبز الجزر عند 180 درجة لمدة 20 دقيقة. ما قبل الحاجة لتليينها بزيت الزيتون وإضافة روزماري.
3. يجب وضع الجزر الجاهزة على أوراق الخس الطازجة. ثم يكمل الطبق بالكبنوا المسلوق والكزبرة وبذور الكتان. عند التقديم ، يجب أن يكون دافئًا.

سلطة الروبيان والخضروات والأعشاب

المكونات:

• جمبري - 100 جم.
• الطماطم المقشر - 1 جهاز كمبيوتر.
• لب الأفوكادو
• الكرفس.
• الجزر الصغير.
• الهليون - 2 جهاز كمبيوتر شخصى.
• جرجير.
• سلطة الخضر.

خطوة خطوة تعليمات الطبخ:

1. يجب طهي الروبيان حتى ينضج ويقشّر.
2. يجب قطع الجزر والكرفس إلى شرائح رقيقة.
3. يجب وضع الهليون في غلاية مزدوجة لمدة 3 - 5 دقائق.
4. يتم تقطيع الطماطم إلى مكعبات صغيرة.
5. وضعت جميع المكونات المعدة على سلطة أوراق مع arugula.
6. الانتهاء من إعداد طبق هو إضافة نصف الأفوكادو سكب مع عصير الليمون ومحنك مع التوابل.

قراءة مقال مشهور العنوان: فقدان الوزن مثيرة للإعجاب مع Turboslim ألفا. التعليقات والنتائج أرق.

وصفات للحلويات منخفضة السعرات الحرارية

التغذية السليمة لا تعني رفض الحلويات. القاعدة الرئيسية - يجب أن تحتوي الحلويات على الحد الأدنى من السعرات الحرارية.

موس الشوكولاتة الداكنة

المكونات:

• chocolate شريط الشوكولاته المريرة مع محتوى الكاكاو 90 في المائة على الأقل.
• حليب اللوز النباتي - 1 كوب.
• سكر قصب غير مكرر - 50 جم.
• اجار اجار.

خطوة خطوة تعليمات الطبخ:

1. سوف تحتاج إلى إذابة الشوكولاته مع حليب اللوز في حمام مائي. إضافة قليل من الملح والسكر البني والأجار إلى الخليط.
2. يجب طهي الخليط الناتج على حرارة منخفضة لمدة 15 دقيقة ، مما يمنع تشكيل الفقاعات.
3. مطلوب لتبريد الخليط ، مع التحريك من وقت لآخر.
4. يجب وضع المزيج المبرد في الثلاجة لبضع ساعات بوضعه في كوب زجاجي.

بسكويت جوز الهند مع التوت الطازج

المكونات:

• 2 بيض
• حليب اللوز - 1 كوب.
• رقائق جوز الهند - 300 غ
• قصب السكر غير المكرر - 100 غرام
• العنب البري.
• مسحوق الخبز
• الفراولة.
• قليل من الملح والفانيليا.

خطوة خطوة تعليمات الطبخ:

1. مطلوب الحليب اللوز لخلط مع صفار البيض والسكر البني والفانيليا.
2. في حلاقات جوز الهند تحتاج إلى إضافة مسحوق الخبز ، ومن ثم صب الخليط المعدة مسبقا ، مع التحريك المستمر.
3. يلزم إضافة بياض البيض المخفوق إلى العجين الناتج.
4. يجب طبخ العجينة من 5 - 7 دقائق في مكواة وافل.
5. تزيين الفطائر مع التوت الطازج.

وصفات عصيدة

يجب أن تتضمن القائمة لكل يوم الحبوب. مع التغذية المناسبة لفقدان الوزن ، فإنها تسمح لك بإطالة الشعور بالامتلاء لفترة طويلة.

عصيدة الكينوا مع الخضار الخضراء

المكونات:

• الهليون - 5 قطع.
• ½ كوسة.
• الكينوا.
• الكرفس.
• الفلفل.
• القرون الشباب البازلاء - 10 غرام.
• النفط غير المكرر.

خطوة خطوة تعليمات الطبخ:

1. يجب طهي الخضار وقطعها إلى مكعبات.
2. طهي الكينوا حتى تنضج.
3. في نهاية التحضير ، سوف تحتاج إلى وضع جرجير على طبق ، وفوق ذلك توزع الكينوا مع الخضار. يوصى برش الطبق بزيت الزيتون وإضافة التوابل.

عصيدة العدس مع الخضار

المكونات:

• العدس - 70 جم
• الزنجبيل - 10 غرام.
• الفول - 20 غ.
• الجزر الصغير.
• غصن من إكليل الجبل - 1 جهاز كمبيوتر.
• زيت السمسم غير المكرر.
• مرق الخضار حسب الذوق - 200 مل.

خطوة خطوة تعليمات الطبخ:

1. تغلي العدس وأضف الفاصوليا المنتهية إليه.
2. تحتاج الخضار إلى تقطيعها وتقليها ، ثم إضافتها إلى العصيدة.
3. صب الخليط مع مرق الخضار والحساء لمدة 15 دقيقة. سوف تحتاج إلى إضافة التوابل والزنجبيل المفروم وغصن من روزماري.
4. تضاف الخضار الطازجة إلى العصيدة.

التغذية السليمة أثناء التمرين

قبل التدريب ، يحتاج الجسم إلى البروتينات. ينصح كمية الكربوهيدرات لتكون محدودة بشكل معتدل ، وينبغي التخلي عن الدهون تماما.

للاستعداد للمجهود البدني ، وكذلك للتعافي منها ، من المستحسن أن تأكل:

• عجة البيض من بياض البيض.
• لحم قليل الدسم من الديك الرومي والدجاج المطبوخ أو المطبوخ على البخار.
• قطع قبالة
• دقيق الشوفان.
• خبز الحبوب الكاملة.
• جبن قليل الدسم.
• اللبن قليل الدسم.
• الكمثرى والتفاح.
• اللبن الرائب
• حبوب البن أو شاي الصيني الاسود.
• كومبوت بيري بدون سكر.
• الأسماك.
• عصير الجزر
• الفاصوليا البيضاء.
• الخضروات الطازجة.
• الجريب فروت.
• خل التفاح غير المكرر.
• الزنجبيل.
• المياه.

يمكنك أن تأكل 3 ساعات قبل القيام بالتمارين.

مذكرات لتخفيف الوزن

التغذية السليمة هي أسهل لمتابعة إذا قمت بعمل يوميات خاصة. إنه يعكس القائمة لفقدان الوزن لكل يوم.

اتبع النصائح لاستكمال اليوميات:

• يجب أن تثير مشاعر لطيفة. للحصول على سجلات للتغذية السليمة ، يوصى باختيار دفتر ملاحظات جميل بتنسيق مناسب. ينبغي أن يصلح في حقيبة يد وليس أخذ مساحة كبيرة.
• يجب أن تحدد بدقة الهدف الذي تريد تحقيقه. يجب تسجيل اليوميات بعدد الجنيهات الإضافية ، بالإضافة إلى الفترة التي سوف يخسرونها.
• احفظ يوميات مطلوبة بانتظام. يجب إدخال معلومات حول الأطعمة التي يتم تناولها طوال اليوم.
• من المهم أن نلاحظ في يوميات المعلومات الشخصية. في الصفحة الأولى ، يمكنك تحديد بيانات الوزن والطول ، بالإضافة إلى النشاط خلال اليوم. يمكنك تخصيص قسم منفصل من المجلد والتدريب.
• يجب ملء يوميات بصراحة. Тогда он станет способом психологической разгрузки, что важно при похудении. К нему стоит относиться как к помощнику, а не строгому критику. Это поможет увидеть недостатки в составленном меню и укрепить силу воли.
• Важно вносить в тетрадь данные о калорийности всех съеденных перекусов, в том числе небольших. Конфеты и батончики, съеденные на бегу, часто остаются незамеченными. Однако их употребление ведет к превышению нормы калорий на день. Это мешает быстро сбросить вес.
• Для удобства дневник можно завести в электронном формате. Бумажная версия не всегда оказывается под рукой в отличие от смартфона.

Необходимость записывать результаты похудения в дневник станет источником мотивации. Наглядно зафиксированные данные удобно анализировать и исправлять недочеты в диете.

При правильном питании для похудения не нужно отказываться от вкусной еды. Меню на каждый день должно быть разнообразным, но не содержать лишних калорий.

Видео о правильном питании для похудения

Правила правильного питания:

Мифы о правильном питании:

شاهد الفيديو: طريقة تطبيق نظام غذائي صحي (ديسمبر 2023).