تمارين مع الدمبل في المنزل. التكنولوجيا الأكثر فعالية

كل شخص ، بغض النظر عن العمر والجنس والمهنة ، يريد أن يبدو مثالياً ، مقيداً بآرائه. جسدي تمارين مع الدمبل هي تعهد من شخصية جميلة تناسبوعضلات قوية وثقة بالنفس. يمكنك القيام بها على حد سواء في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل.

مجموعة من التمارين مع الدمبل في المنزل

13 تمارين مع الدمبل في المنزل لفقدان الوزن

• 13.1 تمارين الدمبل للنساء لفقدان الوزن

14 تمارين التخسيس الدمبل للرجال

• 14.1 تمارين مع الدمبل لأسلحة التخسيس
• 14.2 تمارين مع الدمبل في المنزل للرجال (برنامج)
• 14.3 تمارين مع الدمبل في الظهر للرجال
• 14.4 تمارين لعضلات اليدين مع الدمبل للرجال
• 14.5 تمارين للساقين والأرداف مع الدمبل للرجال

15 تمارين مع الدمبل للشباب

16 تمارين مع الدمبل للأطفال

17 تمارين أساسية مع الدمبل للمبتدئين.

18 يوجين ساندو: تمارين مع الدمبل

19 تمارين الدمبل: 10 دقائق معقدة

من المهم أن تعرف! لكي لا تؤذي الجسم ، تحتاج إلى البدء بأكثر التمارين البسيطة ، زيادة الحمل تدريجياً. لذلك ، فمن المستحسن شراء الدمبل التي تفهم: يمكن تعديل وزنها.

تمارين بديلة لأجزاء مختلفة من الجسم.

من أجل تحقيق الاستفادة من جميع العضلات ، تحتاج التمارين إلى التناوب وإعطاء الحمل لأجزاء مختلفة من الجسم. لمزيد من الدقة ، يمكنك تسجيل كل ما تم في يوم معين أو وضع جدول زمني للنشاط البدني. هذا سيمنع الشعور السابق لأوانه من التعب وسوف يضمن تقوية موحدة لعضلات الكائن الحي كله.

يحتاج عدد من التمارين التي تهدف إلى تقوية عضلات الظهر إلى تقشير الدم الثقيلة ، لأنها قوية بشكل طبيعي ، ومحاولة ضخها بوزن صغير ليس فقط غير فعال ، ولكن بدون نتيجة. ولكن لإطالة ، واستخدام الدمبل من 5 كيلوغرامات في اليوم الأول من التدريب ليس من الضروري أيضا! من الأسلم أن تبدأ بالحد الأدنى وتزيد من الوزن تدريجيًا.

تمارين لعضلات الظهر مع الدمبل

1. على المقعد. يقف القدم اليمنى والذراع على مقاعد البدلاء ، والقدم اليسرى تقع على الأرض. الجزء الخلفي مسطح ، يتقوس قليلا الخاص. في يد الدمبل الحرة. التمرين هو رفعه ببطء إلى مستوى الحزام. في هذا التمرين ، من المهم التحكم في أن عضلات الذراعين متوترة إلى الحد الأدنى ، أي أن تفعل كل شيء ممكن بحيث لا يعمل سوى الظهر.
2. مع منحدر. في هذا التمرين ، أمسك الدمبل في كلتا يديك. ظهر حتى ينحني ببطء ، ويبقى الرأس في نفس الموضع ، وتتطلع العيون إلى الأمام ، وتتدلى إلى الصرة. زاوية الميل حوالي 45 درجة. ارفع الدمبل ببطء لمستوى الصدر. خلال التمرين بأكمله لا يتغير موقف الرأس.

   الدمبل المنحدرات

3. القرفصاء. موقف البداية: الوقوف على التوالي. ببطء إلى الأمام بنسبة 90 درجة ، يمكنك ثني الركبتين قليلا. في نفس الوقت ، ارفع الدمبل إلى الصدر. على نحو سلس ، والعودة إلى موقعها السابق.
4. شفرات العمل. الوقوف على التوالي ، وعقد الدمبل في يديك. عندما تستنشق الكتفين ترتفع بلطف ، بينما الزفير - تقع.
5. دوغ. الاستلقاء على الأرض على معدتك ، وعقد الدمبل في يديك. ثني ظهرك ، ورفع الذراعين والساقين في نفس الوقت ، وتشكيل قوس. وكلما كان الجسم ينهض ، كلما كان التأثير أفضل. في كل مرة يتم فيها تنفيذ هذا التمرين ، سيكون الانحراف أكثر وأكثر ، لذا لا تقلق إذا لم ينجح ذلك في المرة الأولى.

تمارين على أكتاف (عضلات دالية) مع الدمبل

لأداء التمارين مع الحمل على الكتفين ، يجب أن تأخذ موقف مريح. يمكنك إما الوقوف على التوالي أو استخدام البراز أو مقعد. الشيء الرئيسي - على نحو سلس الظهر. في يد الدمبل خفيفة الوزن. يتم التنفيذ بكلتا يديه في نفس الوقت.

1. يرتفع أمامك. عازمة الأسلحة في المرفقين ، الدمبل أمامه. حركات بطيئة من الساعدين صعودا وهبوطا.
2. ترتفع. الأسلحة عازمة على المرفقين ومتنازعة. ترتفع الذراعين إلى أقصى حد ممكن وتعود إلى نقطة البداية ، ولكن يجب عدم خفض الدمبل أسفل الرقبة.

   لا تنس أن تبقي ظهرك مستقيمًا

3. يرتفع إلى الكتفين. يسلم. يرتفع السلس ، وينشر ذراعيه إلى الجانب. من الضروري رفع الدمبل بدون ثني ، بحيث يشكل كل من الذراعين والكتفين خطًا أفقيًا مسطحًا.

هناك أيضًا تمرين أكثر صعوبة: فهو مماثل لآخر ما ورد أعلاه ، ولكن يتم إجراؤه. من الضروري الانحناء للأمام بحيث تكون الزاوية بين الجسم والساقين تساوي 90 درجة.

تمارين ثلاثية الرؤوس مع الدمبل

عند إجراء هذه السلسلة من الأحمال ، يكون من السهل ارتكاب خطأ وعدم التصرف على العضلات المرغوبة. لذلك ، جعل الحركات ، تحتاج إلى التأكد من أنها ثلاثية الرؤوس التي توتر ، وليس عضلات العنق والظهر.

انتبه! عند أداء جزء من الذراع إلى مفصل المرفق يبقى ثابتًا. من المهم أيضاً ملاحظة أن الأداء الأول يجب أن يكون بالضرورة مصحوباً بشبكة أمان لشخص آخر.

محتوى جميع التمارين: جزء فقط من الذراع من الكوع إلى المعصم. الموقف المبدئي:

• التصفح. عقد الدمبل واحد مع كلتا يديه فوق الرأس ، ولكن لا حتى ، والمرفقين عازمة قليلا. ضع يديك مرة أخرى واستردها مرة أخرى.
• واقفا. يتم إعطاء ذراع واحد التركيز ، ويعمل الآخر عن طريق رفع وخفض الدمبل. ثم تتغير اليد.
• الاستلقاء. يجب على الرأس الاستلقاء على المقعد ، والقدمين على الأرض. يتم تمديد الأسلحة إلى الوراء ، وهذا هو ، الجسم هو خط أفقي. الأسلحة عند الانحناء ، وتشكيل زاوية قائمة.

تمارين لعضلة ذات الرأسين مع الدمبل

يجب إجراء هذه التمارين بشكل أقل تكرارًا من تلك المذكورة أعلاه. هذا التمرين يكفي 2-3 مرات في الأسبوع ، حيث أن العضلات قادرة على ضخ أسرع. ولكن من غير المرجح أن يتمكن من ضخ أكثر من 37 سم في محيط أولئك الذين يزنون أقل من 80 كجم.

يمكن إجراء تمرينات العضلة ذات الرأسين عدة مرات في الأسبوع.

أنواع تمرينات العضلة ذات الرأسين مع مجموعة الدمبل. يجب أن تأخذ وضعية مريحة (الجلوس ، الاستلقاء). ثم ينبغي رفع الدمبل إلى مستوى الكتف ، مع التحكم في التوتر: بالإضافة إلى وزن الدمبل ، إجهاد العضلة ذات الرأسين قدر الإمكان.

التمرين الأكثر فعالية هو "رفع الدور". يتم تنفيذه أثناء الوقوف. ظهر حتى ، في أيدي الدمبل 4-5 كجم. هو تقوس الخاصرة قليلا ويظل كذلك طوال النشاط البدني.

يتم رفع الذراعين ، وبمجرد وصول الدمبل إلى مستوى الكتف ، يتم تحويل النخيل إلى الأمام. في هذا الموقف ، تتجمد الحركة لمدة 2-3 ثانية. ثم تتكشف كف اليد ، وتعود بسلاسة إلى وضع البداية.

تمارين دربل الذراع

هذا النوع من التمرينات ليس من الضروري القيام به بشكل منفصل ، لأنه من الممكن دمجه مع النشاط البدني على العضلة ذات الرأسين.

للقيام بذلك ، يكفي أثناء ممارسة العضلة ذات الرأسين ، عقد الدمبل في يديك ، لثني وثني ليس فقط مفصل المرفق ، ولكن أيضا لتشمل الرسغ في العمل. على سبيل المثال ، ثني ذراعك ، قم بإمالة معصمك نحو نفسك ، ثم محاذاة له ثم تابع التمرين.

من المهم أن نتذكر! لن تنمو عضلات الساعد بنفس معدل العضلة ذات الرأسين ، لأن ضخها أكثر صعوبة.

تمارين الساق الدمبل

والأكثر فعالية هو التمرين التالي ، ولكنه يتطلب عناية وحرص خاصين. من الأفضل القيام بذلك مع شريك ، والذي يمكن في أي لحظة التحوط.

اتخاذ موقف الانطلاق: يقف على التوالي ، واليدين ، وإعطاء التركيز. العيون مستقيمة ، والظهر مسطح. في وقت مبكر من الساقين ، وضع الدمبل. ببطء بلطف جدا نقب الدمبل مع قدمك وثني ركبتك. حافظ على ثني الساق أطول فترة ممكنة. ثم نفذ نفس التمرين للساق الأخرى.

تمارين الدمبل لجميع المجموعات العضلية

لضخ الجسم بالتساوي ، تحتاج إلى الانتباه إلى جميع العضلات. قبل أن تبدأ نشاطًا جسديًا معقدًا ، تأكد من إجراء عملية الإحماء.

أثناء التمرين ، لنحمل الجسم من الأعلى إلى الأسفل:

• الكتفين.
• اليدين (العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، الساعد) ؛
• الجذع (الظهر والصدر والصحافة) ؛
• الساقين (الفخذين والساقين).

الحمل المتسلسل الموزع بشكل صحيح سيمنع الإرهاق المبكر ويسمح لك بتحقيق النتيجة المرجوة.

تمارين مع الدمبل على مقاعد البدلاء

لتنفيذ هذه التمارين سوف تحتاج إلى مقعد مائل أو مستقيم. سيكون من الممكن إجراء تمرينات للعضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، الساعد ، الظهر ، الأرجل. هذه التمارين فعالة جدا: فقط تلك العضلات التي يتم تحميلها تعمل. بقية يمكن الراحة قبل التمارين القادمة.

تمارين البدل فعالة لمجموعة العضلات بأكملها.

ممارسة مطرقة (المطارق) مع الدمبل

تم تصميم هذا التمرين لتضخيم عضلات الكتفين. يتم تنفيذ ما يلي: يتم رفع اليد اليمنى مع الدمبل بالضبط فوق الرأس ، اليسار - أدناه. ماكسي يغير وضع اليدين.

تدريب القوة مع الدمبل

من أجل الحصول على جثة الإغاثة ، العديد منها جاهز لأي شيء. بذل جهود كبيرة لأداء تمارين القوة ، من استنفاد نفسك أو حتى الحصول على إصابة.

إذا اتبعت بدقة النصائح الموضحة مسبقًا في المقالة ، فقم بإجراء التمارين بشكل صحيح ، ثم يتم تقليل احتمال "الإضافة غير السارة" هذه إلى الحد الأدنى ، قوة العضلات وجمال الجسم سوف تنمو تدريجيا ورجاء المزيد والمزيد كل يوم.

تمارين مع الدمبل في المنزل للنساء (فتيات) (فيديو)

والفرق الأول في تدريب النساء والرجال هو وزن الدمبل ، الذي ينبغي أن يكون مريحًا ، لكن يجب أن تبدأ بكتلة أصغر وتضيفه تدريجياً.

تمارين اليدين مع الدمبل للنساء (فتيات)

وهي مقسمة إلى نوعين: تمرينات للعضلة ذات الرأسين و ثلاثية الرؤوس. الساعد الإناث ، كقاعدة عامة ، لا تحتاج إلى حمل خاص. بطبيعة الحال ، باستثناء كمال الأجسام المهنية.

هذه التمارين هي مماثلة لتلك الموصوفة سابقا. يمكنك القيام بها في أي وضع مناسب: الوقوف ، الجلوس ، الاستلقاء. يمكنك أيضًا الجمع بين التمارين أثناء الأداء: أثناء الحمل على يديك ، اعطِ العمل والساقين. هذا سيوفر الوقت ، ولكن أيضا يؤدي بسرعة إلى التعب. من الضروري اختيار الأداء الأكثر راحة في كل حالة.

تمارين للأرداف والوركين مع الدمبل للنساء

لجعل الفخذين والأرداف تبدو أكثر إثارة ، من الضروري إجراء التمارين التالية:

• الطعنات. موقف البداية: يقف مستقيم. خطوة إلى الأمام مع قدمك اليسرى والانحناء في الركبة بحيث تكون الزاوية مستقيمة. الساق الأخرى تنحني في نفس الزاوية ، لكن الركبة في مستوى القدم اليسرى ، ولا تمس الأرض. كرر التمرين للساق اليمنى.

  التقنية الصحيحة لأداء تمارين "الهجمات"

• يجلس القرفصاء. موقف البداية: الوقوف على التوالي ، والساقين أوسع من الكتفين. تحولت الجوارب إلى أقصى حد ممكن في الخارج. ببطء القرفصاء حتى تصل إلى الزاوية اليمنى بين أسفل الساق والفخذ. العودة بلطف إلى وضع البداية.

أثناء النشاط البدني ، الأسلحة مع الدمبل هي أسفل تماما.

تمارين للصحافة مع الدمبل للنساء

1. الصحافة العلوية:

• عبرت. ملقى على الأرض ، وعبر ذراعيك مع الدمبل على صدرك. رفع وخفض الكتفين ، رفعها قليلا من الأرض. يجب أن تظل الخاصرة بلا حراك.
• بالتوازي يتطابق الموقف والأداء المبدئيان مع التمرين السابق ، باستثناء الأيدي - فهما في موضع موازٍ للأرضية.

2. الصحافة السفلى. سوف تحتاج إلى كرسي لهذا التمرين. أثناء الجلوس ، قم بإصلاح قدميك فوق الأرض مباشرةً. للقيام بذلك ، يمكنك الاحتفاظ بها ، على سبيل المثال ، على حافة السرير. يأخذ سطح الكرسي جزءًا من مفصل الركبة إلى الأرداف ، والردفين أنفسهم ليسوا في الكرسي. عبرت الأسلحة مع الدمبل على صدرك ، والانحناء إلى الوراء حتى يكون الجسم مواز للأرضية.

تمارين الصدر (عضلات الصدر) مع الدمبل

لإجراء مثل هذا التمرين ، ستحتاج إلى مقعد أو سلسلة من البراز.

لا تنسى التنفس السليم أثناء التمرين

فمن الضروري أن تستلقي عليهم ، يحملون الدمبل في أيديهم. المرفقين عازمة ، الضغط على الخصر.

ارفع يديك بحيث يكون الجزء من الكتف إلى مفصل المرفق متعامدًا على الأرض.

العودة إلى نقطة الانطلاق. يمكنك أيضًا رفع ذراعيك قليلاً في المرفقين ودفعهما إلى الجانبين ، مما يؤدي إلى تأخير لمدة 2-3 ثوانٍ.

يمكن إجراء هذه التمارين نفسها أثناء الجلوس ، لكنك تحتاج إلى مراقبة بدقة أي العضلات متوترة.

للتحكم بشكل أفضل ، ينبغي أن تمارس أول 2-3 النهج الاستلقاء.، ثم تبدأ فقط في أداء في وضع الجلوس.

تمارين للخصر مع الدمبل

• مع تطور. مستلقية على الأرض ، عازمة الأسلحة في المرفقين ، وتقع الدمبل بالقرب من الكتفين. رفع الجسم ، تلد الكوع الأيسر وراء الركبة اليمنى. أثناء الإعادة التالية ، يتم سحب الكوع الأيمن فوق الركبة اليسرى.
• المنحدرات. الوقوف والقدمين عرض الكتف بعيدا. اليد اليمنى في الخصر ، واليسار مع الدمبل رفع قدر الإمكان. انحني إلى اليمين. بعد ذلك ، غير يدك.
• يميل الجسم الدائم وموازاة للأرضية. أيدي مباشرة ، وضعت بعيدا. خفض يدك اليسرى إلى الأرض ، ورفع الحق الخاص بك. يُعرف هذا التمرين باسم "الطاحونة".

تمارين مع الدمبل في المنزل لفقدان الوزن

للتخلص من الوزن الزائد ، وليس بالضرورة استنفاد الجسم مع مجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية. عند الجمع بين نظام غذائي "معقول" مع ممارسة الرياضة ، يمكنك تحقيق نتيجة أكبر بكثير ، ودون مغادرة منزلك ودون الكثير من الاستثمار ، لأن الشيء الوحيد الذي تحتاجه هو الدمبل وكمية صغيرة من الوقت.

تمارين الدمبل للنساء لانقاص وزنهن

يعتقد الكثيرون أن تنفيذ تمارين القوة للنساء هو طريق مباشر إلى شخصية رجولية. يمكن تأكيد هذه المخاوف إذا قمت بإجراء مجموعة من التمارين المصممة للرجال. ولكن إذا كنت تمارس تمارين الدمبل بشكل صحيح للنساء ، فسيصبح الرقم أكثر أناقة وأنوثة فقط.

ضع في اعتبارك أن تمارين الدمبل للنساء والرجال مختلفة بعض الشيء.

هذه المادة قد أشار بالفعل إلى ترتيب وطريقة أداء تمارين "الأنثى".

يبقى أن نستعد بشكل صحيح:

• يتم تنفيذ جميع التمارين على معدة فارغة ، أي يجب أن تمر ساعتان على الأقل من وقت الوجبة.
• الاحماء المطلوبة.
• ابدأ بشكل أفضل مع المزيد من التمارين كثيفة العمالة.
• الدمبل الوزن ، عادة 2-3 كجم.
• الحد الأدنى لعدد مرات تكرار التمرين هو 8.
• القيام بتمارين فجأة ، الرجيج - الصدمة.
• بعد التمرين ، يوصى بتمرين العضلات بشكل جيد. هذا سيعزز التأثير وسيفيد المفاصل فقط.

تمارين مع الدمبل لتخفيف الوزن للرجال

كما ذكر من قبل ، يمكن إجراء خطة التدريب بشكل مستقل. يمكنك البدء في ممارسة الرياضة من 3 مرات في الأسبوع. حاول زيادة وزن الدمبل أو عدد مرات التكرار / الطرق كلما كان ذلك ممكنًا.

من المستحسن أن تبدأ مع الدمبل وزنها من 5 كجم. و 3 مجموعات من 10 تكرار. عندما تبقى كتلة الدهون في الحد الأدنى ، فمن الضروري القيام بتمارين وفقا للجدول الزمني + 1 نهج لمدة 10 مرات "من خلال لا أستطيع".

من المهم للغاية الجمع بين تمارين القوة المنتظمة مع التغذية السليمة. في هذه الحالة ، لن تستغرق النتيجة وقتًا طويلاً وستكون ملحوظة بعد 1-1.5 شهرًا.

تمارين الدمبل لأسلحة التخسيس

يعتقد الكثيرون أيضا أنه بسبب تمارين القوة ، فإن حجم الذراع سيزيد فقط. ليس كذلك. أثناء التمارين الرياضية ، يحرق الدهون ، وبالتالي يقل حجم الصوت.

أولا تحتاج إلى حرق الدهون ، وفقط عند القيام بتمارين لبناء كتلة

تم وصف تمارين اليدين للرجال والنساء في وقت سابق ، ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه من الأفضل القيام بالتمارين دون الدمبل للتخفيف من الأطراف العلوية ، وعندها فقط إضافة حمولة على شكل كتلة من المقذوفات الإضافية.

تمارين مع الدمبل في المنزل للرجال (برنامج)

ولكي تحقق المناورات الفوائد اللازمة وألا تكون صادمة ، من الضروري وضع جدول زمني لتنفيذها واتباع توصيات المدرب. وبطبيعة الحال، يمكن للجميع تنظيم التمرين لأنفسهم، لأن الأرقام مخصصة للمبتدئين ويمكن للحالة البدنية للجسم ككل أن تغيرها بشكل كبير.

يتم إعطاء مثال في الجداول أدناه ، حيث يتم استخدام الترميز التالي: X_Y_Z ، حيث X هي كتلة الدمبل ، Y هو عدد مرات التكرار ، Z هو عدد الطرق.

تمارين الدمبل للرجال

بما أن تمرينات الكتفين تسهم أيضًا في تضخيم عضلات الظهر ، وإن لم تكن كبيرة جدًا ، يتم دمج كلا النوعين في جدول واحد. يمكن العثور على وصف تفصيلي للتنفيذ أعلاه.

ممارسة	رقم التدريب
	1	2	3	4	5	6	7
عضلات الظهر
على المقعد	5_8_3
مع منحدر	5_8_3
الرابض	5_8_3
العمل بليد	6_5_3	6_5_3	6_5_3
قوس	5_8_3
أكتاف
يرتفع أمامك	3_10_3	3,5_12_3
ترتفع	3_10_3
رفع الكتف	3_10_3

تمارين لعضلات الذراعين مع الدمبل للرجال

ثلاثية الرؤوس
التصفح	2_10_3
مكانة	2_10_3
كذب	2_10_3
العضلة ذات الرأسين
تمارين قياسية	2_10_3	2_10_3
رفع تويست	2_10_3	2_10_3

تعتمد تمرينات العضلة ذات الرأسين مباشرة على النتيجة المرجوة. إذا كنت بحاجة إلى ضخ الساعد الخاص بك ، يمكنك فقط إجراء "رفع" الدوران.

تمارين للساقين والأرداف مع الدمبل للرجال

الطعنات	3_12_3
يجلس القرفصاء	3_12_3
رفع الدمبل مع القدم	3_12_3

التمارين على الصحافة بالنسبة للرجال لأداء لا تختلف عن تمارين النساء. والفرق الوحيد هو أنه يمكن إيلاء قدر أقل من الاهتمام لضخ العضلات المائلة والجانبية.

الصحافة العليا
هجين	4_12_3	4_12_3
بالتوازي	4_12_3
الصحافة السفلى
على البراز	3_12_3	3_12_3	3_12_3
العضلات المائلة والعرضية
مع تطور	3_12_3
منحدرات	3_12_3
مطحنة	3_12_3

تمارين الدمبل للشباب

التمارين بالنسبة للمراهقين لا تختلف كثيرا مع مجمع الكبار. Однако стоит исключить те из них, которые наиболее травмоопасны (например, подъем гантели ногой). В таком возрасте вполне достаточно будет 2-3 тренировки в неделю.

Подростки могут выполнять те же упражнения, что и для взрослых

تحذير! Масса гантелей для подростков должна составлять от 1 или 3 кг (в зависимости от уровня физической подготовки), постепенно увеличиваясь до 5 кг.

Упражнения с гантелями для детей

Детки также нуждаются в здоровом теле и, конечно, красивой фигуре в будущем. 2 тренировки в неделю для малышей - оптимальный вариант. Рекомендуемая масса гантелей - 1 кг, повышение нагрузки не нужно. Из предложенных упражнений выберите для ребенка те, выполнение которых менее сложное.

Базовые упражнения с гантелями для начинающих

Цель упражнений для начинающих - небольшая нагрузка на все мышцы тела. Тренироваться нужно не более трех раз в неделю.

Вышеуказанные упражнения подойдут для начинающих, нужно только правильно подобрать гантели (которые без особого труда можно удержать на вытянутой руке около 1-2 минут), также можно пересмотреть рекомендуемое количество подходов и повторений. Не нужно делать последний подход "через не могу". Цель - разработать мышцы, а не нарастить их массу.

Сандов Евгений: упражнения с гантелями

Комплексы упражнений, разработанные Евгением Сандовым, направлены на гармоничное развитие всех мышц тела и внутренних органов (с легкими гантелями) и укрепление мышц и сухожилий (большая нагрузка).

Комплекс упражнений Сандова Евгения известны своей высокой эффективностью

Он разработал комплексы упражнений для детей от 7 лет, от 17, а также последующие, более сложные и трудоемкие комплексы.

Их неотъемлемой частью является концентрация на работе мышц, так как он заявляет: "Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же и даже больше, чем гантели". Он также рекомендует самостоятельно выбирать количество подходов и повторений в зависимости от цели: укрепление организма или развитие мускулатуры.

Упражнения с гантелями: комплекс 10 минут

Высокоэффективны также ежедневные интенсивные тренировки без перерыва на отдых. Выполнять их нужно максимально быстро.

• Приседания у стены. Становитесь спиной к стене, расстояние до нее - длина бедра, руки с гантелями выставлены перед собой. Медленно приседаете. В момент, когда угол между бедром и голенью 90°, спина должна дотрагиваться до стены. Не задерживаясь, возвращайтесь к исходному положению и продолжайте выполнение.
• Отжимания. Положение исходное для данного упражнения, но руки ставьте на гантели. Поднимите корпус, затем правую руку разогните и поднимите вверх, разворачивая корпус вправо. Повторите упражнение для левой руки. В обшей сложности выполнить нужно не менее 10 повторений.
• Подтягивание колена к локтю. Лежа на спине, руки с гантелями поднимите перпендикулярно полу. Левым коленом тянитесь к правому локтю - исходное положение - правым коленом к левому локтю.

Выполняя упражнения с гантелями можно добиться различных результатов: поддерживать все мышцы в тонусе, похудеть или нарастить массу. Главное, правильно выполнять упражнения и не переусердствовать.

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях в этом видео:

Упражнения для рук с гантелями смотрите в этом видео:

Классная программа упражнений с гантелями в домашних условиях в этом ролике:

شاهد الفيديو: للمبتدئين : أفضل 10 تمارين لبناء عضلات البطن - التخلص من الكرش (ديسمبر 2023).