سر الجمال

ما تمارس القيام به لضخ الحمار. نحن تأرجح الألوية الألوية

المبادئ الأساسية للتدريب على الأرداف

من أجل تنظيم عملية التدريب بشكل صحيح ، لا توجد معرفة كافية فقط حول التمارين التي يجب القيام بها لضخ العضلات الألوية. البدء ، تحتاج إلى معرفة أي من التمارين الأكثر فعالية ومبادئ التدريب التي ينبغي اتباعها. على سبيل المثال ، من الضروري:

  • القيام بها بشكل منهجي.
  • اختيار التردد الأمثل بالنسبة لهم ؛
  • على أي حال عدم السماح بالحمل الزائد ؛
  • حاول استخدام مجموعات مختلفة من النظام العضلي ؛
  • مراقبة إيقاع التنفس الموصى به ؛
  • زيادة الحمل فقط بعد اتقان التمارين الأساسية ؛
  • تعزيز الأحمال لتنفيذ بسلاسة كبيرة ؛
  • لا تسيء استخدام عدد المناهج ، مما يحدها إلى 25-30.

ما هي التمارين التي يتعين القيام بها لضخ الحمار

انتبه! لتدفئة النظام العضلي بالكامل قبل ممارسة الرياضة هو الاحماء دائما. للأحذية الدافئة مناسبة القفز على الحبل أو الركض.

لضخ الحمار ، تحتاج إلى معرفة ما هي التمارين التي من المستحسن القيام بها في المنزل.

تمارين لعضلات الألوية في وضع الوقوف

  1. الساقين هي عرض الكتف بصرف النظريتم أخذ عصا صغيرة والضغط على الصدر. عازمة الساق اليسرى في الركبة وتراجع ، والقدم اليمنى توضع على أصابع القدم. بعد ذلك ، على حساب "خمسة" ، يعود الجسم إلى وضعه الأولي. يتم تنفيذ حوالي 20 مرة للساقين اليمنى واليسرى في مجموعة واحدة.
  2. يتم وضع الساقين معا ، والأذرع الممدودة بالراحة تنتصب على الحائط.. عازمة الساق اليمنى في الركبة وتوضع جانباً ، وتمسكها حتى الخصر. ثم يتم سحب الركبة بشكل حاد ويتم أخذ موقف السنونو ، ثم - الموقف الأولي. يتم تنفيذها 10 مرات.
  3. يتمدد الساقين لعرض الكتفين ويثني قليلا على الركبتين.. يد مع انحناء حركة حادة في الكوع. ثم يتم وضع الساقين على أصابع القدم ، والجذع يمتد إلى الأمام. في الوقت نفسه ، تشدد جميع عضلات الجسم ، وعضلات الألوية بشكل خاص. بعد دقيقة واحدة ، يتم اتخاذ الموقف الأولي. عدد التكرار - ما يصل إلى 10 مرات.

تمارين تؤدى على أربع

  1. نفذت بدعم الساعد مع تراجع البطن والحوض ثابت. الساق ترتفع أولا ، في موقف عازمة ، ثم يستقيم. كلما أمكن ، في أعلى نقطة ، يتم التوقف. الساقين بديل.
  2. ضغطت على الركبة في الصدر. ثم ، دون استقامة بشكل كامل ، ترتفع الساق إلى أقصى ارتفاع ممكن. بعد ذلك ، تسحب مرة أخرى قريبة من صدرها.
  3. يتم وضع الركبتين مع مسند راحة اليد موازية للأرداف.. في بداية التمرين ، يتم رمي الساق مرة أخرى ويلامس الأرض ، ثم يتم رفعه ويوضع نصف دائرة في الهواء. علاوة على ذلك ، في حالة الإجهاد المستمر ، تلمس القدم الأرضية من الجانب.

في جميع التدريبات ، والتكرار - ما يصل إلى 15 مرة.

تمارين مطلوبة للأرداف في وضعية الانبطاح

  1. موجة قدمك على جانبك. رئيس مسنود باليد. يرتد ساق مستقيم أثناء الاستنشاق. يجب أن تكون الزاوية بين الساق والجذع حوالي 700. لفترة من الوقت ، يتم تثبيت الساق وخفضه ببطء شديد.
  2. رفع الحوض مستلق. خلال الصعود ، يركز التركيز على اليدين. يتم ذلك من أجل توزيع الحمل في جميع أنحاء الجسم بالتساوي ، بدلا من التركيز بشكل حصري على العمود الفقري. الأيدي - على طول الجسم ، ثني الساقين وضغط ضد عضلات الألوية. مزيد من الحوض ترتفع ، ويصبح الجسر.
  3. الخيار الأفضل لأول تمرينين - 3 زيادات 15 مرة.
  4. تمديد الحوض مع الساق ممتدة. أولا ، ترتفع الساق ، ثم مع توتر عضلي قوي - الحوض. للتمرين ، هناك حوالي 10 مجموعات من 15 تكرارًا. يوصي الخبراء بزيادة الحمل على الجهاز العضلي باستخدام نوع خاص من اللقطات التي تبيعها المتاجر الرياضية.

تمارين مع كرسي أو مقعد

  1. يتم تنفيذ أرجل القدم بدعم على ظهر الكرسي. يكون التأثير أكثر وضوحًا عند الوتيرة البطيئة. أصغر الفاصل الزمني هو الأمثل في أدنى نقطة من ماخ ، بعد أن تم بالفعل خفض القدم وينبغي أن يشير إلى الأعلى. يفترض حدوث زيادة تدريجية في الحمل باستخدام الوحدة السفلية.
  2. يتم الطعن مع الخروج من وضعية الجلوس.، على مسافة حوالي نصف متر من المقعد. تنحني الركبة في الزاوية اليمنى ولا تمتد إلى ما بعد الحافة الأمامية للقدم. يتم الانتقال إلى الوضع الأولي مع توتر عضلي قوي. علاوة على ذلك ، يتم وضع القدم غير المتورطة في الجزء الأول من التمرين بسرعة على الكرسي ويتعرض للضغط ، في حين يتم سحب الآخر. عدد مرات تكرار الرقمين 1 و 2 هو من 10 إلى 20 مرة.
  3. اندفاع عكسي. على المقعد توجد منطقة الكاحل في الساق اليسرى ، ويتجه اليمين بشكل مفاجئ إلى الأمام ويتم وضعه بحيث تكون النتيجة زاوية قريبة من المستقيم. يتم سحب البطن بالقوة ، يتم تقويم الظهر ، ويتم تثبيت الاندفاع مع ترهل بطيء. يتم أيضًا الانتقال إلى الوضع العلوي بشكل تدريجي. يجب عليك أداء 15-20 طلقة مع كل ساق.

تمارين القوة مع الدمبل للأرداف

  1. الرفعة المميتة. مع جسم مستقيم ، تنحني الركبتين قليلاً وتؤخذ الدمبل بوزن 5 كجم في اليد. مع الحفاظ على وضع متساوي للظهر ، يميل الجسم للأمام. تظل زاوية الركبة ثابتة طوال الوقت. يحدث الارتفاع في الزفير أثناء الضغط على عضلات الألوية وشفط الريش. يتكرر حوالي 25 مرة.
  2. الطعنات المتزلج. يتم تقويم الجسم ، يتم ربط الساقين ، وهناك الدمبل في الأسلحة عازمة. تتم إزالة الظهر اليمنى أثناء الزفير ، يتم رمي اليدين مع الدمبل أمام الجسم. الفرق من الاندفاع المعتاد هو أن حركة الساق لا تتم في خط مستقيم ، ولكن بشكل مائل ، كما هو الحال في رياضة التزلج السريع. بعد الاستنشاق ، تعود الساق اليمنى وتعلق على اليسار ، والأيدي مع حمولة أقل تدريجيا. يتم الرفع فقط بسبب الجهود المبذولة من القدم في الموقع الأمامي. ثم تتكرر الحركة مع اندفاع الساق الثانية. لكل ساق - 25 هجوم.
  3. القرفصاء مع الدمبل. تقع الأرجل عبر عرض الكتفين مع تحريك القدمين بشكل مائل إلى الخارج. يتم عبور اليدين مع الدمبل على الصدر أو ممتدة إلى الأمام. يتم القرفصاء كما كنت الزفير. الفخذين - موازية للأرضية. يصنع الارتفاع على الزفير. ظهر مستقيم. مجموع يتقرفص 30.

تمارين للأرداف مع موسع "الفراشة"

  1. يقع الموسع بين الفخذين في وضع الجلوس على الكرسي مع مقعد صعب. يتم توجيه رأس جهاز المحاكي لأسفل. عند محاولة تجميع الركبتين ، يستمر الضغط على الروافع حتى يتم ضغط الربيع بالكامل. بعد ذلك ، العودة إلى الوضع الأصلي. يستغرق الأمر حوالي 20 تكرارًا في مرحلتين أو 3 رحلات.
  2. التالي هو تعقيد المهمة.. يتم اتخاذ موقف الجلوس. يقع أحد أجزاء جهاز المحاكي على الفخذ ، ويستقر الصدر في الجزء الثاني. في هذا الموقف ، يتم ضغط المحاكي باستخدام الجسم. في البداية يتم تنفيذ 10-15 مرة في 2-3 طرق ، ثم يزيد عدد الحركات ببطء.
  3. في وضع على الظهر تقع القدمين على سطح خشن ، بينما تنحني الأرجل عند مفصل الركبة. يقع "الفراشة" بين رأس الركبتين. بعد ذلك ، يتم ضغط الموسع وضغطه 10-15 مرة ، تقترب - 2-3. كما يقوي النظام العضلي ، يزيد عدد التكرار.

كيفية تحقيق نتائج سريعة وفعالة

التدريبات الأكثر فعالية لضخ عضلات الأرداف ، نظرنا. الخطوة التالية هي معرفة كيفية تطبيقها لتحقيق نتيجة سريعة ، والأكثر أهمية ، وأكثر فعالية.

يتم تحقيق نتائج سريعة بمساعدة دورات سريعة تمتد من 1-1.5 شهرًا.

وينبغي أن تتألف هذه الدورة من تدريبات غير معقدة للغاية ولكنها فعالة وتتسم بعدد متزايد من النهج.

يمكن اختيارها من تلك المذكورة أعلاه. يجب ممارسة التمارين مرتين خلال اليوم - قبل الوجبة الأولى وقبل الوجبة الأخيرة. يزداد عدد مرات التكرار كل يوم ، لكن بشكل تدريجي. بعد أسبوعين ، ستظهر بعض علامات تقوية عضلات الألوية.

برنامج تدريبي لضخ الكهنة (جدول)

لضخ المؤخرة بسرعة ، تحتاج إلى القيام بتمارين أكثر قوة ، وأيها سوف يدفع المركب الوارد في الجدول.

ما هي التمارين التي يتعين القيام بها لضخ الحمار في صالة الألعاب الرياضية على أجهزة المحاكاة

كيف الاداء
القرفصاء مع الحديد

1. يتم وضع الازدهار على الكتفين.

2. يتم الاحتفاظ الظهر على التوالي ، تنتشر الساقين واسعة ، يتم تشغيل أصابع القدم إلى الخارج.

3. يتم تغذية الحوض مرة أخرى ، يتركز الوزن في منطقة الكعب ، يتم تنفيذ القرفصاء إلى الحد الأقصى.

4. تتم تسوية الساقين تدريجيا ، مع التوتر الألفي ملحوظ.

5. من غير المرغوب الاعتماد على إصبع القدم لتجنب إصابة القدم.

آلة تمرين سميث مع إزالة الساقين أمامه

تمنحك آلة سميث خيار إسقاط القدم للأمام ، مما يمنع السقوط.

1. أدنى مستوى ممكن من القرفصاء ، ينخفض ​​الحوض تحت الركبتين.

2. يتم ضبط الساقين على مسافة لا تتجاوز نصف خطوة.

3. يتم طرح الساقين أكثر أو أقرب ، مع الأخذ بعين الاعتبار حيث يتم تشغيل الوجه ، منذ ذلك الحين يتم أخذ الميل في الاعتبار إذا كان هناك واحد في السيارة.

4. لا يوصى بتعيين الوزن الذي يجعل من الصعب رفعه.

القرفصاء مع هاك محاكاة

يكمن مبدأ محاكي Gack في إمكانية وضع مثل هذه الزاوية للساقين ، التي توزع الحمل على عضلات الفخذ ذات الأربعة رؤوس بطريقة مختلفة عن القرفصاء العاديين.

1. في حالة وجود الساقين على مسافة قريبة من بعضها البعض ، يعمل الحمل الرئيسي على الفخذ من الخارج. مع مسافة أكبر ، على العكس - من الداخل.

2. من أجل زيادة تمدد عضلات الألوية ، يتم وضع الساقين في أقرب مكان ممكن إلى الجزء العلوي من المنصة. في هذا الوضع ، تبرز الركبتان مسافة أصغر ، وتصبح زاوية مفصل الورك أكثر حدة. نتيجة لذلك ، سيكون تمدد الأرداف أكبر.

3. لمنع الضغط غير الضروري على العمود الفقري والكتفين والحوض الضغط بإحكام على الجزء الخلفي من جهاز محاكاة.

4. لتخفيف الضغط على المفاصل ، لا تمتد الركبتان وراء إصبع القدم.

الجانب التواء على شريط أفقي

1. الساقين ترتفع في موقعين: أقل - مع معلقة المعتادة على العارضة ، وأعلى - مع رفع الساقين إلى مستوى الحوض.

2. يتم إغلاق القدمين بإحكام قدر الإمكان ، والركبتين واليدين في وضع أكثر راحة.

3. لزيادة الضغط بين القدمين ، يتم ضغط عملة معدنية أو قلم أو هاتف خليوي.

4. أيضا للتعليق الوزن ، معلقة بيد واحدة فقط.

جهاز محاكاة مصمم لدعم القدمين

1. الوزن الأمثل المحدد مسبقا ، ثم ينزلق الكفة على الكاحل.

2. يتم أخذ وضع مستقيم ، يتم وضع الدرابزين في مقاس.

3. الساق مع مكبلة يترنح يعود مرة أخرى. في الوقت نفسه ، لا يمكن السماح للجسم بالتحرك للأمام من أجل منع حركة الحمل في أسفل الظهر.

4. قبلت ببطء الموقف الأصلي.

5. من أجل تحقيق حركة مثالية ، يتم استخدام منصة الخطوة.

 

تنحدر توصيات مدربي اللياقة البدنية للمبتدئين إلى حقيقة أنه عند هز عضلات الألوية ، حاول ألا تفرط في تقسيم الفقرات.

لكن النتيجة السريعة ليست سوى نتيجة وسيطة. إذا ساورتك في الأمر ، إذن ، أولاً ، ستكون أبعد ما تكون عن الكمال ، وثانياً ، يجب الحفاظ عليه باستمرار. لذلك ، من أجل اختيار النسبة المثلى من سرعة وكفاءة الدورة ، من الضروري تنفيذ نهج متكامل.

إذا قررت ضخ الحمار ، قم بتمارين لعضلات الألوية. ما هي هذه التمارين - سوف تتعلم في مقالنا.

لضخ المؤخرة ، ولها أكبر تأثير ، لا تحتاج إلى القيام بتمارين القوة فقط ، ولكن أيضا تطبيق أمراض القلب.

ما هي النتائج التي يمكن أن نتوقع منها؟ هذا هو:

  • زيادة مستوى التحمل من نظام القلب والأوعية الدموية ؛
  • تحسين الحصانة
  • حرق احتياطيات الدهون الزائدة.
  • تجفيف الجسم.

يجب ألا ننسى أنه يتم إعطاء دور مهم للامتثال للنظام الغذائي. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين. وتحتاج إلى تجنب الدهون الزائدة والجلوكوز والملح واللحوم المدخنة في النظام الغذائي.

من المهم أن تعرف! خلال الدورة بأكملها ، مطلوب استرداد الجهاز العصبي والعضلي ، وخاصة عندما تظهر علامات التعب الشديد. من المهم السعي ليس فقط لجمال الأشكال الخارجية ، ولكن أيضا للحفاظ على الصحة.

ما هي التمارين التي يتعين القيام بها لضخ الحمار: فيديو مفيد

مسلحين بمعرفة ما هي التمارين التي يتعين القيام بها لضخ الحمار ، يجب أن تسترشد بنهج معقول لتنفيذها.

دافع متطور ، موقف إيجابي ، مثابرة في تحقيق نتائج جيدةالتوجه إلى الروتين اليومي الصحيح والنظام الغذائي الصحي - هذه هي الطريقة الصحيحة للتناغم والجمال.

ما هي التمارين التي يجب القيام بها لضخ الحمار لمدة أسبوعين - في هذا الفيديو:

تمارين للتأرجح في الأرداف دون جرد في المنزل:

شاهد الفيديو: The Great Gildersleeve: Halloween Party Hayride A Coat for Marjorie (سبتمبر 2019).

Loading...