Bodibar (شريط الهيئة) - عصا الجمباز لاستعادة لياقته. كيف نفعل التمارين. فيديو

فمن الطبيعة البشرية أن تحلم بكمال الجسم ، فمن المرغوب فيه أن يحدث ذلك بطريقة سحرية بأقل جهد ممكن من جانبنا.

سوف تساعد المعدات الرياضية الحديثة "bodibar" في إجراء معظم التمارين لتشكيل الجسم وحرق الدهون.

تجعل هذه المقذوفات التمارين القياسية أكثر فعالية ، مما يسمح لك بتحميل المزيد من مجموعات العضلات. هناك تمارين مصممة خصيصا لبناء الأجسام.

Bodibar (شريط الهيئة) - ما هو عليه

بوديبار (بعصا الجمباز بطريقة مختلفة) - معدات رياضية للقوة وتدريب القلب - هي مزيج من الحديد والدمبل. وهو يختلف عن الدمبل كمال الاجسام في أنه من المستحيل تغيير وزنها. ماديا - هو مطاطي ، كقاعدة عامة ، عصا فولاذية ذات نهايات متعددة الألوان.

أعمدة الجسم تختلف في الطول والوزن.

يتم اختيار طول عصا الجمباز اعتمادا على الطول وتتراوح من 70 إلى 120 سم. عادة ، يستخدم البالغون العصي من 90 إلى 120 ، في حين أن الموديلات الأقصر ، 70-80 سم ، تناسب الأطفال.

يتم اختيار الوزن على أساس اللياقة البدنية:

• الوافد الجديد - 1.5-3 كجم ؛
• المستوى المتوسط ​​- 4.5-6 كجم ؛
• مستوى عالٍ - 6-9 كجم ؛
• المستوى المهني - 12-18 كجم.

لتوفير الراحة ، يتم تلوين أطراف بودبيبر بألوان مختلفة وفقًا لوزن العصا.

صحيح ، لا يوجد مراسلات واحدة بين الوزن واللون ، ولكن في أغلب الأحيان يستخدم المصنِّعون التصنيف التالي:

• أصفر - 1.5 / 2 كجم ؛
• أخضر - 3 كجم
• أحمر - 4 كجم
• أزرق - 5 كجم ؛
• أرجواني - 6 كجم
• برتقالي - 7 كجم
• توت - 8 كغم؛
• الرمادي - 10 كجم.

عند الشراء ، تأكد من التحقق من الوزنلأن قد تستخدم الشركات المصنعة المختلفة ألوان مختلفة لأوزان مختلفة.

مزايا أو عيوب كل نموذج

في نوادي اللياقة البدنية ، استخدم قضبان الجسم المصنوعة من الصلب. ومع ذلك ، يمكن العثور على بيع والأصداف الخشبية والبلاستيكية.

ميزة عصا خشبية هي التكلفة المنخفضة. ومع ذلك ، فإن وزن هذه المحاكاة يعتمد فقط على القطر والطول. لا تعتبر العصا الخشبية لاعب كمال اجسام كامل ، على الرغم من أنها مثالية للممارسة في المنزل إذا كانت ميزانيتك محدودة.

قراءة عنوان المادة الشعبية: ملف Scholz لتطهير الجلد للكعب. ميزات التطبيق والسعر والمراجعات.

في الفصول الجماعية يستخدم لأداء عناصر من فنون الدفاع عن النفس.

لا تعتبر العصا الخشبية كاملة كمال الاجسام ، على الرغم من أنها مثالية لممارسة في المنزل.

عصا الألعاب الرياضية البلاستيكية لها أيضًا تكلفة منخفضة ، ولكن من السهل جدًا إجراء تدريب القوة. مناسبة للفصول مع الأطفال.

من يستطيع أن يفعل كمال الأجسام

من حيث المبدأ ، كمال الاجسام أمر جيد لأنه عمليا يمكن لأي شخص التعامل معها. انها مناسبة للنساء والرجال والأطفال. يمكنك البدء في ممارسة كل من الأشخاص غير المستعدين بشكل كامل من أي عمر ، والرياضيين الهواة المتكونين بالفعل.

المهنيين أيضا لا ازدراء كمال الاجسام.

مهم جدا! إذا كنت تبحث فقط عن جهاز جديد لنفسك ، تأكد من استشارة الخبراء.

من الأفضل أن تبدأ الدراسة تحت إشراف مدرب فردي أو في مجموعات صغيرة.، لذلك سيكون لديك الفرصة لاختيار الوزن المناسب لك ، وكذلك تذكر أساسيات استخدام عصا الجمباز وممارسة الرياضة لتحقيق النتائج المرجوة.

موانع الجمباز

على الرغم من حقيقة أن عصا الجمباز هي حقا محاكاة سحرية ، حتى أنه يحتوي على عدد من موانع.

مع الحرص الشديد عليك العمل مع عصا الجمباز لأولئك الذين لديهم أحد الأمراض التالية:

• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• ارتفاع ضغط الدم
• أمراض الجهاز العضلي الهيكلي ؛
• الدوالي.

إذا كان لديك واحدة من المشاكل المذكورة أعلاه ، تأكد من استشارة الطبيب ، يجب عليك أيضا عدم إجراء دراسة ذاتية. فقط تحت إشراف مدرب.

فوائد كمال الاجسام

لذا ، لماذا يجب أن تنظر إلى مثل هذا المحاكاة كعصا الجمباز:

1. واحدة من المزايا الرئيسية لل bodibar هو الاكتناز. حتى إذا لم تكن مؤيدًا لغرف اللياقة البدنية ، فستجد دائمًا مكانًا في المنزل لشراء العصا وممارسة التمارين فيه من 5 إلى 15 دقيقة على الأقل يوميًا.
2. توافر قذيفة. السعر يعتمد على المواد والشركة المصنعة ، ولكن يمكن شراؤها أبسط عصا الجمباز بدءا من 200 روبل.
3. انخفاض الغزو خلال الفصول الدراسية ، حتى في المنزل فقط إضافة مزايا إلى moneybox جهاز محاكاة. إن القشرة المطاطية لا تسمح للأيدي بالانزلاق عند إجراء التمارين ، وبشكل عام ، يساهم الوزن الثابت للقذيفة وطولها في قبضة مريحة. لمزيد من المعلومات حول السلامة ، اقرأ أدناه.

فوائد عصا الجمباز

دعونا نتحدث عن مدى فائدة فئات كمال الاجسام.

انه يساعد:

• الحفاظ على عضلات الظهر منغم ومحاربة الداء العظمي الغضروفي ؛
• تطوير القدرة على التحمل والتنسيق وخفة الحركة ؛
• في الوقاية من الاقدام المسطحة والجنف (خاصة عند الأطفال) ؛
• الموقف الصحيح.
• تطوير التنقل المشترك.
• تعزيز عضلات الأرداف والساقين والقيمة المطلقة.

مجموعة من التمارين مع عصا الجمباز

تمارين مع عصا الجمباز مع osteochondrosis

الداء العظمي الغضروفي هو مرض يصيب العمود الفقري بسبب نمط حياة غير مستقر. يتميز الألم في الظهر وأسفل الظهر ومنطقة عنق الرحم.

يحدث الداء العظمي الغضروفي في الأقسام المختلفة ، ولن يتمكن سوى أخصائي من اختيار مجموعة آمنة من التمرينات للنساء مع عصا الجمباز وطريقة التدريب ، بالإضافة إلى التوصية بوزن لاعب كمال الأجسام.

مع وتيرة الحياة الحديثة ، يبدأ هذا المرض في التقدم في الناس من سن 25 ، لذلك من المهم جدا أن تبدأ الوقاية في الوقت المناسب ، وهنا من الصعب التغلب على عصا الجمباز.

يوصى بالتمارين التالية:

1. لهذا التمرين والتدريبات التالية ، يكون موضع البدء هو نفسه: الساقان منفصلتان عن بعضهما البعض ، ويتم سحب الأسلحة للأمام ، نحن نحمل العصا أمامنا.
   كذلك ، مع الحفاظ على موقف الأيدي ، نحول الجسم واحدا تلو الآخر إلى اليسار واليمين. جعل 10-15 يتحول في كل اتجاه.
2. قبول و. ن. نؤدي الحركات التي تحاكي المروحة ، تقود العصا إلى وضع عمودي وإعادته إلى الوضع الأفقي بأيد مختلفة.
   تشغيل 10-15 مرة.
3. قبول و. ن. انتبه إلى أنفاسك. على نفس عميق ، نرفع ذراع مستقيم بعصا إلى الأعلى ، على زفير تَعُودُ إلى و. ص. نفذ 6 مرات.
4. I. p: وضع الساقين عرض الكتف على حدة ، ونحن نحمل العصا على رأسنا ، ونحن تمتد أذرعنا. نحن نثني على الظهر أثناء الاستنشاق والانحناء ، نحاول الوصول إلى الأرض بعصا. لا تنحني مرفقيك أو ركبتيك. كما كنت الزفير ، يرتفع ، والعودة إلى و. ن.

كن حذرا! قبل البدء في أداء هذه المجموعة من التمارين أو غيرها ، تأكد من استشارة الطبيب.

يحدث الداء العظمي الغضروفي في الأقسام المختلفة ، ولن يتمكن سوى أخصائي من اختيار معقد آمن وطريقة من الفصول ، بالإضافة إلى التوصية بوزن لاعب كمال الأجسام.

تمارين مع عصا الجمباز للأطفال

بالنسبة للأطفال ، يتم استخدام التمارين مع العصا لتعزيز وتقوية عضلات الظهر ، وللوقاية من القدم المسطحة. تعتمد مجموعة التمارين على عمر الطفل ، وكذلك طول عصا الجمباز.

التمرين الأكثر فائدة لشخصية جميلة: اللوح - الصورة قبل وبعد (النتائج)

لعصا صغيرة جدا ، لا يمكنك حتى شراء، واتخاذ ساق من ممسحة منخفضة أو الأشياء بأسمائها الحقيقية (شريطة أن السطح ليست خشنة ، والطفل لن تتأذى) ، أو حتى تبقى من جدار العارضة.

تمارين للأطفال 2-3 سنوات

في هذا العمر ، يجب أن يكون كل شيء للأطفال ممتعًا وممتعًا. إذن ماذا القيام بالتمارين ، وربط الخيال: القبض على الطيور ، والبحث عن الكنوزمساعدة الشخصيات المفضلة لديك من الطفل.

التمارين:

1. يرفع الأطفال ويخفضون العصا. من المرغوب فيه أن يفعلوا ذلك على الأسلحة الممدودة. كرر 5 ممثلين.
2. حبيبتي وأنت تمسك بعصا أمامك على الأيدي الممدودة وتتناوب لبعضهم البعض ومن بعضهم البعض. من 4 التكرار. أقترح على طفلك أن يبتسم لك وأن يضع مثالاً لنفسك ، ثم يمكنك زيادة عدد مرات التكرار تدريجياً.
3. ضع عصا على الأرض ، ثم أثيرت. من 5 مرات.
4. ضع العصا على أكتاف الطفل. ويتجول في الغرفة مع الموسيقى المضحكة.
5. لتشكيل وضع جميل ضع طفلك يلتف حول شفرات الكتفوترك الطفل يحملها في هذا الموقف بمساعدة الأسلحة المستقيمة إلى الخلف. تجول في أرجاء الغرفة.
6. دع الطفل يأخذ العارضة ، ورفعها مسافة من الأرض. يجب أن يعلق الطفل قليلا.

انتبه! ابتداء من الصفوف مع الطفل ، لا نتوقع أنه سيفعل كل شيء على ما يرام وبالقدر الصحيح في وقت واحد. لا تصر ، حاول أن تأسر الطفل ، ثم سيعرض عليك العمل أكثر وأكثر.

تمارين للأطفال 3-4 سنوات

ما يلي:

1. الطفل يقف والساقين وبصرف النظر قليلا ، وعقد bodipar إلى أسفل على الأسلحة الممدودة. ثم يرفع يديه إلى الأمام ، دون الانحناء ، إلى الأعلى ، مرة أخرى إلى الأمام وإلى أسفل. اجعلها 4-5 مرات.
2. الطفل يقف مع قدميه عرض الكتف على حدة. يحمل عصا فوق رأسه ، يسحب يديه. علاوة على ذلك ، ينحني بدوره إلى اليسار ، ثم إلى اليمين. على 3 التكرار إلى اليسار وإلى أقصى اليمين.
3. الطفل يكذب ، يحمل عصا خلف رأسه ، يسحب يديه. الساقان مستقيمة. بعد ذلك ، يجلس الطفل وينحني ويمد يديه للأمام ويكمن مرة أخرى. هل 5 مرات.
4. Bodibar على الأرض. يقف الطفل ويداه على حزامه وساقيه معاً. القادم تحتاج إلى القفز 6-8 مرات فوق العصا ، ثم العودة.

تمارين للأطفال 4-6 سنوات

يمكنك استخدام التمارين من المجمع السابق ، ولكن أيضًا تعقيد المهمة عن طريق إضافة التنفس:

1. أرجل الطفل هي عرض الكتف عريض ، وتمتد ذراعيه ويخفضه إلى أسفل ، يحمل العصا في يديه. عند الاستنشاق ، يرتفع إلى أصابع القدم ويرفع الأذرع المستقيمة. أثناء الزفير ، يقع داخل وخارج. ص 4-6 التكرار.
2. يأخذ الطفل bodibar. يجب أن تكون القبضة أكبر قليلاً من عرض الكتفين. يرتفع ويبدأ خلف ظهره. 4 تكرار.
3. الطفل يجلس عبر أرجل. عصا الجمنازيوم - في الأسلحة عازمة. يتحول اليسار واليمين ، واستقامة ذراعيه. 4-6 التكرار.

حاول التقاط عصا الجمباز حتى يشعر طفلك بالراحة في حمله. لا ينبغي أن يكون طويلًا وثقيلًا جدًا.

تمارين كمال الاجسام للنساء

هنا بعض التمارين مع عصا الجمباز للنساء لتدريبات اليدين والظهر والصحافة:

1. Ip.: العودة هي المستوى ، والساقين هي عرض الكتف بعيدا ضع العصا على كتفيك ، أمسكها بكلتا يديك. من هذا الموقف ، يمكن للمرء أن يجعل الانحناءات إلى الأمام ، اليسار واليمين بدوره ، دون نسيان العودة إلى SP.
2. الساقين عرض الكتف على حدة ، ونحن نحمل العصا على مستوى الصدر. في الزفير ، نرفع المقذوفة فوق أنفسنا ، ونمسك لبضع ثوان ، و بينما نستنشق نعود إلى وضع البداية.
3. Ip.: الاستلقاء على معدتك ، عقد كمال الاجسام أمامك. بوديبار خلف الرأس ، وفي الوقت نفسه تمزيق الأمامي والخلفي للحالة ، يبقى الحوض فقط على الأرض. من 20 مرة.
4. Ip.: على الظهر ، bodibar على الكتفين. أثناء الزفير ، ارفعي الجسد مع عصا الجمباز ، بينما تستنشق ، تقلل نفسك برفق. على الأقل 20 تكرار.

كمال الاجسام القرفصاء

على الرغم من حقيقة أن القرفصاء مع عصا الجمباز هي واحدة من أكثر شعبية ، ينبغي أن يتم بحذر. ينصح حتى المبتدئين لتعلم القرفصاء باستخدام مقاعد البدلاء.

التمارين:

1. أولا p .: عرض الكتفين ، عصا وراء الرأس على مستوى الكتف. قسمي جسديا bodibar في النصف وعقد مركز كل جزء. المرفقين إلى الأمام ، تحت bodibar. على الشهيق ، لا يتقرفص ، ظهر مستقيم. العمق المثالي هو 90 درجة ، ولكن بشكل عام يعتمد على درجة التحضير. على الزفير ، والعودة إلى الملكية الفكرية من 20 مرة.
2. انتشرت ساقيك على أكتافك قليلاً ، وتحولت القدمين إلى الداخل. Bodibar ، كما في التمرين السابق ، وراء الرأس على الكتفين. أنت تجعل plie ، في محاولة لثني ركبتيك 90 درجة. إذا كنت بدأت للتو ، انحنى قدر ما تستطيع ، فإن الشيء الرئيسي هو الحفاظ على المنحنى الطبيعي للظهر وعدم نقل الحمل إلى أسفل الظهر. يجب أن تعمل عضلات الفخذ وعضلات الألوية الداخلية. على الأقل 20 تكرار.

بعقب كمال الاجسام تمارين

بالإضافة إلى القرفصاء ، للعمل على الأرداف هناك العديد من التمارين مع لاعب كمال اجسام.

فيما يلي أكثرها فاعلية:

1. أولا p .: الظهر هو المستوى ، والساقين هي عرض الكتف بعيدا. ضع عصا الجمباز بشكل عمودي مع دعامة على الأرض ، أمسكها بكلتا يديك ، دون نقل الوزن إليها. انحنت الساق الداعمة قليلاً في الركبة. في الزفير ، حرك الساق إلى الجانب ، على الشهيق - إلى وضع الانطلاق. 20 تكرار لكل ساق.
2. إيلاء الاهتمام للموقف الصحيح لأداء bodybagging. أولا p: الساقين انتشار الفخذين واسعة ، bodibar وراء الرأس في مستوى الكتف ، والمرفقين في ظل bodibar ، والعودة حتى. مع قدم واحدة نأخذ خطوة إلى الوراء ، على الشهيق نثني ركبتيك (نحاول ما يصل إلى 90 درجة) ، على زفير نعود إلى SP 15 مرة لكل ساق.
3. واحدة من التمارين التي تصبح أكثر فعالية إذا أجريت مع لاعب كمال اجسام هي رفع الحوض.. I. P: الاستلقاء على ظهرك ، والظهر مسطح ، يتم الضغط على القدمين على الأرض. Bodibar عقد مع يديه على مستوى مفصل الورك. في الزفير ، ارفع الحوض ، وارفعه عن الأرض. تحاول رفعه إلى خط مستقيم. تأكد من عدم وجود انحراف في أسفل الظهر. أثناء الاستنشاق ، تعود بسلاسة إلى SP مجموعتين من 20 تكرار.
4. 

من المهم أن نتذكر! القيام بالتمارين ، والتحكم في ما لا ينحني أسفل الظهر وعدم نقل الحمل إليه.

Oru معقدة مع عصا الجمباز

تمارين كمال الاجسام: من يستطيع القيام به

مجمعات تمارين التصالحية مع العصا تحظى بشعبية كبيرة في رياض الأطفال والمدارس. هناك يتم إجراؤها من قبل معلمي التربية البدنية. ولكن يمكن للمجمعات عقد والآباء في المنزل.

كما أنها تستخدم بنشاط في مراكز اللياقة البدنية خلال جلسات المجموعات.

معرفة ما يجب القيام به إذا كان لديك: حكة في الجلد. أسباب وعلاج الحكة

كما سبق ذكره يمكن إجراء معاملات OSG بنجاح في المنزل لكل من النساء والرجال. مع وزن صغير من قذيفة ، لا يتم موانعته حتى بالنسبة لكبار السن. ومع ذلك ، لا يزال من الأفضل استشارة الطبيب مسبقًا.

كيفية الاحتفاظ بشكل صحيح

بطبيعة الحال ، لا أحد أفضل من مدرب محترف سيظهر لك كيفية الاحتفاظ بهذه القوقعة بشكل صحيح. سيكون قادرا على تصحيح أخطائك على الفور ، حتى في الدراسات المستقبلية في المنزل ، تعرف بالضبط ما يسعى إليه.

ينصح المبتدئين تعلم القرفصاء باستخدام مقاعد البدلاء.

قبضة عصا الأساسية هي على النحو التالي:

• على مستوى الصدر: في هذا الموقف العصا في اليدين ، والمرفقين عازمة ، لا ترفع عظمة الترقوة أكثر ؛
• على مستوى الكتف: في هذا الوضع ، أمسك العصا بيدك خلف رأسك ، يجوز خفض العصا أسفل خط الكتف.
• أمامك: في هذا الموقف ، تكون الأذرع 90 درجة بالنسبة للجسم ، مددت بالضرورة ؛
• فوق رأسك: الأسلحة في هذا الموقف هي عمودي ، وتوسيع بالضرورة
• على الوركين: خفضت الأسلحة ، ممدودة.
• خلف الظهر: ينحني المرفقين 90 درجة ، في الانحناء الناتج عصا.

ملامح الجمباز مع عصا الجمباز

لتحقيق أكبر نتيجة ، وكذلك لتجنب الإصابات ، خاصة إذا كنت ستعمل على وجه الحصر في المنزل ، تذكر بعض القواعد للعمل مع لاعب كمال اجسام:

1. تحتاج إلى بدء درس مع القليل من الاحماء. خذ بعض الانحناءات ، القرفصاء ، الأرجل والأذرع المتأرجحة ، أو القفز على الحبل (بدون استخدام عصا) - وهذا سيسمح لك بإعداد الجسم للتدريب ، وبالتالي تحسين نتيجة التدريب.
2. تردد التدريب: 3-4 في الأسبوع تستمر من 30 إلى 60 دقيقة.
3. تأكد من اتباع التنفس. على الشهيق نعطي الحمل على العضلات ، على الزفير نحن الاسترخاء.
4. انخرط أمام المرآة ثم يمكنك التحكم في صحة الموقف أثناء التمرين. أفضل ما في الأمر ، إذا اتصلت بأخصائي سيظهر مباشرة على جسمك كيفية إجراء مجموعة من التمارين. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فراقب بعناية الفيديو الخاص بالتمارين التي تهمك. إيلاء الاهتمام للأحكام التالية: يتم شد المعدة ، يتم ضغط الأرداف.
5. لممارسة واحدة ، يجب تكرار كل التمارين التي تقوم بها على الأقل 20 مرة. حاول زيادة وتيرة التمرين كل أسبوع.
6. اتجاه تطوير الجسم من الأعلى إلى الأسفل أثناء التمرين أي تبدأ مع الكتفين والذراعين والصدر ، ثم الظهر والقيمة المطلقة ، والانتهاء من الوركين والساقين.

حيث لشراء لاعب كمال اجسام لاستعادة لياقته رخيصة

سعر هذه القذيفة منخفض في البداية. أسهل طريقة شراء مثل هذا محاكاة في المتاجر الرياضية الكبرى، مثل "Sportmaster" أو "Decathlon" أو في المتاجر عبر الإنترنت.

في موسكو ، يبدأ سعر قذيفة الفولاذ الجيدة من 750 روبل. (يمكن شراء التناظرية خشبية من 200 روبل) ، في سان بطرسبرج من 740 روبل. (يمكن شراء التناظرية الخشبية من 100 روبل.)

إذا لم تكن كسولًا ، فبمساعدة كمال الأجسام والتمارين البسيطة ، يمكنك الحصول على عضلاتك بشكل جيد وفي حالة جيدة.

الشيء الرئيسي هو ممارسة بانتظام وبكل سرور!

ما هو - bodibar؟ تمارين معقدة مع عصا الجمباز للنساء:

تمارين مع كمال الاجسام للذراعين والساقين:

شاهد الفيديو: الرياضة - تمارين للمبتدئين (شهر اكتوبر 2023).