سر الجمال

الحمار الجميل - كيفية ضخ الأرداف ، تمارين فعالة للحصول على أشكال سوبر

Pin
Send
Share
Send


لا يوجد شيء غير دائم أكثر من تعريف معيار جاذبية الأنثى. في الآونة الأخيرة ، جوعت الفتيات التعساء أنفسهم ، وجلسوا على الوجبات الغذائية الصعبة وكانوا يخشون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرة أخرى للحصول على شخصية "نموذج" الهزيل وزاوية.

ومع ذلك ، الآن لوحظ الاتجاه المعاكس ، والنساء اللواتي لديهن شخصيات رياضية وأشكال مستديرة لطيفة يأخذن الأماكن الأولى المشرفة. بالطبع ، يتم إيلاء اهتمام خاص للأرداف ، باعتبارها واحدة من المناطق مشكلة. إذن ما الذي يجب القيام به من أجل كسب الحمار مرن وكثيف؟

حلم العديد من النساء هو بعقب جميلة. كيفية ضخ الأرداف ، يمكن إجراء التمارين الخاصة لهذا بسهولة في المنزل.

هل أحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو اتباع نظام غذائي محدد؟ وهل من الضروري زيارة صالة الألعاب الرياضية ، أو يمكنك ضخ الحمار في المنزل؟

الحمار الجميل - خيارات مثالية

  • 15 كم يمكنك ضخ الحمار
    • 15.1 كيفية ضخ الحمار لمدة 2 - 3 أيام
    • 15.2 كيفية ضخ الحمار لمدة أسبوعين
    • 15.3 كيفية ضخ المؤخرة لمدة شهر
    • 15.4 إلى متى يمكنك ضخ الفتاة المؤخرة
  • 16 هل من الممكن ضخ الحمار دون قيود أخرى
  • 17 الاستعراضات
  • الأرداف المتطورة بشكل معتدل والأنيق بدون جلد فضفاض أو فضفاض تجذب العين على أي منافسة للبيكيني. من أجل تحقيق الأشكال المطلوبة ، لا يدخر المشاركون أي جهد في التدريب واتباع الأنظمة الغذائية الصارمة.

    من المهم أن تعرف! بغض النظر عن الطريقة التي يتم بها الإعلان عن كريمات "معجزة" وأي إعداد آخر ، فإن مجموعة من التدابير فقط ستكون قادرة على جعل مؤخرتك جميلة: جدول تدريب محدد بشكل صحيح ، واتباع نظام غذائي متوازن وعلاجات تجميل.

    ذهب 90-60-90 سيئة السمعة منذ فترة طويلةكنظرية فاشلة من الجمال. بعد كل شيء ، فإنه يحدث في كثير من الأحيان أنه عندما يصل إلى 90 سم في محيط الأرداف ، لا يزال صاحبها غير راض عن جسدها.

    يجب أن تكون النقطة الأبرز في الأرداف مع الكاهن المثالي موجودة تقريبًا في وسط الكهنة أو فوقها بقليل.

    إذن ما هي معايير الكهنة المثاليين؟

    هم على النحو التالي:

    • وراء الأرداف مرئية الاستدارة.
    • تكون الأنسجة الرخوة مرنة جدًا عند الشعور ، بينما تتحرك ، يجب أن يكون التأثير قليلاً.
    • الحمار لا تبلد ، وانسحبت. هذا يعني أن أعلى نقطة عليه هي في نفس مستوى وسط العانة.
    • أضعاف تحت الأرداف أعرب ضئيل أو غير كامل ؛
    • بين الأرداف هناك أضعاف تشبه الحرف الخامس ؛
    • لا توجد طفح جلدي أو جلدي على الجلد.

    عند النظر بعناية إلى الكهنة المثاليين في الملف الشخصي ، يمكنك ملاحظة نصف القطر الصحيح وغياب الترهل. النقطة الأبرز من الأرداف في هذه الحالة تقع تقريبا في مركز الكهنة أو فوقها بقليل.

    كيف لضخ مؤخرتك في صالة الألعاب الرياضية. الصورة قبل وبعد

    الصور قبل وبعد الزيارات المنتظمة إلى صالة الألعاب الرياضية يمكن أن يفاجئك حقا. مع المثابرة الواجبة ، يمكن جعل حتى الحمار الأكثر حزنا على مستوى الجمال.

    لتحقيق مثل هذه النتائج ، عليك اتباع بعض القواعد البسيطة إلى حد ما:

    1. قبل البدء في التدريبات ، يجب عليك إجراء عملية الإحماء. ويشمل ذلك الاحماء "المدرسي" المعتاد ، وهو مغرم جدا من معلمي التربية البدنية ، ويعملون على المفاصل وتدريبات القلب لمدة 15-20 دقيقة. وتشمل الأخيرة المشي السريع (حوالي 6-7 كم / ساعة) ، والركض ، وممارسة الدراجة والقطع الناقص.
    2. ضخ الحمار في صالة الألعاب الرياضية بطريقتين: استخدام محاكيات أو استخدام الأوزان الحرة.
    3. إذا لم تكن قد لعبت الرياضة على الإطلاق لمدة طويلة أو لم تكن لديك أي فكرة عن كيفية إنشاء برنامج تدريبي لتوزيع الحمل الموحد ، بحاجة إلى استخدام مساعدة من مدرب أو إعطاء الأفضلية للتدريب على المحاكيات.
    4. تمارين الأداء باستخدام الأوزان الحرة (الحديد ، الدمبل ، الأوزان) هي الأكثر فعالية.. هم أيضا أمر من حجم التدريب أكثر صعوبة على أجهزة المحاكاة بسبب الحاجة للحفاظ على التوازن.

    الحمار الجميل - كيفية ضخ الأرداف وممارسة الرياضة

    التمرينات الأكثر فعالية لرفع الأرداف في صالة الألعاب الرياضية والحصول على كهنة جميلين هي:

    • اندفع في سيارة سميث
    • يتقرفص مع barbells أو الدمبل.
    • الطعنات مع الدمبل.
    • الهجمات البلغارية
    • القرفصاء في محاكي Gack.
    • تمدد مفرط.
    • اضغط على الساق في وضعية الانبطاح ؛
    • ثني الساقين في جهاز محاكاة ؛
    • ركلة قدميك في جهاز محاكاة.

    مطلوب لتنفيذ 20-30 مرة في 3-4 النهج. من الممكن تغيير المحاكيات أثناء ممارسة التمارين الرياضية لتكوين مجموعة أخرى من العضلات ، والشيء الأساسي هو ألا تضيع في تلك التمارين التي لا تزال بحاجة إلى القيام بها.

    كيف تضخ بسرعة الحمار في المنزل

    بما أن عضلات الأرداف متورطة في جميع الحركات تقريبًا ، سيكون من الأصعب قليلاً ضخها في المنزل أكثر من ضخها في صالة الألعاب الرياضية. الشيء الرئيسي عند ممارسة في المنزل لا يشعر بالأسف لنفسك وممارسة حتى الإحساس بحرق وشعور العضلات "حرق" تظهر.

    قراءة عنوان المادة الشعبية: ملف Scholz لتطهير الجلد للكعب. ميزات التطبيق والسعر والمراجعات.

    يمكنك القيام بالتمارين في المنزل كل يوم أو كل يوم.على أساس مشاعرك الخاصة. في هذه الحالة ، إذا كان من الضروري ليس فقط لضخ الحمار ، ولكن أيضا لإزالة الدهون منه ، فمن الضروري استكمال القلب مع التدريب المعزول.

    ما هي التمارين التي يتعين القيام بها لضخ الحمار

    أيا كانت الاتجاهات الجديدة التي تنشأ في عالم اللياقة البدنية ، تبقى التمارين الأساسية للأرداف الجميلة دون تغيير:

    • يجلس القرفصاء. يمكن إجراءها مع الدمبل أو مع الحديد ، ووضعها على كتفيك. أفضل نتيجة لدراسة الأرداف ستعطى من خلال موضع plié (عندما تتحول الأقدام إلى الخارج مع الجوارب) ، السومو (مع مجموعة واسعة من الأرجل) والسقوط العميق (إغفال من الأرداف أسفل الموازي إلى الأرض).
    • الطعنات. انهم لا يضخون الحمار ، ولكن شكلوه. من المستحسن جعل الطعنات عميقة وطويلة قدر الإمكان ، ومن المهم الحفاظ على وضع الظهر المستقيم.
    • ابتلاع. واحدة من التمارين الأكثر فعالية لتشديد الأرداف.
    • تصبح على الجسر. في هذا التمرين ، بالإضافة إلى الأرداف ، شد يديك.
    • نصف الجسر من وضعية الانبطاح مع انحناء الساقين ، يتم رفع الجسم. يبقى الرأس والكتفين على الأرض.

    كيفية القرفصاء لضخ الفيديو

    تعتبر القرفصاء ممارسة صعبة للغاية.

    للحصول على أكبر تأثير وتجنب الإصابات ، من الضروري اتباع أسلوب التنفيذ:

    1. الساقين أوسع قليلا من الكتفين.
    2. يجب ألا تتجاوز الركبة مستوى الجورب. انها تقف في الزاوية اليمنى في حين خفض الجسم.
    3. الظهر هو مستقيم ، والرأس لا ينحني ، وليس هناك انحراف في وسطه.
    4. يتم التركيز على الكعب.
    5. الضغط الرئيسي يذهب إلى عضلات الألوية.

    انتبه! كلما كنت أعماق القرفصاء وعمودية الساقين ، كلما زادت شدتك.

    كم إلى القرفصاء لضخ الحمار

    لحسن الحظ ، تبدأ عضلات الألوية بسرعة في ضبط شكلها بسبب التمرين. للحصول على النتائج الأولى ، يكفي إجراء 30 قرفصاً يومياً ، 3 طرق.

    الفاصل بينهما لا ينبغي أن يدوم أكثر من دقيقة. المجموع ، أداء 90 القرفصاء في اليوم الواحد ، يمكنك ضبط مؤخرتك بسرعة.

    إذا شعرت أن التمارين ليست كافية (الكاهن لا "يحترق" بعدها ، مما يعني أن العضلات لا تكمل العمل) ، ثم يمكنك زيادة عدد القرفصاء تدريجيا إلى 60 للنهج 1. يجب أن نتذكر أن تنفيذ جميع المناهج الثلاثة مهم للغاية ، وبالتالي ، النظر في زيادة الحمولة بحكمة.

    هل من الممكن لضخ القرفصاء

    مدى جاذبية مظهر الأرداف يعتمد على ثلاثة عوامل:

    • أشكال عظام الحوض
    • كمية الدهون
    • ضيق ودرجة تطور عضلات الألوية.

    العامل الحاسم هو الأخير ، الذي يتأثر بالجلوس القرفصاء. لذا ، مما لا شك فيه ، القرفصاء هي وسيلة فعالة جدا لضخ الحمار.

    المجموع ، أداء 90 تمرينات بسيطة مثل القرفصاء في اليوم الواحد ، يمكنك ضخ ما يصل الأرداف بسرعة والحصول على الحمار الجميل.

    انتبه! يمكنك تحريك عضلات الألوية قدر ما تشاء ، ومع ذلك ، إذا لم تتخلص من الطبقة الدهنية فوقها ، فإن الكاهن لن يكون له مظهر جمالي بسبب السيلوليت.

    أيضا يمكن أن يفسد المزاج وحقيقة أن الأرداف زيادة كبيرة في الحجم بسبب العضلات الناضجة ونفس الكمية من الدهون.

    كيف لضخ مؤخرتك دون قرفصاء

    لا شك أن التمارين الاستثنائية هي تمرين ممتاز ، ولكنها غير مناسبة على الإطلاق للأشخاص الذين يعانون من أي أمراض في الركبة أو اعتلال عظمي غضروفي منخفض الظهر.

    في هذه الحالة ، لضبط الكهنة ، يمكنك إجراء التمارين التالية:

    1. الوقوف على الأرض والركبتين والمرفقين. ارفع ببطء الساق اليمنى الانحناء إلى الورك الموازي للأرضية. مع الحفاظ على التوازن ، والبقاء في هذا الموقف حتى تظهر الانزعاج ، وبعد ذلك أيضا خفض الساق ببطء. كرر ذلك مع اليسار. إذا كان الحمل غير محسوس أو يجب الاحتفاظ بالساقين لفترة طويلة جدًا ، فيمكنك حمل دمبل خفيف بين العجل وظهر الفخذ.
    2. كرر التمرين السابق ، رفع الساق المستقيمة.
    3. الوقوف على التوالي ، واتخاذ الدمبل إذا لزم الأمر. التركيز على القدم اليسرى ، وإمالة الجسم إلى الأمام ، مع رفع اليمين. ثني الساق الثانية لا يمكن. خفض الجسم إلى موازاة مع الأرض ، وينبغي أن تكون محاذاة الجسم والساق المرفوع. ارفع ببطء وكرر التمرين مع الساق الأخرى.

    كيفية ضخ الحمار والساقين

    التدريبات الأكثر فعالية لتشديد وتشكيل ليس فقط الأرداف ، ولكن أيضا الساقين ، هي:

    • القفز فوق التل. لهذا ، فإن الكرسي أو البراز الضعيف غير مناسب بسبب ضعف التوازن. الأفضل هو شراء لوح أو خطوتين. ضع في اعتبارك أنه أثناء النزول للقيام القفزات غير مستحسن ، لأنه يضر مفاصل الركبة.
    • القرفصاء مع القفز. انها بسيطة: قرفصاء يقفز-قرفصاء. احترس من مفاصل الركبة وتقنيات الأداء.
    • رفع الساقين: في الجانب والظهر والأمام. رفع ساقك ، والبقاء في هذا الموقف حتى تظهر الانزعاج.
    • موجة ساقك على أربع. يعتبر واحدا من أكثر التمارين الفعالة التي يمكن القيام بها في المنزل.
    • كرسي. بعد الضغط على ظهره إلى الحائط ، يجب عليه التحرك عليه قبل تشكيل الزاوية اليمنى في الركبتين.
    • الميل مع الساقين عبرت.

    كيفية ضخ الحمار والصدر

    نظرًا لبعد مجموعتي العضلات ، لا يوجد تمرين يسمح لكل من الثديين والأرداف بالعمل في وقت واحد.

    التمرين الأكثر فائدة لشخصية جميلة: اللوح - الصورة قبل وبعد (النتائج)

    ومع ذلك ، يمكنك الجمع بين دمبل الدمبل وسومو يتقرفص:

    • التقاط أوزان ذات وزن كافٍ
    • عندما يجلس منحنى ذراع واحدة ، يتم تخفيض الثاني.
    • عند رفع ، وتغيير موقف اليدين.
    • إذا كنت تشعر بالتعب ، قم بتغيير التمرين بتغيير ثني ذراعيك أثناء الجلوس.

    يمكنك أيضًا إجراء التمرين التالي:

    1. خذ الدمبل الوزن الكافي.
    2. لا تنحني ساقيك ، قم بإمالة الجذع لموازاة الأرضية. تصويب ذراعيك وانتشرت قليلا.
    3. تبدأ الانحناء ببطء وثب الذراعين نحو صدرك.. سيضخّم هذا عضلات الصدر ، وبفضل الحاجة إلى الحفاظ على التوازن ، ستشارك الأرداف.

    كيفية ضخ الحمار واضغط

    للدراسة في وقت واحد من الصحافة والكهنة تتناسب تماما مع قوس الكلاسيكية. لتنفيذ ذلك ، يجب أن تتكئ على المرفقين وعلى أصابع قدميك ، مع إبقاء الجسم مستقيماً. بعد 10 ثوانٍ ، سيبدأ الشخص غير المدرّبين في النسخ ثم الضغط ، ثم النقر.

    تمرين خفيف الوزن يسمح لك باستبدال التركيز على المرفقين ، مع التركيز على الأذرع المستقيمة ، ويجب وضع الأيدي تحت الكتفين بالضبط.

    تمارين لضخ فيديو الحمار ، الصورة

    يوصى بما يلي:

    1. في وضعية الانبطاح ، ثني ساق واحدة في الركبة ، واترك الأخرى على التوالي. ارفع جسدك وساقك المستقيمة ، مع التركيز على المنحنى. يمكنك التجميد في أعلى نقطة من الصعود أو البدء في الارتفاع والسقوط. مع التعب ، اسقط على الأرض وتغير ساقك.
    2. كرر التمرين السابق.ولكن تمتد ساق مستقيم عمودي على الأرض.
    3. تكرار التمرين 1، ولكن ثني ساقك المستقيمة ووضع الكاحل في الركبة من جهة أخرى.
    4. في وضعية الانبطاح ، قم بتصويب ذراعيك للأمام.. أثناء الزفير ، ارفعي ساقيك وذراعيك قدر المستطاع ، دون ثنيهما. تصمد قدر الإمكان.

    كيفية ضخ الحمار

    عند تنفيذ جميع التدريبات على نحو غير حكيم ، لا يمكنك فقط تحقيق نتيجة ، ولكن أيضا تضر جسمك. لكي لا يحدث هذا ، تحتاج إلى معرفة كيفية ضخ الحمار بشكل صحيح.

    الحمار البرازيلي

    من أجل ضخ الحمار البرازيلي ، تحتاج إلى القيام بأمرين:

    1. تقليل الحمار بسبب حرق الدهون.
    2. تقريبها بسبب تكوين العضلات.

    يتم تحقيق ذلك من خلال التدريب والنظام الغذائي.

    يجب أن يتضمن النظام الغذائي الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم وفيتامين C ، وكذلك إزالة تماما من الكربوهيدرات البسيطة (دقيق من أعلى الدرجات ، والحبوب المفروم). يسمح لأي طبق الكربوهيدرات لتلقي في موعد لا يتجاوز 12 ساعة من اليوم ، وينبغي أن يكون أساس النظام الغذائي البروتين.

    في المقابل ، يتم تضمين التدريبات التالية في مخطط التمرين:

    • القرفصاء الكامل ، دون المستوى الموازي مع الأرض ؛
    • اندفع في سيارة سميث
    • الهجمات البلغارية
    • نوع السومو يتسكع مع الدمبل أو الأوزان.
    • القرفصاء على ساق واحدة. يجب تثبيت الثانية على إصبع القدم وتقليل التركيز عليها ؛
    • رفع الساقين على الأرض مع التركيز على المرفقين والركبتين.

    الحمار المسطح

    إذا كان المؤخر مسطحًا تمامًا ، فهذا يعني أنه من ناحية ، لا يتم ضخ عضلات الألوية ، ومن ناحية أخرى ، تكون النسبة المئوية للدهون ضئيلة. هذا يبسط إلى حد كبير ضخ عضلات الألوية ، حيث تم حل مشكلة واحدة - التخلص من طبقة الدهون - تقريبا.

    من أجل تشكيل أسرع من الكهنة شقة ، فمن المستحسن إجراء التمارين التالية 20-30 مرة في 3 مجموعات:

    • deadlift مع الحديد أو الدمبل.
    • يتقرفص: الكلاسيكية ، plie ، سومو ، على رجل واحد ، وغيرها ؛
    • الهجمات: على الأرض أو البلغارية.
    • رفع الجسم من وضعية الرقود ، ثني الساقين على الركبتين.

    ومع ذلك ، لا ينبغي للمرء أن يتوقع نتائج مذهلة ، لأن دستور العضلات لا يمكن تغييره كثيرا. على الرغم من أن الحمار ضخ ولكن في أي حال تبدو أفضل بكثير من شقة بصراحة.

    هل من الممكن ضخ الحمار ، إذا كان رقيق

    يمكن لأي شخص بناء العضلات: سواء كانت رقيقة أو دهنية ، وحتى أولئك الذين لم يشاركوا في النشاط البدني في الحياة. الفرق في التدريبات سيكون أيضا الحد الأدنى.

    معرفة ما يجب القيام به إذا كان لديك: حكة في الجلد. أسباب وعلاج الحكة

    يجب أن تبدأ فتاة رقيقة أو فتى العمل على المحاكاة ، وكذلك استخدام الدمبل بدلا من الحديد عند القيام بالقتال والقتال. يجب إيلاء الكثير من الاهتمام لمثل هذه التمارين كتأرجح ساقيك إلى الجوانب ، ورفع الحوض وتصبح على الجسر.

    بقية التوصيات لا تختلف عن تلك العامة.

    كيف لضخ بفعالية الرجل الحمار

    هيكل الأرداف الذكور لا يختلف عن الإناث ، وبالتالي فإن التدريبات لتشكيل الكهنة هي نفسها بالنسبة للرجال والفتيات.

    ومع ذلك ، هناك بعض الاختلافات الهامة:

    • الرجال قادرون على التعافي بشكل أسرع بعد التدريبات.
    • عضلات الذكور أكثر مرونة.
    • بسبب التستوستيرون ، تزيد عضلات الرجال أسرع بكثير من النساء ؛
    • بسبب الخصائص البيولوجية للرجال فمن الأسهل للتخلص من الدهون.

    كل هذا يجعل المهمة أسهل بكثير. لكي يضخ الرجل الحمار بسرعة وفعالية ، تحتاج فقط إلى زيادة الحمل بسرعة.

    كم يمكنك ضخ الحمار

    على الإنترنت هناك العديد من الدورات المختلفة التي تعد بتكوين الأرداف في أقصر وقت ممكن. ولكن هل من الممكن في الممارسة؟

    كيفية ضخ الحمار لمدة 2 - 3 أيام

    لا شيء. حتى إذا مارست عدة ساعات في اليوم ، قم بتدريب النقطة الخامسة فقط ، فلن تحقق نتائج خاصة.

    يمكن لبناء العضلات أي شخص: ورقيقة ، والدهون ، وحتى أولئك الذين لم يشاركوا في النشاط البدني في الحياة.

    كن حذرا! مع الحمل الزائد ، يمكن أن يصاب بالعضلات الكثير بحيث سيكون لديك لنسيان أي ممارسة بدنية لفترة طويلة.

    ولكن إذا كان هناك حاجة ملحة إلى جعل الأرداف مشدودًا في مثل هذا الوقت القصير يمكنك استخدام الملابس الداخلية التخسيس الخاصة ، والتي على الأقل سوف تجعل المضخت الخاص بك يضخ.

    كيفية ضخ الحمار لمدة 2 أسابيع

    أسبوعان هو الحد الأدنى للفترة التي تبدأ فيها نتائج التدريب في الظهور. أفضل خيار لضخ المؤخرة لمدة أسبوعين ، هو استشارة شخصية مع مدرب متمرس. وسوف يكون قادرا على اختيار مجموعة التمارين المطلوبة ، ويساعد على إعداد نظام غذائي وتقديم توصيات أخرى.

    لتحسين مظهر الأرداف في المنزل بسرعة ، يمكنك اتباع الخطوات التالية:

    • إجراء تمارين لنمو وتكوين الأرداف يوميا أو مع استراحة ليوم واحد في يومين ؛
    • أداء كارديو يومياإلى جانبها ، والمشي قدر الإمكان وتمتد العضلات.
    • تقليل تناول الملح لإزالة السوائل الزائدة.
    • زيادة استهلاك مياه الشرب النظيفة;
    • تناول الأطعمة الكربوهيدراتية في الصباح ، والبروتين - في الثانية.
    • أيضا شراء الملابس الداخلية التصحيحيةإذا لم يتم تحقيق النتيجة المرجوة بالكامل.

    كيف لضخ مؤخرتك لمدة شهر

    يعتبر الشهر فترة أكثر خطورة يمكنك من خلالها تحقيق نتائج مذهلة. Однако рекомендации остаются теми же, что и для двухнедельного "забега" для накачивания попы.

    Единственным отличием является то, что упражнения рекомендуется выполнять через день, чтобы дать мышцам время на отдых и на рост.

    За какое время можно накачать ягодицы девушке

    Все зависит от индивидуальных начальных параметров и скорости ответа организма на стресс. Cамым минимальным сроком, за который можно заметить хоть какие-то улучшения, считается примерно 1,5 недели, хотя, на практике, для начала изменений требуется около 3 недель.

    Возможно ли накачать попу без других ограничений

    Конечно, возможно. Мышцы растут пропорционально нагрузке на них, и при выполнении узконаправленных упражнений они, естественно, будут увеличиваться.

    Однако без ограничения в питании и увеличения общей подвижности все приобретенные мышцы будут скрыты за жировой прослойкой, которая абсолютно никуда не денется. И, хотя попа будет накачанной, внешне она скорее покажется просто толстой.

    Для того, чтобы заполучить приятные формы ягодиц, потребуется серьезный труд и некоторые ограничения в привычных вещах. Однако если желание обрести фигуру мечты окажется сильнее, то уже через несколько недель занятий вы сможете с удовольствием любоваться своим отражением.

    Как накачать ягодицы в домашних условиях упражнениями:

    Красивая попа - комплекс ежедневных упражнений по 20 мин.:

    التعليقات

    شاهد الفيديو: AVENGERS 4: Endgame Super Bowl Trailer 2019 (شهر نوفمبر 2020).

    Загрузка...

    Pin
    Send
    Share
    Send