سر الجمال

تدريب حرق الدهون للنساء. القلب ، فاصل ، قوة ، تمارين الايروبيك

Pin
Send
Share
Send


حتى الآن ، يعاني عدد كبير من الأشخاص من مشاكل في زيادة الوزن. هذا الموضوع هو مصدر قلق خاص للنساء.

غالباً ما يحدث تراكم الكيلوجرامات الزائدة بسبب الإيقاع الحديث للحياة. لكن الروتين اليومي لا يلغي الموضة للحصول على شخصية جميلة ورفيعة. لكن يمكن للدهون الزائدة أن تؤثر سلبًا ليس فقط على المظهر ، ولكن أيضًا على حالة الكائن الحي بأكمله.

تمارين للصحافة في المنزل ، وصالة رياضية للنساء ، وهناك مختلف. اقرأ عن الأفضل والأكثر فاعلية.

من أجل إعادة الرقم إلى حالته الطبيعية ، من الضروري إعادة النظر في طريقة الحياة والتخلص من احتياطيات الدهون التي تراكمت بالفعل. الطريقة الأكثر فعالية لاستعادة الوئام هي إجراء التمارين الرياضية لحرق الدهون.

ميزات تجريب لحرق الدهون

  • 2 تدريب لحرق الدهون في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية
    • 2.1 صالة رياضية
    • 2.2 الشروط المنزلية - إيجابيات وسلبيات
  • 3 حلبة حرق الدهون التدريبات للنساء
  • 4 حرق الدهون تدريب القلب
    • 4.1 ميزات تمارين القلب
  • 5 التمارين الهوائية لحرق الدهون: أمثلة وفوائد
  • 6 أداء الفصول الدراسية
  • 7 التدريب الفاصل لحرق الدهون
  • 8 تدريب قوة حرق الدهون
  • 9 الطعام قبل ممارسة حرق الدهون.
  • 10 طعام بعد التمرين لحرق الدهون
  • 11 ماذا تشرب قبل وبعد التمرين لحرق الدهون
  • 12 كامل برنامج حرق الدهون تجريب
    • 12.1 تمارين لحرق الدهون في البطن والجانبين
    • 12.2 تمارين الضغط على حرق الدهون
    • 12.3 تمارين فعالة لحرق الدهون على اليدين
    • 12.4 تمارين حرق الدهون في الساق
    • 12.5 إزالة الدهون من داخل تمرين الفخذ
    • 12.6 كيفية إزالة الدهون على تمرين الركبتين
    • 12.7 تمارين لحرق الدهون في الجزء الخارجي من الفخذ في المنزل
    • 12،8 كيفية إزالة الدهون من الظهر ، وممارسة الرياضة
    • 12.9 كيفية إزالة الدهون من تمارين تحت الإبطين
  • 13 منع الحفاظ على الوزن الأمثل.
    • 13.1 الطاقة
    • 13.2 رفض الكحول
    • 13.3 كن أكثر نشاطًا
    • 13.4 الوضع والحالة العاطفية
    • 13.5 الأمراض
  • العودة إلى احتواء هذا الرقم سيساعد في التمرين على حرق الدهون للنساء. لا يمكن أن يتحقق نفس التأثير لا كريمات معجزة ، ولا أفضل الوجبات الغذائية. هذه الخيارات لا تعمل بشكل منفصل - وستبقى هذه الوزن الزائد والسيلوليت في أي حال.

    هذا النوع من التدريب له صفات إيجابية مميزة:

    • يمكن استخدامها مع أي لياقة بدنية.
    • دروس ممكنة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

    ومع ذلك ، يجب أن يتم اختيارها بعناية. إذا كنت في الصالة الرياضية أو في المنزل لأداء قائمة التمارين بالكامل المعروفة - فلن يكون هذا كافياً. هذا الموقف غالبا ما يجعل عملية فقدان الوزن صعبة ، حتى لو أجريت تمارين منتظمة.

    التدريبات الحديثة لحرق الدهون للمرأة هي ضرب في تنوعها.

    لتحديد نوع التدريب ، يجب أن تقرر:

    1. للحفاظ على الجسم في لهجة ومنع مجموعة من الجنيهات غير المرغوب فيها يجب أن تفضل التمارين الرياضية.
    2. لفقدان الوزن كبير تمارين قوة مثالية.
    3. أولئك الذين يرغبون في تحقيق أفضل نتيجة ، ينصح العديد من المهنيين بالجمع بين التدريب القوي والتمارين الرياضية.

    مع أي تجريب لحرق الدهون مهم:

    • مراقبة الانتظام
    • الالتزام بخطة طاقة محددة ؛
    • الجمع بين أنواع التدريبات.
    • زيادة تدريجيا الحمل.

    تمارين حرق الدهون - قواعد الأعلى

    1. تمرين عالي السرعة. لا تركز على التدريب في قطاع حرق الدهون (50-70 ٪ من النبض من الحد الأقصى).

    في هذه الطريقة ، يتم استهلاك الدهون بشكل رئيسي ، ولكن غالباً ما ينعكس هذا فقط كنسبة مئوية ، وليس من حيث الكمية. على سبيل المثال ، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال الفترة الزمنية نفسها مقارنة أثناء المشي.

    2. ينبغي التعامل مع اختيار الفصول باهتمام خاص. كمية الطاقة التي يتم إنفاقها في فترة التمرين لا تعتمد عليها فقط ، ولكن أيضًا على الجهد والمدة وانتظام التدريب.

    من المستحسن إعطاء الأفضلية للأحمال التي سيتم تنفيذها بانتظام. يجب ألا تختار برنامجًا يجعلك تشعر بمشاعر سلبية.

    3. زيادة القدرة على التحمل والقوة. بمساعدة زيادة الحمل على مجموعات العضلات الكبيرة (الأرجل والصدر والظهر) ، يمكنك زيادة معدل حرق الدهون. كلما زاد نشاط العضلات ، يتم استهلاك السعرات الحرارية الأسرع. هذه التمارين تشمل القرفصاء.

    4. الحفاظ على الوتيرة اللازمة. تساعد الفصول التي يتم تنفيذها بوتيرة جيدة طوال الوقت على تحقيق أفضل تأثير حرق الدهون.

    5. نلقي نظرة فاحصة على التدريب الفاصل. التدريب الفاصل هو تناوب فترات التوتر والانتعاش. انهم قادرون على تحقيق أقصى قدر من السعرات الحرارية التي أنفقت ، مما سيعطي نتيجة مذهلة في فترة أقصر.

    للبدء في المشاركة في 2 دقيقة. واعط الجسم 2 دقيقة. للراحة.

    6. إشراك الوزن الخاص بك. التدريبات التي تنفق فيها الجهود لمكافحة الجاذبية هي أكثر فعالية. على سبيل المثال ، المشي أو الركض بدلاً من السباحة أو ركوب الدراجات. العمل مع وزنه يؤدي إلى حقيقة أن الجسم ينفق المزيد من السعرات الحرارية.

    7. اجعل يومك نشطًا. وقد أثبت العلماء أن الأشخاص الذين يتصرفون بشكل فعال يقضون 300-400 سعرة حرارية أكثر من أولئك الذين هم كسالى.

    8. محاولة تدريب مع معدة فارغة. يسمح لك تمرين الصيام بحرق المزيد من الدهون.

    لكن يجب على المرء أن يكون حذراً للغاية: إن الإضراب "المطوَّل عن الطعام" لفترات طويلة يمكن أن يكون له أثر جانبي - فمن الممكن تماماً أن لا يستطيع الجسم تحمل شدة الحمل أو مدته.

    9. استخدام تأثير afterburning. تمارين مكثفة للغاية ذات جودة ممتازة واحدة - يستمر تأثير حرق الدهون حتى بعد انتهاء التمرين.

    هذا هو تأثير "afterburning" (أو زيادة استهلاك السعرات الحرارية). يحدث التنشيط عند الحمل بمعدل نبضة 75٪ وفوق الحد الأقصى.

    10. حاول زيادة شدة الأحمال. زيادة سلسة في كثافة التدريب ، يسمح لك لتحسين التقدم في تدريب حرق الدهون.

    المعلومات الأكثر فائدة حول: كيف تغفو بسرعة في 1 دقيقة. قواعد النوم الريمي

    التدريب لحرق الدهون في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية

    يمكن القيام بتمارين حرق الدهون سواء في المنزل أو في صالة رياضية مجهزة خصيصا. من أجل اختيار الخيار الأكثر ملاءمة ، تحتاج إلى فحص دقيق لجميع الصفات لكلا النوعين من الفئات.

    الجمنازيوم

    الايجابيات:

    • المعدات المهنية - المحاكاة والمعدات الرياضية وأكثر من ذلك.
    • مدرب متمرس سيساعدك على أداء جميع التمارين بشكل صحيح ، وتجنب الإصابة ، واختيار برنامج التدريب المناسب والنظام الغذائي.
    • يحيط الناس الذين يسعون وراء الأهداف المشتركة.
    • الشخصيات الرياضية التي تساعد على الإلهام.

    سلبيات:

    • لزيارة بعض صالات الألعاب الرياضية سوف تحتاج إلى مبلغ كبير من المال.
    • سوف تحتاج إلى التكيف مع وضع المركز.
    • قد يكون العديد من السيدات الذي هو شكل غير كامل بالحرج من وجود عدد من الفتيات مشدود جميلة.

    شروط المنزل - إيجابيات وسلبيات

    الايجابيات:

    • الطبقات مجانية تماما.
    • يعتمد وقت التدريب على التفضيلات الفردية.
    • لا حاجة للذهاب إلى أي مكان وأسرع.
    • لا يوجد أحد في المنزل ، لذلك ليس هناك قيد.

    سلبيات:

    • لتدريبات المنزل سوف تتطلب قوة إرادة هائلة ، لأن يمكن للكسل أن ينتصر على الرغبة في إنقاص الوزن.
    • عدم وجود معدات خاصة.
    • وضع برنامج للتمارين والحميات بشكل مستقل. يستغرق الكثير من الوقت ، لأن سيضطر إلى دراسة قدر كبير من الأدبيات ذات الصلة.اختيار خاطئ يستتبع عدم وجود النتيجة المرجوة أو حتى ضرر على الصحة.

    التدريب الدائري لحرق الدهون للنساء

    يتضمن تدريب الدائرة مجموعة من التمارين التي تجعل جميع مجموعات العضلات تعمل. وينبغي أن يتم الفترات الفاصلة بين مختلف التمارين الحد الأدنى. تحميل بالتناوب كل مجموعة العضلات.

    الإيجابيات من تدريب الدائرة:

    • توفير الوقت (تستغرق مجموعة من التمارين حوالي 30 دقيقة) ؛
    • كثافة عالية ، والتي تتيح لك حرق الدهون بسرعة ؛
    • زيادة التحمل البدني.
    • دراسة كل عضلة ، وهو ضمان أن كتلتها تبقى كما هي ؛
    • تسارع الأيض.
    • تقوية القلب والأوعية الدموية.
    • توافر للمبتدئين.
    • يمكن القيام بها في المنزل.

    سلبيات:

    • لا يزيد كتلة العضلات.

    القواعد الأساسية:

    • إعداد جدول التدريب. اختيار 2-3 التمارين لكل جزء من الجسم أو 5-6 لمعظم العضلات.
    • الاحماء قبل ممارسة الرياضة.
    • يجب أن يكون التمرين الأول لكل مجموعة عضلية هو الأسهل. هذا ضروري لتحضير العضلات للأحمال اللاحقة.
    • الأوزان الحرة تختار بعناية. لا ينبغي أن تكون ثقيلة جدا.
    • يمكن تكرار كل تمرين من 10 إلى 50 مرة.
    • حاول عدم تأخير وقت التدريب (حتى 30 دقيقة). إذا قمت بزيادة المدة ، فأنت تخاطر بفقدان بعض حجم العضلات.
    • للصحة العامة ، ينصح بإجراء الفصول 2-3 مرات في 7 أيام.
    • يستغرق 48 ساعة لاستعادة العضلات بشكل كامل.
    تعلم كيفية تحسين الصحة: ​​أي الفيتامينات هي الأفضل للبالغين لاتخاذ الحصانة

    المكونات الرئيسية للتدريب الدائرة:

    • يجلس القرفصاء. تشكل عضلات الأرداف. إذا كنت ترغب في تحقيق تأثير أكبر ، يمكن أن تستكمل وزنك مع الدمبل أو الحديد.
    • دفع عمليات. دراسة العضلات في الصدر والذراعين بسبب وزن الجسم.
    • التركيز الرابض - الانتقال عن طريق القفز من موقف كما عند رفع في القرفصاء.
    • "نجم البحر" - يقفز مع الأسلحة وتربية الساقين على الجانبين. ينصح بأداء إيقاعي ؛
    • أرجح الصحافة. يقوي الصحافة. خلال الفصول الدراسية ، يجب أن يقع الحمل على الصحافة العلوية والسفلية.
    • القفز على الحبل هي تمارين القلب ، ويعطي حمولة جيدة على الساقين.

    • تشغيل المكوك يتضمن تشغيل مستمر من نقطة إلى أخرى. عندما تحولت تحتاج إلى القرفصاء والوصول إلى الأرض. حاول الوصول إلى السرعة القصوى.

    يمكنك إكمال تدريب دائري.

    للفروض المنزلية ، يمكنك إضافة بعض الخيارات الفعالة أكثر لهذه التمارين. من المستحسن إجراء الطعنات ، والساقين ، و "الدراجة".

    حرق الدهون تدريب القلب

    التدريبات Cardio لها تأثير مفيد على الأيض ، ونظام القلب والأوعية الدموية ، والشكل.

    تمارين القلب يساعد على تحقيق التأثير المطلوب في فترة قصيرة من الزمن ، ولكن هذا ممكن فقط في تركيبة مع التغذية السليمة. من المفيد معرفة أن حرق الدهون يحدث بعد 20 دقيقة من التمارين الرياضية النشطة.

    ملامح التدريبات القلب

    المزايا:

    • أسرع تأثير حرق الدهون.
    • القدرة على التخلص من السيلوليت.
    • تقوية العضلات المسؤولة عن التنفس ؛
    • فوائد لعضلة القلب.
    • تحسين الدورة الدموية.
    • زيادة الأيض.
    • فائدة لمرضى ارتفاع ضغط الدم (تخفيض الضغط) ؛
    • الحد من خطر الاصابة بمرض السكري.
    • زيادة في حجم الرئة.
    • تقوية العضلات
    • انخفاض في إيقاع النبض عند الراحة ؛
    • آثار مفيدة على الجهاز العصبي.
    • الحد من مخاطر النوبات.
    لتمارين القلب التي يمكن أن تساعد في مسألة حرق الدهون والسباحة.

    العيوب:

    • في بعض أنواع التدريبات القلب ، والمفاصل ، ونظام القلب والأوعية الدموية ، يتم تحميل الأربطة بشكل كبير.
    • يجب اختيار برنامج التدريب بعناية على أساس الحالة المادية.

    تجريب القلب لحرق الدهون في المنزل هو مناسبة لأولئك الذين ليس لديهم ما يكفي من الوقت والمال لزيارة مركز رياضي.

    بدون غرفة مجهزة خصيصًا ، يمكنك الركض أو التمارين الرياضية الهوائية أو اليوغا أو لعب كرة الريشة أو المشي أو ركوب الدراجة (إذا كان لديك واحد).

    أيضا في أمراض القلب تحظى بشعبية: التجديف ، والتدريب على مدرب بيضاوي الشكل ، والسباحة ، والملاكمة.

    التمارين الرياضية لحرق الدهون: أمثلة وفوائد

    تدعى التمارين التي تتكون فيها الطاقة بسبب زيادة كمية الأوكسجين في الجسم بالتمارين الهوائية.

    وتشمل هذه:

    • الرقص.
    • التمارين الرياضية.
    • السباحة.
    • تشغيل معتدل
    • امشي بخطوة سريعة
    • بعض الأنشطة اليومية.

    كل هذا التمرينات تزيد بشكل مثالي من قدرة الجسم على التحمل وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. ويمكن أيضا استخدامها إذا كنت تريد أن تفقد بعض الوزن (2-3 كجم في الشهر).

    ومع ذلك ، فهي ليست مناسبة لجلسات طويلة من أجل إنقاص الوزن ، لأن بعد شهر من التدريب ، تتباطأ عملية إسقاط الوزن الزائد ، وتبدأ كتلة العضلات بالحرق.

    لتحقيق تأثير حرق الدهون ، يجب أن يستمر التدريب 40 دقيقة على الأقل.لأن استخدام احتياطيات الدهون كوقود يبدأ بعد 20 دقيقة فقط. الطبقات. بعد توقف الإجهاد يتوقف الجسم عن حرق السعرات الحرارية الإضافية.

    خلال الفصول الدراسية ، يجب أن يكون النبضة 60٪ على الأقل من الحد الأقصى. حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للنساء من خلال الصيغة: 220 - العمر.

    أداء الطبقات

    أفضل وقت لأمراض القلب هو الصباح. في هذا الوقت من اليوم لا يكون الجسم متعبًا ومليئًا بالقوة. ولكن من الضروري أن تأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية للكائن الحي. هناك أيضا حالات عندما لا يكون هناك إمكانية لتدريب في الصباح.

    يتم دمج القلب مع تدريب القوة. لبداية ، فإنه يستحق أداء تمارين القلب ، ومن ثم الانتقال إلى تمارين القوة. سيكون هذا المزيج حلاً رائعًا لأولئك الذين يسعون إلى إنقاص الوزن.

    يمكنك تضمين أمراض القلب في بداية التدريب في منتصف ونهايته وقوته. ومع ذلك ، لا ينبغي أن تستمر فترة الكارثة أكثر من 20 دقيقة ، وإلا ، يمكنك استنزاف الجسم.

    تدريب حرق الدهون الفاصل

    التدريب الفاصل الزمني هو مجموعة من التمارين الرياضية للقلب وتمارين القلب ، والتي يوجد بينها فترات راحة صغيرة.

    مثل هذه التمارين تجعل الجسم كله يعمل ، زيادة النبض إلى الحد الأقصى ومساعدة الجسم على استهلاك المزيد من الأوكسجين. إنها تتطلب الكثير من الطاقة ، لذلك يجب أن تكون محدودة للغاية في المدة والتردد.

    الحد الأقصى لمدة التمرين هو 20-30 دقيقة ، والتي لا يمكن إجراؤها أكثر من 3-4 مرات خلال الأسبوع.

    الصفات الإيجابية:

    • حرق الدهون 4 مرات أسرع.
    • تسارع الأيض.
    • نمو العضلات
    • زيادة استهلاك السعرات الحرارية أثناء الاسترداد ؛
    • زيادة القدرة على التحمل.
    • مدة التدريب 20-30 دقيقة.
    • لا حاجة لممارسة كل يوم ؛
    • الأداء المنزلي
    • لا خسارة كتلة العضلات.

    الجانب السلبي:

    • لا يوصى به للمبتدئين (يمكنك البدء في التدريب المكثف بعد 2-3 أشهر من الفصول الدراسية) ؛
    • غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو قصور القلب أو أمراض أخرى في الجهاز القلبي الوعائي ؛
    • عدم القدرة على الأداء مع زيادة الوزن (مؤشر كتلة الجسم> 30).

    يمكن أن يتكون التدريب الفاصل من تمرين واحد على معظم العضلات. (سباق السرعة ، يتقرفص ، pushups من الأرض ، وما إلى ذلك). من الضروري تكرارها أثناء التدريب بأسرع سرعة ممكنة. هذه الطريقة تسمح لك بتحقيق نتائج مذهلة من 5 دقائق.

    تدريب قوة حرق الدهون

    تدريب القوة فعال جدا في فقدان الوزن. فهي تحتاج إلى المزيد من الطاقة ، والتي تتيح لك حرق المزيد من الكربوهيدرات ، وبناء كتلة العضلات. كلما زادت كمية العضلات ، تم إنفاق الأيض بشكل أفضل والمزيد من السعرات الحرارية.

    مزايا تدريب القوة:

    • الحفاظ على قوة العضلات
    • نمو العضلات
    • تحسين الأداء والقدرة على التحمل ؛
    • حرق مكثف من رواسب الدهون.
    • زيادة كثافة العظام.
    • الحد من مخاطر العديد من الأمراض (السكري ، نظام القلب والأوعية الدموية ، والجهاز العصبي ، وما إلى ذلك) ؛
    • إطالة شباب الجسم.

    تمارين القوة الأكثر شيوعًا:

    1. ودفع الناشئة.
    2. سحب الناشئة.
    3. الوزن الحر يجلس.
    4. الانحناء مع الأعباء
    5. تشديد الساقين ضعيف
    6. مكبس حديدي
    7. اركل قدميك
    8. رفع العضلة ذات الرأسين مع الدمبل.

    القواعد الأساسية لقوة التدريب:

    1. استخدم التمارين الأساسية. لا تقم بتحميل مناطق المشاكل فقط. التمارين الأساسية التي تجرى في تمرين واحد ستحمل معظم العضلات ، مما يسمح لك بتحقيق نتيجة أفضل بسرعة.
    2. انتظام. من أجل إنقاص الوزن بشكل أسرع ، تحتاج إلى القيام بمزيد من التركيز. ويمكن القيام بذلك فقط بمساعدة التدريبات العادية.
    3. باستخدام تحميل "اليمين". قبل التدريب ، يجب إجراء عملية إحماء باستخدام وزن خفيف. بعد ذلك ، يمكنك البدء في تنفيذ التمارين مع وزن 80 ٪ من الحد الأقصى. يجب إجراء التمارين 5-6 مرات.
    4. استخدام التدريبات المكثفة والدائرية. يجب ألا تتجاوز فترات الراحة 90 ثانية.
    5. كن صبورا. قبل أن تصبح النتيجة ملحوظة ، يجب على الجسم التكيف مع الأحمال. فقدان الوزن هو عملية طويلة ، لذلك لا يظهر التأثير على الفور ، ولكن تدريجيا.

    الغذاء قبل ممارسة لحرق الدهون

    إذا كانت الصفوف تُعقد في الصباح ، فمن الأفضل أن تتدرب على معدة فارغة. في حالات أخرى ، لإجبار الجسم على إنفاق احتياطيات الدهون الخاصة به ، فمن المستحسن استخدام الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات فقط.

    Углеводы нужны для обеспечения энергией мозга и мышц. Белки не наполняют энергией организм, зато увеличивают белковый синтез в мышцах. Белковая пища перед тренировкой необходима людям, которые стремятся увеличить мышечную массу. Употреблять ее рекомендуется за полчаса до тренировки.

    Перед тренировкой можно употреблять фрукты (кроме бананов и винограда), мясо птицы, яйца, злаковые, молочные и протеиновые коктейли.

    Питание после тренировки для сжигания жира

    Для наращивания мышц необходимо поесть в течение 20 мин. после тренировки. Если этого не сделать, то рост мышечной массы не произойдет, сожжется лишь немного жиров.

    Питание после тренировки, так же как и до, не должно включать в себя жиры. Сразу после занятий рекомендуется насытить организм углеводами, которые были затрачены на упражнения. Для этого прекрасно подойдут фрукты или свежевыжатые соки (лучший вариант - апельсиновый).

    После восстановления углеводного баланса необходимо позаботиться о мышцах. Это может быть белковая пища или протеиновый коктейль.

    Что пить перед тренировкой и после нее для сжигания жира

    За 30 мин. до тренировки можно выпить кофе без добавок. Те, кто не любят кофе, могут заменить его на крепкий чай (лучше всего зеленый).

    Употребление таких напитков даст организму необходимый скачок энергии, что поможет сжечь больше жиров во время тренировки и не испытывать усталость более длительное время. أيضا перед каждой тренировкой рекомендуется выпивать 200 мл воды.

    Как только закончилась тренировка, лучше ничего не употреблять. Однако при сильном чувстве голода можно позволить себе молоко или протеиновый коктейль.

    Во время любых занятий важно употреблять жидкость. Самое незначительное обезвоживание способно в значительной степени снизить эффективность тренировки.

    В процессе тренинга притупляется работа рецепторов, так что можно и не испытывать чувство жажды. Пить необходимо каждые 20 мин. маленькими глотками (количество жидкости зависит от степени потоотделения).

    Полная программа тренировок для сжигания жира

    Тем, кто занимается дома необходимо тщательно подбирать программу тренировок. Она должна составляться с учетом следующих факторов:

    • цель занятий;
    • состояние здоровья;
    • количество свободного времени;
    • степень полноты;
    • проблемные зоны.

    Для каждой отдельной части тела существуют упражнения, отличающиеся друг от друга. Рассмотрим упражнения для каждой проблемной зоны по отдельности.

    Упражнения для сжигания жира на животе и с боков

    • Исходная позиция похожа на ту, которую надо принимать при отжиманиях, только руками необходимо опираться на стол или стул. А теперь выполняем неполные отжимания. Начинайте с малого количества, постепенно увеличивая число до 20.
    • Садитесь на пол и обопритесь на локти. При помощи локтей проходим короткую дистанцию вперед, а после в обратную сторону.
    • يجلس القرفصاء. Для того чтобы получить результат, следуйте правилам выполнения. Во время приседаний спина должна быть ровной, а руки находиться параллельно полу. Возврат в начальную позицию должен быть плавным. Рекомендуется выполнить 10-15 раз.
    • Позиция - ноги на ширине плеч, правую руку размещаем на правый бок. Левую руку пружинистыми движениями тянем вправо. После повторяем то же самое второй рукой. Выполните по 8 повторов на каждую сторону.
    • Ложитесь на спину. В этом положении плавно поднимите ноги, немного согнутые в коленках. Как только достигнете верхней точки, немного задержитесь, а после плавно опустите. Повторите 20 раз.

    Упражнения на пресс для сжигания жира

    • Для прокачки пресса прекрасно подойдет упражнение, описанное ранее (при котором лежа на спине нужно поднимать чуть согнутые ноги).
    • Знакомое всем с детства упражнение - поднимаем корпус до положения сидя, не помогая руками.

    • Лежа на спине, необходимо поднимать корпус и ноги, стараясь дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Это упражнение тяжелее, чем кажется на первый взгляд.
    • Планка. Ложимся на твердую поверхность животом и опираемся на локти. Руки должны быть согнуты под углом 90, а ягодичные мышцы и пресс втянутыми. Удерживаем положение 1 мин.

    Эффективные упражнения для сжигания жира на руках

    Упражнения с использованием собственного веса:

    1. Садимся на пол, упираемся стопами и руками за корпусом. Затем резким движением отрываем ягодицы (тело должно быть параллельно поверхности пола).

    Для дополнительного эффекта создаем напряжение в прессе и ягодицах. Выполняем по 60 раз.

    2. Упражнение выполняется с помощью стула или табуретки. Садимся, ладони упираются в сиденье, отрываем ягодицы от поверхности и слегка свешиваем попу вниз. Плавно опускаемся вниз, а затем возвращаемся в исходное положение.

    Во время упражнения стараемся не помогать ногами - основная нагрузка должна приходиться на руки. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Рекомендуется сделать 20 подходов.

    Упражнения с весом:

    В таких вариантах используются гантели или любой другой предмет, который удобно держать в руках (например, бутылки с водой).

    1. Втягиваем живот, опускаем ягодицы вниз (бедра расположены параллельно поверхности пола). Фиксируем положение в нижней точке, располагаем руки вплотную к корпусу. Сгибаем руки. медленными движениями. Выполняем по 20 раз на каждую руку.

    2. Ставим ноги на ширине плеч и сгибаем корпус чуть меньше чем на 90. Спина должна быть ровной. Поднимаем руки, пока они не станут наравне с плечами. Выполняем 25 раз.

    Упражнения для сжигания жира на ногах

    Классические приседания эффективно борются с лишними объемами на ногах. Для выполнения данного упражнения необходимо встать, ноги должны быть на ширине плеч. Затем опускаем бедра максимально низко к полу, руки вытянуты вперед, а спина прямая.

    Делаем максимально возможное количество раз. Как только тело привыкнет к нагрузке, можно усложнить упражнение гантелями.

    Убрать жир с внутренней стороны бедра упражнения

    1. Ложимся на спину ягодицами на руки (ладони соприкасаются с полом). Поднимаем ноги перпендикулярно корпусу и разводим их максимально в стороны, после поднимаем вверх в исходное положение. Выполняем по 20-30 махов.

    2. Приседания с широко расставленными ногами. Расставляем широко ноги. Пальцы ног должны смотреть не прямо, а немного в стороны. Затем начинаем опускаться вниз, смещая корпус в сторону. Встаем.

    Следующее приседание выполняется со сдвигом бедер в противоположную сторону. Во время упражнения спина остается прямой. Выполняем максимальное количество приседаний.

    3. Встаем около стула и держимся за него одной рукой. Ноги должны быть плотно прижаты друг к другу. Выполняем ногой мах в сторону (старайтесь не отводить ногу ни назад, ни вперед). Поворачиваемся другой стороной и проделываем то же самое для другой ноги.

    Как убрать жир над коленями упражнения

    1. Встаньте на колени. Позвоночник должен быть выпрямлен, а ягодицы не соприкасаться с полом. Не спеша, отклоняем корпус назад и в таком же темпе двигаемся в обратном направлении. Для начала сделайте по 10 повторов.

    2. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на бедрах. Перемещаем одну из ног вперед и опускаемся вниз до того, как бедро будет параллельно полу.

    Повторяем то же самое для другой ноги. Сначала выполняем по 10 раз на каждую ногу.

    Упражнения для сжигания жира на внешней стороне бедра в домашних условиях

    1. Ложимся на левый бок и опираемся на локоть. Правую руку размещаем перед собой и сгибаем ноги под углом 90. Как только занята правильная позицию, поднимаем как можно выше правую ногу и опускаем.

    То же самое проделываем на другом боку. На каждую ногу делаем 20-30 повторов.

    2. Высокое поднятие коленей во время бега прекрасно справляется с жировыми отложениями в области бедер. Можно выполнять бег на месте, стараясь коленями дотягивать до уровня таза.

    3. Велосипед. Ложимся на спину, приподнимаем ноги вверх и сгибаем их в коленях. Затем вращаем ногами круговыми движениями, которые напоминают кручение педалей. Длительность упражнения не менее 5 мин.

    Как убрать жир со спины, упражнения

    1. دفع عمليات. Ложимся на пол лицом вниз. Упираемся на ладони и пальцы ног (спина должна быть прямой). Не спеша опускаемся до упора вниз, а затем плавно поднимаемся. Делаем максимальное количество повторов.

    2. Если физическая подготовка не позволяет выполнить классическое отжимание, его можно облегчить. Для этого нужно выполнять те же действия, только руки можно расположить выше (например, в качестве точки опоры выбрать стол).

    3. Ложимся на живот так, чтобы тело образовало прямую линию. Затем максимально высоко отрываем руки и ноги от поверхности. Как только вы достигли наивысшей т

    شاهد الفيديو: الكارديو قبل او بعد التمرين (شهر اكتوبر 2020).

    Загрузка...

    Pin
    Send
    Share
    Send