سر الجمال

برنامج التمارين في صالة الألعاب الرياضية للفتيات. الاحماء ، ومجموعة من التمارين

الصالة الرياضية ليست مجرد تدريب مع استخدام معدات القلب والأوعية الدموية. معظم التدريب مخصص لتدريبات الوزن.و. وتشمل هذه الهجمات الدمبل ، وسحب ، يجلس القرفصاء والعديد من التمارين الأخرى التي تهدف إلى تطوير العضلات وحرق الدهون.

كيف تتدرب في صالة الألعاب الرياضية

إن الوقت الذي يقضيه المحاكاة يكمل ويصلح التدريبات الأساسية ، ولكنه لا يحل محلها (إذا لم تكن هناك قيود صحية).

يختلف برنامج التمارين في صالة الألعاب الرياضية للبنات تبعاً للأهداف (التجفيف ، زيادة الوزن ، إلخ).

سيقول أي مدرب ذي خبرة في صالة الألعاب الرياضية إن برنامج التمرين للبنات لا يختلف عن برنامج الرجال. لتحقيق نتيجة ملموسة ، يجب على الفتيات تدريب على قدم المساواة مع الرجال. هذا لا يعني أن المرأة يجب أن تأخذ نفس الوزن مثل الرجال ، ونسخ تماما "النمط المذكر" من التدريب. ومع ذلك ، هناك مبادئ عامة لكل من برامج التدريب "للإناث" و "الذكور".

القواعد الأساسية للتدريب في صالة الألعاب الرياضية (بغض النظر عن الجنس):

  • عمل مع أوزان ثقيلة
  • عدد التكرار يجب أن تعتمد على الهدف (1-5 ممثلين - تطور العضلات ، 6-12 - زيادة في كتلة العضلات ، أكثر من 12 - تطور القدرة على التحمل) ؛
  • تدريب، بما في ذلك تمارين القوة ، تدوم 60 دقيقة (لا أكثر) ؛
  • أي برنامج يغطي الأساسية (الجسم من العضلات) وممارسة التمارين الرياضية الأساسية (مجموعة العضلات المحددة).

من المهم أن تعرف! لا يتم الوصول إلى الأشكال المرغوبة من خلال كثافة التدريب ، ولكن عن طريق التمارين "الصحيحة" والمنهجية. التدريبات المتكررة والطويلة والفوضوية سوف تضر أكثر مما تنفع.

برنامج التمارين في صالة الألعاب الرياضية للفتيات

يتم اختيار برنامج التمارين في صالة الألعاب الرياضية للفتيات بشكل فردي حسب الأهداف النهائية. يمكن أن يهدف البرنامج إلى حرق الدهون الزائدة ، عند تطوير مجموعة معينة من العضلات ، وبناء كتلة ، والتحمل ، إلخ. يعتمد اختيار البرنامج على عدة عوامل ، خاصة على اللياقة البدنية العامة ووزن الجسم الأولي ونوع شكل الفتاة.

قراءة عنوان المادة الشعبية: ملف Scholz لتطهير الجلد للكعب. ميزات التطبيق والسعر والمراجعات.

البرنامج "الصحيح" ليس بالضرورة مصمما لحرق الدهون. عدم وجود الدهون الزائدة لا يتحدث عن شخصية ضئيلة ومثيرة. بالإضافة إلى ذلك ، كل فتاة لديها أفكارها الخاصة حول النحافة والوزن الزائد. في بعض الأحيان ، تأتي فتاة رقيقة ورفيعة إلى صالة الألعاب الرياضية "لفقدان الوزن". على الأرجح ، تحتاج الفتاة إلى زيادة الوزن ، وليس حرق هذه السعرات الحرارية الزائدة.

كيف تختار برنامجًا مناسبًا لتبدو جذابة ورياضية؟ أسهل طريقة للبناء على نوع شخصيتك هي فهم أي جزء من الجسم يحتاج إلى إنقاص الوزن ، وأي جزء يحتاج إلى تحميله.

أمثلة على البرامج لأنواع مختلفة من الأشكال:

  • في الشكل - الوركين واسعة ، والأكتاف الضيقة. الدهون تترسب في الغالب على المعدة والفخذين والأرداف. ينبغي الجمع بين برنامج التدريب في هذه الحالة: يهدف تدريب الجزء العلوي من الجسم إلى زيادة الكتلة ، والقاع - عند حرق الدهون. يتم التركيز على الساقين والأرداف.
  • T-شكل - الشفرة المضادة للشكل A ، وهي أكتاف واسعة وحوض ضيق. يجب أن يركز البرنامج على بناء كتلة عضلات الساقين والوركين.
  • X-شكل - الرقم النسبي الذي تحلم به معظم النساء. يتم توزيع الحمل بالتساوي. مع إهمال طفيف ، تحتاج إلى التركيز على بناء الكتلة. مع السمنة (فقدان الخصر) ، يجب أن تبدأ مع مجموعة من التمارين التي تهدف إلى حرق الدهون والحصول على الإغاثة.
  • H-شكل - الأكتاف تساوي عرض الفخذين. يتكون البرنامج من مرحلتين - حرق الدهون وبناء كتلة في منطقة الكتف والورك.

لا تنس أنه من المستحيل التركيز فقط على جزء معين من الجسم. أثناء التمرين ، يتم تدريب العضلات معًا. لذلك ، يتضمن أي برنامج لياقة مجموعة كاملة من التمارين مع التركيز على بعض العضلات.

الاحماء - بداية أي تجريب

لا يتم تنفيذ أي برنامج تمارين رياضية في صالة الألعاب الرياضية للفتيات دون إحماء. حتى لو كانت الفتاة من الرياضيين ذوي الخبرة ، فإنها تبدأ أي إحماء بدفء.

الغرض الرئيسي من الاحماء هو الحد من خطر الاصابة. لا يمكنك إجراء تمارين معقدة وتحتاج إلى الكثير من العضلات غير المستعدة للوزن. الحمل الحاد يؤدي إلى إصابات متفاوتة الشدة من تمزق الأوتار إلى الخلع والقرص.

الاحماء يحضر العضلات والأوتار والمفاصل ويجعلها أكثر مرونة ومتنقلة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإحماء يتكيف مع الإيقاع المرغوب ويزيد من القدرة على التحمل.

يتضمن الاحترار الخطوات الرئيسية التالية:

  • تحضير الجسم العام - الجري ، القفز على الحبل ، التدريب على جهاز القلب والأوعية الدموية ، وما إلى ذلك ؛
  • تحضير مشترك - الحركة الدورانية للمفاصل من الرقبة إلى الكاحلين ؛
  • تدريب العضلات - تمدد جميع العضلات لألم طفيف.

التدريب التجريبي لا يمكن أن يدوم أقل من 5 دقائق. الوقت الأمثل للاستجابة للعضلات جيدًا هو 10 دقائق.

المجمع الرئيسي للتمارين في صالة الألعاب الرياضية

في الممارسة العملية ، يقتصر التدريب فقط على مجموعات من أجهزة المحاكاة والمعدات في غرفة معينة. في البقية ، بغض النظر عن مستوى التدريب ونوع الجنس والهيئة للرياضي ، تبقى الطبقات عالمية. الفرق في التحميل ، الشدة ، وزن الدفع ، عدد المناهج.

يحتوي أي برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية للبنات على مجموعة التمارين الرئيسية:

  • يجلس القرفصاء - التمرين الرئيسي على الأرداف والفخذين والعجول.
  • الانسحاب (بديل - دفع الكتلة الرأسية) - تمرين كلاسيكي لعضلات الظهر والساعدين والعضلة ؛
  • هجمات - تمرين مهم على الساقين والوركين ، مع الوزن (الدمبل) ؛
  • الحديد أو الدمبل الدائمة يمكن أن يكون 2 أنواع - طرح أو موت (ميت) التوجه ؛
  • اضغط على مقاعد البدلاء في وضعية عرضة - يؤديها كل من الرجال والنساء ويهدف إلى تطوير العضلة ذات الرأسين والعضلات الصدرية.
  • ممارسة abs الكلاسيكية، مما يشير إلى ظهور ظهر مستقيم من موقف عرضة (بديل - التواء).

معظم هذه التمارين لا يمكن إجراؤها في المنزل ، لأنها تنطوي على العمل في المحاكاة والتثقيب.

تمارين في صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن والإغاثة

التخسيس (حرق الدهون الزائدة) والإغاثة (الحصول على شخصية ضئيلة) هي مفاهيم مترابطة. من المستحيل العمل مع واحد منهم فقط: تدريب القوة في أي حال يؤدي إلى انخفاض في الدهون في الجسم. لذلك ، يتم الجمع بين التمارين لفقدان الوزن مع حمولة تهدف إلى تحقيق راحة الجسم.

التمرين الأكثر فائدة لشخصية جميلة: اللوح - الصورة قبل وبعد (النتائج)

برنامج شامل يتكون من تمارين القوة المتناوبة مع تمارين على جهاز القلب والأوعية الدموية. كثافة التمرين ، وتيرة عالية تسمح لك لحرق السعرات الحرارية ، وقوة التدريب يقوي عضلات الساقين والوركين والصدر.

عادة ما يستمر هذا التدريب ما لا يزيد عن 1 ساعة و 20 دقيقة ويتكون من مجموعات سوبر ، والتي يتم توفير التدريب على جهاز القلب والأوعية الدموية (حلقة مفرغة أو الإهليلجية). بين supersets ، تحتاج إلى الراحة لمدة 2 دقيقة ، في حين نقل إلى أمراض القلب ، ليس من الضروري أن تأخذ استراحة ، وهذا هو ، يمكن تضمين التدريب على جهاز القلب والأوعية الدموية في superset.

تمارين لفقدان الوزن والإراحة:

  • على الصحافة - يرفع الجسم في المنحدر والساقين في الساقين والمنحدرات من خلال الماعز ؛
  • سيرا على الاقدام - رفع الأثقال بالقدمين ، الطعنات وجلوس القرفصاء مع الترجيح ؛
  • على الأسلحة والظهر - شكا من مقاعد البدلاء ، كتلة عمودية وحمالة في وضع الوقوف ، ومقعد ومقاعد الدمبل التي تقع في المنحدر ، deadlift مع الدمبل.

مجموعة واحدة هي 3 مجموعات من 12-15 تكرار. ينصح بالتدريبات ليتم تقسيمها إلى 3 حصص في الأسبوع (على الأقل يوم واحد بين التدريبات). كل جلسة يجب أن تغطي جميع مجموعات العضلات.

انتبه! البرنامج ذو كثافة عالية ، لذلك فهو غير مناسب للمبتدئين الذين لديهم كتلة عضلية ضعيفة النمو. للمبتدئين ، عليك أولا أن تذهب من خلال البرنامج الأساسي وتتقن مجموعة من القوة الأساسية والتمارين الهوائية.

تمارين للفتيات في صالة الألعاب الرياضية

لا يهدف الحمل في صالة الألعاب الرياضية فقط إلى تقليل الوزن بسبب حرق السعرات الحرارية الزائدة. بالنسبة لبعض الفتيات ، من المهم اختيار برنامج تمرين يساعد على بناء كتلة العضلات.

البرنامج مناسب للفتيات الرقيقات اللواتي يرغبن في زيادة الوزنويتضمن تمارين تدريب القوة:

  • اضغط - رفع الجسم على المقعد بزاوية ، والانحناء فوق الماعز ؛
  • الأسلحة والكتفين والظهر - دفع ما يصل من مقاعد البدلاء ، وممارسة "الفراشة" ، الدمبل التأرجح ، وتطرق في موقف ثابت.
  • الصدر والظهر - البلوز مع الدمبل وضغط المقعد ، دفع الكتل العمودية والأفقية ؛
  • الساقين والوركين والأرداف - الطعنات ، يجلس القرفصاء والانحناءات مع الأوزان (الدمبل ، الحديد) ، رفع الساقين في الدعم.

يتم التدريب 3 مرات في الأسبوع ويتكون من تبديل الحمل على مجموعات العضلات المختلفة. التدريبات هي قوة وتشمل العمل مع الترجيح ، لذلك تحتاج إلى القيام 3-4 ارتفاع 8-15 مرات. يجب أن يبدأ المبتدئين بوزن صغير ، وزيادة تدريجية. تجدر الإشارة إلى أنه من دون التغذية السليمة ، حتى مع التدريبات العادية ، لن تنمو العضلات.

عقبة: تمتد في نهاية التمرين

من المستحسن أن تفعل عقبة أو تمتد ، ولكن ليس بالضرورة. يوصي العديد من المدربين (ليس فقط في اللياقة البدنية ، ولكن ، على سبيل المثال ، في الرقص الرياضي) بالتمدد ، خاصة للمبتدئين الذين بدأوا للتو في إتقان هذه الرياضة. التمدد له تأثير مفيد على استعادة العضلات ويحسن الحالة العامة بعد التمرين الطويل.

العقدة ليست عملية إحماء ، لذلك لا توجد حاجة لدراسة جميع مجموعات العضلات. التمدد ضروري فقط للعضلات والمفاصل ، والتي تمثل معظم الحمل.

معرفة ما يجب القيام به إذا كان لديك: حكة في الجلد. أسباب وعلاج الحكة

على سبيل المثال ، بعد التدريب المكثف للساقين (رفع الأثقال ، الطعنات ، القرفصاء) من الضروري سحب عضلات الساقين. وبناءً على ذلك ، تستغرق العقبة وقتًا أقل بكثير من عملية الإحماء ، والتي تتطلب جلب جميع مجموعات العضلات.

يوصي المدربون بالقيام بالتعليق على العارضة كعرقلة بعد أي تمرين. فيس 15-20 ثانية يخفف التوتر من العمود الفقري ، والذي يأخذ معظم الحمولة لأي نوع من التدريب. هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر (ألم ، داء عظمي غضروفي ، فتق).

برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية للمبتدئين

من الصعب جدا بدء التدريب بدون تدريب مادي سابق. لذلك ، يجب أن يغطي برنامج التمارين في صالة الألعاب الرياضية للفتيات المألوفات بالرياضة والنشاط البدني الجسم كله. في هذه الحالة ، فإن مجموعة التمارين الأساسية مناسبة ، والتي سوف تساعد على تكييف العضلات مع النشاط البدني.

عادة ، التدريب الأساسي ينطوي على حصتين في الأسبوع (وليس على التوالي). هذا يكفي لكي يتكيف الجسم مع المجهود البدني. يستمر البرنامج 1.5-2 أشهر في غياب التدريب الغياب.

يتم تقديم خطة مفصلة في الجدول:

تدريب أسبوعيعدد
الدرس الأولالدرس الثانياقترابممثلين
ممارسة على الصحافة من موقف عرضة للعرقرفع الساقين معلقة على المرفقين3-412-15
الصحافة الساق الكذبيتقرف الوزن (مع الحديد)3-412-15
أرجل الانحناء في الجهازتربية الساقين في جهاز محاكاة3-412-15
اندفع مع الأوزانالحد من الساقين في جهاز محاكاة3-412-15
اسحب الكتلة الأفقيةسحب كتلة عمودية3-412-15
محاكاة مقاعد البدلاء الصحافةاضغط على مقاعد البدلاء الدمبل أثناء الجلوس3-412-15
اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل أثناء الوقوفتمديد الساق في جهاز محاكاة3-412-15
ممارسة "السترة" مع الدمبلالحد من الساعد في جهاز محاكاة3-412-15
اقتحام قضيب الذقن (الوقوف)ثني المرفقين بالحديد أو الدمبل أثناء الوقوف3-412-15
المنحدرات من خلال الماعزرفع الجسم أو التواء على الأرض3-412-15

بعد شهرين كحد أقصى ، يجب أن تتحول إلى برنامج آخر مصمم للفتيات المعدة جسديًا.

برنامج تمارين وسيطة

الفتيات اللواتي لديهن بعض الخبرة في الرياضة وقد اجتازن المستوى الأولي من التدريب ، وانتقلن إلى تدريب أكثر صعوبة. المستوى المتوسط ​​يتضمن تمارين القوة بوتيرة سريعة إلى حد ما.

تعقيد هذا المستوى يكمن في تمارين معقدة. يجب أن تتم المقاربات في كتل دون انقطاع. يمكنك الاسترخاء فقط بعد أداء مجموعة واحدة من التمارين (5 في المجموع).

مجمعات التمرين متوسطة المستوى:

  • اضغط ورفع الساقين.
  • القرفصاء القتلى والوزن يتقرفص (الحديد أو الدمبل) ؛
  • مقعد الصحافة أو تمديد الساق ورفع العضلة ذات الرأسين رفع الحديد.
  • دفع الكتل الرأسية والأفقية ؛
  • دفع الحديد ورفع اليدين مع الدمبل على الجانبين.

مجموعة واحدة من التمارين تنطوي على 5 مجموعات من 15 التكرار. هذا البرنامج مناسب تمامًا لكل من فقدان الوزن وزيادة الوزن. إذا كنت بحاجة إلى تشديد أو تدوير جزء معين من الجسم ، فيجب عليك زيادة الحمل في هذه المنطقة.

التغذية السليمة هي مفتاح التدريبات الناجحة في صالة الألعاب الرياضية.

الفتيات اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن يجب أن يبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح. عند ممارسة الرياضة ، تزداد كتلة العضلات تحت الدهون ، وتقوي العضلات ، وتشدّد وتزداد في الحجم ، أي يزداد وزن الجسم الكلي مع الأحمال الثابتة. بصريا ، ستكون نتيجة التدريب بالكاد ملحوظة أو غير ملحوظة على الإطلاق.

يجب أن نتذكر! برنامج التمارين في صالة الألعاب الرياضية لن "يعمل" بشكل كامل بدون نظام غذائي. بالنسبة للفتيات اللواتي يحلمن بشخصية جميلة ، من المهم تحقيق التوازن بين التغذية السليمة وممارسة الرياضة.

يجب أن تكون التغذية السليمة مع التمارين المكثفة متسقة مع الأهداف. لن تنمو العضلات في غياب المواد الضرورية والفيتامينات في الجسم ، ولن يكون من الممكن حرق الدهون دون السيطرة على السعرات الحرارية حتى مع الحمل الكافي.

بالإضافة إلى ذلك ، لا تنس أن عمل العضلات يتطلب المزيد من الطاقة ونتيجة لذلك ، تزداد الشهية ، والتي تحتاج أيضًا إلى التحكم بها.

ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صارم حتى الجوع سوف يمنع تطور العضلات. إن الالتزام بتوازن الحمل والتغذية سيساعد على تحقيق النتيجة المرجوة خلال فترة البرنامج.

يوجد أدناه جدول نسبة استهلاك البروتينات والدهون والكربوهيدرات للفتيات اللواتي يشاركن بنشاط في الصالة الرياضية.

برنامج التمرين

BJU في النظام الغذائي اليومي (٪)

البروتيناتالدهونالكربوهيدرات
لتخفيف الوزن311257
راحة221167
زيادة الوزن341056

في أي برنامج تمرين ، يجب أن تحسب السعرات الحرارية اللازمة لبناء العضلات ، وشرب 1.5 لتر من الماء يومياً (مع التدريبات المكثفة ، زيادة كمية الماء إلى 2 ليتر). فمن الضروري أن تأخذ على محمل الجد النظام الغذائي وكل يوم لربط الحمل مع المواد الغذائية الضرورية. فقط في هذه الحالة ، سوف تنمو العضلات ، وسوف تذهب الدهون إلى الأماكن "الصحيحة".

أي برامج يمكن تصحيحها ، يتم استبدال التمارين الصعبة بأخرى أبسط ، بديلة. قبل البدء في التدريب ، يجب أن تفكر في المستوى العام لتدريبهم ، الأمراض المزمنة ومشاكل الجهاز العضلي الهيكلي. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره حول مبدأ "لا ضرر" - يجب أن يكون كل شيء باعتدال.

فيديوهات مفيدة حول برامج التدريب للنساء

برنامج للفتيات في صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن وتخفيف العضلات في هذا الفيديو:

برنامج التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية للفتيات في هذا الفيديو:

شاهد الفيديو: الرياضة - تمارين للمبتدئين (يوليو 2019).

Loading...