في محاولة لفقدان الوزن ، من الصعب جدا إزالة تراكم الدهون المكروهة في البطن. لا يمكن دائمًا لأرجح الصحافة تحقيق النتائج المرجوة.
أثناء التمرين ، تعمل فقط عضلات سطحية (مباشرة ومائلة). لكن في عمق مشد العضلات هي العضلات العرضية للبطن. إنها المسؤولة عن الخصر الضيق ، ظهر صحي وموضع صحيح.
تم استخدام تمارين الفراغ للبطن أيضا من قبل الرياضيين كمال الاجسام. اكتسب الرجال شكل مثلث الظهر (الخصر والصدر والكتفين) والنساء - مشد تقليم. مثل هذه الاتجاهات في اليوغا كما nauli و uddiyana bandha أدت إلى تقنية الفراغ.
قراءة عنوان المادة الشعبية: ملف Scholz لتطهير الجلد للكعب. ميزات التطبيق والسعر والمراجعات.جوهر التمرين هو الفراغ ، معالمه
أفضل وقت للممارسة هو في المساء قبل النوم أو في الصباح على معدة فارغة. يجب أن تكون المعدة فارغة تمامًا.
التنفس السليم هو أساس التمرين. كبداية ، خذ نفسًا عميقًا.
على الزفير ، والجدار الأمامي للبطن أقرب ما يمكن إلى العمود الفقري. في هذه الحالة ، يتم دفع أعضاء البطن تحت الأضلاع.
أبرز الملامح:
- عند اختيار موقف (الكذب ، الجلوس ، الوقوف ، على أربع) ، من الضروري فهم ذلك كلما كان التطبيق أكثر تعقيدًا ، كلما كان أكثر فعالية.
- يتم سحب العضلات قدر الإمكان فقط بعد زفير دقيق للأكسجين.
- الوقت لالتقاط الأنفاس بشكل فردي لكل منهما. يجب ألا تزعج جسمك بشكل غير ملائم ، لكن لا تسمح بتنازلات. عند اتخاذ نهج جديد ، في كل مرة تحاول زيادة وقت التثبيت.
- لا رمي البطن بحدة بعد نهاية المجمع. يجب أن تكون العضلات المستعرضة أثناء التمرين في حالة جيدة.
- عن طريق الحمل ، أيضا ، يجب أن تأتي شخصيا. يفضل البعض القيام بمجموعتين (في المساء وفي الصباح) 35 مرة لكل منهما. الآخرين ، والحد من العدد ، سوف يعقد تقنية التنفيذ.
تمارين الفراغ: موانع الاستعمال
هي بطلان هذه الأحمال في النساء الحوامل. أمراض المعدة (التهاب المعدة والقرحة) ، الغدة الدرقية ، الإغماء المتكرر ، فترة الشفاء بعد العملية الجراحية في غضون 1-2 أشهر ، والحيض - هي أيضا أسباب لرفض مثل هذه المعدات.
يجب الحرص على ممارسة إذا كان القلب أو الرئة موجود. تحتاج إلى الاستماع بعناية لجسمك.
كيفية أداء تمارين الفراغ للبطن
لتحقيق أقصى تأثير عند إجراء التمرين ، يجب عليك مراعاة التوصيات التالية:
بالإضافة إلى تأثير الشد ، فإن تمارين الفراغ للبطن تساهم في إزالة السموم والسموم من القناة الهضمية.- الموقف الراقد هو مثالي للمبتدئين.
- الصدر استقامة وكتف الكتف متصلة؛
- لا حاجة للتسرع والحركات السلسة.
- بالتوازي مع الزفير ، يتم سحب البطن والتنفس الضحل من خلال الأنف ؛
- للمرة الأولى لشحذ المهارات سيكون من المفيد النظر إلى نفسك في المرآة.
من المهم أن تعرف! الحد الأدنى من الوقت لالتقاط الأنفاس هو 10-15 ثانية. خلاف ذلك ، كل الإجراءات غير مجدية. لن يكون للتمارين الفراغية تأثيرًا شدًا على البطن إلا إذا تم إجراؤها بانتظام ، ويزداد وقت الاحتفاظ بالموضع في كل مرة.
التمرين الأكثر فائدة لشخصية جميلة: اللوح - الصورة قبل وبعد (النتائج)النسخة الكلاسيكية من التمرين ، تعليمات خطوة بخطوة
تمارين الفراغ للبطن هي الأكثر شعبية في وضع أفقي (مستلقيا على ظهرك). في هذه الحالة ، تحتاج إلى اختيار سطح مستو ، الأيدي تتدلى على طول الجسم ، والساقين المثنيتين عند الركبتين منفصلتان عن بعضهما البعض ، والرأس والقدم لا ينزلان عن الأرض.
للسيطرة على أفعالك ، يمكنك ترك يديك على معدتك.
معرفة ما يجب القيام به إذا كان لديك: حكة في الجلد. أسباب وعلاج الحكةمراحل التمرين:
- حرر الرئتين من الهواء. هناك طريقتين. الأول هو زفير عميق وبطيء ، والثاني هو تقنية Bodyflex. وفقا للطريقة الثانية ، بعد الزفير المقاس عن طريق الأنف ، يجب أن تأخذ نفسا من الهواء قدر الإمكان وتدفعه بشكل حاد.
- تشديد عضلات البطن. سحبها إلى العمود الفقري ، والمعدة في حين تسعى للحصول على مساحة تحت الضاحية.
- إنه كذلك إصلاح الموقف والحفاظ على الوقت الموصى به.
- بطن لا تسترخي اكتب في الرئتين قليلا من الهواء.
- الاسترخاء ، واستعادة التنفس الطبيعي لإكمال الدورة القادمة.
انتبه! لا يسمح بالحديث أثناء التمرين. يمكن أن يؤدي عدم وجود الهواء إلى عواقب غير سارة. مطلوب لتنفيذ المجمع في منطقة جيدة التهوية. التركيز الثابت يعزز الارتباط العصبي العضلي للدماغ البشري والعضلة العرضية.
فراغ يجلس على كرسي: كيفية تنفيذ
هذه الطريقة هي الأكثر صعوبة. العضلات التي تستقر في الصحافة ، تمنع تشكيل الفراغ. هناك حمولة إضافية على العضلات التي تدعم الجزء الخلفي من العمود الفقري.
كم عدد كمال الأجسام يعرفون كيفية أداء الفراغ بشكل صحيح ، من بينهم أرنولد شوارزنيغرللتدريب فقط تناسب كرسي دون ظهر ، البراز. ولتعقيد تمارين الفراغ للبطن ، يمكنك الجلوس على كرة الطائرة:
- وضعية البداية - الجلوس، مرة أخرى مسطحة ، والساقين في الزوايا الصحيحة ، والنخيل على الركبتين ، يتم توجيه الذقن إلى أسفل.
- زفير بطيء من خلال الفم. عندما يتم سحب عضلات البطن ، املأ الرئتين بالهواء من خلال الأنف.
- إذا شعرت أنه لا يمكنك جذب المزيد ، توقف. يفضل البقاء في هذه الحالة لمدة دقيقة واحدة تقريبًا.
- ثم ، مع هزات حادة ، تحرر من الهواء في الرئتين وحاول أن تجعل المعدة أكثر. ثابت لمدة 15-20 ثانية والتنفس.
الحذر! إذا كان التمرين مصحوبًا بألم في البطن ، توقف فورًا.
فراغ على أربع: تقنية التمرين
في هذا الموقف ، تكمن الصعوبة في التغلب على قوة الجاذبية ، وبالتالي سحب البطن إلى الأسفل. وبسبب هذا ، من الضروري أن نطبق ليس فقط أكثر حماسة مما هو عليه في وضعية الانبطاح ، ولكن أيضا لتحقيق نتائج عالية.
تقنية خطوة بخطوة:
- الوقوف على أربع والأسلحة على التوالي ، وأوسع قليلا من الأكتاف والرقبة لا متوترة ، وخفضت الرأس.
- التنفس البطيء ، نفس الزفير.
- تميل المعدة إلى العمود الفقري ، والجزء الخلفي مستدير.
- احبس أنفاسك لمدة 15-30 ثانية ، ثم استنشق واسترخي عضلاتك.
لممارسة واحدة تفعل 3-5 التكرار. مع التنفيذ المنتظم ، يتم تمديد وقت التثبيت إلى 1 دقيقة.
كيفية أداء فراغ أثناء الوقوف
يتم تنفيذه بدعم أو بدونه (خيار صعب). الجزء الخلفي مستقيم ، وضع اليد على الوركين والساقين بالكاد عازمة على الركبتين وتعيين على مستوى الكتف.
| مراحل التنفيذ | الإجراءات |
| الخطوة رقم 1 | عميق ، وضبط النفس من خلال الأنف. اسمحوا أكبر قدر ممكن من الهواء في الرئتين. |
| الخطوة الثانية | زفلي على مهل ، السرة كما لو تم لصقها على الظهر. |
| الخطوة الثالثة | تأخير الموقف لمدة 10-20 ثانية. الزفير مع هزات حادة. بالتزامن مع إطلاق الأكسجين ، لا يزال من الممكن سحب المعدة إلى الحد الأقصى. |
| الخطوة 4 | امسك الفراغ من أجل المعدة لمدة 5-10 ثوانٍ أخرى. بعد التمرين ، استرخي عضلاتك. |
مع فراغ ، والقوة وتدريب القلب التناوب بشكل مثالي. يتم التكرار فقط بشعور عدم اكتمال الزفير وحالة الهدوء في الجسم.
تمارين الفراغ: ما هي النتيجة المتوقعة
بعد 30 يومًا من التدريب اليومي ، ستكون أول نجاحات في منطقة الخصر مرئية.
النتائج:
- شنقا ، يختفي البطن الحجمي.
- هي في لهجة ، والتدليك بلطف الداخلية.
- يزيد من قوة العضلات المستعرضة ؛
- الألم في توقف منطقة أسفل الظهر.
- الخصية الخصر؛
- كمية الدهون الداخلية (الداخلية) في الأعضاء الداخلية تصبح أقل ؛
- موقف جميل وصحيح.
- تخصيب الجسم كله بالأكسجين
- تسريع عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم المتراكمة من الجسم ؛
- الوقاية من الفتق وتدلي الجهاز.
نصائح احترافية لأقصى تأثير
مع تطور كمال الاجسام ، ظهر تمرين البطن "الفراغ" في المراحل المبكرة. يعتبر فرانك زين المؤلف ، وقام أرنولد شوارزنيجر وكوري إيفرسون بإحضاره إلى الجماهير. "المنهي" المعروفة ، واستنشاق البطن ، مما يعقد من التواء كما كنت الزفير.
كوري ايفرسونللمبتدئين ، ستكون النصائح التالية مفيدة:
- باستمرار تحسين تقنية التنفيذ ؛
- لا تأخذ فواصل ، مهارة مفقودة.
- المعدة لن تكون مثالية دون اتباع الأسلوب الصحيح.
للحصول على تمثيل أكثر وضوحًا لكيفية تطبيق هذه التقنية ، تم تسجيل الفيديو.
سحب مشد الجسم الطبيعي بمساعدة تمارين بسيطة ، وكنتيجة لذلك ، يمكنك التخلص نهائياً من الطيات المعلقة فوق الملابس.
يتم الوصول إلى الصحافة المسطحة والمشددة عن طريق التفريغ دون ضخ. في تركيبة مع التغذية الصحية السليمة ، مع التركيز على الخضار والفاكهة والقضاء على الأطعمة الدسمة من النظام الغذائي ، فإن ثنيات الخصر ستتخذ خطوطًا جميلة.
ممارسة الفراغ للبطن: فيديو مفيد:
تمارين الفراغ للبطن. كيفية الأداء الصحيح:
