من أين تبدأ تشغيل المبتدئ. الدافع وتخطيط وتشغيل تقنية للمبتدئين

كيف تبدأ تشغيل المبتدئ. كيف تركض

الجري هو واحد من أكثر الرياضات التي يمكن الوصول إليها وأكثرها فائدةً بين العديد من الألعاب الأخرى ، مما يجعل من الممكن تعزيز الحالة البدنية والصحة في أي مكان في أي وقت.

للركض المبتدئ لا يحتاج إلى أي شيء ، لا معدات خاصة ، ولا مساحة. الشيء الأكثر أهمية هو رغبة الشخص.

ومع ذلك ، بالنسبة للكثيرين ، بسبب تعقيد تحفيز أنفسهم وإبراز النتائج في المستقبل القريب ، من الصعب إجبار نفسي على الترشح.

هناك الكثير من المعلومات المختلفة حول من أين تبدأ في الجري. الشيء الرئيسي هو عدم تضيع في هذا التنوع و ... البدء.

في مثل هذه الحالات ، بالإضافة إلى الحالة المزاجية ، من المهم أن يكون لديك خطة عمل واضحة ، والتي سنحاول أن نوضحها في المقالة لتسهيل تنفيذها خطوة بخطوة.

تحديد هدف حقيقي وأهداف وسيطة.

قبل البدء في العمل ، من الضروري تحديد الأهداف التي يجب السعي لتحقيقها والتي يجب تحقيقها. إنها الأهداف التي تحدد دافع الشخص في المرحلة الأولى من ممارسة الرياضة.

حدد الأهداف ، ضع عليها علامة مميزة لنفسك في المكان الأبرز ، لتراها دائمًا ومحاولة متابعتها.

متغيرات الأهداف التي يمكنك اختيار البدء في تشغيلها بشكل منتظم.	الغرض من
لتحقيق هدف رئيسي محدد:	تحسين اللياقة البدنية
	تفقد الوزن
	تعزيز الحصانة
	تحقيق نتيجة رياضية معينة
	تحسين صحتك والقيام بتمارين الصباح
	من أجل الصحة ، إذا فشلت في كثير من الأحيان (إذا كنت قلقا على القلب والساقين والأوعية الدموية والعضلات)
	تدريب القدرة على التحمل الخاصة بك

لتحقيق الهدف المختار وعدم إلحاق الضرر بالجسم ، تحتاج إلى معرفة أي تشغيل يعتبر صحيحًا ، حيث توجد عدة أساليب وأنواع تشغيل.

من الأفضل أن يتم تقسيم الهدف الرئيسي إلى أهداف وسيطة أصغر ، ولكنها ليست أقل أهمية. فقط اتباع هذه النقاط المهمة سيؤدي في النهاية إلى النتيجة المرجوة. الذهاب من نصر صغير لآخر ، يتم تحقيق الهدف الرئيسي تدريجيا.

اختر الدافع الذي يؤثر عليك

الدافع هو دافعنا نحو الهدف ، ملأنا بالقوة والثقة ، ويجبرنا على الذهاب إلى أبعد من ذلك. الدافع المناسب يساعد على التعامل مع أي حمولات. الدافع إيجابي وسالب.

من أين تبدأ في تشغيل المبتدئ - للعثور على الدافع الخاص بك. الدافع الإيجابي هو:

• فقدان الوزن
• لإنشاء عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
• تطوير الاستقرار المادي.
• تعزيز هرمون السعادة.
• تحسين الدورة الدموية.
• لتعتاد نفسك على النظام.

سلبي - هو الخوف والرغبة في تجنب المتاعب. من بين الأهداف ذات الطبيعة السلبية ، على سبيل المثال ، مثل هذه الرغبات:

• الخوف من اكتساب الوزن الزائد.
• الخوف من التعرض لمشاكل في القلب.
• الخوف من البحث سيئة.

تدريب نفسك على المشي الكثير

من المهم أن تعرف من أين تبدأ في تشغيل المبتدئين - دائما مع المشي.

1. الأسبوع الأول هو المشي السريع لمدة 30 دقيقة. عند المشي ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، تراجع المعدة.
2. الأسبوع الثاني هو الاحماء لمدة 5 دقائق ، ثم تشغيل سهل.
3. طريقة أخرى هي تقسيم التمرين إلى فترات. - 4 دقائق و 2 دقيقة سيرا على الأقدام.

شهر من هذا التدريب يكفي للذهاب بسلاسة لمدة تصل إلى 30 دقيقة.

ما الملابس التي تحتاجها للتشغيل

كيف تبدأ مبتدئا عند اختيار الملابس لتشغيل - مع اختيار الأحذية.

انتبهحذاء خاطئ سيجعل التدريب غير مفيد ، لكنه ضار للجسم.

القاعدة الأولى من الأحذية هي الراحة. من الأفضل أن تكون حرة ، بحجم أكبر. لا يمكنك الركض في أحذية مبللة أو أحذية رياضية وأحذية مشي ، فقط عبر البلاد الخاصة. تأكد من شراء ، تحتاج إلى محاولة على والقفز والتحرك فيه.

شراء الأحذية يجب عليك:

1. أعرف ما هو السطح الذي سيعمل (الأرض والطرق السريعة والمسار).

• التربة - الوحيد هو كثيف وغير الناعمة ، ومجهزة بشبكة كثيفة.
• الطريق السريع ، المسار - وحيد سميك مع امتصاص صدمة قوية ، مع جلد طبيعي وشبكة على الجزء العلوي ، حتى لا عرق الساقين.

2. انتبه إلى الاستهلاك. يقلل من الحمل ، يتم تثبيتها على اصبع القدم والكعب من وحيد. يتم تحقيق الاستهلاك باستخدام الينابيع ، الجل والغاز.

3. حتى أن الأحذية الرياضية كانت مزينة ، وكان يجب إزالة مشط القدم والنعل الداخلي.

4. لممارسة في فصل الشتاء ، والمواد هي طارد المياه ، وفي الصيف - تنفس. الجزء العلوي والأمام من الحذاء ناعمة ، انحناء.

5. إلى وزن زوج واحد لم يكن أكثر من 400 غرام.

الملابس في الصيف - تي شيرت أو تي شيرت ، السراويل الرياضية أو السراويل القصيرة ، الجوارب وقبعة الشمس. الشيء الرئيسي هو أن المعدات كانت مصنوعة من النسيج الطبيعي والسماح للهواء من خلال.

في موسم البرد - ملابس من ثلاث طبقات. منذ بداية القميص ، الذي يجمع العرق ، ثم طبقة لا تسمح لتبرد (الياقة) والثالث تحمي ضد الرياح ، المطر (سترة أو سترة واقية). يجب ألا تمنع الملابس الحركة وأن تكون دافئة للغاية.

بالنسبة للنساء ، من المهم اختيار ملابس داخلية خاصة أو حمالة صدر أو تي شيرت مع دعم للصدر.

اكتب خطة تشغيل لمدة 10 أسابيع. خطة التشغيل التقريبية

بادئ ذي بدء ، يحتاج العدائين المبتدئين إلى تطوير برنامج تدريبي. يتيح لك البرنامج الصحيح تحقيق النتائج المرجوة بسرعة.

أسبوع التدريب	تشغيل الوقت في دقائق	وقت المشي في دقائق	عدد المرات	وقت التدريب ، في دقائق
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	-	1	20

كيفية بدء تشغيل مبتدئ - وهذا هو مع التكيف. لدى المبتدئ تدريب بدني ضعيف. سيساعد هذا البرنامج الجسم على التعود تدريجيا على الأحمال دون التسبب في ضرر.

لا يمكنك تشغيل على الفور بسرعة عالية ، تحتاج إلى البدء مع تشغيل سهل هادئ ، بسرعة متزايدة تدريجيا. إذا لم يكن هذا البرنامج مناسبًا ، يجب أن تربحه تحت قوة وإمكانيات الكائن الحي.

تعلم كيفية الاحماء قبل الجري.

الاحماء جزء ضروري من التمرين. مع مساعدته ، يتم إعداد الجسم للأحمال القادمة لتجنب الإصابة.

الاحماء هو مرحلة مهمة من التشغيل السليم.

مزايا الاحترار هي:

• الجسم محمي من العطل.
• بسبب تمارين خفيفة ، يمتلئ الدم بالأدرينالين ، مما يجعل من السهل تحمل الحمل ؛
• يبدأ القلب والرئتين بالعمل بكامل قوته ، وهذا يزيد من تدفق الأكسجين إلى الدم ؛
• يعمل الجهاز العصبي بشكل أفضل.
• عضلات ساخنة هي أكثر مرونة ومتنقلة.

الاحماء:

1. كيف تبدأ مبتدئا في الجري - مع تمارين للعنق. يتحول رأس عادي ، والانحناءات والحركات الدائرية.
2. مفاصل الكتف والمرفق - تعتبر عملية الإحماء مهمة جدًا عند التشغيل. تناوب الأيدي واليدين.
3. الجسم - جميع أنواع الميل والدوران.
4. في نهاية الساقين والركبتين الاحماء.

يجب أن يكون الاحماء 5-10 دقائق ، لا يمكنك تشغيله مع التمديد والشراب أمامه غير مستحسن.

تعلم للتنفس بشكل صحيح

من أجل الحصول على تشغيل جيد ، تحتاج للتنفس بشكل صحيح. هذا سيزيد من فعالية تشغيل وتقليل الحمل على القلب. يجب أن يكون التنفس السليم أثناء الجري عميقاً ، خفيفاً ، بل ويزود الدم بالكميات الضرورية من الأكسجين.

يجب أن يبدأ كل تمرين بدفء وتنفّس بشكل صحيح في العملية.. عند بدء التمرين ، استنشاق وزفير.

كن حذرا! يمنع منعا باتا حبس أنفاسك ، في وقت توتر العضلات. هذا سوف يؤثر سلبا على حالة الجسم.

في كثير من الأحيان ، يتنفس الناس عن طريق الأنف ، ولكن في عملية الجري ، كمية الأوكسجين التي يحتاجها الجسم أكبر. ول يجب على المرء أن يتعلم أن يتنفس من خلال الأنف والفم معا.

في فصل الشتاء ، حتى لا يهدأ الشعب الهوائية ، يرتفع اللسان إلى الحنك أثناء التنفس من خلال الفم ، وبالتالي سوف يسخن الهواء قليلاً قبل الذهاب إلى الحنجرة. مع التنفس السليم ، يجب على الهواء ملء الرئتين بنسبة 25-40 ٪ من قدرتها.

القواعد الأساسية:

1. إذا لم يكن هناك ضيق في التنفس أثناء عملية الجري ، فهذا يعني أن التنفس صحيح.
2. في الشتاء أو بالقرب من المسطحات المائية ، يجب أن تتنفس من خلال أنفك.
3. عند الجري على الأرض الوعرة ، يتم الاستنشاق بواسطة الأنف ، والزفير عبر الأنف والفم.
4. عند الركض لمسافات طويلة ، يكون التنفس بطيئًا ، مع التنفس العميق والزفير.
5. لبطء تشغيل ، يستنشق والزفير كل 3 خطوات.

تقنيات التنفس الأساسية:

• 2 زائد 1 - 2 الأنفاسات القصيرة و 1 طويل النفس.
• التنفس في صف واحد: تشغيل بطيء - الشهيق والزفير لمدة 3-4 خطوات ، سريع - لمدة 1-2 الخطوات.
• التنفس الإيقاعي - إضافة خطوة إضافية ، ثم عند الزفير ببطء بنسبة 5 ، وبسرعة 3 ؛
• التنفس مع المعدة - الشهيق لتضخيم المعدة ، والزفير إلى أقل.

ويحذر الخبراء من أن التوقف الحاد عن الجري محظور ، فقد يؤثر سلبًا على عمل القلب. لذلك ، بعد الركض تحتاج إلى 5-10 دقيقة تمارين الاسترداد.

راقب حركة جميع أجزاء الجسم.

عند التشغيل ، خاصة للمبتدئين ، في الفترة الأولى تحتاج إلى التحكم في جميع أجزاء جسمك. يجب الانتباه إلى:

• مرونة، فمن الضروري في كل من العضلات ، والمفاصل ، والأوتار. التمدد الصغير لعدة دقائق يكفي.
• الموقف الصحيحمن المهم جدا لفعالية التشغيل. ميل خفيف للجسم للأمام مع ظهر مستقيم ؛
• حركة الساق - ليس خطوات كبيرة جدا. عندما تعمل بشكل مريح ، يجب ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
• تردد الخطوة - ينبغي أن تساوي 90 خطوة في الدقيقة لكل قدم ؛

• التنسيق بين حركة الجزء العلوي والسفلييجب أن يعملوا بنفس الطريقة ، ثم ينتشر الحمل بالتساوي ؛
• الركبتين والمرفقين - إذا كان منعطفهم صغيرًا ، فعندئذ يجب أن تعمل العضلات أكثر. كلما كانت الذراعان والساقان أكثر قوة ، كان من الأسهل التأرجح.
• بطن - يجب أن ينسحب ، ينشط عضلات البطن.
• الجسم في عملية الجري - حرك الجسم للأمام ، وليس للأعلى ؛
• التوتر من الأرداف والوركين، يجب أن يكونوا في حالة توتر ، من جانب القدم يقف على الأرض.

تعلم كيفية توزيع الحمل وزيادة القدرة

ارتكب العديد من المبتدئين خطأ ، محاولين العمل على الفور لمسافات طويلة بسرعة عالية. هذا لا يمكن القيام به. فمن الضروري رفع الحمل تدريجيا. وبذلك تحقق أفضل النتائج.

ابدأ بالمشي أو الركض ببطء ، مع زيادة السرعة والوقت بشكل تدريجي. يجب أن يكون لدى أسبوع ما لا يقل عن 3 تمرينات. سوف تؤدي الأحمال الكبيرة على الفور إلى فشل في الجسم وتعليق التدريب لفترة غير محددة.

جعل مجموعة متنوعة من الجري

عندما يصبح التدريب روتينًا ويمر بدون رغبة ، فمن الضروري تنويع عملية التشغيل. هنا يجب أن يلتقط الجميع شيئًا خاصًا بهم:

• الحفاظ على مذكرات من الإنجازات ، حيث نحتفل يوميا بنجاحاتها.
• تشغيل لحنك المفضلة.
• تغيير مكان الجري ، المسار إلى الغابة ، وما إلى ذلك ؛
• قراءة الكتب التي تلهم الجري

• العثور على أشخاص ذوي تفكير مشابه ، أو الترشح في مجموعة أو تنظيم مسابقات صغيرة خاصة بك ؛
• التأمل ، والاستماع إلى جسمك ، ومشاعرك وأصوات الطبيعة.

إذا تم اتخاذ قرار لبدء العمل بوعي ، لا حاجة للتراجع. من الضروري الذهاب إلى الهدف ، بغض النظر عن مدى صعوبة ذلك. الشيء الرئيسي هو ممارسة في المتعة ، وجلب الصحة والمزاج الجيد.

كيف تعمل لفقدان الوزن؟ من أين تبدأ في تشغيل مبتدئ - في هذا الفيديو:

الدافع. 10 حقائق مثيرة للاهتمام حول الجري:

شاهد الفيديو: كيف يعمل قلب الانسان (ديسمبر 2023).