كيفية سحب الحمار بسرعة في المنزل. تمارين للأرداف

لتحسين منطقة الأرداف ، وتقوية العضلات ، والتخلص من السيلوليت ، وتشديد الجلد ، يمكنك اللجوء إلى التمارين. القواعد الرئيسية للقيام بالتمارين هي تمارين منتظمة على معدات تدريب القلب والأوزان..

القواعد الأساسية لأداء التمارين للأرداف

تشديد الحمار في المنزل بسرعة ، يمكنك اتباع القواعد البسيطة للتدريبات:

1. دروس منتظمة ومنتظمة.
2. زيادة تدريجية في حجم العمل.
3. نهج متكامل.
4. تعديل القدرة.
5. التدريب مع مدرب محترف.
6. وجود تمرين خفيف.
7. أداء التمارين في الصباح.
8. عند الانتهاء من التدريب ، يجب عليك القيام بتمارين التمدد.

مع مراعاة القواعد المذكورة أعلاه ، فإن احتمال تحقيق نتيجة إيجابية مرتفع للغاية.

تشديد الحمار في المنزل بسرعة: ممارسة

تشديد الحمار في المنزل بسرعة تساعدك على ممارسة الرياضة إذا قمت بإجراء مجموعة متنوعة من. يمكن أن تكون هذه التمارين مع أو بدون وزن إضافي ، مع الدمبل ، الوقوف ، الجلوس ، الكذب والتمارين الرياضية.

من المهم أن تعرف! شدّ الأرداف بسرعة في المنزل ، يمكنك فقط إجراء التمارين بانتظام. إذا لم تكن التدريبات منتظمة ، فلا يمكن تحقيق أي نتائج.

إذا كنت تشارك في ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية (ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية) ، لا يمكنك فقط سحب الحمار في المنزل لفترة قصيرة من الزمن ، ولكن أيضا التخلص من عدة كيلوغرامات من الأنسجة الدهنية في مناطق أخرى من الجسم.

حمولة فعالة بما فيه الكفاية لعضلات الحوض قيد التشغيل. الركض السريع اليومي للمسافات القصيرة (العدو) سيساعد على سحب نقوش العضلات على الجسم.

تمارين دائمة

التدريبات التي تتكون من تمارين الوقوف هي أحمال جيدة بما فيه الكفاية لخلق عضلات إغاثة ، وكذلك لجعل الساقين ككل ضئيلة.

إذا كنت تشارك في تمرين القلب والأوعية الدموية ، لا يمكنك فقط سحب مؤخرتك في المنزل لفترة قصيرة من الزمن ، ولكن أيضا التخلص من بضعة كيلوغرامات من الأنسجة الدهنية في مناطق أخرى من الجسم.

التمرين رقم 1. الجانب البديل. لتنفيذ هذا التمرين ، تحتاج إلى وضع قدميك على الكتف ، وضع يديك على حزامك. تناوب ساق واحدة في وقت واحد على 90 درجة واحدة تلو الأخرى. من الضروري إجراء التمارين مع كل ساق 20 مرة.

قراءة عنوان المادة الشعبية: ملف Scholz لتطهير الجلد للكعب. ميزات التطبيق والسعر والمراجعات.

تمرين رقم 2. يتقرف عميقة. يمكنك استخدام كرة مطاطية ثقيلة للقيام بهذا التمرين. يجب أن تأخذ وضعية الانطلاق - الوقوف والساقين منتشرة على نطاق واسع والأيدي المثبتة في القفل أمام الصدر ، أو الكرة في اليدين.

بعد ذلك ، تحتاج إلى ببطء ، في صف إلى 5 ، والجلوس قدر الإمكان. ثم ، كما هو الحال ببطء ، استيقظ. أثناء التمرين ، يجب أن تكون اليدين على مستوى الصدر باستمرار.

يمكن أن يكون هذا التمرين معقدًا إذا ، بعد ارتداد القرفصاء العميقة ، ارتد على الفور. هذا ليس من السهل الصعود ، ولكن أيضا للقفز. قم بتشغيل 30 مرة.

تمرين رقم 3. يجلس القرفصاء. فمن الضروري الوقوف بشكل مستقيم ، مع عرض القدم بعيدا. في الإرادة ، فمن الممكن أن تأخذ الدمبل في أيديهم.

ثم تحتاج فقط إلى القرفصاء بحيث الركبتين والأرداف هي على نفس الخط ، يشكل الساق عازمة زاوية قائمة. إذا كان هناك الدمبل في الذراعين ، يجب أن تكون ذراعيا عند أطراف المرفق. القرفصاء 25-30 مرة.

مجموعة من التمارين في موقف ضعيف

لسحب الحمار في المنزل بسرعة ، ينبغي أن يتم تنفيذ التمارين في موقف ضعيف.

التمرين رقم 1. لتنفيذ الجسر ، يجب أن تأخذ وضع أفقي على الظهر ، ينحني في ساقي الركبتين ، ووضعهم على مسافة من الأرداف. بعد ذلك ، تحتاج إلى رفع الحوض ، على أعلى مستوى ممكن.

يمكنك أيضا ثني إلى الوراء. كرر 15 مرة. لتحقيق أفضل النتائج ، يجب وضع وزن زائد على المعدة ويجب عليك القيام بتمرين معه.

انتبه! من المستحيل أن تنحني ، إذا كان هناك أمراض في العمود الفقري: التهاب المفاصل ، التهاب المفاصل ، داء العظم الغضروفي وأي التهاب في المنطقة القطنية أو الصدرية.

تمرين رقم 2. لسحب الحمار في المنزل بسرعة ، وسوف تمارين في شكل ضربات عميقة تكون منتجة. لأداء تحتاج إلى اتخاذ موقف أفقي.

تحت الرقبة ، يوصى بوضع بكرة ناعمة أو منشفة ملفوفة. ثم يجب عليك رفع قدميك بالتناوب ، أولاً بنسبة 15-20 درجة ، ثم زيادة السعة إلى 50 درجة.

عندما تمتد الأوتار قليلاً وتسخن العضلات ، يمكنك جعل الأرجوحة بقدر ما يسمح بها التمدد.

التمرين الأكثر فائدة لشخصية جميلة: اللوح - الصورة قبل وبعد (النتائج)

تمرين رقم 3. تدريب عضلات الألوية. هذا تمرين بسيط للغاية. يمكن القيام به على حد سواء مستلقيا على ظهرك ويرقد على بطنك. فمن الضروري اتخاذ موقف أفقي ، إجهاد الأرداف والاحتفاظ بها في حالة متوترة لمدة 5-10 ثانية. كرر 50-60 مرة.

التمرين رقم 4. اتخاذ موقف عرضة على الجانب الخاص بك. يجب وضع الذراع ، الأقرب إلى الأرض ، على المرفق أو وضعها تحت الرأس. المقبل ، تحتاج إلى رفع الساق قليلا ، وهو في الأعلى ، واحتفظ بها في هذا الموقف لمدة 10-15 ثانية. هذا التمرين يقوي عضلات الألوية ويساعد على التخلص من ترسبات الدهون على الفخذين. كرر 25-30 مرة في عدة طرق.

تمارين تؤدى على أربع

جميع التمارين التي تجرى على أربع لها تأثير إيجابي على مناطق البطن ، المنطقة القطنية ، العضلة ذات الرأسين الفخذية ، تطور الشعور بالتوازن والجهاز الدهليزي.

تمارين للأرداف أثناء الجلوس

تمارين فعالة مماثلة لعضلات الألوية هي تمارين تؤدى في وضعية الجلوس.

التمرين رقم 1. المشي على الأرداف. لتنفيذ هذا التمرين ، تحتاج إلى الجلوس على الأرض ، وتصويب ساقيك أمامك ، وتصويب ذراعيك أمامك. يجب أن تكون الأطراف متوازية.

تحتاج إلى الحفاظ على ظهرك مستقيم ، وتصويب عنقك ، ورفع رأسك قليلا. ثم يجب عليك التحرك تدريجيا فقط على عضلات الألوية.

الساقين لا يمكن أن ينحني عند الركبتين ، واليدين بحاجة للحفاظ على التوازن. تحتاج أولاً إلى "الانتقال" إلى الأمام ، ثم العودة مرة أخرى.

بالإضافة إلى التأثيرات الإيجابية على عضلات الألوية ، فإن هذا التمرين يقوي عضلات أسفل الظهر ، عضلات الفخذ الرباعية (العضلة الرباعية الرؤوس) ويدعم الوضع. من المستحسن للتدريب للقيام بعدة طرق.

تمرين رقم 2. أداء يجلس على كرسي. يمكنك استخدام الوزن الزائد. لهذا الغرض ، يمكنك استخدام الدمبل وزجاجات المياه ، وما إلى ذلك. يجب عليك الجلوس على كرسي ، وتصويب ظهرك. ثم تحتاج إلى رفع ساقيه ببطء والاحتفاظ بها في وضع مرتفع لمدة 10-15 ثانية.

بعد ذلك ، يجب تقليل الساقين. إذا كنت تستخدم وزنًا إضافيًا ، فيجب وضعه على الكاحلين. عند إجراء التمارين ، تحتاج أصابع القدم إلى الانسحاب. كرر 10-15 مرة.

تمارين للأرداف مع الدمبل

يعتبر التدريب مع الدمبل الأكثر فعالية للأرداف. يتم تنفيذ هذه التمارين ببساطة ، وتصبح النتيجة مرئية بشكل ملحوظ بسرعة كافية.

التمرين رقم 1. تأخذ مكانة ثابتة ، واتخاذ الدمبل في كلتا يديه. المقبل ، تحتاج إلى ثني ساق واحدة في الركبة وأداء اندفاع ، يجب أن تبقى الأيدي موازية للجسم. ثم يجب عليك الارتفاع بعناية ، وتغيير ساقك والقيام بالتمرين مرة أخرى. عند الاندفاع ، يمكنك البقاء لفترة قصيرة (حتى 15 ثانية). كرر 20 مرة.

القيام بتمارين مع الدمبل ، من أجل تقوية الحمار في المنزل بسرعة ، فإنه من المستحيل في وجود أمراض خطيرة من أسفل الظهر.

تمرين رقم 2. الموقف الأولي هو نفسه كما في التمرين الأول ، ولكن يتم رفع الاندفاع أعمق. بعد القيام بالاندفاع إلى الأمام ، تحتاج إلى رفع ذراعيك مع الدمبل وتطيل لمدة 15 ثانية. ثم خفض ذراعيك ببطء ، مع ارتفاع الاندفاع. بعد ذلك تحتاج إلى تغيير الساق وتكرار التمرين بأكمله. كرر 15 مرة.

يمكنك أيضا إجراء القرفصاء المعتاد ، ولكن في أيديهم لاتخاذ الدمبل. في هذه الحالة ، يجب أن تكون عازمة الأسلحة في المرفقين وأقرب ما يمكن إلى الجسم.

القيام بتمارين مع الدمبل ، من أجل تقوية الحمار في المنزل بسرعة ، فإنه من المستحيل في وجود أمراض خطيرة من أسفل الظهر. وهذا هو ، لتعزيز الأرداف ، يمكنك إجراء أي تمرين ، باستثناء التدريب مع الدمبل وأية أوزان أخرى تؤثر على أسفل الظهر.

التمارين الأكثر فعالية لسحب الحمار

معظم المدربين والمدربين يؤمنون بذلك التمارين الأكثر فعالية لتقوية عضلات الألوية هي تمارين ذات وزن إضافي. (الدمبل ، الباربيل ، الترجيح). ولكن إلى جانب هذه التمارين ، فإن الركض ، والجلوس السريع ، وتمارين التمدد ، و "المشي" على الأرداف يعتبر أقل فائدة.

معرفة ما يجب القيام به إذا كان لديك: حكة في الجلد. أسباب وعلاج الحكة

كما أن التمرين الذي يتم إجراؤه مع الكرسي معروف جيداً. يجب أن تأخذ كرسيًا ، وتكاد تقضي عليه ، تبقى في هذا الموقف. وهذا هو ، بين مقعد الكرسي والأرداف يجب أن لا يزيد عن 8 سم ، فمن المستحيل الالتزام بأي شيء. الوقوف في هذا الموقف يجب أن يكون 1 دقيقة.

يصبح التأثير بعد التمرين ملحوظة بعد التدريبات 5-7. ولكن يجب ألا تقتصر على مثل هذا التمرين. للحصول على نتيجة أفضل ، هناك حاجة إلى نهج متكامل.

كم مرة تمارس التمارين للحصول على نتائج

من أجل تحقيق نتيجة إيجابية في أقصر وقت ممكن ، من المستحسن إجراء التدريب 3-4 مرات في الأسبوع. الاستراحات ، أولاً وقبل كل شيء ، ضرورية حتى يتمكن الجسم العضلي من الشفاء التام ، يتم استنباط حمض اللاكتيك بالكامل.

كما تتعب العضلات من التحميل الزائد بسرعة كبيرة ، ولا يحدث أي تقوية. يجب زيادة الحمل ببطء وتدريجيا ، كما تقوية العضلات. يجب ألا تتجاوز مدة التمرين 40 دقيقة. ومن الجدير بالذكر أيضا أن هذه الحدود تشمل الاحماء قبل ممارسة وتمتد بعد ذلك.

من المهم أن تعرف! إلى نتائج التدريب والممارسة كانت ملحوظة ، نحن بحاجة إلى نهج متكامل. فمن الضروري ، بالإضافة إلى التدريبات نفسها ، لتصحيح النظام الغذائي ، وجعل نظام غذائي متوازن ، واستخدام كمية مناسبة من الماء ، وتنفيذ إجراءات التجميل للعناية بالبشرة من الفخذين.

نصائح مفيدة: كيفية سحب الحمار في المنزل

لتحقيق أفضل نتيجة ، يمكنك اللجوء إلى مجموعة متنوعة من الحيل. كثيرا جدا سيكون التدليك مفيد للأرداف. مجرد بضع دقائق من التدليك يوميا يمكن أن يخفف الوركين من 5-7 سم من رواسب الدهون.

أيضا جدا استخدام الدعك سيكون فعالا. يساعد تنظيف الجلد على تحديثه بشكل أسرع بسبب حطام الجسيمات الكيراتينية. نفس المكونات الصلبة من فرك تنتج تدليك خفيف ، وتحفيز الجهاز اللمفاوي والدورة الدموية.

الركض ، يجلس القرفصاء ، تمارين التمدد ، "المشي" على الأرداف تعتبر أقل فائدة لسحب المؤخرة بسرعة في المنزل.

بسبب التحفيز ، تتم إزالة المواد الضارة من الجلد. ونظرا لزيادة الدورة الدموية في منطقة الغسل ، تبدأ الخلايا في تلقي كمية أكبر من الأكسجين ، والتي جلبت الدم. كل هذا يساهم في تجديد الأنسجة.

لا أقل مفيد هو نصيحة حول استخدام كمية السوائل المطلوبة في اليوم. بعد كل شيء ، إذا كان الجسم يعاني من نقص في الماء ، حتى أصغر كمية منه ، فإنه يحاول الاحتفاظ به في الجلد ، وهذا هو أحد العوامل في تطور السيلوليت.

تنفيذ تمرينات مختلفة سيساعد في تحضير الأرداف لموسم الصيف ، شدها ، تقليل حجمها ، التخفيف من السيلوليت.

المؤلف: Snezhana Gorshkova

تمارين لسحب الحمار في المنزل:

التمارين التالية ستساعد على ضخ المؤخرة بسرعة:

شاهد الفيديو: ميريام كلينك مع مدربها فضيحة شاهد لماذا (شهر اكتوبر 2023).