تمارين لشد البطن في المنزل. كيف تضخ بسرعة الصحافة

القواعد الأساسية لأداء التمارين على الصحافة

لتشديد المعدة في المنزل بسرعة التمارين سوف تساعد أفضل من أي شيء آخر.. ومع ذلك ، من المهم أن نتذكر أنه يجب اختيارهم وتنفيذهم بشكل صحيح.

فيما يتعلق باختيار تمارين سيتم تقديم التوصيات أدناه ، ويجب دراسة قواعد التنفيذ مقدمًا:

1. بالنسبة للدروس ، من الأفضل اختيار وقت المساء ، لأنه في الصباح يتم تخفيف العضلات ، واحتمالية تلفها عالية جدًا.
2. يمكنك البدء في الدراسة في ساعة واحدة ، ويفضل أن تبدأ بعد تناول وجبتين ، حتى لا تكون المعدة مكتظة.
3. يجب أن تكون العضلات أثناء التمرين متوترة ، يجب أن يشعروا.
4. فمن الضروري أن نلاحظ بدقة هذه التقنية والسرعة. الإعدام السريع أو الهز المفاجئ أمر غير مقبول.
5. خلال نهج واحد - لا توقف.
6. من المهم الحفاظ على أنفاسك تحت السيطرة ، وليس الاحتفاظ بها. في الزفير ، يتم بذل جهد ، وعلى الشهيق ، يعود إلى موضعه الأصلي.
7. يوصى بإجراء كل تمارين في 3 مجموعات ، كل 30 مرة (تبدأ من 10 وتزيد تدريجيا).
8. ممارسة الرياضة أكثر فعالية كل يوم من اليوم.
9. يجب تغيير 9 التمارين والتسلسل كل 1.5-2 أشهر لمنع العضلات من التعود على الحمل.

لتشديد البطن في المنزل بسرعة ، فمن المستحسن إجراء مناورات بديلة لتقنيات مختلفة. هذا سيبقي كل العضلات الصحيحة في الشكل.

من المهم أن تعرف! يتم تنفيذ أي تمارين في المنزل دون تدفئة العضلات ، وإلا فإنها من المحتمل أن تكون أصيبت. استعداد قصير للإحماء يهيئ العضلات للحمل ، ويحسن تدفق الدم لهم ، مما يزيد من فعالية التدريب ويشدّد شد المعدة.

لتشديد المعدة في المنزل (سريع): تمرين

قبل البدء في الدراسة ، تحتاج إلى فهم ما هي العضلات وما هي المسؤولة في المعدة.

التمارين الأفضل أداءً لتضييق عضلات البطن هي التواء: مستقيم أو خلفي أو جانبي. (المزيد عنها - أدناه). من أجل تحقيق أقصى قدر من النجاح ، من المستحسن إجراء تمارين بديلة في تقنيات مختلفة ، وهذا سيبقي كل العضلات الضرورية في الشكل.

انتبه! عند أداء أي نوع من التواء ، سيكون ذلك صحيحًا ، مع العودة إلى وضع البداية ، وليس لمس الأرض. وبالتالي ، ستكون العضلات متوترة باستمرار ، وبالتالي ، يكون التأثير أفضل بكثير.

أولاً ، تحتاج إلى القيام بقليل من الإحماء (المشي في المكان ، والانحناء ، والقفز) ، واستكمال التمرين - وتمتد لتهدئة العضلات.

تمارين على الصحافة العليا

الأكثر فعالية:

1. استلق على ظهرك ، انحنى وانتشر ساقيك قليلاً ، أزل يديك المرتبطة خلف رأسك. يحتاج الجسم إلى أن يرفع ببطء ، كما لو كان يحاول الوصول إلى الركبتين ، فإن الزرة تكون على الأرض بشكل صارم. في الوقت نفسه يتم الملتوية الجسم (على التوالي في هذه الحالة خاطئ). وقف في هذا الوضع ، ومرة ​​أخرى أقل بلطف.
2. على الظهر ، الفخذين متعامدين مع الجسم ، الساقين متوازيتين للأرضية ، الأيدي في مؤخرة الرأس. يأتي الجذع من الأرض ، وتمتد الكتف إلى الركبة المقابلة ، ثم العودة إلى الوضع الأصلي. نفسه مع الكتف الأخرى. وهكذا بالتناوب في. هذا هو تدريب كبير وعضلات جانبية أكثر.
3. على الظهر ، تقع الأرجل على الأرض بشكل مستقيم ، واليدين تحت الحوض. رفع الساقين (مستقيم تماما) بنسبة 90 درجة (لا تمزق الحوض) وخفضه بسلاسة. إذا قمت بعمل شاق (في المرحلة الأولية) ، عندئذ يُسمح بحناء طفيف في الساقين. ينطوي هذا التمرين أيضًا على الصحافة الأقل ، لذلك سيساعد على شد المعدة بسرعة في المنزل.

تمارين على الصحافة السفلى

فعالية:

1. على الظهر ، تقويم الأطراف. سحب الساقين إلى الصدر ، والانحناء بسلاسة. امسكهم في هذا الوضع قليلاً ، أخفّهم ببطء.
2. مستلقيا على ظهرك مع ذراعيك مطوية خلف رأسك ، رفعت الساقينتنحني قليلا وتحريكها ، كما هو الحال في عملية الدواسات دراجة التواء. تشغيل فقط في الهواء ، لا تجلب قدميك قريبة من الأرض.
3. إنه تمرين صعب للغاية ، خاصة بالنسبة للمبتدئين ، ولكنه يحقق نتائج ملموسة.. الاستلقاء على ظهرك مع يديك تحت الحوض والساقين على الأرض. رفع الساقين إلى ارتفاع صغير وجعلها تتحرك ، وتكرار مقص القطع: مضاءة ، عبرت ، انتشار ، عبرت. يتغير وضع الساقين باستمرار: اليمين أعلى اليسار ، والعكس ، والعكس صحيح.

تمارين ل obliques

الأفضل:

1. على الظهر ، يدسّ القفل خلف الرأس ، ينحني ساق واحدة ، ويضعها على الجانب الآخر ، يقف (عازمة أيضا) على الأرض. للانسحاب ، ترتفع ببطء ، الكوع المعاكس إلى الركبة من الساق الكاذبة وخفضه ببطء. بعد الاقتراب من ساق واحدة ، مع الآخر تفعل الشيء نفسه.
2. استلقِ على جنبك ، ذراعك ، ملقى على الأرض ، استقيم ، والآخر وراء الرأس ، أخذ كوعه إلى الجانب ، مع تمديد ساقيه. ارفعي الجسد ببطء إلى الجانب ، كما لو كنت تحاول الوصول إلى الفخذ بكوعك ، وابتعد لفترة وجيزة. على الجانب الآخر تفعل نفس الحركات.
3. على ظهره مع ذراعيه موزعة على بعضها البعض ، وعازمة ساقيه على الأرض. تحويل الساقين ، اجهاد عضلات البطن ، إلى الجانب (يتحول الحوض أيضا) ، وجعلها على الأرض ، الجزء العلوي من الجسم بلا حراك تماما في هذا الوقت. فقط ببطء تحريك الساقين إلى الجانب الآخر. و هكذا

كل هذه التمارين هي خيارات ملتوية جانبية.

تمارين للصحافة والخصر

بعض الناس يعتقدون خطأ أنك إذا قمت بتدريب عضلات البطن المائلة ، ثم يتم تسوية الخصر. في الواقع ، هذا هو عكس ذلك تماما. فمن خلال تعزيز عضلات مائلة من الفتيات يرسم الخصر.

قراءة عنوان المادة الشعبية: ملف Scholz لتطهير الجلد للكعب. ميزات التطبيق والسعر والمراجعات.

لتشديد المعدة في المنزل بسرعة ، وممارسة ، من المهم أن تتحد مع نظام غذائي.

مهم قبل التدريب أثناء الإحماء ، يتم إيلاء المزيد من الاهتمام لإحماء هذه العضلاتهذا بالإضافة إلى المشي المعتاد ، الجري ، القفز ، إضافة منحدرات بسيطة (إلى الأمام ، جانبية) ، وتحويل الجسم وتناوب الحوض.

التمارين:

1. مستلقيا على بطنك ، ضع ذراعيك للأمام ووضعت على التوالي ، الساقين تصويب أيضا. فمن الضروري رفع الساق والمؤخرة في نفس الوقت ، مع ثني الظهر. كرر ذلك مع كل يد وقدم في المقابل.
2. على الظهر مع اليدين المغلقتين خلف الرأس والساقين المثنيتين ، وضعت على الأرض على أحد الجانبين. رفع الجسم بدقة ، تفعل ذلك ببطء ، تتباطأ في أعلى نقطة وينزل بسلاسة. بعد الانتهاء من النهج ، ضع الساقين على الجانب الآخر وكرر نفس الحركات.

تمارين للبطن بعد الولادة

في كثير من الأحيان ، بعد الولادة ، تكتسب النساء الوزن الزائد ، بالإضافة إلى البطن ، يجب عليهن التخلص من الوزن الزائد. هذا يعقد المهمة قليلاً ويطيل العملية ، ولكن إذا رغبت في ذلك ، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة. لتشديد المعدة في المنزل بسرعة ، وممارسة ، من المهم أن تتحد مع نظام غذائي.

التدريبات نفسها لن تزيل الوزن ، فهي تشد العضلات فقط.

انتبه! يمكنك البدء في المشاركة قبل شهر واحد من الولادة.

التمارين:

1. مستلقيا على ظهرك مع الساقين طلق قليلا وعازمةوالأسلحة على التوالي تقع على طول الجسم. رفع الحوض بسلاسة ، والبقاء في هذا الموقف ، في نفس الطريق إلى أسفل. بمساعدة هذه الحركات ، يتم تقوية عضلات الأرداف.
2. اضغط على الرأس والكتفين والظهر بإحكام ضد الجدار. تعيين الساقين قليلا إلى الأمام. القرفصاء إلى موقف من 90 درجة ، دون تسرع وعدم رفع الجزء العلوي من الجدار (كما لو كان ينزلق). بنفس الطريقة للارتفاع.
3. يعمل على أربع. معا ، رفع واستقامة الذراع والساق المعاكسين ، أقل ، ثم تفعل الشيء نفسه مع الذراع والساق الأخرى. أبعد بالتناوب نفسه.

بالإضافة إلى ذلك ، من المفيد جدًا إجراء فراغ التمرين ، الذي سيتم مناقشته أدناه ، وإذا كان الوضع الصحي يسمح ، فإن التواء المعتاد.

تمارين مع كرسي أو مقعد

التمرينات مع كرسي جيدة لأنك إذا كان لديك وقت فراغ ، يمكنك القيام بها في مكان العمل. وتتمثل مزايا المقعد في أنه بضبط زاوية الميل ، يمكنك تقليل الحمل أو زيادته.

التمرين الأكثر فائدة لشخصية جميلة: اللوح - الصورة قبل وبعد (النتائج)

التمارين:

1. يجلس على حافة الكرسي ، يمسك الجزء الخلفي من الذراع ، ويرفع الساقين قدر الإمكان. تأخير طفيف لهم في هذا الموقف ، أقل سلاسة في الأصل.
2. الجلوس على حافة كرسي بأذرع مشدودة خلف القفا ، والساقين متباعدة بعض الشيء. انحنى الجانب حتى يذهب الكوع مباشرة إلى الفخذ.
3. مستلقيا على المقعد ، الأيدي تمسك مسند القدمين. لتشديد الساقين إلى الصدر ، ثنيهما ، ثم إعادتهما بسلاسة.
4. مستلقيا على مقعد ، وقدم الدعم الثابت ، شبك يديه خلف رأسه. رفع الجسم كله إلى الزاوية اليمنى مع الساقين. بعد توقف قصير للنزول.

تمارين لشد البطن بالدمبل

وينبغي البدء في التمارين مع الأعباء (ما هي الدمبل) بعد أن أتقن أكثر بساطة. أولا ، يجب أن يكون الحد الأدنى من الوزن ، ثم يمكن زيادته تدريجيا.

التمارين:

1. على الظهر ، استقرت الساقان وتأكدت تحت نوع ما من الدعماليدين مع الدمبل خلف الرأس. فمن الضروري رفع وخفض الجسم ، في محاولة لعدم ثني الساقين على الإطلاق.
2. نفذت من موقف ثابت مع الساقين بالارض والأسلحة معلقة على طول الجسم.: في واحد - الدمبل ، في آخر - لا. أولا تحتاج إلى الانحناء ببطء نحو يد تمسك الدمبل (يد تنزلق على طول الجسم) ، ثم إلى الآخر ، دون تحويل المقذوف. بعد اتباع أسلوب واحد ، خذ الدمبل في الجهة المعاكسة وكرر كل شيء.

تمارين مع بكرة (عجلة) للصحافة

تسمح لك بكرة الضغط بإشراك عدد كبير من العضلات في العمل ، بالإضافة إلى الصحافة ، تقوم بتدريب ساقيك وذراعيك ، وتساعد على تقليل ألم الظهر وتحسين الوضع.

التمارين:

1. من الوقوف على أربع ، تحمل الأسطوانة بيديك ، تحتاج إلى دحرها إلى الأمام ، وتحريك الجسم كله ، ثم العودة.
2. نفس الشيء مع الأسطوانة ، أرجل مستقيمة مثبتة ("بكرة عكسية"). هذا الخيار أصعب ، يتطلب مهارة.

تمرين فراغ لتضييق سريع في البطن

فراغ التمرين له العديد من المزايا:

• يسمح لك بتشديد المعدة في المنزل بسرعة كبيرة ؛
• يقلل من الطبقة الدهنية (الداخلية) للدهون ، والتي تغطي الأعضاء الداخلية.
• يساعد على تقليل آلام الظهر (في الأسفل) ؛
• يمنع خفض الأعضاء الداخلية.
• يحسن حالة الخصر.

معرفة ما يجب القيام به إذا كان لديك: حكة في الجلد. أسباب وعلاج الحكة

يمكنك أداء ذلك الوقوف ، الكذب ، الجلوس أو على أربع. التمرين من الوقوف على أربع هو أكثر صعوبة ، يمكنك أن تبدأ بعد اتقان الكلاسيكية (الوقوف أو الكذب).

تسمح بكرة الضغط لعدد كبير من العضلات بالانخراط في العمل ، بالإضافة إلى عضلات البطن ، تقوم في الواقع بتدريب الساقين والذراعين.

تنفيذ: بعد التنفس العميق ، تحتاج إلى الزفير بحدة ، في هذا الوقت قدر المستطاع من خلال السحب إلى المعدة ، في محاولة للالتصاق بها على ظهره ، كما كانت. الثواني لمدة 20 ثانية للاحتفاظ بعمق في التنفس ببطء المعدة. يستنشق - الأنف ، الزفير - الفم. يجب إجراء التمرين على معدة فارغة (أو في الصباح ، أو قبل وقت النوم).

كيفية زيادة تأثير التمارين لتشديد البطن

من أجل أن يأتي تأثير الطبقات بشكل أسرع وأن يدوم لفترة طويلة ، من المهم مراعاة القواعد التالية:

• أكل متوازن
• للتدريب مع التركيز ، والتركيز على العضلات التي تعمل عليها ؛
• في فترات توقف بين مجموعات من العضلات تمتد.
• تغيير التمارين بشكل دوري
• دائما المشي مع ظهرك مستقيمة وانسحب بطنك.

شد المعدة في المنزل: فيديو مثير للاهتمام حول هذا الموضوع

//www.youtube.com/watch؟v QkizpQ-هتا

//www.youtube.com/watch؟v I5IjnrMQ2g

لتشديد البطن في المنزل بسرعة التمارين سوف تساعد في حالة الانتظام ، النهج السليم واتباع نظام غذائي متوازن. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم ألا ننسى أنه من أجل الحفاظ على الشكل ، ستحتاج إلى المشاركة طوال الحياة.

كيفية شد المعدة بسرعة والجسم كله في المنزل ، انظر هنا:

كيفية إزالة البطن بسهولة بعد الولادة في المنزل - تمارين فعالة هنا:

شاهد الفيديو: ماذا يحدث لـ الارنب عندما تضعه على ظهره !! لن تصدق ما ستراه (ديسمبر 2023).