تشديد الصدر يجعل امرأة مغرية وجذابة. للحفاظ على جمالها ، يمكنك اللجوء إلى خدمات باهظة الثمن من المتخصصين في الجراحة التجميلية ، ويمكنك إجراء تمارين خاصة لتشديد عضلات الصدر ، المصممة للنساء.
مجمع الصدر يحافظ على الجسم في حالة جيدة ، ويوفر شخصية جذابة ومثيرة.
كيف تمارين لرفع الثدي
العضلات في الصدر مفقودة ، لذلك لا ينبغي أن تعتقد أن التمارين الصحيحة ستزيد حجمها. إن القيام بمثل هذه التمارين المتخصصة لتشديد عضلات الصدر للمرأة سوف يشمل فقط العضلات التي تدعم وتؤثر على نغمة الثدي.
تمارين لشد عضلات الصدر للنساء يمكن أن تمنع الضمور وتراجع الثديين.وهو نوع من التمارين التصحيحية والدعمية التي تمنع ضمور وتهدئة الصدر.
القواعد العامة لأداء التمارين لرفع الثدي
التمارين لتشديد العضلات الصدرية للنساء لا تمثل أي صعوبة خاصة، و لتنفيذها ، سيكون مطلوب فقط الدمبل الصغيرة التي تزن 1-1.5 كجم وحصيرة أرضية خاصة.
واحدة من القواعد الإلزامية لتنفيذ أي مجمع للتطوير البدني هي الحاجة إلى الإحماء السهل ، والذي سيعمل على تدفئة الجسم ، بما يضمن حركة العضلات ومرونتها.
للإحماء يجب عليك القيام ببعض الانحناءات ، يلوحون ذراعيك ويجلس. عادة ، ما يكفي من 5 دقائق من الاحماء ، وبعد ذلك يمكنك المضي قدما مباشرة في تنفيذ المجمع.
القيام بتمارين لتشديد العضلات الصدرية (للنساء) أمر ضروري على أساس منتظم ، والذي سيكون المفتاح لشخصية جميلة.
خطأ شائع عند القيام بتمارين لتشديد العضلات الصدرية ، التي ارتكبتها المرأة ، هو استخدام الدمبل الثقيلة بشكل مفرط وزنها 3-5 كجم أو أكثر. بالنسبة للجسم غير المستعد ، فإن مثل هذا الحمل لا يطاق ، لا يمكن تحقيق أفضل نتيجة ، والضرر يمكن تحقيقه بنسبة يقين 100٪.
خطأ شائع عند القيام بتمارين لتشديد العضلات الصدرية ، التي ارتكبتها المرأة ، هو استخدام الدمبل الثقيلة بشكل مفرط وزنها 3-5 كجم أو أكثر.
من المهم أن تعرف! عند إجراء تمرينات بسيطة لتشديد العضلات الصدرية المصممة للنساء ، يجب أن تحافظ على الوضعية الصحيحة ، ولا يمكنك ثني الكتفين ووضع مرفقيك. هذا هو الموقف الصحيح الذي هو مفتاح نجاح التدريبات في السؤال.
تمارين دائمة لتشديد العضلات الصدرية
المجموعة التالية تقف. من ذلك ، فمن المستحسن اختيار بعض التمارين التي هي الأكثر ملاءمة لكل امرأة.
ممارسة مثل دفع ما يصل من الجدار تعتبر فعالة. فمن الضروري ، يميل قليلا ، للوقوف بالقرب من الجدار ، والاعتماد عليه مع يديك وأداء pushups الخفيفة.
قراءة عنوان المادة الشعبية: ملف Scholz لتطهير الجلد للكعب. ميزات التطبيق والسعر والمراجعات.في الوقت نفسه ، عمليات الدفع ضرورية ، ثني مرفقيك. يجب أن يمسك الجسم بالخط المستدير وأن ينثني أسفل الظهر ، لأن الحمل الضروري على الصدر مفقود.
في وضع الوقوف ، من الضروري الانضمام إلى راحة الصدر. وعلاوة على ذلك ، فإنها تضغط على النخيل عن طريق القوة وتستمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوان. استرح يديك ثم كرر هذا التمرين 5 مرات على الأقل.
نتائج ممتازة تظهر ممارسة مطحنةوالتي يمكن أن تستخدم أيضا بمثابة الاحماء. بعد تقويمه ، والانحناء إلى الأمام بمقدار 90 درجة ، وفي نفس الوقت رفع اليد اليمنى إلى أعلى ، واليد اليسرى إلى أسفل.
بالتناوب ، خفض ورفع الذراعين ، تدوير الجسم ، مما يجعل المنحدرات المقابلة. أثناء قيامك بهذا التمرين ، يجب تسريع عملية الدوران.
تمارين لصدره ، أجريت على مقاعد البدلاء
التمارين التي يتم تنفيذها على مقاعد الجمباز تحظى بشعبية كبيرة.. في غيابها ، يمكنك استخدام العديد من البراز ، والتي يتم دمجها مع بعضها البعض ، وبالتالي إنشاء مقعد مرتجل.
هذه التمارين على مقاعد البدلاء تسمح لك بتطوير الجسم بشكل فعال ويؤثر على الصدر.
الصحافة بينيتيز الكذب على مقاعد البدلاء تظهر نتائج ممتازة في تطوير عضلات الصدر. بما أنه من الصعب على الفتيات أداء مثل هذه الصحافة ، يمكنك استخدام عنق واحد أو عنق مع الفطائر التي تزن 1-2 كجم. سيكون هذا كافياً لتحميل المنطقة المرغوبة من العضلات. أداء هذه الصحافة يجب أن يكون 8 التكرار و 3 مجموعات.
وتمثل عمليات الدفع من مقاعد البدلاء ممارسة أخرى بسيطة وشعبية إلى حد ما.. للقيام بذلك ، يجب أن تقف مع ظهرك على المقعد ، وأن تضع يديك عليه ، وتمتد ساقيك إلى الأمام قليلاً. بعد ذلك ، يجلس القرفصاء ببطء ، في حين ثني الأسلحة. تفعل 5-6 هذه القرفصاء لنهج 2-3.
تمارين مع الدمبل لتشديد العضلات الصدرية
التدريبات مع الترجيح - تعتبر الأكثر فعالية. يعطون حمولة إضافية. يمكنك أداء كل من الجيم والمنزل ، واستبدال الدمبل على الزجاجة بالرمال.
سوف تحتاج إلى اثنين من الدمبل الصغيرة تزن حوالي كيلوجرام. الأيدي مع الدمبل خفضت بحرية إلى مستوى الوركين ، يتم توجيه اليدين إلى الجسم. ثم ببطء ، رفع اليدين بلطف وفي نفس الوقت التنفس. ويتم هذا التمرين في ثلاث مجموعات من 10 عمليات إعدام. بين كل نهج ، يجب أن يكون الباقي مساوياً للدقيقة.
عند القيام بممارسة تمرين السترة ، من الضروري مراقبة منطقة الحوض ، والتي يجب ألا ترتفع من المقعد.
ماهي الدمبل إلى الأمام هو آخر بسيط ، ولكن في نفس الوقت ممارسة فعالة. يسمح لك بتطوير العضلة الدالية. يمكنك إجراء هذا التمرين أثناء الوقوف والجلوس.
تقع اليدين عند الأوزان بشكل موازٍ مع الفخذين على طول الجسم. يجب أن تؤخذ الدمبل بطريقة تجعل من الأصابع تتحرك من الصدر. يجب رفع الأوزان على الشهيق تقريبًا إلى مستوى الكتفين.
في هذه الحالة ، يجب على المرء أن لا يجعل النردات حادة ؛ رفع وخفض اليدين ضروري في متوسط السرعة السلسة.
ممارسة الأكثر شعبية التي تساعد على تقوية وتشديد العضلات الصدرية هي تخطيط عرضة أو في وضع مائل على المقعد. للحصول على الأسلاك تحتاج الدمبل وزنه 2-3 كجم. تأخذ وضع مريح على مقاعد البدلاء ، والأسلحة مع قذائف ينحني في مرفقيه بزاوية حوالي 45 درجة.
ثم يجب عليك أن تنظف ووزع الدمبل بعناية ، كما لو كنت تحاول احتضان شجرة غير مرئية بيديك. بالفعل في عدد قليل من الطرق ، يمكنك أن تشعر بالحمل على المجموعات العضلية المطلوبة ، وبعد بضعة أسابيع من هذا التدريب ، ستكون النتائج الأولى ملحوظة.
يوصى بتبديل هذه الأسلاك على المقعد وفي وضع مائل.
الحذر! يجب أن يوزع الجهد بشكل صحيح عند القيام بهذا التمرين مع الترجيح. من الضروري التحكم في حركة اليدين ، والتي يجب ألا تنحرف عن الزاوية المبدئية 45 درجة. لوحظ الكفاءة مع 4-5 النهج.
مع الدمبل على مقاعد البدلاء ، يمكنك أيضا إجراء تمرين مثل السترة. وتشارك في الوقت نفسه عضلات الكتفين والصدر. لإجراء الدمبل المطلوبة بوزن 2-3 كجم. يتم تنفيذ هذا التمرين بالاستلقاء ، بدعم من الظهر على المقعد. الجسم متعامد على المقعد ، والسيقان عازمة على الركبتين في الزاوية اليمنى وعلى الأرض.
التمرين الأكثر فائدة لشخصية جميلة: اللوح - الصورة قبل وبعد (النتائج)يجب أن تؤخذ القذائف بعناية للرقبة ، وبعد ذلك ، تتحرك فقط الأذرع في الكتفين ، يجب عليك رفع الدمبل صعودا وهبوطا. في نفس الوقت من الضروري مراقبة منطقة الحوض ، والتي يجب ألا ترتفع من المقعد ، وإلا فإن العضلات الصدرية في عملية القيام بهذا التمرين لن يتم تنفيذها.
أعلى 5 تمارين الأكثر فعالية للصدر
إذا قمت بإجراء نوع من أفضل 5 تمارين لتشديد العضلات الصدرية للنساء ، عندئذ يمكننا ملاحظة ما يلي:
| ممارسة | كيف الاداء |
| دفعات كلاسيكية. | خذ الموضع الأصلي: مستلقيا على حصيرة الجمباز. وضعت يده بشكل منفصل باستثناء الكتف ، وانتشرت أيدي إلى الخارج. ظهر مسطح تماما دون انحراف. فمن الضروري إجراء عمليات دفع ببطء ، وإلقاء الجسم مباشرة على الأرض وثني المرفقين. الصدر يسقط عمليا ، لكن يجب أن لا تستلقي على الأرض. جعل 10 التكرار في 3 مجموعات. |
| مقعد الدمبل مستلقيا على الأرض. | تكمن على ظهره ، والساقين عازمة قليلا. يتم أخذ الدمبل بوزن 2-4 كجم في متناول اليد. تنتشر الأيدي على الجانبين ، والأكتاف تلامس الأرض. الدمبل ترتفع عموديا لتصويب الأسلحة. يتم تنفيذ 6 مرات على الأقل في 3 مجموعات. |
| تربية اليدين مع الدمبل. | الموقف الأولي: الجلوس أو الوقوف. الدمبل تحتاج إلى أن تربى أمامك ، مع الأسلحة تنحني قليلاً في المرفقين. يجب أن ينتشر ببطء ويطوى الأيدي. كرر ذلك حسب وزن الدمبل من 10 إلى 20 مرة. |
| بوشوبس من القضبان. | هذا التمرين يتطلب قوة بدنية كافية. ينبغي أن يكون أوسع نطاق ممكن لتولي السكك الحديدية ، يجب أن يكون الجسم متعامدًا على الأرض. تنحني الأرجل عند الركبتين ، وعند المدخل ، تخفض الجسد ببطء ، وتدعمه بشكل حصري بأيديهم. ثم أيضا ببطء ورفع الجسم برفق. أداء ما لا يقل عن 5 التكرار. |
| المتزحلق. | الوقوف على التوالي ، واتخاذ الدمبل الصغيرة في اليدين. الأيدي تقلد حركة المتزحلق وأرجحته بالعصي. حركات اليدين من الوركين ، على نحو سلس. للحصول على نتيجة جيدة ، ينبغي للمرأة إجراء مثل هذه التمارين لتشديد العضلات الصدرية لمدة لا تقل عن 2 دقيقة. |
من المهم أن نتذكر! أي ، حتى الأكثر فعالية ، يجب أن يتم تنفيذ بشكل صحيح. وهذا ينطبق على وضع الجسم أثناء هذا التدريب ، وشدة التكرار ، ومراعاة عدد المناهج الصحيح والحفاظ على الفاصل الزمني بين كل تمرين ونهج.
اليوغا لتشديد العضلات الصدرية
اليوم ، تمارين مختلفة من اليوغا ، والتي تسمح لتحسين الصحة ، تحظى بشعبية كبيرة ، فضلا عن تصحيح شكل الصدر ، وتوفير نظرة مغرية لهذا الرقم.
بوز من البصل. يجب عليك الاستلقاء على معدتك ومحاولة الوصول إلى الكاحلين بيدك. يتم إجراء انحراف على الاستنشاق ، وتمتد إلى أعلى من 5 ثوان. على الزفير ، والاسترخاء ، والاستسلام.
بوز من الجمل. موقف على الركبتين ، بعد ، قدم على الأرض ، والجسم يتم الاحتفاظ مستقيمة. بدءا من الحزام ، وسحب يديه بقوة. في نفس الوقت تحاول أن تتراجع.
يمكن أن تمارين اليوغا تحسين الصحة ، وضبط شكل الصدر ، وتوفير نظرة مغرية لهذا الرقم.
يجلس على كرسي تحتاج إلى كف الظهر وتتكئ على الكرسي. من الضروري التحرك إلى حافة الكرسي ، ثم نشر مفاصل الكتف وإغلاق شفرات الكتف. وزن الجسم يركز على الأسلحة.
خلال تنفيذ المجمع من المستحسن اتباع التنفس. يجب أن تكون هادئة وقياسها.
مجموعة من التمارين لتشديد عضلات الصدر من كاميلا فولر
كاميلا فولر هي خبيرة لياقة شهيرة طورت رياضة بدنية مختلفة وتمارين فعالة لدعم شخصية نسائية.
تمرين الفيل. فمن الضروري الانحناء إلى الأمام ، والظهر مواز للأرضية. يتم إجراء التقلبات النشطة بكلتا اليدين ، بينما تتحول ببطء رؤوسهم وراءهم.
ممارسة القطرس. كنت بحاجة للوقوف على التوالي ، والساقين بفارق قليلا. سحب الأيدي إلى الجانبين ، وانتقل النخيل إلى الأعلى. خذ يديك وراء ظهرك وتمتد بنشاط.
كرة التنس. للقيام بهذا التمرين ، ستحتاج إلى كرة تنس.، التي يجب أن تؤخذ في اليد وتقلص بقوة ، يجب توجيه الأكواع إلى الجانب. مع مهارة معينة ، يمكنك إجراء هذا التمرين حتى بدون الكرة ، والضغط على راحة اليد. على الرغم من البساطة البادية ، فإن هذا التمرين يشدّ الصدر جيداً.
معرفة ما يجب القيام به إذا كان لديك: حكة في الجلد. أسباب وعلاج الحكةانتبه! ويمكن الاطلاع على التدريبات كاميلا فولر على شبكة الإنترنت ، حيث يتم تقديم ليس فقط مجمع لتقوية الصدر ، ولكن أيضا تمارين لشخصية جميلة ومناسبة.
تمارين لتشديد عضلات الصدر من الغيشا الشرقية
منذ العصور القديمة ، تم تقدير جمال الأنثى في الشرق. على وجه الخصوص ، نجحت الجيشا الشرقية في هذا ، الذي عرف أسرار لاستعادة الجمال السابق من الثدي الإناث والحفاظ على شكله.
فمن الضروري الوقوف على الجوارب ، وضع يديك على الحزام ، ثم ارسم مرفقيك مرة أخرى بطريقة إيقاعية. يوصى تكرار التمرين 30 مرة على الأقل. من المهم للغاية أن تتنفس بشكل صحيح عندما تأخذين مرفقيك مرة أخرى عن طريق استنشاق فمك والزفير من خلال الأنف. وينبغي تقديم الصدر مع دعامة الكوع إلى الأمام.
تمرين فعال آخر شائع في الشرق. انها تسمح لك لمحاذاة والحفاظ على الموقف ، لتحسين شكل الصدر. على ركبتيك تحتاج إلى الاعتماد على تركيز صغير ومنخفض ، يقع على بعد متر واحد من الطالب.
ثني الجسم ، ولمس حواف الصدر. بعد ذلك ، بشكل حصري باليد ، يعودون إلى موقعهم الأصلي. عند القيام بمثل هذا التمرين ، لا ينبغي لك الانحناء في أسفل الظهر ، مع الإمساك بالأيادي اليمنى.
تمارين لتشديد العضلات الصدرية (للنساء): في الصور
هناك العديد من المجمعات الفعالة لتصحيح عضلات الصدر في المرأة. هذه التمارين ليست صعبة ، لذلك يمكن تنفيذها بسهولة في المنزل. كونك منشغلاً بشكل صحيح ، يمكنك ملاحظة التأثير الأول حرفياً بعد شهر من بدء التدريب.
أفضل التمارين للعضلات الصدرية للنساء التي يمكن إجراؤها في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية:
تمارين في المنزل لتشديد العضلات الصدرية:
