الخطوة 1. جعلها قاعدة للقيام في الصباح أو المساء المدى
من الضروري أن تبدأ هذا النوع من التدريب مع الاحماء. أسهل طريقة لبدء التشغيل هي المشي. يمكنك الركض في أي مكان - في الحديقة ، على الأرصفة ، في الملعب ، إذا كان هناك واحد قريب. إذا كنت بحاجة للوصول إلى مكان الركض ، فهذا هو الإحماء.
يجب أن تخطو خطوة بطيئة في البداية ، لتسريع وتيرة التقدم تدريجيا. عندما يسخن الجسم ، يمكنك القيام ببعض تمارين التمدد ، وهذا سوف تجنب الإصابات ، والالتواء.
الطقس بأي حال من الأحوال يؤثر على المدى. أنت في حاجة إلى اللباس بشكل صحيح ووضع الأحذية حتى لا يؤدي ممارسة الرياضة إلى البرد. لا توجد أزياء خاصة لمساعدتك على تحقيق نتائج أفضل. الشيء الرئيسي هو عدم overcool عندما ينتهي تشغيل.
من المهم أن نتذكر! لزيادة عضلات الأرداف ، تحتاج إلى معرفة كيفية تشغيل. الجري البسيط ليس وسيلة فعالة لضخ هذه المنطقة.
من الأفضل استخدام الركض البسيط وتشغيل البرامج. جوهرها هو أن الشخص يجري ببطء ثم يتسارع بشكل حاد. في هذا الوقت ، فإن أقصى حاجة لتوتر العضلات على الأرداف. الخيار الثاني - يعمل على الارتفاع.
كنوع استراحة يستحق استخدام رياضة المشي ، والتي لها أيضا تأثير جيد على تطور عضلات الأرداف.
يتم ضخ جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم بشكل مثالي مع هذا الحمل. الخيار الثالث هو تغيير سرعة ثابت. تحتاج أولاً إلى الركض ببطء ثم أسرع قليلاً بعد ذلك - حتى بشكل أسرع. ثم تتغير السرعة في الترتيب العكسي.
قراءة عنوان المادة الشعبية: ملف Scholz لتطهير الجلد للكعب. ميزات التطبيق والسعر والمراجعات.هناك جزء آخر مهم من البرنامج - يعمل مع الوركين عالية. هذا التمرين يضيق بشكل جيد الجزء السفلي من الأرداف. يستخدم كمجرى ، حيث يتم اجتاحت الساقين الظهر والجانبية.
بعد الركض تحتاج إلى القيام ببعض التمارين التمدد. انحنى إلى الأمام مع الحوض إلى الوراء. خيار آخر - نقل الحوض إلى الجانب ، القرفصاء.
كنوع استراحة يستحق استخدام رياضة المشي ، والتي لها أيضا تأثير جيد على تطور عضلات الأرداف.
لمعرفة كيفية زيادة عضلات الأرداف ، من المهم أن ندرك أن الجري الوحيد غير قادر على إعطاء نتيجة عالية.. نحن بحاجة إلى أنشطة أخرى تشمل الأنشطة الرياضية وعوامل أخرى.
الخطوة 2. إجراء مجموعة من التمارين على عضلات الألوية كل يوم. برنامج التدريب.
الاحماء والتنفس
من الضروري أن تبدأ الدرس في موعد لا يتجاوز ساعتين أو ثلاث ساعات بعد الوجبة ، يمكنك قبله. يعد الاحترار مهمًا جدًا للتخلص من الإصابات وزيادة حركة الأوتار. يجعل الأنسجة أكثر من البلاستيك ، وزيادة النبض والضغط.
لفهم كيفية زيادة عضلات الأرداف ، يجب إجراء 5 خطوات بسيطة.قبل أن تبدأ التدريبات على الأرداف ، تحتاج إلى القيام بمثل هذا الإحماء المعقدة:
- يعمل في مكان واحد. المدة - 5-10 دقيقة. يمكنك استبدال المشي على الفور مع رفع عالية من الركبتين أو القفز على الحبل.
- يميل الرأس ، دوران الرأس.
- التخفيف ، دوران اليد وغيرها من التدريبات للتناوب في حزام الكتف ؛
- دوران المرفقين
- يميل في كل الاتجاهات لتدفئة أسفل الظهر.
- أرجوحة متأرجحة تتحول إلى اتساع - زيادة ؛
- خلط وتخفيف الركبتين في وضع "عرض الكتفين القدمين" ؛
- دوران الركبتين مع الساقين مرفوعة بزاوية قائمة ؛
- يجلس القرفصاء.
بعد تمرين جيد ، يظهر الإحساس بالحرارة في جميع أجزاء الجسم ، ويصبح التنفس أكثر تواترا. الجسم جاهز للأحمال الثقيلة.
تمارين لزيادة عضلات الأرداف بسرعة: يتقرفص الكلاسيكي
واحدة من التمارين الأكثر فعالية لضخ الأرداف.
تقنية الأداء:
- وضعية البدء - الساقان على مسافة والتي عادة ما يجلسان على كرسي.
- يتم نقل الجوارب على حدة.
- عودة لتصويب الكتفين.
- يجب أن تكون الأيدي مقفلة في قفل ، انسحبت أمامه.
- النظرة تذهب للأمام
- القرفصاء ضروري كما لو كان الشخص يجلس على كرسي. لمعرفة كيفية القيام بذلك بشكل صحيح ، في المرة الأولى التي يمكنك استبدال كرسي والجلوس عليها ؛
- ثم يتم إزالة كرسي ، ويتم إجراء حركات مماثلة. عضلات الفخذين والأرداف متوترة للغاية وتزداد.
- بينما يجلس القرفصاء ، يتم سحب الحوض ، يتم ثني الظهر ؛
- يجب أن يكون التنفس الصحيح: القرفصاء - يستنشق ، ورفع - الزفير.
ينصح المبتدئين للقيام 2 مجموعات من 10-15 القرفصاء. بمرور الوقت ، يزيد الحمل ، يجب زيادة عدد المناهج إلى 4.
الطعنات طويلة مرة أخرى
موقف البداية - عرض الكتفين القدمين. تحتاج إلى إرسال الجوارب إلى الأمام ، وضع يديك على الحزام الخاص بك. يجب تقويم الظهر والكتفين.
أثناء الاستنشاق ، تتحرك قدم واحدة بقوة إلى الأمام. يجب أن تنحني الثانية بزاوية 90 وتوضع في مكانها.
بعد الضغط على كعب الساق الثابتة ، من الضروري العودة إلى الوضع الأصلي.
ينصح الخبراء لأداء ما لا يقل عن 2 نهجا 13-20 مرة للمبتدئين. عندما يتوقف الحمل عن الشعور ، تزداد الكمية.
Plié القرفصاء
يبدأ التمرين من الموضع الصحيح. يجب وضع الساقين على عرض يساوي الحوض ، والجوارب مخففة بشكل كبير على الجانبين. المقبل ، وأداء يتقرف المعتاد.
الحد الأقصى لمستوى القاع هو في ذروة الفخذ. حافظ على ظهرك وكتفيك على التوالي.
وينبغي أن يتم يتقرف plye 15-20 مرة.. في البداية ، هناك طريقتان تكفيان ، ومع مرور الوقت يرتفع العدد إلى 4.
هجمات البلغارية
خصوصية ذلك انهم بحاجة للدعم: مقعد ، كرسي منخفض أو مربط الحبال. أنت في حاجة للوقوف على التوالي ، والساقين مع ظهرك للدعم. هذا الأخير لا ينبغي أن يكون فوق مستوى الركبتين. قدم واحد هو اصبع القدم على الدعم.
تقع اليدين عند الخصر ، بينما تنحني استنشاق ركبة الساق العاملة. 5-10 ثواني يجب أن تكون موازية للأرضية. ثم - العودة إلى الوضع الأصلي.
يتكرر التمرين 15-20 مرة لكل ساق في مجموعة واحدة. يمكنك البدء بمقاربتين ، بزيادة عددهم إلى 4.
جسر الأرداف
كيفية زيادة فعالية عضلات الأرداف باستخدام جسر بسيط ، أخبر أي مدرب. يمكنك إجراء التمرين مع أو بدون دعم. تحتاج إلى استخدام شفرات الكتف على الأرض أو على الدعم المختار ، مع الضغط على قدميك على الأرض. يجب أن يتم توزيع اليدين أو وضعهما على المعدة.
التمرين الأكثر فائدة لشخصية جميلة: اللوح - الصورة قبل وبعد (النتائج)يجب أن تكون الظهر مستوية ، مستوية مع الأرضية. ثم يتم تنفيذ الحركات مع الحوض: يستنشق - الحوض يخفض ، زفير - يرتفع. يجب أن تظل العضلات متوترة طوال الوقت.
15-20 مرة لمقاربة واحدة ، مرتين - هذا هو المعيار للمبتدئين. علاوة على ذلك ، يجب زيادة عدد المناهج إلى 4.
البروتين ضروري لنمو العضلات. يجب أن يتم حصده من البيض ولحم الديك الرومي والأسماك ولحم البقر والجبن والبقوليات.
انتبه! يمكن إجراء كل من التمارين المذكورة أعلاه مع حمل إضافي - العبء. تتم إضافته عندما يعتاد الجسم على الحد الأقصى لعدد الطرق.
المشي على الحائط
يتم تنفيذ التمرين من الموقف - مستلقيا على ظهره. تحتاج الساقين للاستراحة على الجدار الموازي للأرض ، ثني الركبتين. بعد ذلك ، اصنع من 3 إلى 3 خطوات وعودة. في هذه الحالة ، ينفصل الحوض عن الأرض.
يمكنك تكرار 2 مرات في 20-30 خطوة في المرة الأولى. يزيد من عدد الخطوات والنهج.
برنامج تدريبي تقريبي لهذا اليوم
يوصي الخبراء بممارسة مرتين على الأقل في الأسبوعتمارين بالتناوب.
قد يبدو مثل هذا البرنامج على النحو التالي:
| الزيادة في عضلات الأرداف - في اليوم الأول | كيفية زيادة كتلة العضلات من الأرداف - في اليوم الثاني | ||||
| ممارسة | كم مرة في 1 النهج | كم مقاربة | ممارسة | كم مرة في 1 النهج | كم مقاربة |
| يتقرف عميقة | 8-15 | 3 | قدم ماهي مرة أخرى ، يقف بالقرب من الكرسي | 15-20 | 3 |
| الطعنات | 10-15 | 3 | هجمات البلغارية | 10-15 | 3 |
| يتقرف Plié | 10-15 | 3 | جسر الأرداف | 8-15 | 3 |
| قدم ماهي مرة أخرى ، يقف على أربع | 15-20 (لكل ساق) | 3 | تأرجح قدميك إلى الجانب ، ملقاة على جانبك | 10-15 | 3 |
| تأرجح قدميك إلى الجانب ، والوقوف على أربع على الأرض | 10-15 | 3 | انحدر إلى الأمام مع الترجيح (التوجه الروماني) | 8-15 | 3 |
الخطوة 3. تغيير النظام الغذائي لصالح المنتجات لكتلة العضلات - المزيد من البروتين ومنتجات الألبان. اختيار وضع الطاقة الأمثل.
لزيادة عضلات الأرداف ، تحتاج إلى معرفة كيفية تناول الطعام. من الضروري بناء نظام بحيث يتلقى الجسم بكميات كافية من الدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات.
البروتين ضروري لنمو العضلات. يجب أن يتم حصده من البيض ولحم الديك الرومي والأسماك ولحم البقر والجبن والبقوليات.
توفر الدهون الإمداد الضروري للطاقة.
يمكنك الحصول عليها من هذه المنتجات:
- المكسرات (الجوز ، الكاجو ، البندق أو اللوز) ؛
- الكتان أو زيت الزيتون.
- الأسماك الدهنية - سمك السلمون ، سمك السلمون المرقط أو سمك السلمون.
- زيت السمك
- شحم الخنزير المملح (لا يزيد عن 50 غرام يوميا).
الكربوهيدرات المناسبة ضرورية أيضا لنظام الحياة البشرية.
يتم تضمينها في المنتجات التالية:
- أرز غير مصقول
- الحبوب غير الأرضية - أرنايت ، الحنطة السوداء ، العصيدة ، الشعير ، الشعير.
- الفاكهة ، ويفضل الأخضر.
- نخالة الخبز
- الخضروات ، وخاصة الكرنب.
من الضروري استبعاد جميع المنتجات شبه المصنعة من النظام الغذائي.والوجبات السريعة.
انتبه! يجب التخلص تماما من الوجبات السريعة من النظام الغذائي. يجب إعداد جميع المواد الغذائية بشكل حصري من المنتجات الطازجة.
من المهم الحد من استهلاك الأطعمة السكرية. يمكن تناول الكعك والبسكويت والآيس كريم بكميات قليلة جدًا. يوصي بعض الخبراء للقضاء تماما من نظام غذائي الحلو.
تحتاج إلى شرب الكثير - ما يصل إلى 3 لترات من المياه غير الغازية في اليوم الواحد.
الخطوة 4. REST (الاسترداد).
الراحة - مفتاح النجاح لأولئك الذين يفكرون في كيفية زيادة عضلات الأرداف. هو في المرتبة الثانية ، الأولى مشغولة بالتدريب المناسب.
النوم هو العامل الرئيسي الذي يؤثر على نمو العضلات بعد بذل جهد مكثف. هذا هو ما يسمى حلم الابتنائية. وقد أثبت الخبراء ذلك اكتساب العضلات يعتمد بشكل مباشر على النوم الكافي. عندما ينام الشخص ، تنتشر النواقل العصبية بنشاط في الجسم.
كيفية تحقيق شخصية جميلة: سوف ألفا تساعد حامض ليبويكهذه هي المواد المسؤولة عن الانتباه والتركيز ومستوى الطاقة وتقلص العضلات. خلال التدريب ، يتم استهلاك الناقلات العصبية. أثناء النوم ، يتم تجديد أسهمهم.
تمارين والنظام الغذائي والانتعاش - 3 قواعد ، والتي تضمن تنفيذ تحقيق الهدف من كيفية زيادة عضلات الأرداف ، وسوف تصبح مرنة ، وضخ والتخفيف.
الحذر! يؤدي قلة النوم إلى استنفاد كتلة العضلات ونمو الأنسجة الدهنية.
تنمو العضلات بدقة أثناء النوم. لتحقيق ذلك تحتاج إلى الذهاب في الوقت المحدد والسماح للجسم ينام على الأقل 7-8 ساعات في اليوم. يجب أن يكون النوم عالي الجودة ، وهذا يعتمد بشكل مباشر على الوضع.
كيفية التعافي أثناء النوم وزيادة عضلات الجسم ، بما في ذلك الأرداف:
- بحاجة للنوم في غرفة هادئة
- يجب أن تبقى كمية الضوء إلى الحد الأدنى أثناء النوم.
الخطوة 5. كيفية الحفاظ على الأرداف في حالة جيدة دون القيام بالتمارين
بالإضافة إلى الفئات المذكورة أعلاه ، من المهم الانتباه إلى التدابير الإضافية التي تعزز نمو عضلات الأرداف:
- المشي على الأقدام. إذا أمكن ، يمكنك المشي إلى الروبوتات أو إلى المتجر. أفضل للأرداف - المشي.
- الصعود إلى الطوابق العليا يجب ألا يكون على المصعد أو السلم الكهربائي ، ولكن سيرا على الأقدام ، وذلك باستخدام السلالم.
- ركوب الدراجات وغيرها من وسائل النقل المشابهة - التزحلق على الجليد ، التزلج على الجليد ، لوح التزلج ، وما إلى ذلك ؛
- رياضات الفروسية
- السباحة في حمام السباحة
- دروس الرقص في مجموعة متنوعة من الأساليب.
- بيلاتيس.
- الضغط على الأرداف. يجب إجراء التمارين بطريقة إيقاعية. يمكنك القيام بذلك في أي وقت ، لا أحد سوف يلاحظ - في العمل ، في المنزل. ممارسة ليس فقط يساعد على زيادة الأرداف ، ولكن أيضا يعزز تدفق الدم ، مما يساعد على منع حدوث البواسير.
- رفع على رؤوس الأصابع. تمرين سهل يمكن إجراؤه أثناء الوقوف في موقف الباص أو في الطابور.
فقط نهج متكامل للعمل سوف يساعد على تحقيق نتائج عالية. ممارسة ، والنظام الغذائي والانتعاش - 3 قواعد ، والتنفيذ من شأنها أن تضمن تحقيق الهدف ، والأرداف سوف تكون مرنة ، مبالغ فيها والإغاثة.
تمارين لزيادة عضلات الأرداف:
ما عليك القيام به لزيادة الأرداف:
