لتشديد المعدة في المنزل بسرعة. أفضل التمارين للصحافة

القواعد الأساسية لأداء التمارين على الصحافة

لتشديد المعدة في المنزل بسرعة (تمارين) - ربما تخضع للقواعد الأساسية. مفتاح التدريب الناجح هو الالتزام الدقيق بالتوصيات ، وبطء وتيرة الإجراءات البدنية.

البدء في تدريب الجسم يجب أن يكون بعد الاحترار العضلي (القفز على الحبل والجري والجمباز). خلال أداء قوة معقدة يجب أن تشارك عضلات البطن في البطن في العمل وتكون دائما في حالة متوترة.

انتبه! وينبغي اعتبار أحاسيس حرق في العضلات كدليل على ممارسة الصحيحة من الناحية الفنية.

ويشمل التدريب الفعال عدة دورات مع زيادة تدريجية في وتيرة وزيادة الحمل. بهذه الطريقة فقط سيكون من الممكن تشديد المعدة في المنزل بسرعة مع ممارسة الرياضة.

يجب أن تكون كل حركة مصحوبة بالتنفس الرياضي.حيث قبل بذل الجهد الزفير ، وعند الاسترخاء يستنشق.

يحدد تسلسل عضلات الضخ فعالية الجمباز. في البداية ، يلفت الانتباه إلى الجزء العلوي من الجزء البطني ، ثم إلى العضلات (المائلة) الجانبية وكاملة مع الحمل على الصحافة السفلى.. ويشمل التدريب الفعال عدة دورات مع زيادة تدريجية في وتيرة وزيادة الحمل.

تمارين لتشديد الضغط العلوي

من المهم أن تعرف! يجب أن تسبق عملية الاحماء بداية التمارين المعقدة. من أجل شد البطن بسرعة في المنزل ، دون التسبب في ضرر لنفسك ، يجب أن تبدأ في القيام بتمارين فعالة بعد عملية الإحماء الأساسية.

الممارسة الجيدة لهذا الجزء من الصحافة ستكون على النحو التالي:

• استلقي على ظهرك
• إزالة يديك تحت الرأس أو عبور صدرك ؛
• اضغط لدخول النغمة.
• اتبع التنفس.
• رفع وأسفل الساقين دون لمس سطح الأرض.

يمكن تعديل مجمع الطاقة هذا إذا كانت الأرجل مثبتة على تلة. أثناء الزفير ، يجب عليك رفع الجسم إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم أخذ نفسًا ، وخفضه إلى العلامة 0. يجب أن تكون الدورة 25-30 حركات من 3 مجموعات لكل منها. من المستحسن ثني الساقين ، لضمان الضغط على الخصر على الأرض.

أكثر صعوبة هو التمرين:

• موقف - الاستلقاء ؛
• الساقين عازمة على مفاصل الركبة.
• قدم ، منطقة أسفل الظهر على الأرض ؛
• صعود الجسم مع ذراع ممددة بالتناوب.
• التثبيت عند نقطة الرفع والعودة إلى الوضع الأصلي.

يساهم بشكل جيد في تمدد عضلات جميع أجزاء التدريب الصحفي ، على وجه البطن إلى الأرض. وتتمثل المهمة في رفع الساقين والذراعين في وقت واحد (على التوالي) ، ثم خفضها إلى وضعها الأصلي.

قراءة عنوان المادة الشعبية: ملف Scholz لتطهير الجلد للكعب. ميزات التطبيق والسعر والمراجعات.

من هذا الوضع (الأفقي على البطن) ، يمكنك الانتقال إلى الدرس التالي - "المقص" ، مصحوبة بحركات متزامنة من الساقين والذراعين.

تمارين لتقوية الصحافة السفلى

من الممكن الحصول على الراحة المرغوبة في أسفل البطن عن طريق إنشاء حمل كبير على هذا الجزء من الجسم.

مع هذه المهمة تتواءم تماما "دراجات". الظهر على الأرض ، الرأس على الذراعين ، يتم رفع الأرجل المنحنية وتبدأ في التحرك حول المحيط ، وتقليد الدراجات.

فعالية الجمباز ، والذي يتكون في رفع الساقين المستقيمة. السر كله هو أن الأطراف لا يمكن أن تنخفض تماما إلى الأرض ، وبالتالي إعطاء الجسم راحة. يدان خلف الرأس ، والظهر يضغط على الأرض ، ورجلين في نفس الوقت يرتفعان ويسقطان إلى ارتفاع 50-20 سم من الأرض.

تحميل متزامن على جميع أجزاء من الصحافة يوفر ممارسة "كتاب". الكذب ، والضغط على الخصر بإحكام على الأرض ، يجب أن تمدد في نفس الوقت الساقين والذراعين امتدت نحو بعضها البعض بطريقة تصل إلى ركبتيك مع جبهتك.

تتم الحركة دون الرجيج ، والتنفس بشكل صحيح (قبل التنفس ، والزفير ، وقبل أن تنخفض على الأرض - يستنشق).

حركة نشطة "مقص" على الظهر. وضع يده على الجزء الخلفي من الرأس أو سحبه على طول الجسم. أرجل مستقيمة على ارتفاع 20 سم من السطح ، قم بعمل حركات متزامنة تحاكي شفرة المقص ، متعرجة ، أطرافًا خلف بعضها البعض.

تمارين لعضلات البطن المائلة

لتشديد البطن في المنزل بسرعة (تمارين للعضلات المائلة) ، أداء الانحناء ، الدوران ، التواء.

ابدأ فصولا بدورة الجسم في اتجاهات مختلفة.

ثم ، اتخاذ موقف حازم:

• يديه على الحزام
• الساقين انتشار أكتاف واسعة.
• تدخل عضلات الصحافة في حالة من التوتر.
• يتحول شكل السلك على شكل مخروطي الشكل.

يجب أن تكون الحركة واثقة وسلاسة ومكثفة في نفس الوقت.

مصنوعة المنحدرات الجانبية للجسم من الموقف الأولي للتدريب السابق.

لتنفيذ التقلبات ، يجب أن تتخذ موقفًا أفقيًا:

• رفع الساقين ، وتشكيل زاوية 90 درجة ؛
• لراحة راحة يدك على الجزء الخلفي من الرأس.
• يتدحرج الجسم بالتناوب من اتجاه الميلان المنحنيان (الجذع إلى اليسار ، الساقين المثنيتين إلى اليمين ، والعكس بالعكس).
• عضلات البطن متوترة.

يتم ضخ العضلات الموجودة على جانبي البطن بشكل منتجي خلال الفصول ، مع تقارب بديل للأطراف السفلى والعلوية المقابلة (الركبة الكوع). تم إصلاح المنطقة القطنية على الأرض.

تمارين للصحافة والخصر الرفيع

كإحماء قبل التمرين الرئيسي لخصر الأسبن تنفيذ "مطحنة". لهذا ، يتم تعيين الساقين أوسع من الكتفين ، يميل الجسم إلى الأمام ، ويتم نقل الأسلحة اليسار واليمين 20-30 مرة.

يجب أن تكون الإجراءات واثقة ، وسلسة إلى حد ما ومكثفة. مع كل تدريب لاحق ، ينبغي زيادة وتيرة النهج والحركات.

التمرين الأكثر فائدة لشخصية جميلة: اللوح - الصورة قبل وبعد (النتائج)

التدريب العالمي هو شريط. الموقف القياسي للحزام - التأكيد على أصابع القدمين وأكواع اليدين. تراجع البطن بشدة ، إصلاح لمدة 30-60 ثانية. وأكثر من ذلك فكه.

عند التدريب مع طوق ، يجب أن تأخذ في الاعتبار حقيقة أن أصغر المسافة بين القدمين ، سيكون الحمل أكبر على العضلات.

توفر اللوحة الجانبية تدريبًا عالي الجودة لعضلات البطن المائلة. يجب عليك أن تتكئ على ذراعك الممدودة ، وأن تبقي الجسم في حالة من النغمات المتوترة. بشكل دوري ، تحل إحدى الأيدي محل الأخرى.

لتشديد المعدة في المنزل بسرعة التمارين سوف يساعد في طوق حولا. وهو طارة مرجح ومجهزة بكرات التدليك والمسامير.

عند التدريب مع طوق ، يجب أن تأخذ في الاعتبار حقيقة أن أصغر المسافة بين القدمين ، سيكون الحمل أكبر على العضلات. يجب أن يتم التدريب على خلفية التنفس العميق ونبرة العضلات في البطن.

تمارين لشد البطن بعد الولادة

بعد الولادة ، تحتاج المرأة إلى تدريب burpi جيد. يجب أن تأخذ التمرين من وضعية الوقوف: يجلس القرفصاء بعمق ، ويضع قضيبًا على يديك الممدودة (انتظر 30-60) ؛ القفز مرة أخرى إلى الموقف السابق (القرفصاء) والقفز إلى موقف انطلاق الرأسي. مطلوب المجمع بأكمله لأداء بثقة وسلاسة وبوتيرة.

يقفز "المشي" - من موقف "ابدأ" جعل يقفز ثقة على قدمين في نفس الوقت في اتجاهات مختلفة، إلى الأمام - إلى الوراء ، في كل مرة تعود إلى الوضع الأصلي.

إن التمرين البدني البسيط للعضلات هو الرفع البطيء لكل من الساق المستقيمة وخفضها السلس.

المساهمة في العودة إلى شكلها السابق بعد دروس الولادة مع معدات إضافية لمدة 5 دقائق.

تمارين مع كرسي أو اضغط على مقعد

لممارسة على مقاعد البدلاء وكرسي:

• كل عضلات البطن متوترة.
• بقيت الرقبة مستقيمة؛
• لا يتم الضغط على الذقن ضد الصدر.

عند إجراء تمرينات على مقاعد البدلاء في المنزل لتشديد المعدة بسرعة ، يجب تجنب ما يلي:

• حركات متشنجة
• سحب يديه على الرقبة.
• انفصال أسفل الظهر من المقعد
• انحراف الظهر عندما يكون الجسم في الأمام ؛
• تكمن على قدميك مع الانحناء إلى الأمام الكامل.

مستلقيا على المقعد ، بعد أن ألقوا القدمين وراء الدعم ، بعد أن ثنيوا قليلا في ركبهم ، بعد أن أزالوا أيديهم خلف الرأس ، وبدأوا في رفع الجذع دوريا. معنى العمل هو تحقيق الزاوية الصحيحة بين الساقين والجذع المرتفع.

في ذروة الصعود ، يحدث التثبيت ، ثم يستنشق والعودة إلى وضع الانطلاق. تبدأ في الزفير ، والانتهاء من الشهيق. إجراء التدريب مع مقعد مائل ، لا تحتاج إلى العودة إلى الوضع الأصلي ، وترك مسافة 10 سم بين الجسم وسطح جهاز محاكاة.

بالإضافة إلى ذلك ، فمن المستحسن أن يتناوب على طول الجانبين. من هذا التمرين انتقل إلى التالي - "الدراجة". على المقعد ، يمسك حواف المحاكي بأيديهم ، "دواسات" ملتوية بأرجل مرفوعة.

تمارين لشد البطن بالدمبل

ويهدف استخدام إضافي من الدمبل في تحسين لهجة الجسم كله ، حيث تشارك مجموعة كبيرة من العضلات.

يمكن أيضا أن يكون معظم التدريب الصحفي معقدة مع الدمبل. للمبتدئين في التدريب مع الدمبل ، فمن المستحسن أن جرعة مدة التدريب.

عند رفع الجذع العلوي ، يُنصح باستخدام الدمبل:

1. اليدين مع وزن ثابت على الصدر في شكل متقاطع.
2. قدم قدم للتركيز.

مستلقيا على ظهرك ، يتم وضع الدمبل على الساقين الممددين في منطقة القدمين ، ورفعهما إلى ارتفاع 25-35 سم ، وانتظر بعض الوقت وتخفض الأرض ، دون لمس. يسمح لإصلاح اليدين للحصول على الدعم (على حافة الأريكة ، والأسرة ، وما إلى ذلك).

يتدحرجون من الوضع السابق على المعدة ، يقررون المعدات الرياضية بين أقدامهم ، وينحنون أرجلهم إلى الخلف ، محاولين لمس المؤخرة. حتى إمالة الجذع المعتادة من الوضع الرأسي في اتجاهات مختلفة مع الدمبل في أيديهم ستعزز العضلات القطنية والجانبية من الصحافة.

بالنسبة للأشخاص المدربين ، فمن المستحسن أداء "مطحنة" ، مسلحين مع 2 الدمبل. من هذا الموقف ، يمكنك أداء القفز النشط (burpi في المكان).

تمارين مع الأسطوانة للصحافة

محاكاة فعالة لممارسة الرياضة البدنية هو فيلم. العمل مع هذا الجهاز الجمباز ، تقوية عضلات تجويف البطن والذراعين والظهر.

يؤكد المدربون أن التمارين الفعالة مع الأسطوانة سوف تساعد بسرعة على شد البطن في المنزل فقط إذا تم اتباع القواعد الأساسية: يجب أن تكون الحركات سلسة ، وتنفذ بدقة تقنية الحركة ، لا موانع (إصابة ، ألم).

للحصول على وظيفة مع بكرة ، تحتاج إلى الركوع ، وعقد الأسطوانة في أيدي ممدودة. يجب أن يتدحرج المحاكاة تدريجياً عن نفسه على الأرض قدر المستطاع ، ثم يعود إلى موضع البدء. يجب أن تعدد التلاعب تدريجيا.

وضع الجسم - تستقيم ، والساقين انتشار واسعة ، واتخاذ الأسطوانة في متناول اليد. من الضروري الانحناء إلى الأمام وخفض الأسطوانة على الأرض ، وجعلها تتحرك يسارًا ويمينًا (دون مقاطعة القدمين من الأرضية). عملت تماما عضلات البطن المائلة تماما. لتدريب الصحافة العليا ، من المستحسن إجراء حركة ذهاب وإياب باستخدام الأسطوانة.

يجلس وينشر ساقيه على التوالي ، واتخاذ بكرة الجمباز في أيديهم. تتحرك الحركات الملساء الأسطوانة من نفسها. تجنب لمس إطار الجسم على سطح الأرض. خذ ببطء الموقف الأصلي.

تمرين فراغ لسرعة شد البطن في المنزل

للقيام بهذا التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ومقدار ما يمكن أن تستخلص منه المعدة ، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات البطن. يجب أن يكون هناك شعور بأن المعدة قد وصلت إلى العمود الفقري. يجب تنفيذ إجراء "الفراغ" أثناء الاستنشاق.

كيفية تحقيق شخصية جميلة: سوف ألفا تساعد حامض ليبويك

في هذه المرحلة ، يُطلب من المريض الحفاظ على التنفس ، والحفاظ على عضلات البطن في النغمة ، ومن ثم ، دون استرخاء البطن ، الزفير ببطء ، و "إصلاح" العضلات مرة أخرى.

لتحقيق مظهر الصحافة على المعدة من الممكن فقط بعد فقدان الوزن والتدريب البدني الفعال.

التدريب الدوري يتكون من 10 تمارين لمدة 3 مجموعات. خلال الأسبوع يجب أن تأخذ 5 مرات للتدريب. قد يكون موضع البدء لأداء "الفراغ" هو الوضع الرأسي أو وضع الجلوس التقليدي. لن يعتمد نجاح "الفراغ" إلا على مراعاة تنفيذ التكنولوجيا.

من المهم أن نتذكر! يجب أن تكون المرحلة الأخيرة من النشاط البدني عبارة عن عقبة (تمدد العضلات).

كيفية زيادة تأثير التمارين لتشديد البطن

لتحقيق النتيجة المرجوة - لتشديد البطن في المنزل بسرعة - ينبغي أن تكون التمارين الفعالة جزءا من مجموعة من التدابير لتحسين الرقم. يجب الجمع بين ممارسة البدنية مع اتباع نظام غذائي صحي ونمط الحياة.

الثقة في قدراتهم ، وجود حافز قوي وانتظام الطبقات سيضمن الشكل البدني المطلوب والبطن الضيق.

لتحقيق مظهر الصحافة على المعدة من الممكن فقط بعد فقدان الوزن والتدريب البدني الفعال. إذا كنت خلال الفصول الدراسية تظهر نفسك شفقة ، لا تحافظ على الجدول الزمني والتقنية والطبيعة الدورية لهذه التمارين ، عندئذ لا يمكن الحصول على النتيجة المتوقعة.

كيفية التخلص بسرعة من البطن في المنزل: تمارين فعالة في هذا الفيديو:

//www.youtube.com/watch؟v QkizpQ-هتا

كيفية تشديد المعدة بسرعة تبدو هنا:

شاهد الفيديو: الهمزة المتطرفة (ديسمبر 2023).