تمارين لرداء دائر مطاطي للفتاة. كيفية ضخ عضلات الألوية

مع ظهور أشعة الشمس الأولى ، تعد كل فتاة لنفسها بأن حياة جديدة ستبدأ من الغد. يتم إجراء خطط كبرى للأسبوع المقبل ، يتم شراء الاشتراكات في صالات رياضية.

ما القواعد والمبادئ يجب أن تتبع الفتاة للحصول على الأرداف جولة

يتم دراسة جميع الوجبات الغذائية على الإنترنت. ولكن ، نتيجة لذلك ، يحد العمل من الإمكانيات في الوقت المناسب - وليس هناك قوة ولا رغبة في التغيير. إذا كنت تعرف بعض القواعد والتدريبات على شكل مستدير من الأرداف ، ثم قدم بات مشدود.

القاعدة 1: المعرفة قوة

لبناء العضلات ، تحتاج إلى أن تعرف على الأقل كيف تعمل وماذا ، في الواقع ، تحتاج إلى التأرجح. تتكون الأرداف البشرية من عضلات مختلفة.

أهم العوامل التي تؤثر على شكل وهيكل الكهنة هي:

• عضلة صغيرة
• عضلة متوسطة
• عضلة كبيرة.

انتبه، التي سيتم الحصول على النتيجة المرجوة من فهم بنية العضلات الألوية ومجمع ممارسة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى معرفة وظيفة عضلات الألوية.

قراءة عنوان المادة الشعبية: ملف Scholz لتطهير الجلد للكعب. ميزات التطبيق والسعر والمراجعات.

إن أهم وظيفة في إعطاء الأرداف شكل مستدير تم افتراضه بواسطة الألوية الكبيرة. بفضل دراسة هذه العضلة ، يمكنك ضبط مظهر الكهنة.

إذا كنت تفعل باستمرار عضلات الألوية الجمباز ، يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة بسرعة. المعدات الخاصة غير مطلوبة. من الضروري توتر العضلات بالتناوب ، ثم معًا. هذا يمكن القيام به في أي مكان. هذا التمرين سيعطي العضلات نغمة.

القاعدة 2: التدليك ، ويحسن الدورة الدموية

كما أن التدليك المنتظم لعضلات الألوية سوف يكون فعالا أيضا لتحقيق نتيجة شدهم بسرعة والحصول على المرونة.

يمكن أن يتم التدليك في المنزل عن طريق تعلم الحركات والتلاعب الأكثر فعالية.. على سبيل المثال ، بعد الاستحمام ، عندما يكون الجلد أكثر سخونة ، من الضروري إجراء حركات دائرية. يمكن أن تكون الحركة تعسفية ويتم صنعها في أي اتجاه.

القاعدة 3: الأكل الصحي السليم

المهم أيضا هو التحكم الغذائي. بما أن المنطقة الألوية تأخذ أولاً العبء الأكبر من السعرات الحرارية التي تؤكل ، وبالتالي تؤجل معظم الرواسب الدهنية.

وهنا من المهم أن نتذكر أن أي لحظة من المتعة ستؤدي حتمًا إلى خيبة أمل مطولة.

تمارين لضخ الأرداف الفتاة في المنزل

يجب أن يكون مفهوما أنه لتحقيق النتيجة القصوى في شكل كهنة مرنة ومشددة تحتاج إلى الاستماع إلى عملية دائمة وطويلة الأجل.

وستساعد التمارين على الشكل الدائري للأرداف في المنزل على تحقيق النجاح المنشود. تم تصميم المجمع خصيصا للفتيات مع أنواع مختلفة من الأشكال.

التدريبات على شكل مستدير من الأرداف تشمل:

• الجسر - مصاعد الحوض العادية مستلقية. يتم تنفيذ التمارين مع الساقين عازمة على الركبتين. في هذه الحالة ، يجب تحريك القدمين إلى جانب عرض الحوض وأقرب وقت ممكن إليه. يجب أن يكون المسار بين القدمين والأرداف 30 سم. يتم التمرين ببطء. في الجزء العلوي من الحوض المرفوع يتأخر لمدة 3-5 ثوان. إذا فعلت بشكل صحيح ، سوف تشعر بحرقان في عضلة الألوية مكسيموس. نفذت 20 تكرار في 3 مجموعات. يجب ألا يتجاوز الفاصل بين الطرق دقيقتين ؛
• أرجوحة أرجوحة - حركات بديلة مع الساقين على أربع. اتخاذ موقف بحيث الركبة والساق ، الكوع واليد هم على اتصال مع الأرض. يجب أن يكون الظهر مستقيماً ، موازياً للأرضية. من هذا الموقف ارتفاع الساقين بالتناوب في زاوية 90 درجة. يرجى ملاحظة أن المنجدات تقوي عضلة الألوية مكسيموس ، ويتم وضع الجزء الخارجي من الفخذ إلى الجانب من نفس الموقف. يتم التمرين في 3-4 طرق 25-30 مرة. لتعزيز التأثير ، يمكن تأجيل الساق في أعلى نقطة بمقدار 3-5 ثوانٍ ؛
• يتقرفص مع الاندفاع - خطوة للأمام مع تخفيض متزامن للجسم. وضعية البدء - الساقين عرض الكتف وبصرف النظر مدسوس ، والركبتين في موقف عازمة. انحناء طفيف للظهر مسموح به. نقطة مهمة هي السيطرة على الجهاز التنفسي. أثناء الزفير ، يمكنك الانحناء إلى الأمام مع الالتفاف ، وأثناء الاستنشاق يتم أخذ وضعية البدء. لتجنب تمدد العضلات خلال حركة حادة ، تحتاج إلى تنفيذ التمرين بسلاسة.لإعطاء الوقت لتكييف كتلة العضلات. يجب أن تكون ثني الساق على زاوية 90 درجة. يجب ألا تتجاوز الركبة خط الأصابع. نفذت 3 مجموعات من 15 مرة في كل ساق. مع التدريب المنتظم لزيادة وتيرة تكرار ، إضافة 2-3 جلدة. اختياريا ، يمكنك إضافة الوزن. هذه يمكن أن تكون الدمبل العادية.
• الطعنات - خطوة واسعة إلى الأمام. لا ينبغي أن يكون اندفاع عميق. موقف البداية - يقف ، ظهر مستقيم ، الجوارب تبدو مستقيمة. عند الزفير ، سوف تقوم بتوجيه قدمك إلى الأمام ، وتشكل زاوية 90 درجة. المفتاح هو السيطرة على الساق إلى الأمام.. يجب على الساق في الأمام تنسيق الحركة وفي الوقت نفسه الحفاظ على كامل عبء الجسم على الكعب. يجب أن يتم التمرين 15-20 مرة في 3 مجموعات ؛
• سلطعون - البديل رفع الساقين عند تحميل كتلة الجسم الرئيسي على اليدين. وضعية البداية - الجلوس على الأرض ، ثني الساقين على الركبتين والأذرع المثارة خلف ظهره. يجب أن تبقى راحة اليد على الأرض بحيث يتم تشغيل الأصابع في اتجاهات مختلفة ، تشبه بنية مخلب السرطان. عند رفع الجسم ، يجب أن تكون نقاط الاتصال مع الأرض هي القدمين والراحتين.. ومن هذا الموقع ، ترتفع الأرجل بالتناوب إلى أعلى ارتفاع ممكن. يتم تنفيذ التمرين 15-20 مرة على كل ساق لمدة 3 مجموعات. الاستراحة بين المجموعات لا تزيد عن 3 دقائق ؛
• نجمة - التخفيف المتزامن من الذراعين والساقين في اتجاهات مختلفة. يتم تنفيذ التمرين من موضع عرضة على المعدة. الساقان مستقيمة ، وتمتد الأسلحة إلى الأمام. عند الزفير طلق بشكل متزامن في اتجاهات مختلفة ، اليدين والقدمين. الظهر مقوس قليلاً عند أداء التمرين ، يتم رفع الرأس. عندما تستنشق ، يعود كل شيء إلى موضعه الأصلي. تكرار التكرار 20 مرة. يجب إجراء 3 مجموعات مع فاصل بينهما في 2-3 دقائق ؛
• قارب لعبة - في وقت واحد رفع الأسلحة والساقين. موقف البداية - مستلقيا على بطنه. يتم تمديد الأسلحة على طول الجسم ، والتي تشبه شكل خط مستقيم. في الوقت نفسه ، ترتفع كلتا الساقين عند الزفر ، كلا الساقين ، وبالتالي تشكيل شكل القارب. في أعلى نقطة من الساقين يتأخر لمدة 2-3 ثوان. عندما تستنشق مرة أخرى إلى وضعها الأصلي. تعتبر التمرينات فعالة للغاية لإعطاء شكل دائري للأرداف. يوصى بتنفيذ 15-20 مرة لـ 3 مجموعات ؛
• غداء - نقل وزن الجسم كله من واحد إلى الساق الأخرى. ابتداء من الموقف - الجلوس ، امتدت ساق واحدة إلى الجانب ، وتقع النخيل على الأرض ، انتقلت الأكتاف الظهر قليلا. يتم توجيه تحميل وزن الجسم إلى الساق المنحنية.. في التغييرات موقف قفزة خفيفة. يتم تقويم الساق المنحنية ، تنحني الساق المستقيمة. أي أن وزن الجسم يتحرك بالتناوب من واحد إلى الساق الأخرى. يتم فصل اليدين عند تغيير المواضع عن الأرضية. يتم تنفيذ التمرين 15 مرة على كل ساق في 3 مجموعات. الفاصل بين المجموعات هو 3-4 دقائق.

التمرين الأكثر فائدة لشخصية جميلة: اللوح - الصورة قبل وبعد (النتائج)

يتم تنفيذ هذه المجموعة من التمارين 3-4 مرات في الأسبوع. يمكن أيضًا استخدام عوامل الترجيح لتعزيز التأثير. لجعل التمارين أسهل وأكثر ، تحتاج إلى اتباع تقنية التنفس.

مجموعة من التمارين في صالة الألعاب الرياضية

أي فتاة تريد تحقيق نتائج فورية بأقل جهد ممكن. خاصة عندما يتعلق الأمر بالأرداف. فهي تعتبر بجدارة الجزء الأكثر جاذبية من الجسم ، لذلك يجب أن يكون النهج إلى التمارين لإعطاء شكل مستدير للأرداف بعناية ومدروس.

كن حذرا! مع وجود نهج الطفح الجلدي والتمارين الفوضوية في صالة الألعاب الرياضية مع الدمبل ، هناك احتمال كبير لضخ العضلات. في المستقبل ، تتوقف العضلات ببساطة عن الاستجابة لأي حمل. لذلك ، تحتاج إلى اختيار التدريبات المناسبة للشكل الدائري للأرداف.

قبل البدء في التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، حاول دائمًا القيام بتمرين خفيف.

الاحماء ضروري لتحفيز العضلات. دع الإحماء سهل وقصير ، لكن يجب أن يكون ضروريًا. يكفي و 5 دقائق لإعطاء العضلات النغمة المطلوبة. هذا يمكن أن يكون على المدى في حلقة مفرغة أو الدراجة.

تشمل التمارين على شكل دائري للأرداف في الجيم ما يلي:

• عميق يتقرفص مع الوزن - يمكن القيام به مع كل من الوزن مع شريط ، اعتمادا على التفضيلات. يجب أن تبدأ بوزن صغير يبلغ 1 كجم ، مع زيادة الحمل تدريجيًا. لا تنس أن تتبع التنفس. في البداية ، يتم تنفيذ 10-15 مرة على نهجين مع تأثير متزايد. إذا كان لديك ألم في مفصل الركبة لوقف التمرين ؛
• هجمات الحديد - تتم بوتيرة بطيئة. يجب أن يكون الشخص مركّزًا قدر الإمكان ، نظرًا لأن وزن الشريط يمكن أن يسحب أحد الطرفين. بادئ ذي بدء ، يتم إجراء الهجمات مع دبوس ، إضافة الأحمال تدريجيا في شكل وزن مع أوزان مختلفة. قم بإجراء التمرين 10 مرات في 3 مجموعات. يجب ألا تتجاوز فترة التوقف بين الطرق 5 دقائق ؛
• مقاعد البدلاء الصحافة - واحدة من التدريبات الفعالة. في أي صالة ألعاب رياضية هناك منصة خاصة مصممة لضخ العضلات الألوية. يجب الضغط على الظهر ، والساقين في حالة ثنية للراحة ضد مركز المنصة. عندما يتم تقويم الساقين ، كل من عضلات الألوية والداخلية. يتم التمرين 15 مرة في 3 مجموعات. على خزانات النظام الأساسي ، يمكنك إضافة وزن إضافي.

تمارين يمكن القيام بها حتى في العمل

هناك تمارين بسيطة لا تعتمد على المعدات الرياضية. وتتمثل الميزة الرئيسية لمثل هذه التمارين في توافر الأداء في أي مكان تقريبًا.

كيفية تحقيق شخصية جميلة: سوف ألفا تساعد حامض ليبويك

يتم ضخ العضلات الألوية ليس فقط في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضا في العمل. واحدة من هذه التمارين تتم دون الاستيقاظ. فمن الضروري الجلوس على التوالي ، والعودة على التوالي. خذ نفسًا عميقًا وعندما تنفث الزفير ، في نفس الوقت ، إجهاد عضلات الأرداف وإشراك البطن.

البقاء في هذا المنصب لمدة 3-5 ثواني. في هذه الحالة ، تشارك كل من الألوية و abdominals. معدل تكرار هذا التمرين هو 20 مرة في ثلاث مجموعات. مناسبة للتمارين اليومية.

القرفصاء هي أيضا واحدة من التمارين الشائعة لإعطاء شكل مستدير للأرداف.

للقيام بذلك ، يجب عليك العودة من الكرسي. خذ وضع جندي من الصفيح. على الزفير ، حاول أن تلمس الجزء السفلي من مؤخرة المقعد. العودة إلى الموضع الأصلي. لا تجلس على كرسي. أداء 20 مرة في 3 مجموعات. الفاصل بين المجموعات هو 3-4 دقائق.

يعد الارتقاء على الجوارب ممارسة مفضلة لمعظم الفتيات. للقيام بذلك ، تحتاج إلى أن تكون في الجزء الخلفي من الكرسي بحيث تكون يديك مريحة للسيطرة على ظهره. عند رفع الجوارب ، فمن الضروري أن يجهد عضلات الألوية ، كما لو كان يسحب الحمار داخل. في الموقف الأولي للاسترخاء. عند ممارسة هذا التمرين تشارك جميع عضلات الساقين.

في المتوسط ​​، يُنصح بإجراء 30 مرة على 3 طرق. مع مجموعة من التمارين البسيطة ، يمكنك إعطاء الأرداف شكل دائري. في هذا التمرين بسيطة ولا تتطلب معدات خاصة. نفذت في أي مكان مناسب وفي أي وقت.

إذا كان كل يوم لمدة أسبوعين لأداء مجموعة كاملة من التمارين ، فإنه سوف يصبح عادة جيدة.

بعد 3 أسابيع ، ستكون النتيجة الأولى ملحوظة. وأيضا هناك رغبة في الحفاظ على شكلك باستمرار.

نصائح المدربين اللياقة البدنية: كيفية ضخ بسرعة الأرداف فتاة جولة مرنة

يركز المتخصصون على التغذية. يجب أن تكون المنتجات مفيدة قدر الإمكان.

انتبه! لن تكون تمارين الأرداف الدائرية فعالة إلا عندما تتم مراجعة النظام الغذائي بأكمله. تذكر أنه عندما لا يعمل الصيام أبداً لإعطاء شكل البابا المستدير.

النقطة المهمة هي الانتظام. من الضروري ، في البداية ، القيام بالتمارين باستمرار. كما يجب أن نتذكر أن جميع الحركات أثناء التدريب يجب أن تكون بطيئة ومركزة. من سرعة العمل لن تكون نتيجة فورية.

النقطة الأكثر أهمية هي التنفس الصحيح. عند الزفير ، يجب إجراء التمرين نفسه ، وعند استنشاق الموقف الأولي.

لا تنس أن يكون لديك روتين يومي. يجب أن يكون النوم ثابتًا ومتوسطًا 7-8 ساعات. سيقوم الشخص المتعب بإجراء تمارين أقل في بعض الأحيان ، مما يؤثر على النتيجة المرجوة.

لا توجد قمم قابلة للوصول ، والشيء الرئيسي هو السعي ثم كل شيء سيظهر. مزاج القيام بتمارين لإعطاء شكل ردف مستدير هو نصف النجاح. عندما تظهر النتائج الأولى بالفعل ، سيظهر حافز أكبر.

فيديو مفيد حول التمارين الأكثر فعالية لضخ عضلات الألوية للمرأة

كيفية إجراء تمارين لشكل مستدير للأرداف - انظر في هذا الفيديو:

كيفية تدوير الأرداف ، بالإضافة إلى مجموعة من التمارين - انظر في هذا الفيديو:

شاهد الفيديو: طريقة صنع فستان باربي بمواد بسيطة , خياطة يدوية . (سبتمبر 2023).