جسم جميل ومنغم - حلم كل فتاة وامرأة ، بغض النظر عن العمر. بعد كل شيء ، بطاقة شخصية شخصية جذابة وضخ من الجنس العادل. واحدة من الأماكن الأولى التي ينتبه إليها الناس هي البوب.
لا تخجل الأرداف المرنة والمشدودة من الظهور في الصيف على الشاطئ ، أو إذا كنت ترتدي سراويل قصيرة. ولكن تجدر الإشارة إلى أن الرغبة في تبجيل هيئة جميلة ليست فقط بين الفتيات. الجنس الذكور ليس أيضا ضدها.
يمكنك تحقيق الخطوط العريضة الجميلة فقط بطريقة واحدة - نهج متكامل للمشكلة. التغذية المناسبة وممارسة الرياضة سوف تعطي نتائجها في المستقبل القريب.
أولئك الذين يعتقدون أنه من الممكن ضخ مكان ناعم بسهولة ودون صعوبة هو مخطئ. العمل الشاق لعدة أشهر في انتظار شخص قرر رعاية جسده.
سيكون الذهاب إلى اللياقة البدنية أو الصالة الرياضية هو القرار الصحيح. ومع ذلك ، ليس لدى الجميع مثل هذه الفرص. للمساعدة في العودة إلى فئات خيار المنزل.
يمكن أن تكون تمارين هزاز الأرداف في المنزل وصالة الألعاب الرياضية متنوعة بحيث سيجد الجميع لأنفسهم ما يحبه.
من المهم أن تعرف! بغض النظر عن مكان إجراء تمارين تأرجح الأرداف - في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، قبل كل تمرين ، يجب عليك الإحماء بشكل جيد. لهذه الأغراض ، تمتد مناسبة ، تشغيل أو القفز على الحبل.
القواعد الأساسية لأداء تمارين تأرجح الأرداف في المنزل
من أجل التدريب والتمارين لهزاز الأرداف أن تتم بشكل صحيح ، فمن الضروري معرفة وملاحظة بعض الفروق الدقيقة. إن دراسة خصائص عمل جميع عضلات الألوية والتقنية الصحيحة سوف يحقق نتائج جيدة.
وتشارك هذه العضلات في العمليات الفيزيائية مثل المشي ، والتأرجح إلى الخلف والابتعاد ، وكذلك الجذع. عندما يتم تطوير هذه العضلات بشكل سيئ ، يجب ألا تحلم بالتدريبات الكاملة للأجزاء الأخرى من الجسم. سيكون من المستحيل فقط.
بالاعتماد على هذه الحقيقة ، سيكون من المنطقي بناء مسار الدراسات حول تطوير هذه الوظيفة التشريحية بدقة. لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا. أهم ممارسة ينبغي أن تكون موجودة: يتقرفص وأفضل مع العبء.
أيضا ، لا ننسى القواعد قبل وبعد وأثناء ممارسة هزاز الأرداف:
- إذا كان ذلك ممكنا ، لا تخطي الطبقات ، لأن الانتظام فقط يمكن أن يعطي نتيجة إيجابية ؛
- بعد 2-3 أسابيع ، أضف 15-20 دقيقة إلى وقت التنفيذ الرئيسي ؛
- الوقت المستحسن لممارسة التمارين المنزلية هو 40 دقيقة على الأقل ؛
- الإحماء الإلزامي
- الجمع بين القوة والقلب.
- يجب أن تكون الوجبة الأخيرة ساعتين قبل الفصل الدراسي أو بعد ساعة واحدة.
ويلعب الامتثال للنظام دورًا كبيرًا في الحصول على النتائج. القيام بعمل أفضل من 2-3 مرات في الأسبوع مع وجود فجوة من يومين. الفاصل سيساعد العضلات على التعافي والراحة. في المستقبل ، يمكن زيادة عدد الأيام.
لوضع بعض مجموعة واحدة من العضلات أمر مستحيل. أولا ، يمكن أن يؤدي إلى تشويه الموقف ، وثانيا ، لن يحقق أي نتائج.
قد لا يعرف المبتدئين في الرياضة كيف يقتربون بشكل صحيح من أرجوحة الأرداف ، لذلك الخيار الأفضل هو الاتصال بالمدرب في صالة الألعاب الرياضيةوالتي سوف تظهر أي التمارين لهذا سيكون أكثر فعالية ، وبعد ذلك يمكنك بالفعل التدريب في المنزل.
قراءة عنوان المادة الشعبية: ملف Scholz لتطهير الجلد للكعب. ميزات التطبيق والسعر والمراجعات.تمارين للأرداف والوقوف
هذه التقنية ، التي تهدف إلى ضخ الكهنة أثناء الوقوف ، تتطلب التركيز والتوازن. تفعل ذلك 15-20 مرة. سوف يساعدك الوقوف واقفا على فقدان الوزن في المكان المناسب ، وبناء العضلات.
يتطلب التخسيس القيام بعدة طرق بوزن منخفض. زيادة الحجم ، على العكس ، الوزن ضروري حتى لا ينجح في الجلوس أكثر من 10 مرات.
التمارين:
- يصبح الحديد على الكتف على رأسه. اجلس وتميل للأمام قليلاً. يرتفع بمساعدة الصدر.
- عرض الكتف الوقوف ، والركبتين بصرف النظر. الجلوس ، الوركين أفقيا ، يذهب الدمبل إلى أسفل. عند رفع ، وتمتد الحمار.
- ضع قدمك أمامك وضع القدم الأخرى على إصبع القدم. اجلس حتى لا تتجاوز الركبة مستوى الأصابع.
- أصبح على يمين المحاكي. عودة الساق اليمنى ووضعها على إصبع القدم ، والهزيل إلى الأمام أفقيا. رفع الساق المعين مستقيمة مع الفخذ. تغيير الموقف وتكرار.
من المهم للغاية أن تتعلم القيام بتمارين لالتأرجح مع الأرداف مع مراعاة التقنية الصحيحة.
سيساعدك المدرب في هذا في صالة الألعاب الرياضية ، ويمكنك مشاهدة الفيديوهات على الإنترنت في المنزل.
نحن تأرجح الأرداف في وضعية الانبطاح
هذا الموقف هو واحد من أكثر الطرق ملاءمة لأرجح الكهنة. أداء 15-20 مرة.
التمارين:
- الاستلقاء على ظهرك ، ثني الركبة ، وتصويب الآخر أمامك. ارفع الحوض لأعلى وأضغط على عضلات الألوية. العودة إلى الموضع الأصلي.
- من نفس الموقف لجعل الحركات ، كما هو الحال عند ركوب الدراجة.
- الاستلقاء على جانبها. يتم رفع الساق العليا وخفضها. تغيير الجانب.
انتبه! القاعدة الأساسية في تأرجح عضلات الكهنة ليست عدد المقاربات ، بل أقصى عدد ممكن من التكرار.
تمارين للأرداف مع الدمبل
باستخدام الترجيح ، يتم تحسين عملية هزاز عضلات الألوية من الناحية الفنية ، ويتم تقليل الوقت اللازم لتحقيق نتيجة كبيرة.
الدمبل - المعدات الرياضية الأكثر بأسعار معقولة ، ومناسبة للتدريب. مع ذلك ، يمكن لكل من الرجال والنساء التدريب. الفرق هو فقط في اختيار الدمبل الوزن. للنساء يصل وزنه إلى 5 كجم للرجال من 3 إلى 15 كجم
لكي تظهر النتائج ، يجب اتباع تقنية التنفيذ بشكل صحيح. لإتقان ذلك ، فمن المستحسن أن أول ممارسة دون الدمبل. يعتمد عدد التكرار على اللياقة البدنية. في الأساس هو 15-20 مرة.
التمارين:
- الدمبل في اليدين. اندفع أمامك و جثم. الركبة اليسرى تنخفض. نفذ نفس الشيء ، وضع في اندفاع الساق الأخرى. كلما زاد الاندفاع كلما زادت قوة العضلات الألوية.
- قدم عرض الكتفين ، الدمبل في اليدين. ثني ظهرك أفقيا على الأرض. نفذ هجمات مثل في الإصدار الأول ، ولكن ليس إلى الأمام ، ولكن إلى الجانب.
كن حذرا!إذا كان هناك مرض في المفاصل أو الأوردة أو مشاكل في القلب ، يوصى بالتدريب دون ترجيح.
تمارين للأرداف ، يؤدونها على أربع
تمارين تؤدى على أربع وتأسر بساطتها وفي نفس الوقت الكفاءة. من هذا الموقف يتم تنفيذ ماهي. سوف يساعدان على فقدان الوزن وزيادة الحجم ، مع إعطاء الخطوط العريضة الصحيحة والجميلة.
حتى الرياضيين المبتدئين سيكونون قادرين على تكرار الحركات بسهولة 20-25 مرة. يعتمد عدد المناهج على السرعة التي تحتاجها لتحقيق النتائج. في الأساس هو 3-4.
التمارين:
- التركيز على الركبتين والمرفقين. بالتناوب ، تمديد ورفع الساقين بنت العودة. كعب ينظر.
- كن نفس الموقف. اسحب الركبة المثنية إلى الجانب. أداء العدد المطلوب من التكرار وتغيير الجانب.
- التركيز على الركبتين والراحتين. أرجل الظهر المستقيمة البديلة واحدة تلو الأخرى ، يجهد في نفس الوقت العضلات.
التمرين الأكثر فائدة لشخصية جميلة: اللوح - الصورة قبل وبعد (النتائج)تأرجح الأرداف مع كرسي أو مقعد
تمارين لضخ الأرداف في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل يمكن القيام به باستخدام كرسي أو مقعد.
يوجد كرسي في بيت الجميع ، لذلك من الممكن جدًا استخدامه كقوة رياضية. أداء 20 مرة.
التمارين:
- قف في مواجهة الكرسي على مسافة حوالي 15-20 سم. امسك الظهر وشد الركبة إلى المعدة. القدم الثاني هو في إصبع القدم. خذ الركبة إلى الجانب. تغيير سرعة الحركة من بطيء إلى سريع. تغيير الساقين.
- عُدْ إلى الكرسي ، ضع الكاحل على المقعد. اندفع أمامك بحيث لا تمتد الركبة إلى ما وراء أصابع القدم. أداء العدد المطلوب من المرات وتغيير الساق.
- المنسدلة على ظهرك ، كرسي في الجبهة. ضع القدم على المقعد. رفع الضميمة تماما. العودة إلى الموضع الأصلي. كرر 20 مرة. بعد ذلك ، ارفع ساقك وقم بعمل 10 أجسام أخرى. مبادلة وكرر.
إذا كنت لا تشارك في الظروف في المنزل ، ولكن في الصالة الرياضية ، فإن مثل هذا المقعد كمقعد مثالي لضخ الأرداف. التكرار يمكن أن يكون من 15.
التمارين:
- الاستلقاء على مقعد مائل ، وجهه لأسفل ، بحيث يكون الجزء العلوي من الجسم خارج المقعد. ليتم تثبيتها تحت الركبتين وخفض الحالة لأسفل.
- الاستلقاء على رأس جهاز المحاكاة. رفع الحوض ، بينما تحامل عضلات الألوية.
- مستلقيا على جهاز محاكاة وجهه لأسفل ، إصلاح القدمين تحت محاكي الأسطوانة. اسحب الأسطوانة نحوك.
مجموعة من التمارين للأرداف في صالة الألعاب الرياضية
الصالة الرياضية - المكان الأكثر ملاءمة للعمل على عضلات الألوية. بادئ ذي بدء ، هناك أجهزة محاكاة مصممة خصيصا لهذا الغرض. ثانيًا ، سيأتي المدرب إلى الإنقاذ ويساعدك في معرفة أين تبدأ أولاً.
تساعدك تمارين تأرجح الأرداف في المنزل على تشكيل أحد أكثر أجزاء جسمك جاذبية.الاحماء قبل التمرين الرئيسي يمكن القيام به على دراجة ثابتة. المقبل ، بدوره ، انتقل من جهاز محاكاة واحد إلى آخر.
تفضيل simulators مع الوزن الحر ، يمكنك تحقيق النتائج في أقصر وقت ممكن. اعتمادا على التحضير ، يتراوح عدد المناهج من 2 إلى 4. يتكرر من 15 ، بزيادة تدريجية العدد إلى 25-30.
التمارين:
- تصبح جانبية إلى جهاز محاكاة وتأمين الوحدة على الكاحل الآخر. جعل التأرجح إلى الجانب ، قدر الإمكان سحب الكتلة.
- ضع الحديد على الأكتاف خلف الظهر والقرفصاء بأكبر قدر ممكن. ارتفاع ، بالتناوب تحريك الساقين إلى الجانب.
- مستلقيا على جهاز محاكاة مع ظهرك ، ارقد قدميك على المنصة العليا. تمديد ركبتيك ، ودفع المنصة بعيدا عنك.
- مواجهة جهاز محاكاة خاص. قبض على قلمه والقفل في منطقة الركبة تحت الأسطوانة. اسحب القدم للخلف ، وارفع الأسطوانة لأعلى. تغيير الموقف.
التدريبات الأكثر فعالية لهزاز الأرداف
لإحضار جسدك ، كلما كان ذلك أكثر فاعلية. تحسين مظهرها - مع الأعباء.
ومع ذلك ، مع السيقان ، سيكون من الأصعب والأطول لتحقيق النتائج. في المجمع من الضروري الجمع بينهما مع أنواع أخرى من التمارين. يمكنك البدء بـ 15 تكرارًا.
يتم اختيار عدد المناهج بشكل فردي ، بناءً على اللياقة البدنية والتحمل.
القرفصاء ، مثل القيام بجميع التمارين الأخرى ، يمكنك مع الوزن الزائد. تصبح بوضع القدم أوسع من عرض الكتفين. إمالة الجسم إلى الأمام ، واليدين مع قذائف إضافية إلى أسفل.
مثل هذه التمارين لضخ الأرداف ، حيث يمكن أن يتم الطعن بالدمبل ، البار ، الحديد وغيرها من الوزن. يتم تنفيذ الطعنات مع تراجع الساق إلى الأمام ، وإلى الأمام وإلى الجانب. يمكنك الجمع بينهما في نموذج واحد بدوره.
التمارين:
- ضع الجزء العلوي من الجسم على مقعد أو كرسي ، والقدمين يستريحان على الأرض. رفع وخفض الحوض.
- مستلقيا على جانبك ، دعم رأسك بيدك. يتم رفع الساق العليا وخفضها. بعد الانتهاء من العدد المطلوب من التكرار ، قم بتغيير الجانب.
كيفية تحقيق شخصية جميلة: سوف ألفا تساعد حامض ليبويككيفية تعزيز تأثير التدريب
قبل اتخاذ قرار بشأن الفصول الدراسية لضخ الأرداف ، يجب أن تفهم ما هي النتيجة التي سيتم تحقيقها. ويتأثر بعوامل مثل: النهج ونوع الفصول والتمارين التي يؤدونها.
في نهاية المطاف ، يمكن أن تذهب الدهون الزائدة مع الكهنة ، أو العكس بالعكس - ستصبح أكثر بسبب زيادة كتلة العضلات.
أساسا ، ويرتبط الذهاب إلى اللياقة البدنية أو الصالة الرياضية مع الخيار الأول. فقدان الوزن فقط في البابا من غير المرجح أن تنجح. كقاعدة ، تحدث عملية فقدان الوزن الزائد في جميع أجزاء الجسم.
يحدث فقدان الدهون في الجسم من 40 دقيقة من التمرين. قبل هذا ، يتم استهلاك احتياطي الكربوهيدرات في الجسم.
ما القواعد التي يجب مراعاتها لزيادة التأثير:
- لا تتعامل مع المعدة بالكامل.
- إزالة من النظام الغذائي الخاص بك جميع الكربوهيدرات الضارة (السكر والخبز والحلويات ، وما إلى ذلك) ؛
- الإحماء الإلزامي قبل وبعد.
- في درس واحد للعمل على أي مجموعة من العضلات.
- تغيير خيارات التنفيذ
- الجمع بين أحمال الطاقة مع أمراض القلب.
- إجراء التدريب على الأقل 3 مرات في الأسبوع ؛
- التنفس السليم في وقت التشغيل هو واحد من الشروط الرئيسية.
انتبه!أفضل وقت للممارسة هو المساء ، بدءًا من الساعة 17:00. فقط في هذا الوقت يتم ضبط الجسم على أفضل نتيجة إيجابية وسريعة.
الجمع بين تمارين لعزل عضلات الكهنة في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل يمكن أن يكون مع تدليك ولفائف. وبالتالي ، فإن فرص الحصول على أشكال جميلة ستزيد.
نصائح مفيدة: كيفية ضخ الأرداف في المنزل
ليس الجميع وليس لديهم دائما الفرصة لزيارة صالات رياضية ، ومعدات اللياقة البدنية ونوادي اللياقة البدنية. لكن هذا ليس سببا لليأس. بدون مغادرة منزلك ومحيطه المألوف ، يمكنك الحفاظ على نفسك في حالة بدنية ممتازة.
تمتلئ الإنترنت بمختلف المعلومات حول خيارات الواجب المنزلي. والفرق الوحيد هو أنه في الداخل لا توجد مثل هذه المحاكاة التي ستأتي إلى الإنقاذ.
للحصول على أشكال مرنة في المنزل ، يجب اتباع قاعدتين أساسيتين:
- تناول الطعام بشكل صحيح وعلى حدة.
- تلتزم بتقنية التنفيذ الصحيحة.
فيما يلي الخيارات التي يمكن تضمينها في درس واحد وتنفيذها في المنزل. هذا النهج لا يختلف عن المهنية. لذلك ، يمكنك إجراء التدريب بنفسك ، يمكنك أيضا تحقيق نتائج جيدة.
يجب أن تكون التمارين على النحو التالي:
- الطعنات (إلى الأمام ، إلى الوراء ، على الجانبين) - 15-20 مرة في 2-4 النهج ؛
- يتقرفس - 10-15 مرات 3-4 النهج ؛
- جسر - 20-25 مرات 2-3 النهج.
أداء تقنية ، مصممة لضخ جميع عضلات الألوية ، بسيطة.
الأداء السليم يعطي الخطوط العريضة الجميلة ، وليس ضخ العجول والفخذين. معهم ، يجب أن تبدأ طريقك إلى تحسين الذات. زيادة تدريجية في عدد التكرارات والمناهج.
في المتاجر الرياضية تباع كمية كافية من المعدات الرياضية المختلفة. سيكون مثاليا لشراء الدمبل وأكياس الترجيح الخاصة.
ماهي ، الجسر ، المشي والقفز على الحبل - كل هذه الأساليب سوف تؤدي إلى أحلام البابا.
قد تبدو الطبقات المنزلية شيئًا كالتالي:
- الاحماء مع تمتد؛
- التدريب الأساسي مع التمارين اللازمة ؛
- عقبة.
الانتظام والمثابرة - المكونين الرئيسيين على الطريق إلى الشكل الجمالي والرياضي.
الجمع بين أنواع مختلفة من التدريب وضبط النظام الغذائي ، يمكنك أن ترى قريبا في المرآة الرقم من أحلامك ، وهذا لا يبدو فقط من الناحية الجمالية ، ولكن أيضا يعطي الثقة.
سيوضح لك هذا الفيديو كيفية القيام بتمارين حول تأرجح الأرداف في المنزل.
من هذا الفيديو سوف تتعلم بمساعدة بعض التمارين التي يمكنك ضخ عضلات الألوية في وقت قصير.
