بعقب جميلة ليس حلما ، بل حقيقة. تحقيق المطلوب يمكن القيام به عن طريق إجراء تمارين بسيطة مع التركيز على الأرداف. بمساعدة التدريب ، لا يمكنك فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضا ضخ الحمار ، وكذلك إعطائه الشكل المطلوب. كل ما نحتاجه هو دروس منتظمة مع مراعاة التكنولوجيا والتغذية السليمة.
كيفية أداء التمارين للأرداف
- 4.1 №1 رفع الحوض
- 4.2 رقم 2 جسر
- 5.1 № 1 ساق ماهي مستقيم
- 5.2 № 2 ماهي يصل وإلى الجانب
- 6.1 رقم 1 ضرب المقعد
- 6.2 2 Split Squats
- 7.1 رقم 1 يتقرفص
- 7.2 № 3 ساق الصحافة
من أجل الحصول على النتيجة القصوى من التدريب على الأرداف ، تحتاج إلى متابعة جميع المتطلبات الفنية لكل تمرين والالتزام بالتوصيات الأساسية. إذا تم إزعاجهم ، فإن التأثير سيكون ضئيلاً ، ويتم إهدار الجهود ، والأهم من ذلك ، إذا تم القيام به بشكل غير صحيح ، فإن خطر الإصابات في أسفل الظهر والأقسام الأخرى في العمود الفقري يزداد.
عند اختيار التمارين التي يجب القيام بها لضخ مؤخرتك ، تذكر حول عدم جواز نقل الوزن والتوتر إلى أسفل الظهر.القواعد الأساسية التي يجب اتباعها:
- من المستحيل نقل الوزن والتوتر إلى الخصر. يجب أن تكون في راحة. لم تتم جميع عناصر التمرين بسبب توتر عضلات منطقة أسفل الظهر ، ولكن بسبب تمدد وتقلص عضلات الفخذ والأرداف.
- يجب أن تبقى الظهر مسطحة ، وليس الانحناء بقوة وليس تقوس العمود الفقري. مثل هذا الانتهاك للتكنولوجيا سوف يؤدي إلى عدم الكفاءة والإصابة.
- كل تمرين يتم في 3-4 طرق. ولن يعطي مقدار أصغر نتيجة ، وسيؤدي حجم أكبر إلى زيادة الحمل.
الاحماء قبل القيام التدريبات- قبل الجزء الرئيسي من التمرين ، تحتاج بالتأكيد إلى الإحماء ، مع إيلاء اهتمام خاص للمفاصل.
- تحتاج إلى اتباع نهج مسؤول تجاه الفصول الدراسية ، ولا تحاول أن تكون كسولًا وتقلل من عدد المقاربات (حتى 1-2) أو التكرار (الحد الأدنى 8).
ما هي التمارين التي يتعين القيام بها لضخ الحمار
مجموعة من التمارين الخاصة للأرداف وعدد مرات التكرار تعتمد على الغرض من التدريب: ضخه ، تقوية العضلات وجعلها حازمة ، تخلص من الوزن الزائد. لزيادة حجم الحمار ، يتم تنفيذ المجمعات مع الترجيح.
من أجل زيادة حجم العضلات ، يجب أن تؤخذ الوزن كبيرة ويتم فقط 6-8 مرات لكل نهج. عدد التدريبات في الأسبوع هو 1-3 ، مع استراحة من 2-3 أيام.
بالنسبة للأرداف الرقيقة ، تقوي وتخلص من السيلوليت ، يتم الاحتفاظ بالدروس دون ترجيح. عدد التكرار هو 15-20 (في بعض الأحيان أكثر) ، 3-4 يقترب منها. يمكنك القيام بذلك كل يوم ، بالتناوب مع التدريب الركض. يمكن القيام بالأسابيع القليلة الأولى من الدروس يوميًا.
تمارين للأرداف والوقوف
ما هي التمارين التي يتعين القيام بها لضخ الحمار في وضعية الوقوف - لهذا الغرض ، يتقرفص في pli و deadlifts مثالية. لتضخيم الكهنة ، يمكنك تنفيذ هجمات بالقذائف في أيديهم.
رقم 1 Plie
يجب أن تقف بشكل مستقيم ، والساقين معا ، والتطلع قدما ، الأيدي تتدلى بهدوء على طول الجسم. استنشاق ، يمكنك اتخاذ خطوة على اليمين والجلوس. في هذا الموقف ، والساقين واسعة ، والأصابع ننظر إلى الجانبين.
يتم وضع ربطة عنق لموازاة الوركين مع الأرض. في الوقت نفسه ، يتم جلب اليدين وتثبيتها على القفل (وهذا يساعد على الحفاظ على التوازن ويحافظ على الإيقاع). في الزفير ، تحتاج إلى العودة إلى الوضع الأصلي.
بناء على الإلهام ، يتم تنفيذ المجمع بأكمله في الاتجاه الآخر. هناك 20 تكرار (10 في كل اتجاه) ، 3-4 طرق. ظهر دائما مسطح. النظرة أمامك بوضوح. يجلس في plié يقوي عضلات الوركين والأرداف ، ويجعل الساقين أقل حجما.
رقم 2 قصف جوي
نحن بحاجة لالتقاط الأوزان ووضع الساقين أوسع قليلا من الكتفين. أثناء الاستنشاق ، يميل الجسم إلى الأمام ، ويتم سحبه. الأيدي مع قذائف تتدلى بهدوء. على الزفير ، تحتاج إلى تصويب.
ظهر دائما مسطح. عدد التكرار - 10 ، مقاربات 3-4. في هذه المهمة من الأفضل استخدام الدمبل ، بدلا من الحديد. هو معهم أن يتم تشغيل الأرداف بها. مزيد من الباسطة العمل مع الحديد.
رقم 3 الطعنات
فهي فعالة جدا لتضخيم العضلات ، وليس تقويتها. سوف تكون هناك حاجة الأوزان ، يتم اختيار الوزن وفقا للتحضير.
يتم تنفيذ الطعنات من موقع "مستقيم" ، والأيدي مع قذائف شنق فضفاضة على طول الجسم. عند الاستنشاق ، خذ قدمًا واحدة إلى الأمام واجلس. لا تمتد الركبة الأمامية إلى ما وراء أصابع القدم ، ولا تلمس ركبة الساق الخلفية الأرضية. على الزفير ، يتم اتخاذ موقف البداية.
عدد المناهج - 4 ، لكل منها 8 تكرار لكل ساق. لزيادة الحمل ، يمكنك أخذ مقذوفات أثقل في يديك واستخدام أوزان للساقين.
يجب أن تبقى الجثة مستقيمة ، لا أن تسقط. النظر بوضوح أمامك ، لا يمكنك البحث عن ، فإنه سيزيد من خطر الإصابة في الرقبة.
قراءة عنوان المادة الشعبية: ملف Scholz لتطهير الجلد للكعب. ميزات التطبيق والسعر والمراجعات.تمارين للكهنة في موقف ضعيف
ما هي التمارين التي يتعين القيام بها لضخ الحمار في وضعية الانبطاح والحصول على النتيجة القصوى المبينة أدناه. وهي مناسبة تماما لأولئك الذين يعانون من مشاكل الضغط وتتطلب المزيد من التدريب الثابت. ولكن أقل نشاط لا يقلل من النتيجة ، يتم ضخ جيدا الأرداف واستمرار التوتر.
Ra1 رفع الحوض
وهي مصنوعة من موقف "مستلق". ساق واحدة عازمة وثابتة على الأرض ؛ يتمدد الثاني يصل عمودي على الأرض.
في الزفير ، يرتفع الحوض ، وتتصلب عضلات الأرداف. على إلهام يؤخذ موقف البداية. يتم إجراء 8 عمليات تكرار ، ثم يتم استبدال المحطة المرفوعة (بدون انقطاع). فقط 4 طرق ، والراحة بين كل 1-2 دقائق.
في الموقف المرتفع ، يجب على الجسم اتباع خط مستقيم ، والشيء الرئيسي هو منع الثناء. رفع الحوض ضروري بسبب توتر عضلات الفخذ والكهنة ، ولكن ليس الخصر. لزيادة وزن الحمولة على الساقين يتم استخدامها.
رقم 2 الجسر
موقف البداية - مستلقيا على ظهره. تقع عظمة الركبتين عند الركبتين على الأرض ، مع عرض الكتف. تقع الأسلحة على طول الجسم.
على الزفير ، بسبب انخفاض الأرداف ، يرتفع الحوض. يجب أن تشكل الساقين والظهر خطا مستقيما.
في أعلى نقطة تحتاج إلى البقاء في 5 حسابات. الزفير ، يعود الحوض إلى موضعه الأصلي. تتم ممارسة 3-4 النهج ، كل 10-15 مرة.
لا يمكنك ثني ظهرك والسماح لترهل الحوض في أعلى نقطة ، وكذلك محاولة الارتفاع عن طريق قطع الصحافة أو الدفع بيديك.
تمارين على أربع ، مما يسمح لضخ الحمار
واحدة من أفضل التمارين للأرداف هي ماهي. أنها لا تضخ فقط وتقوي الحمار ، ولكن أيضا تسمح لك للعمل خارج عضلات الظهر. وهذا أمر مهم لوضع الجسم ، وصحة العمود الفقري والتخلص من الطيات في الأضلاع.
رقم 1 ماهي الساق المستقيمة
انها مصنوعة من موقف "على أربع" ، ويستند على الأسلحة عازمة على المرفقين. تحتاج إلى تقويم ساق واحدة (وضعها في موازٍ للأرضية) وتغييرها. معدل السعة المرصودة ، أي تتدحرج الساق أسفل التوازي مباشرة مع الأرضية (ولكن ليس على الأرضية نفسها) وترتفع.
يتم إجراء 10 حملات ، ويتم تعليق الساق في أعلى 10 فواتير. بدون انقطاع ، يتم تنفيذ 10 تحركات كحد أقصى ، ولكن بسعة أكبر (تلامس الأرض بأصابعك). بعد تغيير الساق وتكرار كل شيء هو نفسه.
رقم 2 ماهي يصل وبعيدا
وهي مصنوعة في نفس الوضع على أربع ، ولكن الآن بدعم من الأسلحة المستقيمة. فمن الضروري رفع الساق ، ثنيها في الركبة ، الفخذ موازية للأرضية.
على الزفير ، قم بتأرجح وإحضار الساق مرة أخرى. هذا "الدفع" تحتاج إلى القيام 10 مرات والبقاء في أعلى 10 حسابات. على الفور ، يتم سحب الساق عازمة على الركبة إلى الجانب والهز يصل إلى 10 مرات. في أعلى نقطة مرة أخرى ، تحتاج إلى الاستمرار في 10 حسابات وتغيير ساقك.
التمرين الأكثر فائدة لشخصية جميلة: اللوح - الصورة قبل وبعد (النتائج)تمارين للأرداف على الكرسي (مقعد)
التدريب على الأرداف باستخدام مقعد يسمح لك بزيادة الحمل والقيام بتمارين حتى في الحديقة ، وهو أمر جيد جدا لممارسة أثناء الركض. في الصالة الرياضية ، يمكنك استخدام الأوزان على الساقين والدمبل ، مما يؤدي إلى خلق حمل إضافي.
رقم 1 الخطوة على مقاعد البدلاء
أنت في حاجة للوقوف في مواجهة مقعد البدلاء مع ساقيك تقريبا عرض الكتف بعيدا. عند الاستنشاق ، يتم وضع القدم اليمنى على تلة. في الزفير ، تحتاج إلى الاستيقاظ والوقوف على مقاعد البدلاء ، وتصويب وتثبيت لبضع ثوان.
بعد أخذ نقطة الانطلاق وتكرار 10-15 مرة ، ثم تغيير الساق الرائدة. يتم تنفيذ 3 طرق فقط مع فترة 2 دقيقة.
رقم 2 سبليت القرفصاء
تحتاج إلى الوقوف مع ظهرك إلى مقعد ، والحفاظ على مسافة حوالي خطوة واحدة. ضع القدم اليسرى على المقعد (منطقة القدم فقط) واركيه بإصبع القدم. الحق - عازمة قليلا في الركبة. يجب أن يشبه الموقف انفجارًا إلى الأمام ، ولكن على أساس الارتفاع.
على الشهيق تحتاج إلى البدء في القرفصاء. سوف يعود الزفير إلى موضعه الأصلي.
جعل 8-10 مثل هذا التكرار ، وبعد ذلك نفسه في المرحلة الثانية. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على التوازن حتى لا تسقط ، وأول مرة تحتاج إلى القيام بالتخبط الضحلة.
مثل هذه التدريبات لضخ الحمار ، تحتاج إلى القيام بالفتيات فقط مع التحضير.
إذا بدأت التدريبات للتو ، يجب عليك تأجيل هذا الخيار. على الرغم من أنها فعالة ، ولكن مع التشغيل غير الناجح يؤدي إلى الإصابة.
تمارين للأرداف في صالة الألعاب الرياضية
التمارين في صالة الألعاب الرياضية يمكن أن تسرع عملية جلب الأرداف إلى الشكل المطلوب. ولكن عليك أن تكون حذراً ، لأن استخدام الميزان يؤدي إلى زيادة في حجم هذا الجزء من الجسم. بالنسبة للفتيات اللواتي يتمتعن بأشكال رشيقة ، من المستحسن القيام بتمارين من القائمة أعلاه ، دون الأوزان.
رقم 1 القرفصاء
هذه هي التمارين التي يجب القيام بها لضخ الحمار. كعامل ترجيح ، يمكنك استخدام الدمبل ، الحديد أو كمال الاجسام.
الموقف الأولي هو أن الساقين أوسع قليلا من الكتفين ، حتى الظهر. أثناء الجلوس ، من الضروري أن تأخذ الأرداف إلى الخلف قدر المستطاع ، والحفاظ على مستوى الظهر والحفاظ على منحنى طبيعي ، يميل الجسم قليلا إلى الأمام. انتقل إلى موازاة الوركين مع الكلمة. مركز الجاذبية على الكعب.
عدد التكرار - 8 ، مناهج - 4-5.
الأخطاء المتكررة:
- الظهر مقوس بقوة.
- الجسم مائل جدًا إلى الأمام ؛
- الركبتين على خط الأصابع.
رقم 3 الساق الصحافة
من الضروري الجلوس بشكل مريح في المحاكي ، لإصلاح أسفل الظهر بقوة ، ولكن لا ترهقه. ترتكز الأرجل على اللوح ، على نحو أضيق قليلاً من عرض الكتفين. التأكيد يجب أن يقع في الكعب.
من الضروري إزالة البلاطة من مواقع البناء والبدء ببطء في ثني الركبتين ، وسحبها إلى الصدر. يد في هذا الوقت بقوة عقد المقبض ، يحافظ على الظهر الانحناء الطبيعي. الآن تحتاج إلى دفع لوحة لأعلى.
الركبتين لا تجمعان ولا تطلقان. يتم ذلك 15-20 مرة في 4 مجموعات.
من المهم أن نتذكر! لا يتم تقويم الأرجل حتى النهاية ، تحتاج إلى تركها مثنية قليلاً. هذا سوف يحمي من إصابات الركبة والالتواء.
كيفية تحقيق شخصية جميلة: سوف ألفا تساعد حامض ليبويكأفضل التمارين لضخ الحمار
ليس من الضروري استخدام جميع التمارين من تلك الموصوفة. يكفي أن تختار 2-3 وتقوم بها بانتظام. بشكل دوري ، يمكنك تغيير المجمع ، وإزالة الطرق غير المناسبة وإضافة أساليب جديدة.
ما هي التمارين من الموصوفة الأكثر فاعلية:
- Plie - يتيح لك عمل عضلات الفخذين والأرداف في نفس الوقت ؛
- ماهي - التركيز على الحمار والعودة ، وهو أمر لا غنى عنه عندما يكون هناك القليل من الوقت للممارسة ؛
- ممارسة أخرى تحتاج إلى القيام بها لضخ الحمار - يجلس ، وتسمح لك بسرعة زيادة عضلات الألوية في الحجم.
- الاتجاه القتلى - كما أنه يشرك عضلات الظهر والقيمة المطلقة.
انتبه! بحذر تحتاج إلى استخدام الطعنات مثل التمارين التي يتعين القيام به لضخ الحمار. هم الأرداف المدربين تدريبا جيدا ، ولكن في نفس الوقت يزيد بشكل كبير من حجم عضلات الفخذ ، وهو أمر غير جذاب لشخصية الإناث.
برنامج تدريبي للحصول على نتائج أفضل
للحصول على أفضل النتائج ، تحتاج إلى استخدام برنامج تجريب مع التركيز على الأرداف. يوضح الجدول أدناه ثلاثة خيارات للتدريب.
| خيار تجريب | الدرس الأول | الدرس الثاني | الدرس رقم 3 |
| ما هي التمارين التي يتعين القيام بها لضخ الحمار | يتقرف الحديد | تخبط الحديد العميق | خطوة على مقاعد البدلاء |
| الهجمات القطنية | الرفعة المميتة | الصحافة الساق | |
| ماهي | الهجمات القطنية | plie | |
| الصحافة الساق | ماهي | سحب ميت |
نصائح مفيدة: كيفية ضخ الحمار في المنزل
ما القواعد الأخرى التي تحتاج إلى اتباعها لضخ المؤخرة ، باستثناء التمارين التي يجب القيام بها:
- التقيد بالتغذية السليمة - النظام الغذائي هو جزء لا يتجزأ من النجاح الشامل ، لزيادة حجم الأرداف ، تحتاج إلى استهلاك المزيد من الأغذية البروتينية (القواعد العامة أيضا لا يمكن إهمالها) ؛
- شرب كمية كافية من الماء النقي (حوالي 30 جم لكل 1 كجم من الوزن) ؛
- لممارسة بانتظام.
أما بالنسبة للدروس نفسها. في البداية ، يمكنك إجراء عدد أقل من التكرار أكثر من المحدد ، ولكن يمكنك إحضارها تدريجياً إلى الرقم المطلوب. من الضروري التأكد من عمل الكاهن في التدريب وليس في العضلات الأخرى.
إذا كنت تستوفي هذه المتطلبات البسيطة ، فعندئذ في غضون 2-3 أسابيع ستكون النتائج الأولى ملحوظة.
كتب بواسطة: سلافا ماير
ما هي التمارين التي يتعين القيام بها لضخ الحمار للأسبوع:
أفضل فيديوهات للتمارين للأرداف:
