مجمع التدريبات التنموية العامة في التربية البدنية للبالغين. كيف الاداء

يجعل الإيقاع الحديث للحياة العديد من الناس يمنحون كل قوتهم للعمل والرعاية المنزلية والحياة اليومية. في خضم هذا الزحام والضجيج ، يصعب أحيانًا تخصيص وقت لصحتك ، وزيارة المسبح ، والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لكن عضلات الشخص يجب أن تتلقى حملاً ثابتًا ، وأن تتطور ، وأن تبقى في حالة جيدة.

تمارين لحزام الكتف والذراعين

للقيام بذلك ، يمكنك استخدام في المنزل مجموعة كاملة من التمارين التنموية العامة في التربية البدنية للبالغين وجعل الرقم أكثر جاذبية ، وتدريب العضلات.

تفقد عضلات الذراعين والكتف مرونتها في نهاية المطاف وتصبح أكثر استرخاء ، والذي يؤدي ، إلى جانب أسباب أخرى ، إلى ظهور الجنف ، وهو تشوه للوضع. هناك إجراءات بسيطة يمكن أن تشكل مشدًا عضليًا جيدًا.

شعبية المادة الموقع: كيفية علاج النفخ والغاز في المنزل

يتم إجراء تمارين لهذه المجموعة من العضلات لعدد معين من المرات في عدة زيارات.

قبل القيام بمجموعة من التمارين التنموية العامة في التربية البدنية للبالغين ، من الضروري القيام بعملية الإحماء.

تمديد الذراع

يتم تنفيذ التمرين مع الدمبل. في الحال ، تحتاج إلى تنفيذ 10 تمارين:

• ضع ركبتك ويد واحدة على سطح مستوٍ ؛
• تصويب ظهرك ، إجهاد بطنك ، لا ترفع رأسك.
• خذ الدمبل في الجانب الآخر ، انحنى.
• إبقاء الكوع لا يزال ، تسليح مع الدمبل تصويب.
• تحويل كف اليد ، إصلاح ؛
• العودة إلى الموضع السابق.

ادفع من الركبتين

أداء العديد من التكرار 30 مرة.

التقنية:

• التركيز على الركبتين والقدمين عبرت ورفعت فوق الأرض.
• وضع النخيل قريبة من بعضها البعض ؛
• سحب البطن ، والانحناء مرفقيك على الأرض ؛
• تصويب ببطء.

تمارين الرقبة

تم تصميم مجمع التدريبات التنموية العامة في التربية البدنية للبالغين بطريقة تولي اهتماما خاصا لعضلات منطقة عنق الرحم. تعزيز وتطوير التي هي الوقاية من الألم وعلاج الأمراض. لرقبة مؤلمة ، يوصي أطباء الأعصاب أداء الجمباز من تمارين ثابتة. فيما يلي بعض منها.

من المهم! إذا شعر المرء أثناء التمرين بالألم وعدم الراحة ، فستحتاج إلى تقليل اتساع الحركة وتقليل عدد مرات التكرار. إذا كان الألم لا يزال قائما ، يجب عليك تأجيل تنفيذ عنصر الجمباز لفترة من الوقت.

رقاص الساعة

• اتخاذ موقف مريح ، والحفاظ على رأسك مستقيمة ؛
• إمالة إلى اليمين ، إجهاد عنقك ، أمسك رأسك لمدة 7 ثوان.
• الميل إلى اليسار.

كرر الحركة 5 مرات.

طائرة

• قم بتوزيع ذراعيك على الجانب ، باقية لمدة 10 ثوان ؛
• اخفض يديك للحظة.
• كرر يد الطلاق 3 مرات ؛
• إمالة اليد اليمنى بحيث تكون أعلى من اليسار ؛
• تغيير اليدين

اعمل مرتين أخريين ، استمر لمدة 10 ثوان.

تمارين الساق والحوض

يتيح لك هذا المجمع تقوية عضلات الفخذين ، مؤخرة الجذع والأرداف.

قرفصاء

• وضع الساقين أوسع من الكتفين؛
• أداء القرفصاء ، الوركين بالتوازي مع الأرض ؛
• كرر 20 مرة.

تخفيف الساق

هذا التمرين هو أساس معقد من التمارين التنموية العامة على التربية البدنية للبالغين ، والتي تنطوي على عمل العديد من مجموعات العضلات.

• الاستلقاء على سطح مستوٍ
• الساقين ينحني ، رفع ؛
• تأخذ الوركين الوضع المتعامد للأرض والساقين - متوازيتين ؛
• تنتشر الساقان
• جلب ببطء الركبتين معا.

أداء 10 مرات ، مما يجعل مجموعتين.

تمارين الجذع

وتنقسم عادة تمارين لتنمية عضلات الجذع إلى مجموعتين: للصدر والبطن. يتم تقديم الطرق الرئيسية للتدريب في الجدول.

من المهم أن نتذكر! الحركات التي تهدف إلى تقوية الجسم وتؤثر على التجاويف الداخلية للجسم والأعضاء الهامة. من الضروري القيام بها ببطء ، دون التأثير.

تمرين كامل الجسم

أساس معقد الحركات للجسم كله هو 3 تمارين:

• حزام.
• القرفصاء مع الوزن.
• جسر غير مكتمل.

مجموعة شرائح خشبية

يشير بلانك إلى تمارين القوة التي تضع الإجهاد على جميع العضلات.

تعلم كيفية تحسين الصحة: ​​أي الفيتامينات هي الأفضل للبالغين لاتخاذ الحصانة

لإجراء الحزام تحتاج إلى الجلوس على الأرض وذلك للحفاظ على جسمك على المرفقين والجوارب. في هذا الرف ، تحتاج إلى عقد 1 دقيقة في عدة طرق.

الوزن القرفصاء

هذا التمرين يضخ عضلات الجزء السفلي: الفخذين ، العجول ، الأرداف. كالوزن ، يمكنك استخدام الدمبل أو أي شيء آخر. بالنسبة للمبتدئين ، يوصى باستخدام القرفصاء بدون استخدام الترجيح. في هذه الحالة ، لا يمكن تمزيق الكعب من الأرض ، يبدأ من 10 مرات في عدة مجموعات.

تقنية الأداء:

• وضع الساقين أوسع من الكتفين؛
• تغرق لحظة عندما تكون الأرداف موازية للأرضية ؛
• تأخذ ببطء الموقف الأصلي.

جسر جزئي

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذين والأرداف:

• استلقي على ظهرك
• ارفع الحوض لأعلى دون أن يتكئ على مرفقيك.
• لا تزال قائمة لمدة 30 ثانية.
• تغرق على الأرض.

تمارين لتشكيل الموقف

الموقف الجميل لا يجعل الشخص أكثر جاذبية فحسب ، بل يؤثر أيضًا على التشغيل الصحيح لجميع أنظمة النشاط الحيوي. لإنشاء وضع سلس ، تحتاج إلى تنفيذ التمارين التالية.

القصب:

• الجلوس على ركبتيك ، وقفل يديك فوق رأسك.
• فرشاة من النخيل حتى ، وسحب أعلى ما يمكن إلى السقف ؛
• جعل الانحناءات الجانبية.
• العودة إلى الموضع الأصلي.

عندما تفعل ظهرك ، ابقها مستقيمة ، لا ثني ذراعيك في المرفقين. نفذ 4 مرات.

دودة:

• الجلوس على كعبك ، وضع يديك على ركبتيك.
• انتشار الركبتين
• المرفقين ينحني ، انخفاض على الأرض.
• يميل الرأس ، يظل لمدة 10 ثوان.

كرر - 3 مرات.

ممارسة في التوازن

مجموعة إضافية من الحركات التنموية العامة في التربية البدنية للبالغين ، والتي تهدف إلى تصحيح الموقف ، وتشمل الجمباز في التوازن. هذه التمارين تقوي عضلات الجسم وتزيد من نبرة عضلات العمود الفقري. يتم إجراؤها على دعم مرتفع أو على الأرض ، يمكن إجراؤها في الموقع أو في الحركة.

التمارين على الفور: الوقوف على أصابع القدم ، في أعقاب ، يتحول ، وحركة الأطراف ، ويقفز.

تمارين الحركة: المشي من مختلف الأنواع ، واستخدام الأحمال عند المشي ، والتغلب على العقبات ، والجري ، والرقص.

تمارين القوة

تهدف إجراءات القوة إلى تدريب القوة البدنية والقدرة على التحمل بمشاركة مجموعات معينة من العضلات. وتنقسم عادة إلى تدريب خاص بهم ومع الوزن الحر. يتم تنفيذ التمارين في الصباح أو بعد الظهر ، 10 مرات ، عدة مرات في الأسبوع.

مع وزنه:

• ارفع من الأرض
• الانسحاب
• القرفصاء.

انتبه! لكي يتم توزيع الحمولة بشكل متساوٍ على جميع مجموعات العضلات ، يجب إجراء مجموعة من التمارين التنموية العامة للتربية البدنية للبالغين من خلال ظهر مستقيم وموضع الجسم الصحيح: يجب أن تكون الأرجل منفصلة عن بعضها بشكل عرض الكتف ، ومن المستحيل الانكفاء إلى الأمام.

مع العبء (رفع وخفض القذائف):

• القرفصاء مع الحديد.
• مكابس الصدر
• مشروع في المنحدر.
• الرفعة المميتة.

تمارين التنفس

تساعد هذه التمارين على الاسترخاء ، وفقدان الوزن ، وإعادة عملية الهضم إلى طبيعتها ، ومكافحة الإجهاد.

النخيل

جعل 4 نفسا عميقا من خلال الأنف ، والزفير لجعل الهدوء ، من خلال الفم. عندما تستنشق ، قم بقبضة يديك. وقفة لمدة 6 ثوان ، يسلم. يتم تخفيف الكتفين والبطن. يجب أن يتم ذلك 24 درسًا من 4 نفس.

مضخة

يقف يميل. في منتصف المنحدر يستنشق الهواء مع أنفك ، والانتهاء من الاستنشاق مع المنحدر. تصويب كرر 12 مجموعة من 8 أنفاس ، مع أخذ استراحة من 4 ثوان.

الكتفية

الوقوف على الأرض ، واليد الضغط على المعدة. عندما تفعل جعل 8 نفسا على التوالي. الفاصل هو 4 ثوان. في الزفير ، قم بالدفع بيديك على الأرض ، واستقامة. عند الزفير ، اضغط على يديك مرة أخرى. كرر - 12 مجموعات من 8 نفسا.

تمارين تمتد

بعد الانتهاء من مجموعة من التمارين التنموية العامة في التمارين البدنية ، يجب على الشخص البالغ تمديد الأوتار والعضلات. على مر السنين ، يصبح التمدد أسوأ ، بالإضافة إلى تدريب القوة يساهم في تقصير الأربطة وتدهور حركة المفاصل. التمرينات التمددية يجب أن تتم بدون ألم أو رعشة أو تنفس عميق.

في البداية يسحبون مجموعات العضلات الكبيرة ، ثم المجموعات الصغيرة.

تمتد الظهر والوركين

الجلوس على الأرض ، تأكد من أن الظهر كان مستقيم ، امتدت الساقين إلى الأمام. لتمتد العضلات تحتاج إلى أن تميل إلى الأمام ومحاولة الوصول إليها مع يديك إلى الجوارب. لمس الساقين لمدة تصل إلى 10 ثوان ، ثم تصويب. من الضروري رفع ساق واحدة وإمساكها بكلتا يديك. الشعور بالتوتر ، إصلاح الموقف لبضع دقائق ، تغيير الساق.

تمدد عضلات الصدر

يتم تنفيذ التمرين أثناء الوقوف ، يجب أن تكون القدمين متباعدة الكتفين ، وأن تنحني الركبتان قليلاً. الأيدي تنضم خلف القلعة. يجب أن يصل الثدي ببطء إلى أقصى الحدود ، مما يؤدي إلى إجهاد البطن والظهر.

تمارين الاسترخاء

عند القيام بالأعمال الرتيبة ، لا يلاحظ الشخص كيف أن عضلاته ، التي تحافظ على موضع معين من الجسم ، تتوتر باستمرار. لاستعادة وتهدئة الأعصاب ، يجب إزالة التوتر. للقيام بذلك ، وضعت البرامج التي تساعد على الاسترخاء وتخفيف التعب.

يجب إجراء التمارين مع إجراء التنفس وتوتر العضلات.

للأيدي

يقف منتصبا ، رفع يديك في القبضات. عند استنشاق ، إجهاد عضلات اليد أولا ، ثم الساعد والكتف. عقد التنفس لبضع ثوان. في هذه الحالة ، تحتاج إلى إعطاء عقلي لأقصى جهد كهربائي. عند الزفير ، استرخى وخفض ذراعيك واجعل عدة دورات بندول.

لجذع

مستلقيا على معدتك ، انحنى على الجسم كله ، ورفع ركبتيك ورأسك. ابتداء من وضع والاسترخاء. جعل 3-4 التكرار. يتم تنفيذ الجزء الثاني من التمرين أيضًا ، ولكن يجب عليك الاستلقاء على ظهرك. إجهاد العضلات عند الثني ، والاسترخاء ، وتصويب على الأرض.

تمارين تطويرية عامة في أزواج

تهدف لوحة المفاتيح في أزواج إلى تقوية المفاصل وتطوير القوة والقدرة على التحمل. الحركة في أزواج تتضمن مجموعات العضلات بطريقة خاصة لا يمكن تحقيقها بمفردها.

تساعد أي مجموعة من التمارين التنموية العامة في التربية البدنية للبالغين في العمل الزوجي على تعلم كيفية حساب الجهد. لمقاومة شريك وإظهار قدراتهم القصوى. تكمن خصوصية هذه التمارين في أنه يمكن إجراؤها بالتناوب أو معًا ، مع أو بدون كائنات.

للأيدي

وفي مواجهة بعضهما البعض ، يقوم الشريكان بسحب ذراعيهما إلى الأمام ، في حين ينحني الآخران إلى المرفق ويدخلان في القفل مع ذراع الشريك. يهدف التدريب إلى الثني والتمدد مع المقاومة.

للساقين

ممارسة فعالة للعمل على عضلات الفخذ بسيطة للغاية. في هذه الحالة ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، رفع وتخفيف إلى الجانب. في الوقت نفسه ، يقف الشريك على جانب الساقين ويحمل الشريك للكاحلين. مهمة المشارك الأول للحد من الساقين ، والثانية - للحفاظ عليها ، وتقديم المقاومة. بعد عدة عمليات تكرار ، يتم عكس المهمة.

تمارين تطويرية عامة في الحركة

هذه التدريبات تؤثر بشكل انتقائي على مجموعات معينة من العضلات وتنقسم إلى مجموعات تشريحية ، والتي لديها عدة تمارين ذات طبيعة محلية. تتكون ORU في تطوير الصفات الحركية: المنعطفات ، والانحناء ، والاختطاف ، وغيرها.

تدريب القدم والساق السفلية:

• رفع الأصابع والمشي والقفز (باستخدام ساقين أو ساق واحدة) ؛
• يمشي على السطح الخارجي للقدم ؛
• لمس كعب أرضية قدم واحدة أثناء الاندفاع للأمام مع الآخر.

تجريب كامل الجسم (تكرار 5-6 مرات):

• استبداد القرفصاء والاستلقاء؛
• انتشار الساقين ، القيام بحركات دائرية من الجسم.
• اجلس على الأرض مع ساقيك متقاطعتين ، ثم استلقي ، واجلس واجلس ، بينما لا تستخدم يديك.

تمارين الجمباز التصحيحية

تهدف الجمباز التصحيحي إلى استرخاء العضلات واستعادة وظائف الجسم الطبيعية. هذا يحدث عند أداء جمباز تنموي وتصحيحي عام ومريح مرتين في اليوم لمدة 15-20 دقيقة.

مثل هذه التمارين قد تشمل:

• مجموعة من تمارين الجمباز العامة للبالغين باستخدام معدات الجمباز ؛
• سلسلة من الحركات بدون قذائف.
• مجموعة أو دروس فردية.

مثال على هذا الجيم يمكن أن يكون بمثابة تمرين متماثلالتي تم تصميمها لإزالة التباين ، محاذاة العمود الفقري ، وخففت العضلات.

التمارين:

1. I. ص. الاستلقاء على المعدة ، وتمتد الأسلحة بها. رفع الرأس والكتفين ، وتمتد ذراعيك ، والتراجع. خذ نفسا ، خذ و. ن.
2. I. ص. الكذب على ظهرك ، ورفع ساقيك ، مما يجعل زاوية 45 درجة وجعل عبور الساقين مباشرة - "مقص".
3. أولا ن - نفس الشيء. أداء حركات دائرية من الساقين المستقيمة - "الدراجة".

التمارين التنموية العامة مع الأوزان (الدمبل)

تنتمي التمارين مع الدمبل إلى فئة التدريب الرياضي العامالتي تهدف إلى التدريب على التحمل ، والمرونة في المفاصل ، وتحسين نسب الجسم. يتم تنفيذ العديد من الحركات مع الدمبل في وضع الجلوس أو الكذب ، مما يقلل من الحمل على أجزاء معينة من الجسم والأعضاء.

القاعدة الرئيسية لمثل هذه التمارين هي الزيادة التدريجية في المقاومة. في هذه الحالة ، يتم تنفيذ الإجراءات مع زيادة في وزن الدمبل مع تكرار التكرار.

مجمع الحركات:

• يميل الجانب ، يقف مع الدمبل في متناول اليد.
• مشروع قذيفة من وراء الرأس في وضعية العرض على مقعد الجمباز.
• رفع يد بديلا مع الدمبل أمامه.
• الطعنات ويتقرفص مع الدمبل.

تمارين تطويرية عامة بدون أشياء

OUT بدون كائنات عبارة عن حركات بسيطة بأجزاء الجسم في تقنية يمكن الوصول إليها ، مع مراعاة العمر والخصائص التشريحية للشخص. هذه الإجراءات تساعد على تحسين حالة الجسم ، وزراعة الصفات البدنية وتحسين صحتك.

مجمع (دراسة عضلات الكتف والساقين والظهر):

• يقف على الأرض والساقين بعيدا، رفع بالتناوب أكتاف (6 مرات) ؛
• دون تغيير و. ص ، ثني الأسلحة في المرفقين وترتيب على الجانبين ، ورفع الساعد. أرجح ذراعيك للأمام 5 مرات ؛
• إضافة خطوة مضافة إلى الجانب ، كرر - 6 مرات ؛
• وضع الساقين أوسع من الكتفين، رفع اليدين ، والانحناء إلى الأمام ، ولمس الكعب بالأيدي ، والقيام 8 مرات.
• القفز على ساق واحدة أو ساقين ، نسخ القفز على الحبل. تشغيل بسرعة 10 ثوان.

تمارين تنموية عامة بحبل

غالبا ما يتم تضمين تمارين الحبل النطيف في مجموعة لوحات المفاتيح المفتوحة ، هم جزء من تدريب الرياضيين. على الرغم من توافر الإجراءات وبساطة المقذوفات ، يمكن أن تساعد التمارين المنتظمة على تحسين التنسيق بين الحركات ، وتقليل الوزن ، والعمل على عدة مجموعات عضلية في وقت واحد.

يوصي الخبراء الرياضيين المبتدئين بإجراء الفصول الدراسية لمدة 10 دقائق 3 مرات في الأسبوع ، وزيادة الحمل تدريجيا واستخدام 3 أنواع من القفزات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إجراء تمارين أخرى لا يشارك فيها الحبل فقط للقفز.

أنواع المهن:

• القفز على حبل واحد أو ساقين (10 مرات) ؛
• ركل رجليك ، بينما تمسك المقذوف بين يديك ، حاول الوصول إليه بقدمك (8 مرات) ؛
• الانحناء إلى الأمام ، مع حبل تحتاج إلى اتخاذ ، ثم عند إجراء الميل التالي لوضعها على الأرض (10 مرات).

تمارين تطويرية عامة باستخدام طوق

لمزيد من التدريب الفعال للعضلات ، وتطوير البراعة ودقة الحركات ، يوصي المدربين باستخدام طوق. كما قذيفة الرياضية ، يمكن أن يكون توجيه في التمرين ، وتحديد مواقف معينة ، وموقف الجسم. في الفصل الدراسي غالبًا ما يستخدم موضعًا مختلفًا للحلقة: أفقيًا وأماميًا وجانبيًا.

بالإضافة إلى دوران الطارة في الخصر ، الذراع ، الرقبة ، جعل القفزات ، الرميات ونقل الطارة. تمارين تتم بسلاسة ، ببطء ، نفذت من 8-10 مرات.

تمارين هوب

1. طارة في اليد. يقف على الأرض ، والطوق في اليدين في الجبهة. عندما رفع الجوارب ، ورفع الطوق والنظر في ذلك ، خذ نفسا. قبول و. n. إكسهايل.
2. يميل للأمام، ضع طوقًا أو استلمه.
3. يقف على الأرض ضع يدك بيدك عموديا في الأعلى. Кисти рук расположить рядом друг с другом. Делать махи ногами попеременно назад, прогибаясь.

Общеразвивающие упражнения с мячами

Физические движения с применением мяча помогают развить у человека подвижность и быстроту реакции. Такой снаряд применяют в качестве легкого отягощения в одиночных или парных тренировках. При этом нужно правильно подобрать вес мяча и интенсивность движений.

Общеукрепляющие занятия

Для рук:

• ноги поставить врозь, взять мяч в руки, руки опустить;
• поднимать руки перед грудью;
• продолжить движение, поднимая руки вверх;
• опустить руки.

Для туловища:

• ноги поставить врозь, руки с мячом поднять вверх;
• совершать наклоны в стороны;
• усложнить движение: производить наклоны вперед, не сгибая коленей, касаться мячом пола.

Для ног:

• лечь на пол;
• руки вытянуть над головой, мяч в руках;
• медленно сесть, пытаясь достать мячом носки.

Общеразвивающие упражнения с гимнастической палкой

Гимнастическая палка дает возможность увеличить спортивную нагрузку и разнообразить тренировку. Движения с таким снарядом должны проводиться под руководством специалиста, который грамотно распределит количество занятий на определенные части тела и их амплитуду.

Занятия с палкой готовят организм к более сложным тренировкам. При этом большое значение имеет вид хвата палки: обычный, снизу, узкий, обратный, разный.

Основные упражнения:

1. Ноги врозь, палку взять за концы сверху и расположить вертикально за спиной. Делать 5 приседаний, сохраняя осанку.
2. Ходьба на месте, палку держать горизонтально перед собой. Сделать выпад левой ногой, повернуться направо, поменять ногу. Повторить 8 раз.
3. Стоя, ноги поставить врозь, палка - за спиной горизонтально. Делать наклоны вперед, поднимая палку вверх рывком. Вернуться в и. п.

Правильное распределение физической нагрузки оказывает большое влияние на человека. Выполняя простые движения, он получает возможность исправить осанку, укрепить мышцы, восстановить жизненные силы и продлить молодость.

Базовый комплекс общеразвивающих упражнений для взрослых по физкультуре может использоваться в виде разминки перед силовыми тренингами или самостоятельно.

Чтобы занятия приносили только пользу и удовольствие нужно обязательно изучить методику и особенности их выполнения.

Полезное видео с комплексом общеразвивающих упражнений для взрослых:

Общеразвивающие упражнения по физкультуре со скакалкой:

شاهد الفيديو: السيسي: قسما بالله اللي هيقرب لمصر هشيله من علي وش الأرض (ديسمبر 2023).