مشكلة فقدان الوزن تقلق باستمرار الجزء الأنثوي من السكان. لهذا الغرض ، واتباع نظام غذائي مرهقة ، وزيارات اللياقة البدنية. يمكن فقدان بضعة جنيهات إذا كنت تستهلك المزيد من البروتين ، وهو جزيء معقد حيوي.
دور البروتين في فقدان الوزن
قراءة موقع المادة الشعبية: التواريخ - الفوائد ، القيمة الغذائية ، السعرات الحرارية.يتكون جسم الإنسان من 20٪ من البروتين الطبيعي. وتشارك في إنتاج الخلايا المناعية والإنزيمات. بروتين ، يدخل الجسم ، ينهار إلى الأحماض الأمينيةاللازمة لتشكيل خلايا الأنسجة.
يدخلون الدم ويدخلون خلايا الجسم. إجمالي الأحماض الأمينية 24- لا ينتج الجسم تسعة منها من قبل الجسم ، أما الباقي فيتناوله.
ما الأطعمة التي تحتوي على البروتين لفقدان الوزن سوف تتعلم من مقالتناوفقا لهذا المبدأ ، يتم تقسيم البروتينات إلى:
- كاملة، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة ؛
- معيب، حيث يوجد حمض أميني واحد على الأقل أو غير كامل.
وتنقسم البروتينات إلى قابلة للاستبدال ، وينتجها الجسم ولا يمكن الاستغناء عنها ، وتأتي مع الطعام. لذلك ، يجب أن يحتوي الغذاء على المزيد من الأحماض الأمينية التي لا يتم تجديدها من قبل الجسم. تحتوي البروتينات الحيوانية على أحماض أمينية أساسية أكثر من الأحماض النباتية. هم اللبنات الأساسية للخلايا الجديدة.
وهو أيضا المكون الرئيسي لتقوية العضلات ، مع تراكمها ، يحدث تقسيم الدهون. إن تناول أطعمة البروتين يخلق شعورًا بالامتلاء لفترة طويلة. يخلق نقص البروتين في الجسم إحساسًا كبيرًا بالحاجة إلى الحلويات.
عند تحديد الأطعمة التي تحتوي على البروتين (لفقدان الوزن - وهذا هو المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية) ، تحتاج إلى معرفة ما هو جيد ل. هذه المنتجات ، بدورها ، تسهم في زيادة معدل الأيض (الأيض) - وهذا هو فقدان الوزن الزائد.
قراءة عنوان المادة الشعبية: منتجات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن. قائمة وجدول.خلال فترة فقدان الوزن البروتين الغذائي مهم أيضا لأنه يساعد على الحفاظ على قوة العضلات. سيساعد البروتين أيضًا في رفع الحصانة خلال هذه الفترة.
على سبيل المثال ، الأحماض الأمينية مثل اللوسين تثير ضعف التبادل ، وهذا يؤدي إلى فقدان الوزن. وهو موجود في بروتين مصل اللبن ، وهي ذات جودة عالية.
كيف يتفاعل الجسم مع وجبة غنية بالبروتين مع محتوى منخفض من الكربوهيدرات:
- اترك تلك الوزن الزائد.
- ينخفض مستوى السكر في الدم ، مما يؤثر بشكل إيجابي على عمل الجهاز القلبي الوعائي.
- العضلات في حالة جيدة ، لأن تلك الزيادات الزائدة تذهب عن طريق الحد من الدهون.
- يؤدي الأنسولين وظيفته المباشرة ، حيث تمتص العضلات الجلوكوز ، مما يحفظ الدم من السكر الزائد.
- يتلقى الدماغ إشارة للشبع ، وهذا يقلل من الشهية المفرطة.
- عملية تطهير الجسم من الماء الزائد تطبيع.
في الصباح ، يكون الطعام البروتيني مفيدًا ، فهو ينظم الأداء السليم للكبد ، والذي يعد دوره ضروريًا في عملية الأيض. كم من البروتين يحتاج الجسم إلى إنقاص الوزن؟ يعتقد معظم الخبراء أن المعدل اليومي يجب أن يكون 1-1.2 جم لكل 1 كجم من الوزن أو 60-70 جم.
من المهم أن نتذكر! بالإضافة إلى معرفة ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين لفقدان الوزن ، من الضروري الأخذ بعين الاعتبار أن كل شيء يجب أن يمتثل للمعايير. كل من فائض ونقص البروتين في الجسم يمكن أن يكون له تأثير سلبي. يجب الجمع بين الأطعمة البروتينية مع الأطعمة الأخرى للقضاء على عسر الهضم.
من المستحسن أن تشمل الأطعمة التي تحتوي على الألياف والحليب الحامض والحبوب والخضروات والأسماك واللحوم الخالية من الدهون.
الألياف الغذائية تساعد على تطهير الجهاز الهضمي. الزيوت النباتية هي مصدر للدهون الصحية والعناصر النزرة. الجبن المنزلية كمنتج لبن متخم مفيد جدا.
وهو مصدر للكالسيوم ، ويقوي العظام ويحمي الجهاز العصبي من تصلب الشرايين. في الانتقال إلى الأطعمة البروتينية ، من الضروري القيام بذلك تدريجيا. على سبيل المثال ، يمكنك استبدال المايونيز بالكريمة الحامضة ، وتقطيع البطاطس بالبخار ، كوكا كولا للعصير.
الأطعمة ، مصادر البروتين
لتقليل الوزن ، تحتاج إلى تلك المنتجات التي يسهل هضم البروتين فيها ، يتم عرض قائمتهم في الجدول.
ما الأطعمة التي تحتوي على البروتين لفقدان الوزن | ||
أصل حيواني | ||
| الكمية 100 جم | قابلية الهضم في٪ | |
| لحم الدجاج بدون جلد | 20-25 | 90 - 95 |
| تركيا | 24 | 90 - 95 |
| لحم الأرانب | 21 | |
| لحم بقر | 20-25 | 90 - 95 |
| لحم العجل | ||
| الغذاء النباتي | ||
| حبوب | ||
| هرقل | 13,1 | 50 - 60 |
| فريك | 12,9 | “-“ |
| الحنطة السوداء | 12,6 | “-“ |
| منتجات الألبان | ||
| حليب | ||
| الجبن | 3 - 5 | 95 - 100 |
| جبن | 15 - 20 | 95 - 100 |
| المكسرات | ||
| الفول السوداني المجفف | 29,2 | |
| الفول السوداني | 26,3 | |
| اللوز الحلو | 18,6 | |
| خشب الجوز | 15,1 | |
| بندق | 16 | |
| بذور عباد الشمس | 20,7 | |
| فاصوليا | 20 - 25 | 65 - 70 |
| عدس | 20 - 25 | 65 - 70 |
| السمك والمأكولات البحرية | ||
| سمك التونة | 22,7 | 100 |
| سمك السلمون | 20,8 | |
| رمح | 18,8 | |
| الروبيان الشرق الأقصى | 28,7 | |
| حبار | 18 | |
| سلطعون | 19,7 | |
يتكون البروتين ، الذي يحتوي على لحم الدجاج ، من مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية. على الرغم من حقيقة أن محتوى الدهون في الدجاج هو 16-18 ٪ ، يتم هضم اللحوم بسهولة.
بالإضافة إلى البروتين ، فإنه يحتوي على مجموعة من المعادن والفيتامينات اللازمة للجسم. لحم الأرنب هو منتج غذائي يحتوي على 21٪ بروتين.. للبناء السليم لقائمة فقدان الوزن ، من الضروري أن يكون لديك فكرة عن تركيبة المنتجات التي تحتوي على البروتين
سمك - هذا هو مورد مهم آخر من البروتين عالي الجودة ، ويحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية. أيضا ، النسيج الضام في الأسماك يتكون من الكولاجين ، والذي ، عندما هضم ، يتحول إلى الجيلاتين. الأسماك هضم بشكل جيد للغاية ، لذلك يتم هضمها بسهولة في المعدة.
أعلى محتوى بروتيني يصل إلى 24٪ في التونة. أنواع أخرى من الأسماك تحتوي على متوسط 16 ٪ من البروتين.
السمك المدخن أو المملح بسبب إعادة التدوير هضم أسوأ ، وأنها تحتوي على كمية عالية من الدهون. لذلك ، لا ينصح هذه الأسماك كمصدر للبروتين. يحتوي البروتين الكامل على بيضة دجاج ، يتم هضمها بالكامل ، وتكون عملية الطهي ضئيلة.
الحليب والجبن يمكن أن يكون مصدرا جيدا للبروتين لفقدان الوزن. صفر الدهون. هناك حمية جبن ، يمكنك أيضا القيام بأيام الصيام على الجبن.
المكسراتبالإضافة إلى مورد البروتين ، فهي غنية في الأحماض الدهنية أوميغا 3،6،9. أنها تحتوي على البوتاسيوم والكالسيوم والحديد والفيتامينات من المجموعات A ، B ، E. الفول السوداني لديه القدرة على خفض نسبة الكوليسترول. في اليوم لا ينبغي أن تستهلك أكثر من 20 قطعة.
الجوز غني بفيتامين ج ، يمكن تناول 5 فقط في اليوم.
لا يمكن استهلاك اللوز المر الطازج ، فهو خطير على الصحة ، لذلك الطعام الحلو مناسب ، فقط 2-3 قطع ممكنة. المأكولات البحرية ، جنبا إلى جنب مع الأسماك تحتوي على البروتين بكميات كافية. يجب عليك التأكد من أنك لست حساسًا لهذه المنتجات. على سبيل المثال ، الروبيان هم موردين للكميات الكبيرة من البروتين منخفض الدهون.
قراءة مقال مشهور العنوان: فقدان الوزن مثيرة للإعجاب مع Turboslim ألفا. التعليقات والنتائج أرق.لفقدان الوزن ليست ضرورية لاستخدام المنتجات ، فقط تلك التي تحتوي على البروتين. من المفيد تناول الخضار والفواكه التي تحتوي على الألياف في وقت واحد. يساعد في الهضم وتطهير المعدة.
أيضا ، فإن استخدام المنتجات التي تحتوي على الألياف النباتية ، تملأ المعدة ، وإزالة الشعور بالجوع. وبالتالي يتم تقليل كمية الطعام المتناولة. تحتوي الزيوت النباتية غير المعبأة على الكمية المطلوبة من العناصر النزرة ودهون أوميغا 6.
يمكنك شراء الألياف في الصيدلية وإضافتها إلى ملعقتين أو ملعقتين في الطعام. محتوى السعرات الحرارية من مثل هذا الغذاء يقلل. هنا طريقة أخرى سهلة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. خلال نظام غذائي البروتين من الممكن استخدام الحبوب. الحنطة السوداء التي تحتوي على الحديد واليود هي مناسبة لفقدان الوزن.
الشوفان يساهم في عمل أفضل من المعدة ، كما أنه يحتوي على الكربوهيدرات التي يمكن أن تنشط الجسم. الأرز البني يساعد على تطهير وإزالة المواد الضارة وإزالة وذمة. Grech جيد لأنه يمكن استخدامه كطبق جانبي. للتعافي ، استخدام الحنطة السوداء أمر مستحيل ، ولكن لانقاص الوزن - من الممكن جدا.
كيف لانقاص الوزن على البروتين الصحيح
يعطي الدماغ ، المزود بالكمية المناسبة من البروتين ، إشارة من الشبع للجسم كله. هذا يساعد على تقليل الشهية ، وتطبيع عملية سحب السوائل. عند زيادة الوزن ، يتراكم السائل الزائد عادةً في خلايا الجسم. لتناول الإفطار ، يجب تناول الأطعمة البروتينية.
يساهمون في نشاط الكبد بمقدار الثلث. خلال نظام غذائي البروتين يوصى بشرب ما يصل إلى لترين من الماء. يمكنك شرب الشاي من البابونج والنعناع أو الهندباء. الجزر أو الملفوف أو عصير التفاح.
إلى كثير في عملية فقدان الوزن ، تحتاج إلى استخدام البروتين في الطعام ، وليس فقط معرفة ما المنتجات التي يحتوي عليها ، ولكن أيضا أفضل طريقة لطهي الطعام ومع ما يمكن الجمع بينهما.
على سبيل المثال ، يحتوي ثدي الدجاج على 18.7 جرام من البروتين لكل 100 جرام من اللحم. يمكن تحضيره بأي شكل من الأشكال: يقلى ، يدخن ، يغلي - لن تتغير الخصائص. بالطبع الخيار الأكثر صحية هو الدجاج المسلوق. يمكنك تناول 500 غرام في اليوم.
لتحسين الهضم من البروتين ، يتم استهلاك أفضل المنتجات التي تحتوي عليها وحدها أو مع الخضار التي لا تحتوي على النشا.
هذا الملفوف ، كوسة ، باذنجان ، إلخ. يجب تناول الكربوهيدرات (الخبز والبطاطس وغيرها) قبل ساعتين من تناول البروتين أو بعد 3 إلى 7 ساعات.
الوقت يعتمد على سرعة الهضم:
- منتجات الألبان والبيض - 3 ساعات.
- الأسماك والمأكولات البحرية - 4 ساعات.
- لحوم الدواجن - 4-6 ساعات.
- لحم البقر والضأن ولحم العجل - 6 - 7H.
يمكن استهلاك منتجات الألبان بفاكهة واحدة فقط. بروتين الخضروات غير مكتمل مقارنة بالحيوانات. لن يهضم ، إذا لم يتم استكمال هذه المنتجات مع الأحماض الأمينية المفقودة. يمكن الجمع بين البقوليات مع الأسماك والحبوب. العصيدة جيدة للجمع مع البقوليات أو إضافة الحليب ، غنية بالبروتين. العصيدة بدون الحليب هي منتج كربوهيدراتي.
الأطعمة التي تحتوي على البروتين مع محتوى منخفض الدهون (الجبن ، الحليب) يمكن أن تستهلك على مدار اليوم. يمكن السماح بالكربوهيدرات قبل الغداء فقط. في الصباح ، من المفيد تناول عصيدة مع الحليب ، في فترة ما بعد الظهيرة وفي العشاء ، تتحد السناجب مع الخضار.
تعتبر المساء الوقت الأكثر ملاءمة لتلقي الأطعمة البروتينية. أثناء النوم ، سيتم استهلاك الطاقة التي تلقيتها في العشاء. وبما أنها لم تتلق إلا القليل ، يجب أخذ الطاقة من احتياطيات الدهون.
هكذا يحدث التخسيس في الحلم. لا تأكل اللحم قبل النوم ، لأنه سيتم معالجته حتى الساعة 7 ، مما يعني أن النوم لن يكون هادئًا.
عينة قائمة النظام الغذائي على البروتينات
هناك الكثير من النظم الغذائية المختلفة للبروتين. على سبيل المثال ، مثل: اتباع نظام غذائي اتكينز ، ملائكي ، رواد الفضاء ، والبيض وغيرها.
هنا مجموعة تقريبية من المنتجات لهذا اليوم:
فطور
- اثنين من البيض (في أي شكل) ؛
- قطعتين من خبز الحبوب
- شريحة واحدة من النقانق
- 0.5 كوب من الحليب مع دهون 0٪
- 0.5 جريب فروت أو برتقال أو ثلاث شرائح من الطماطم.
غداء
- خبز الحبوب
- سلطة مع الدجاج (90 غ من الدجاج المسلوق ، 0.5 ملعقة صغيرة من زبادي الرئة ، 2 عنب) - 100 جم؛
- أي خضار
- 1 كوب من السائل (الماء أو الشاي والقهوة بدون سكر)
شاي بعد الظهر
- 0.5 كوب من الجبن مع إضافة الخوخ أو الأناناس ؛
- 2 ملعقة صغيرة. زبدة الفول السوداني مع الكرفس ، 30 غرام من أي المكسرات.
العشاء
- لحم الدجاج المسلوق ولحم البقر والأسماك - 120 غ؛
- أي الخضروات والفول والقرنبيط والجزر.
عيوب نظام غذائي بروتين
أعرف ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين - وهذا أمر مهم ، وليس فقط لفقدان الوزن. لا يمكن لأي شخص استخدام نظام غذائي بروتين ، ويجب أن يتم بحذر. على سبيل المثال ، كان يسمى النظام الغذائي اتكينز أو الكرملين ، من قبل العلماء الأمريكيين الطريق المباشر لأزمة قلبية. لحظة أخرى من هذا القبيل: خلال نظام غذائي البروتين ، يتم فقدان الكيلوجرام بسبب العضلات ، ويتم إرجاعها في شكل دهون الجسم.
من هو بروتين النظام الغذائي
بادئ ذي بدء ، لا ينصح بهذه الطريقة من فقدان الوزن للأطفال والمراهقين. إذا كان الشخص يعاني من أحد الأمراض:
- ارتفاع ضغط الدم.
- أمراض الكلى والكبد.
- تصلب الشرايين.
- السكري؛
- الحساسية.
- أمراض الجهاز الهضمي.
إذا قررت التخلص من الوزن الزائد ، فيجب عليك قراءة الحميات المختلفة بعناية وقراءة المراجعات. من الضروري أيضا النظر في حالة الصحة.
في هذا الفيديو المفيد سوف تعرف ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين لفقدان الوزن ، وكيفية استخدامها لتحقيق أقصى فائدة:
و ABC من التغذية السليمة - السناجب لفقدان الوزن:
