بعد التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، ينفق الجسم الكثير من الطاقة. يعتمد مقدار السعرات الحرارية المفقودة على نوع التمرين ووزن الشخص. يفقد رياضي متوسط العمر مع وزن جسم طبيعي لمدة ساعة واحدة من التدريب المكثف ما يصل إلى 1000 سعرة حرارية. هل هناك حاجة لتجديد موارد الجسم المستنفدة ، إذا تم تحديد الهدف ، لإنقاص الوزن؟
لماذا نأكل بعد التمرين في المساء المتأخر
في أي وقت من اليوم ، هناك جلسة تدريبية ، في الصباح أو في المساء ، بعدها يجب أن تأكل دائمًا. في عملية ممارسة الرياضة ، ينفق الجسم 70 ٪ من البروتين و 30 ٪ من الكربوهيدرات.
ماذا نأكل بعد التمرين في المساء قبل النوم - قائمة مفصلة وحساب السعرات الحرارية ستجد في مقالنامن أجل عدم إثارة تطور متلازمة تقويضي بعد ممارسة التمارين الرياضية في المساء ، يجب تجديد تجزئة النسيج الضام للعضلات والعظام والأوعية ونقص البروتين والكربوهيدرات: فمن المستحسن تناول القليل من اللحم الخالي مع الخضار ، حتى قبل النوم.
شعبية المادة الموقع: كيفية علاج النفخ والغاز في المنزللا يوصي خبراء التغذية بتناول الطعام في الليل ، ولكن هذا لا يؤثر على الأشخاص النشطين الذين يشاركون في صالة الألعاب الرياضية. بالنسبة لهم ، اتباع نظام غذائي مختلف. بعد تناول العشاء في وقت متأخر ، يُنصح بالذهاب للنوم خلال نصف ساعة.
قيمة البروتينات والكربوهيدرات في العشاء المتأخر
خلال التمرين القلبي الفعال والقوة هناك تمزق في النسيج الضام للعضلات.. الرياضي يحصل على microtrauma. بعد مرور بعض الوقت ، يتم استعادة الأنسجة ، وزيادة حجمها. يتم تحويل الجسم ، يصبح أكثر بروزا. تجديد العضلات الناجح يتطلب البروتين والكربوهيدرات.
بعد ممارسة التمارين الرياضية في المساء ، تظهر "نافذة كربوهيدراتية" ، يجب أن تأكل أو تشرب شيئًا يحتوي على البروتين أثناء تناولها: يفضل تناول وجبات خفيفة الدهون قبل النوم. "نافذة الكربوهيدرات" هي فترة ساعتين.
سيتم إنفاق جميع السعرات الحرارية التي تدخل الجسم مع الطعام على استعادة الموارد التي يتم إنفاقها.
فهي لا تسهم في زيادة الدهون في الجسم: لن يؤثر العشاء المتأخر سلباً على الرقم.
ما الأطعمة التي تستخدم بعد التمرين قبل النوم
يعتبر العشاء فعالا إذا تم تناول الطعام في غضون ساعتين بعد التمرين قبل نصف ساعة من وقت النوم. تعتمد الحصة على الهدف الذي تنتهجه الرياضة: زيادة كتلة العضلات أو فقدان الوزن.
| ماذا نأكل بعد التدريب في المساء قبل النوم | |
| لتخفيف الوزن | بناء العضلات |
| المشروبات: المياه الساكنة والعصائر الطازجة | المشروبات: كوكتيل مع محتوى البروتين في نصف ساعة بعد التدريب |
| لحم بقري قليل الدسم ، فيليه الدجاج ، مأكولات بحرية ، سمك | دجاج ، مخبوز أو مقلي ، لحم العجل الشاب ولحم الخنزير والمأكولات البحرية |
| البقوليات والذرة والخضروات غير النشوية | بيض السمان |
| بروتين العجة | أرز الحنطة السوداء |
| الجبن قليل الدسم ، الكفير | الجبن ، الجبن ، منتجات الحليب المخمرة |
| الشاي مع النعناع والبابونج والياسمين | |
انتبه! من أجل التدريب الفعال ، دون المساس بالصحة ، فإنهم يتناولون الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل 30 دقيقة من الفصل: المزيج ، العصيدة ، الزبادي ، والفواكه. المعدة ليست فوق طاقتها: الوجبات الخفيفة تجعلها سهلة.
المنتجات التي لا ينبغي استهلاكها بعد التمرين
بعد ممارسة التمارين الرياضية في المساء ، وعدم الرغبة في الطهي ، وعدم معرفة ما يأكلون ، يحصل الكثيرون على السندويشات. وبالنسبة لفقدان الوزن ، ومن أجل زيادة الوزن ، لا تأكل الوجبات السريعة ، حتى أثناء "نافذة الكربوهيدرات". في وقت النوم ، لا ننصح بتناول المعكرونة والنقانق.
تعلم كيفية تحسين الصحة: أي الفيتامينات هي الأفضل للبالغين لاتخاذ الحصانةتحتوي المنتجات على الكربوهيدرات السريعة التي لا تشبع الجسم. لن يسهم الغذاء في عملية استعادة توازن الطاقة. يتم ترك الأطباق مع الفطر واللحوم المشوية والمعجنات ذات السعرات الحرارية العالية لتناول طعام الغداء.
يتم حظر جميع المشروبات الكحولية والقهوة والكاكاو والشوكولاته الساخنة.
الجسم بعد الصف متحمس. وسائل منشط إضافية ستؤذيه فقط: فهي ستزيد الضغط ، وتزيد من تفاقم تدمير الأنسجة العضلية ، وستؤثر سلبًا على الحالة العاطفية.
كم عدد السعرات الحرارية يجب أن تأخر العشاء
بالنسبة لشخص نشيط يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية 3-5 مرات في الأسبوع ، يكون العشاء عادة 500 سعرة حرارية. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، عندها يتم تقليل السعر إلى 280-300 سعر حراري.
عند بناء كتلة العضلات ، يزيد محتوى السعرات الحرارية للأطباق من 800 كيلوكالوري:
- 50 ٪ من السعرات الحرارية وجبة المساء هي البروتين.
- 25 ٪ كربوهيدرات ؛
- 15 ٪ - الألياف.
- 10 ٪ - الدهون.
في وصفات أطباق الطهي تشير دائما إلى محتوى السعرات الحرارية ، وكمية البروتين والدهون والكربوهيدرات الواردة فيه.
بعد التمرين ، يتم إعداد العشاء من الأطباق التالية:
- 100 غرام من الدجاج يحتوي على 21 غرام من البروتين. نفس البروتين في الأسماك: سمك السلمون الوردي ، الدنيس ، سمك الفرخ. بالنسبة للرياضي الذي يشعر بالقلق حيال ما يأكله بعد التمرين في المساء قبل موعد النوم ، فإن الدجاج المشوي سوف يفعل. اللحم هو محنك مع الفلفل والملح: محتوى السعرات الحرارية هو 161 سعرة حرارية / 100 غرام.لعشاء متأخر ، يكفي 200 غرام من الدجاج.
- سوف تملأ عصيدة الحنطة السوداء إمدادات الكربوهيدرات. يحتوي 100 غ من المنتج على 25 غ من الكربوهيدرات. أطباق السعرات الحرارية - 90 سعرة حرارية.
- نقص الدهون الكربوهيدرات والألياف سوف تقضي على السلطة التقليدية "اليونانية". محتواه من السعرات الحرارية هو 87 سعرة حرارية.
الشاي بدون سكر لا يحتوي على سعرات حرارية. 2 ملعقة صغيرة. السكر سيزيد من محتوى السعرات الحرارية من الشراب إلى 5 سعرة حرارية. عصائر الفاكهة غنية بالكربوهيدرات ، ولكن قيمتها عالية ، في المتوسط 48 سعرة حرارية. سوف الفواكه المجففة زيادة السعرات الحرارية العشاء: الزبيب والتفاح والمشمش المجفف. المنتجات غنية بالكربوهيدرات: 100 غرام من الفواكه المجففة تحتوي في المتوسط على ما يصل إلى 250 سعرة حرارية ، 2 جهاز كمبيوتر شخصى. المشمش المجفف تزن 10 غرام ، وهو 25 سعرة حرارية.
كيفية حساب عدد السعرات الحرارية لتناول العشاء في وقت متأخر
لحساب السعرات الحرارية تستخدم صيغة هاريس بينيديكت. درس فرانسيس بنديكت وجيمس هاريس عملية التمثيل الغذائي في جسم الإنسان: تأثير معدل الأيض على الخصائص الفسيولوجية.
ينبغي أن يستهلك الرجل الذي يزن 80 كيلوغراما ، بارتفاع 190 سم ، 30 سنة ، 1813.26 سعرة حرارية / يوم. الحساب: 88362 + (13،397 * وزن) + (4،799 * الارتفاع) - (5،677 * العمر).
النظام الغذائي اليومي لامرأة وزن 70 كيلوغرام ، ارتفاع 160 سم ، 30 سنة عادة ما يحتوي على 1013.07 سعرة حرارية / يوم. الحساب: 447،593 + (9،247 * weight) + (3،098 * height) - (4.33 * age).
يتم تعديل المؤشرات حسب مؤشر النشاط:
- 1،2 - صغير ؛
- 1،375 - نمط حياة ضعيف النشاط ؛
- 1.55 - زيارة الجيم 3 مرات في الأسبوع ؛
- 1،725 - أحمال ثقيلة ؛
- 1.9 - لشخص نشط يشارك في تدريب القوة اليومية.
نسبة السعرات الحرارية من الرجل الذي يزور صالة الألعاب الرياضية 3 مرات في الأسبوع هو 2906653 سعرة حرارية / يوم. Norm kalorazh للنساء ذوات النشاط المماثل - 1570.2585 كيلو كالوري / يوم. الحساب مناسب فقط للأشخاص الأصحاء الذين ليس لديهم أمراض مزمنة.
العشاء هو 20 ٪ من قيمة السعرات الحرارية اليومية.. للرجال ، هو 581.33 كيلو كالوري ، للنساء ، 314.0517 سعرة حرارية. يترك علماء الفيزيولوجيا فترة خطأ تبلغ 42.6 كيلو كالوري للرجال ، و 40.2 سعر حراري للنساء. تستخدم هذه الحسابات للحفاظ على الوزن الطبيعي.
من المهم أن تعرف! هناك العديد من الصيغ لحساب السعرات الحرارية اليومية. المؤشر يختلف في 10-15 ٪. يتم توزيع الأرقام النهائية من خلال عدد الوجبات: فالفطور يمثل 25٪ من حجم السعرات الحرارية في اليوم الواحد ، للغداء - 35٪ ، للعشاء 20٪. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ووجبتي إفطار ، قم بالإجازة في 10 ٪.
وصفات مفيدة لتناول العشاء بعد التمرين
بعد التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، لا يريد الكثير من الناس طهي العشاء. يقدم الطهاة وصفات بسيطة لعشاء مساء من 500 سعرة حرارية.
سمك السلمون مع صلصة البيستو
المكونات: فيليه 2 جهاز كمبيوتر شخصى. ½ ملعقة كبيرة. الأرز ، والقرنبيط - 150 غرام
للصلصة: 1 حفنة من الريحان والجبن الصلب - 50 غم وزيت الزيتون - 100 غرام ، ومكسرات الأرز - 50 غم ، والثوم 2 فصوص ، والليمون ، والملح.
طريقة الطبخ يتم تحضير الصلصة مقدمًا ، ويتم الاحتفاظ بها في الثلاجة. للقيام بذلك ، يجب سحق جميع المكونات في الخلاط. فيليه مقلي في صينية شواء. الأسماك طازجة جاهزة لطخت "البيستو". يغسل الأرز ويغلى لمدة 20 دقيقة. يغلي القرنبيط لمدة 10 دقائق ، مع لطخة مع صلصة.
فيليه الدجاج مع الفاصوليا الخضراء
المكونات: فيليه 2 جهاز كمبيوتر شخصى. ، الملح ، والزنجبيل ، والبصل ، 1 ملعقة شاي. صلصة الصويا. للتزيين: 150 غرام من الفاصوليا الخضراء ، 1 فص من الثوم والزيت النباتي.
طريقة الطبخ فيليه متبل بالتوابل مغطى بالرقائق ، مخبوز في الفرن لمدة 20 دقيقة. يتم غلي الفول لمدة 7-10 دقائق ، محنك بالملح والزبدة. للدجاج أو للتزيين ، صلصة البيستو مع الطماطم is مناسبة تماما.
سلطة بيكون
المكونات: 4 قطع بيكون ، خس 2 باقات. للصلصة: زيت الزيتون 1 ملعقة شاي ، الخل البلسمي - ملعقة حلوى ، 1 ملعقة صغيرة. بذور الخردل ، ½ ملعقة صغيرة. السكر.
طريقة الطبخ تحضير الصلصة ، خلط جميع المكونات. يقطع الخس ويتبل بالصلصة. بيكون مشوي وتقدم مع الكعك النخالة.
من المهم أن نتذكر! بعد التمرين في المساء ، قبل النوم ، لا يتم إعداد أي منتجات طحين للعشاء ، ولكن يسمح بتناول بعض أنواع المعكرونة من أنواع القمح الصلب. كملحق يخدم المأكولات البحرية التي سوف تشبع الجسم بالبروتين.
العشاء المتأخر بعد التمرين هو جزء مهم من النظام الغذائي. لا ينصح بتجاهله. السندوتشات والهامبرغر سوف يرضي الجوع ، لكن الجسم لن يحصل على الكمية المناسبة من البروتين والكربوهيدرات. يتم إعداد وجبات الطعام في المساء وإعدادها مسبقًا حتى بعد ممارسة الرياضة لا يوجد إغراء ، وهناك الوجبات السريعة.
فيديو مفيد حول ما يجب تناوله بعد التمرين في المساء قبل موعد النوم:
نصائح مدرب اللياقة البدنية - ماذا نأكل بعد التمرين في المساء قبل النوم:
