جسم الإنسان هو نظام معقد في البنية والهيكل الداخلي. لأدائها المناسب دون انقطاع ، تحتاج إلى طعام عالي الجودة ، والذي يجب أن يشمل ليس البروتينات فقط ، بل أيضًا الدهون والكربوهيدرات والمعادن والعناصر النزرة.
جزء لا يتجزأ من النظام الغذائي يجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على جميع هذه المواد. تناقش هذه المقالة مدى أهمية الكربوهيدرات لجسم صحي.
ما مدى أهمية الكربوهيدرات السريعة والبطيئة لفقدان الوزن
الكربوهيدرات - المكونات التي تسمح لك لتنظيم العمليات الأيضية بشكل صحيح في جسم الإنسان. هذا يحدث على حساب الطاقة. وبالتالي ، فإن الكربوهيدرات هي مواد تحمل قيمة طاقة أعلى من غيرها.
في إعداد النظام الغذائي ، تحتاج إلى النظر في أن هناك الكربوهيدرات بطيئة وسريعة. يجب أن تتكون قائمة المنتجات (جدول إعطاء الوزن أدناه) من نسبة متوازنة من هذه المكونات.
وتسمى الكربوهيدرات السريعة أيضًا بالبساطة ، ويتم امتصاصها بسهولة من قبل الجسم. هذا يرجع إلى وجود مؤشر نسبة السكر في الدم عالية وسكر الدم.
الكربوهيدرات البطيئة ، والتي تسمى أكثر تعقيدا ، تحتوي على نسبة منخفضة من السكر وبمساعدة الألياف تبطئ عملية التمثيل الغذائي. يتم امتصاص هذه الكربوهيدرات لفترة أطول ، وبالتالي تجنب القفزات الحادة في نسبة السكر في الدم.
عادة ما توجد الكربوهيدرات في الأطعمة ذات المنشأ النباتي ، وهي تعطي طاقة الجسم. في نفس الوقت ، تحتوي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات عادة على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية.
انتبه! من الأفضل ألا تستهلك بكميات كبيرة الكربوهيدرات السريعة التالية (قائمة المنتجات). يوصي جدول فقدان الوزن بتفضيل الكربوهيدرات البطيئة.
إذا تم إساءة استخدام كل الوقت بالكربوهيدرات البسيطة ، يعتاد الجسم على الحصول بسرعة على الطاقة التي يحتاجها بطريقة سهلة ، دون معالجة إضافية لهذا الطعام.
في وقت لاحق ، وهذا يؤدي إلى حقيقة أن الجسم سوف يكون في كل وقت جائع ، حتى عند تلقي كمية كافية من الكربوهيدرات بطيئة.
لكن لا غنى عن الكربوهيدرات السريعة أثناء التمرين. سوف تسمح في أقصر وقت ممكن حتى الطاقة اللازمة. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الكربوهيدرات البسيطة مفيدة في الصباح ، لأنها تعطي الطاقة اللازمة حتى المساء ، ولكن لا يمكن استهلاكها قبل النوم ، وسوف تكون الكربوهيدرات بطيئة مفيدة هنا.
تناول اليومي من الكربوهيدرات لفقدان الوزن
عند التخطيط لاتباع نظام غذائي يستحق أن نتذكر أن نفقات السعرات الحرارية يجب أن تكون أكثر من تدفقها. لذلك ، من الضروري الحد من تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية الغنية بالكربوهيدرات.
من أجل حساب معدل الاستهلاك بشكل صحيح ، يجب عليك أولاً أن تأخذ في الاعتبار مثل هذا المعيار مثل الجنس. بعد كل شيء الرجال بحاجة إلى تناول المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية الغنية بالكربوهيدرات أكثر من النساء.
بالنسبة للرجال ، سيكون الاستهلاك اليومي من استهلاك الكربوهيدرات 380 غم ، وبالنسبة للنساء ، سيبلغ هذا الرقم 250 غرامًا في اليوم.
لتقسيم كمية الكربوهيدرات بشكل صحيح ، تحتاج إلى معرفة أنه في جزء واحد لا ينبغي أن يكون أكثر من 30-50 جم.
حساب كمية مناسبة من الكربوهيدرات سريعة وبطيئة سيساعد الجدول لفقدان الوزن ، وهو موضح أدناه. يسرد الجدول الأطعمة الأكثر شعبية ومؤشرهم نسبة السكر في الدم.
الكربوهيدرات السريعة - المواد اللازمة للاستهلاك اليومي
الكربوهيدرات السريعة ضرورية لأي شخص في الحمية اليومية ، لأنها تعتمد على نوع الطاقة التي يحصل عليها الجسم ككل. خاصة أنها تحتاج إلى أن تستهلك من قبل الأشخاص ذوي النشاط الحركي العالي.
بالنسبة للرياضيين ، فإن استهلاك الكربوهيدرات السريعة في اليوم الواحد هو 600 جرام ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يفضلون نمط حياة بطيء أقل مرتين ، فإن 300 جرام فقط
قراءة موقع المادة الشعبية: التواريخ - الفوائد ، القيمة الغذائية ، السعرات الحرارية.أنواع ومصادر الكربوهيدرات السريعة
وتسمى الكربوهيدرات البسيطة أيضًا السكريات الأحادية ، وهي موجودة أساسًا في الأطعمة ذات المحتوى العالي من السكر: منتجات المخابز ، والمعكرونة ، والبطاطا ، والشوكولاته ، والآيس كريم ، والعديد من الحلويات والمنتجات شبه المصنعة. وكذلك في العصائر والمشروبات الغازية والسكرية.
الجدول: قائمة الأطعمة الكربوهيدراتية السريعة
بالنسبة لأولئك الذين على نظام غذائي ، تحتاج إلى معرفة أي الأطعمة تحتوي على معظم الكربوهيدرات. يتم عرض المنتجات الأكثر شعبية في الجدول:
| الكربوهيدرات السريعة: قائمة من المنتجات (جدول لفقدان الوزن أدناه) | ||
| اسم | الكربوهيدرات | مؤشر نسبة السكر في الدم |
| مانجو | 14,5 | 55 |
| البرسيمون | 33,6 | 55 |
| موز | 22,5 | 60 |
| جزر | 7,3 | 63 |
| القهوة مع السكر | 7,4 | 60 |
| القشدة الحامضة | 3,5 | 56 |
| زبادي | 8,6 | 57 |
| مايونيز | 2,7 | 60 |
| البطاطا المسلوقة | 16,4 | 63 |
| الأرز | 72,2 | 64 |
| خبز | 50 | 65 |
| آيس كريم | 23,3 | 70 |
| الكافيار الاسكواش | 8,2 | 75 |
| معكرونة | 74,3 | 90 |
| الكعك الغنية | 50 | 88 |
| رقائق الذرة | 71 | 85 |
| حليب مكثف | 56,4 | 80 |
| شوكولاتة | 70 | 70 |
هل من الممكن الحد من الكربوهيدرات البطيئة
لا يمكن أن تكون الكربوهيدرات البطيئة محدودة ، لأنها مسؤولة عن العديد من العمليات الأيضية في الجسم. وهكذا، الحد من استهلاك الكربوهيدرات البطيئة يقتصر على الدخول إلى الجسم من الطاقة المفيدة.
في الوقت نفسه ، لا يمكن الاستعاضة عنه بالكربوهيدرات السريعة ، لأن ذلك محفوف بالاضطرابات الأيضية.
جدول التخسيس: النظام الغذائي نسبة السكر في الدم
مع فقدان الوزن ، النظام الغذائي نسبة السكر في الدم فعالة جدا ، وفعالية التي تعتمد على القواعد التالية:
- نوم منفصل وطعام. لا يجب تناول الطعام قبل النوم مباشرة. بعد الوجبة الأخيرة ، يجب أن تمر 3 ساعات على الأقل ، ويفضل أن تصل إلى 6 ساعات. هذا سيحرر الجسم من الحاجة لهضم الطعام في حلم.
- كمية صارمة من السعرات الحرارية المستهلكة. مع هذا النوع من النظام الغذائي تحتاج إلى تتبع عدد السعرات الحرارية المستهلكة. يجب ألا يتجاوز السعر اليومي 1500 سعرا حراريا.
مع الاستخدام السليم ، الكربوهيدرات السريعة ، ليس فقط لن يضر الشكل ، ولكن أيضا تجديد الجسم بالفيتامينات والمعادن- القيمة الدنيا للمنتجات المعالجة بالحرارة. وبالتالي ، ينبغي للمرء أن تستهلك الأطعمة دون المعالجة الحرارية السابقة ، باستثناء اللحوم. يجب أن تكون جميع الخضار والفاكهة على البخار أو تؤكل نيئة.
- اتباع نظام غذائي منفصل. الكربوهيدرات سريعة وبطيئة من الجدول لفقدان الوزن ، والذي يسرد المنتجات ، فمن الأفضل للاستخدام في أوقات مختلفة.
- تحتاج إلى تناول وجبات صغيرة ، ولكن طوال اليوم. مثل هذا النظام الغذائي منفصل سيقلل الحمل على الجسم.
من المهم أن تعرف! مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات في النظام الغذائي سوف توفر الجسم مع جميع الفيتامينات الضرورية وسوف يفقد الوزن بسرعة. ومع ذلك ، تحتاج إلى شرب المزيد من الماء العادي أو العصائر الطازجة.
أفضل استخدام الخضروات الطازجة في شكل سلطة بسيطة من الخيار والطماطم والفلفل الأحمر والخس.
يمكنك أيضًا إضافة القليل من البطاطس المسلوقة إلى الطبق الجانبي. من اللحم من الأفضل أخذ الدجاج أو الديك الرومي.
يتم عرض قائمة المنتجات لنظام غذائي نسبة السكر في الدم في الجدول:
| نتاج | 100 غرام من السعرات الحرارية | مؤشر نسبة السكر في الدم |
| سلطة أوراق | 20 | 11 |
| طماطم | 17 | 10 |
| ملفوف | 24 | 10 |
| تفاح | 43 | 36 |
| عصيدة الحنطة السوداء | 340 | 40 |
| الكفير مشروب فوار | 50 | 15 |
| بنجر | 55 | 65 |
| بطيخ | 40 | 70 |
| عش الغراب | 27 | 10 |
| عدس | 110 | 28 |
| هرقل | 320 | 40 |
| برتقال | 48 | 42 |
| خبز النخالة | 200 | 47 |
| رقائق الشعير | 320 | 50 |
| عصيدة من دقيق الشوفان | 340 | 55 |
| خوخ | 41 | 44 |
| شمام | 59 | 43 |
| نخالة الأرز | 315 | 19 |
| بروكلي | 26 | 10 |
| عنب | 63 | 46 |
قراءة عنوان المادة الشعبية: منتجات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن. قائمة وجدول.وصفات الإفطار
وجبة الإفطار هي واحدة من أهم الوجبات ، حيث إنه في الصباح يحتاج الجسم إلى تدفق الطاقة.
لا ينبغي أبدا تفويت الوجبة الأولى ، لأنه هو عدم وجود الكربوهيدرات التي من شأنها أن تجعل الجسم يشعر بالكسل والتعب طوال اليوم ، وفي المساء يمكن أن تثير شعورا حقيقيا بالجوع.
من المهم أن نتذكر! فالفطور المناسب يسمح لك باستهلاك كميات أقل من الطعام على العشاء ، وبالتالي ، لا يحصل الجسم على السعرات الحرارية الإضافية التي لا تنفق في الليل ، بل يتحول إلى دهون في الجسم.
إن طاولة التخسيس المذكورة أعلاه لن توفر الوقت فقط لإعداد وجبة الإفطار ، ولكن أيضا اختيار قائمة من المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة والبطيئة.
أفضل خمس وجبات إفطار صحية
دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة
على النار وضعت المقلاة. بعد الغليان ، يضاف الشوفان. يمكنك أيضا استخدام الحليب. ينضج لمدة 20 دقيقة. بعد ملء العصيدة بالزبدة ، أضيفي الفواكه المجففة والمكسرات المبشورة. لن يكون هذا الفطور فقط مغذيًا ولذيذًا جدًا ، ولكنه مفيد أيضًا.
شطائر مفيدة
لإعداد هذا الطبق سوف تحتاج إلى خبز خاص بالحبوب ، والذي يسمى أيضا باللغة الإنجليزية. أنها تنتشر طبقة رقيقة من الجبن أو الجبن غير المحلى. ثم قطع الطماطم إلى شرائح رقيقة وانتشرت مع أوراق الخس.
يمكنك أيضًا إضافة شرائح الدجاج المسلوقة مسبقًا أو تجربة منتجات أخرى من الجدول.
أومليت مع الخبز المحمص والخضروات
لإعداد هذا الطبق ، يجب أن تأخذ بضع بيضات وتضربه بعناية في كوب. البصل والطماطم المفروم فرما ناعما. في هذا الوقت ، يجب عليك وضع خبز مكعبات في مقلاة مسخنة.
بعد ظهور القشرة ، يمكنك إضافة الخضار والمزيج. ثم صب كل البيض المطروق. إفطار لذيذ وصحية جاهز.
الجبن
هذه فطائر الجبن تعد بسرعة كبيرة ، بالإضافة إلى أنها مغذية ولذيذة جداً. يحرك الدقيق مع اثنين من البيض والسكر. يضاف الجبن في النسب 50/50. يقلب جيدا ، إضافة الزبيب حسب الذوق.
في المقلاة المسخّنة ضع الكتل الخثارة الناتجة في أجزاء صغيرة واخبزيها من الجانبين حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. الزبادي والقشدة الحامضة أو مربى التوت الطبيعية ممتازة مع الجبن.
عصيدة الدخن مع اليقطين
يجب قطع اليقطين وغليها مقدما. ثم فرك اللب على الشبكة أو سحق في blendar. شطف الدخن بالماء الساخن ووضع في قدر. يُسكب الحليب في الأعلى ويُضاف السكر والملح والطماطم المطبوخة.
يُغطّى المزيج ويُطهى على نار خفيفة معتدلة مع التقليب قليلاً لمدة 15 دقيقة. بعد الطهي ، يُتبّل بالزبدة ويقدم مع الأعشاب الطازجة والقشدة الحامضة.
نسبة الدهون والبروتينات من الكربوهيدرات لفقدان الوزن
لحساب المعدل الصحيح لجميع المكونات الضرورية ، ينبغي للمرء أن يأخذ في الاعتبار الاحتياجات الفردية للجسم ومعلمات مثل الجنس والعمر والخصائص الفيزيائية والأمراض والمظاهر الأرجية ، لذلك يوصى باستشارة أخصائي تغذية قبل أي نظام غذائي.
بادئ ذي بدء ، من الضروري الحد من تناول الدهون. لأنهم هم الذين يؤثرون على زيادة الوزن.
يجب أن تكون قائمة المنتجات وجدول مؤشر نسبة السكر في الدم معروفة لكل شخص يضع لنفسه الهدف - الجسم السليم ، لأن الاستخدام السليم للكربوهيدرات ضروري ليس فقط لفقدان الوزن.معظم يستحق أكل الكربوهيدرات بطيئة. تحتوي على الكثير من المكونات المفيدة: الخضار والفواكه الطازجة لتجديد الفيتامينات والمعادن الضرورية ، وحبوب الإفطار اللذيذة ستجعلك تشعر بالشبع طوال اليوم.
هناك حاجة أيضا البروتينات من قبل الجسم ، على الرغم من أن هذا النوع من الطعام غامضة جدا. من ناحية ، يحتاج الجسم إلى البروتين ، ومن ناحية أخرى ، يحمله بكثافة. الأطعمة الثقيلة البروتين يثير شعور ثقل في المعدة والنعاس وعدم الراحة.
لذلك ، يجب أن تختار الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية: شرائح الديك الرومي أو الدجاج ، السمك الخفيف ، ومن الأفضل تناول هذه الأطعمة في الغداء.
عندما تكون هناك البروتينات والدهون والكربوهيدرات لفقدان الوزن
لكي يعمل الجسم بشكل صحيح ، يجب الحفاظ على التوازن. لذا من الضروري مع التغذية الغذائية ، أن يتكون النظام الغذائي من 30 ٪ من البروتينات ، و 40 ٪ من الكربوهيدرات و 30 ٪ من الدهون. وهكذا ، يتم تحقيق نظام غذائي متوازن للكائن الحي ككل.
مع التغذية السليمة ، لن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن بسرعة فحسب ، بل سيصبح من الأسهل أيضًا الاستيقاظ في الصباح ، مما يؤدي إلى أسلوب حياة نشط ويشعر بشكل عام بشكل أفضل.
الكربوهيدرات. الأفضل استخدامها لتناول الافطار. لأنها تسمح لك بشحن الجسم بالطاقة. يمكنك تناول الكربوهيدرات السريعة بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، لذلك يختارون الأطعمة الحلوة ولكن ليست عالية السعرات الحرارية لتناول الإفطار. على سبيل المثال ، الحبوب مع الفواكه المجففة.
ومع ذلك ، في وقت الغداء ، وحتى أكثر من ذلك على العشاء ، يجب تخفيض استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير ، حيث لن تكون مفيدة خلال المساء والليل من اليوم.
البروتينات. هذا المنتج ضروري للجسم في المقام الأول ، لكنه يحمّل الهضم والكلى والكبد بقوة. لذلك ، من الأفضل استخدامه في منتصف اليوم - في الغداء. أفضل مصدر للبروتين هو ، بالطبع ، اللحم. أثناء تناول العشاء ، إذا كنت تريد حقا ، يمكنك تناول الأسماك الخالية من الدهون مع طبق جانبي من الخضار.
الدهون. عند اتباع نظام غذائي أفضل كمية من الدهون المستهلكة يتم تقليلها إلى أدنى حد ممكن. سيكون الاستقبال الرئيسي لهذه المنتجات في النصف الأول من اليوم والغداء. يجب أن نتذكر أن الدهون ينبغي النظر فيها على أساس المحتوى من السعرات الحرارية للمنتج بأكمله.
وبالتالي ، فمن الأفضل استخدام وعاء طبخ بطيء أو البخار ، حتى لا تقلى المنتجات بالكثير من الزيت. في الليل ، ممنوع منعا باتا تناول الأطعمة الدهنية.
قراءة مقال مشهور العنوان: فقدان الوزن مثيرة للإعجاب مع Turboslim ألفا. التعليقات والنتائج أرق.استنتاج
لا يمكن للكربوهيدرات السريعة أن تضر فقط ، بل تفيد الجسم أيضًا ، إذا تم استخدامها بشكل صحيح. بفضل التغذية عالية الجودة ، يصبح من الممكن فقدان الوزن بسرعة وتحسين الصحة العامة.
للقيام بذلك ، استخدم جدولًا لفقدان الوزن ، يتألف من قائمة بالمنتجات ذات الكربوهيدرات البطيئة والسريعة.
الكربوهيدرات السريعة والبطيئة لفقدان الوزن:
قائمة الأطعمة وجدول مؤشر نسبة السكر في الدم - كيفية استخدامها؟
