كيفية أداء الاحماء قبل التدريب في صالة الالعاب الرياضية. قواعد الإحماء والإرشادات

أحد أهم المكونات في التدريب هو التسخين المسبق. في كثير من الأحيان لا يعطي الاحماء قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية الأهمية اللازمة وتبدأ على الفور التدريبات الأساسية.

هذا هو النهج الخطأ ، لأن الفعالية والنتائج الإيجابية للتدريب تعتمد على إعداد الجسم.

لماذا تحتاج إلى الاحماء؟ الآثار الإيجابية للإحماء

ما هو الاحماء؟ هذا هو نظام من التمارين التي تساعد على جعل الجسم في حالة أكثر نشاطًا ، وإحماء العضلات والأربطة ، وتحسين أداء الجهاز العضلي الهيكلي.

الاحماء الاستخدام:

• وتمتد.
• الاحماء جميع العضلات.
• تحسين القلب والأوعية الدموية.
• تحسين تدفق الدم (في المقام الأول في العضلات) ؛
• تأثير الحمل "الهوائي" على الجسم ؛
• زيادة معدل ضربات القلب
• تشبع أكثر نشاطا للأوعية الدموية بالأكسجين.
• تحسين الجهاز العصبي.
• توفير إصابات محتملة (أثناء الأنشطة البدنية النشطة).

شعبية المادة الموقع: كيفية علاج النفخ والغاز في المنزل

عادة ما يتم إجراء عملية الإحماء قبل التدريب ، رغم أنه من الممكن في بعض البرامج وبعد ذلك - مثل المرحلة النهائية.

بالإضافة إلى ذلك ، تمارين ما قبل التدريب - هو خلق نوع من الاستعداد ، الإعداد للتدريب الأساسي.

من أين تبدأ ، قادمة إلى صالة الألعاب الرياضية

لا يوجد إحماء عالمي مثالي قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية.

من الضروري اختيار مجموعة من التمارين بشكل فردي: مع الأخذ بعين الاعتبار علم وظائف الأعضاء (ملامح الجسم ، الجهاز العضلي الهيكلي) ، خصائص العمر.

مجموعة متنوعة من قبل الدفء

من المهم أن نتذكر! قبل إجراء عملية تدريب نشطة ، من الأفضل إجراء شكل ديناميكي من التمدد - لا حاجة للبقاء في موضع واحد لفترة طويلة.

تعلم كيفية تحسين الصحة: ​​أي الفيتامينات هي الأفضل للبالغين لاتخاذ الحصانة

في كثير من الأحيان ، ينظر إلى الإحماء والتمدد كمفاهيم مرادفة. هذا خطأ.

الإحماء قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية هو نظام من التمارين التي تزيد من لهجة الجسمويرتبط التمدد ارتباطًا مباشرًا بعمل العضلات. لذلك ، عند الاحماء ، تأكد من الالتزام بسلسلة من التمارين: أولا ، عامة ، ثم انتقل إلى التمدد.

تمارين لتدفئة جميع أجزاء الجسم. تمديد النظام

تمدد عضلات الرقبة

يبدأ مجمع الدروس بأكمله مع عمل العضلات في منطقة العمود الفقري العنقي.

يتم استخدام التمارين التالية:

1. الموقف الرئيسي - يصبح ، مستقيم الظهر ، يتجه إلى أسفل والذقن الضغط على صدره. ثابت مثل هذا لبضع ثوان ، ثم استرخاء عضلاتك. سوف تشعر كأنك تجهد الرقبة.
2. الموقف الأولي - كما في التمرين السابق ، الظهر مستقيم ، وجه مستقيم. ببطء تحتاج إلى تحويل الرقبة بالتناوب اليسار واليمين (لأطول فترة ممكنة). نهج واحد يكفي لجعل 10 يتحول في كل اتجاه.

الكتفين والمرفقين والمعصمين

لتمرين عضلات الكتف استخدم هذا التمرين: الموضع - ليكون مستقيمًا. رفع اليدين على مستوى الكتف.

ببطء حركة دوران الجذع (الذراعين والكتفين والجذع) حتى يتوقف. 10 مرات بدوره - أولا على جانب واحد ، ثم على الجانب الآخر.

المرافقين هي دروس مفيدة:

1. تصبح على التوالي ، قدم عرض الكتفين بعيدا. رفع اليدين على مستوى الكتف. ترك الكتفين متحركة ، قم بتدوير مرفقيك.
2. يتم نشر المرفقين بعيدا. فرش - على مستوى الصدر. تحتاج إلى إجراء حركات حادة مع يديك مرة أخرى. في هذه الحالة ، لا ينزع المرفقين ، ويتم تقليل شفرات الكتف. بعد أن جعلت اثنين من الحمقى ، منتشرة ذراعيه بالكامل.

التدريبات للفرش ما يلي:

1. دوران - يتم قفل اليدين في قبضة ، يتم إجراء حركات الدوران في اتجاهات مختلفة.
2. فتح قبضات يدك ، وتصويب أصابعك إلى أقصى حد ممكن وتمتد أصابعك (ليشعر بالتوتر).
3. ضع راحة يدك على مستويات الصدر واضغط عليها بالتوتر. المرفقين - مستوى الكتف.

الاحماء العام للجسم

بالنسبة للجسم ، يمكنك استخدام مجموعة من التمارين البسيطة. متوسط ​​مدته هو 15 دقيقة.

قد تتكون من:

• المشي على الفور - 4 دقائق.
• رفع الركبة (إلى مستوى الوركين) - 30 مرة في 30-40 ثانية.
• يجلس مع الأسلحة ممدودة إلى الأمام - 10-15 مرة.
• الكتف ذهابا وإيابا التناوب - 10 مرات على كل الكتف.
• تمتد العضلات في الصدر - 10 مرات.
• علامات التمدد ثلاثية الرؤوس - 5 مرات لكل يد ؛
• تمتد عضلات الظهر - 8 مرات.
• تمدد الجزء الخلفي من الفخذ - 6 مرات على كل ساق.

انتبه! بالنسبة للأشخاص غير المدربين أو الذين يزيد عمرهم عن 50 عامًا في صالة الألعاب الرياضية ، من الأفضل أن تحصر نفسك في عملية الإحماء فقط ، وليس تضمينها كـ "إحماء" قبل التمرين الرئيسي.

عضلات الصدر

من أجل "تطوير" و "تدفئة" عضلات العمود الفقري الصدري ، فإن التمارين التالية ستكون فعالة:

1. ضع يدك على أي دعم رأسي (ثابت) بحيث تحصل على الزاوية الصحيحة. ثم يميل إلى الأمام قليلاً إلى الجانب - وفي الوقت نفسه يجب أن تشعر بأن العضلات والأربطة متوترة. كرر كل نفس ، وتغيير اليدين.
2. الأيدي "في القفل" (خلف). بعد ذلك ، ارفع يديك (لأطول فترة ممكنة). عندما يشعر بالتوتر العضلي ، لا تزال قائمة لبضع ثوان والاسترخاء.

العودة ، الخاصرة

يتم استخدام هذا التمرين: تحتاج إلى فهم القطب أو الأنبوب بيدك ، والظهر العجاف. الساقين مع التوالي. امسك لمدة 5 ثوان. يكرر نفسه ، فقط بدعم من جهة أخرى.

الإحماء لأسفل الظهر قبل التمرين الرئيسي في صالة الألعاب الرياضية يتضمن التدريبات التالية:

1. قدم عرض الكتفين بعيدا. أيدي في أسفل الظهر. بعد ذلك ، قم بتدوير الحوض في اتجاهات مختلفة ، ذهابًا وإيابًا (20 مرة). في نفس الوقت حاول أن أعلى من الجسم كان بلا حراك.
2. الموقف الرئيسي كما في المهمة السابقة. يد فضفاضة. للإحماء تحتاج إلى خفض يديك بالتناوب إلى القدمين. في هذه الحالة ، ذراع واحدة تنخفض ، والثالث يرتفع على طول الجسم (10 مرات).
3. موقف - الاستلقاء على المعدة. تتكئ على مرفقيك أمامك. رفع الساقين أعلى مستوى ممكن (5 مرات على اليسار وعلى القدم اليمنى).

عضلات البطن المائلة

من أجل "الإحماء" ، ستساعد عضلات البطن على ممارسة تمارين بسيطة ولكنها فعالة. ضع يدك اليسرى على الحزام وقدم ببطء عدة ميول إلى هذا الجانب. ثم تغيير اليدين.

ظهر الساقين

يوفر الجزء الخلفي من الساقين تمارين للأرداف والوركين (العضلة ذات الرأسين):

1. للأرداف: الركوع. ساق واحدة تنحني للأمام (زاوية منفرجة في الركبة) ، والساق الثانية تدفع قليلا إلى الوراء. ثم قم بطيئا ببطء أسفل الحوض ، في حين ثني الساق الأمامية. استمر حتى تتوتر عضلات الساق الخلفية (10 ثوانٍ). أرجل المبادلة في الأماكن.

لتمتد العضلة ذات الرأسين الورك:

2. للقيام بهذا التمرين ، يجب على المرء أن يقف بالقرب من المنصة ، ويرمي ساقًا مستقيمة عليه ويمتد باتجاهه مع الجسم كله. البقاء في هذا المنصب لمدة 10 ثانية. خفض الساق. جعل نفس النهج مع الساق الأخرى.
3. تصبح أمام الكرسي. ضعي قدمًا عليها ، خذ يديك خلف الظهر "في القفل" ، وصولًا إلى الكرسي مع الجزء العلوي من الجسم ، ويجب تقليل شفرات الكتف.
4. اندفع إلى الجانب - مع الساقين على التوالي إلى الخلف بعيدا ، واليدين على الوركين. ينحني ساق واحدة في الركبة ويتم نقل الوزن في نفس الاتجاه.

حضن

قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن يكون بين عناصر الاحماء هي تمارين لتمديد عضلات الركبتين:

1. تحتاج إلى الحصول على والاستيلاء على يديك على ركبتيك. ثم قم ببعض الحركات الدائرية مع ركبتيك في الداخل والخارج.
2. الوقوف على التوالي ، والساقين (على التوالي) بينما تحتاج إلى العبور - بحيث يكون اليمين متقدمًا على اليسار. الجانب الأيمن من الجسم يميل ببطء إلى اليسار. في الوقت نفسه اليدين. أصلح الوضع لبضع ثوان. أرجل المبادلة في الأماكن.
3. ممارسة سوف تكون فعالة عندما تحتاج إلى الوقوف على مسافة 20 سم من الحائط ، قم بتوزيع ساقيك منفصلين عن كتفك ، أدر أصابع قدمك قليلاً إلى الخارج. ثم ببطء يتقرفص - حتى تصل إلى الركبتين الجوارب. انتظر لمدة 10 ثوانٍ وصعد. عدد المناهج - 2-3 على 10 يجلس.
4. سوف يجلس مستقيمة مع التركيز على ساق واحدة. للقيام بذلك ، ضع قدميك الكتفين. ثم ترتفع إحدى الساقين وتنحني عند الركبة. تتم السيقان - عندما تأتي ركبة الساق الداعمة جنبا إلى جنب مع الجوارب ، تبدأ في الوقوف بلطف. سوف 2-3 المقاربات تكون كافية - 5 يجلسس في الساق.

عضلات الفخذ الرباعية (عضلة الفخذ الرباعية)

فعندما يكون تمدد عضلات الفخذ (العضلة الرباعية) فستكون هذه التمارين: تحتاج للوقوف على ساق واحدة والاستيلاء على الساق الأخرى للكاحل. ثابت في هذا الموقف لمدة 15 ثانية. تبديل الأرجل في الأماكن ، كرر التمدد.

سيكون ما يكفي من النهج 5-7.

قصبة

لتمديد عضلات وأربطة الساق ، يتم استخدام الخيارات التالية:

1. موقف البداية - العودة إلى الكرسي ، ساق واحدة على الكرسي - عازمة على الركبة في الزاوية اليمنى. لمزيد من التأثير عند التمدد ، يمكنك الضغط برفق على كعب القدم الموجود على الكرسي.
2. قبل التدريب سيكون عنصرًا جيدًا في التمرين في الصالة الرياضية هو التمرين على الدرجات - تحتاج إلى الوقوف على الخطوة بحيث يكون الدعم على أصابع القدم ، والجزء الخلفي (الكعب) أقل. المقبل ، لتمتد العضلات في المقابل ، ينحني ويقضي على الركبتين.

تمتد الساقين و المنشعب

للعضلات الموجودة في الحوض والعجان ، من المفيد القيام بهذه التمارين:

1. الوضع الرئيسي - مستقيم مستقيم قدم عرض الكتفين. يتم تمديد الأسلحة إلى الأمام وإلى الأمام. الركبتين لا تنحني الساقين. لتمتد ، انحني إلى اليمين واليسار والوسط ، مع محاولة يديك دفع الأرض (15-20 مرة فقط).
2. الموقف هو نفسه ، يتم تشغيل الجوارب بها. القرفصاء (5 مرات). يتقرفس أعمق ، وزيادة الحمل على عضلات يوم الحوض. الجزء الخلفي مسطح.

حقيقة مثيرة للاهتمام! يجب أن يتم التمدد بالتساوي لكلا الجانبين من الجسم.

كم من الوقت لتسخين

مدة الاحماء قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية يعتمد على التحمل البدني ، ودرجات الحرارة في الأماكن المغلقة والهواء الطلق ، والملابس.

يستمر الاحماء الكلي (لرفع نبرة العضلات والأربطة) بمعدل 10 دقائق.

خاص (يذكر التمرينات الأساسية لمجمع التدريب وينفذ قبل التمرين) - تمامًا مثل التدريب العام. تمتد كالمرحلة النهائية - ما يصل إلى 10 دقائق.

يعتبر الاحترار عنصرًا هامًا في عملية التدريب على الجودة.

بالنسبة لأولئك الذين يفتقدونها ويبدأون دورة من المهن الأساسية ، يزداد خطر الإصابة الخطيرة بشكل كبير. يتكون الاحماء من تمارين لمجموعات العضلات من الكائن الحي كله وينقسم إلى ثلاثة أنواع: عامة ، خاصة ، وتمتد.

يتم اختيار نوع الاحماء بناء على طبيعة التمرين واللياقة البدنية. الاحترار والتمدد عناصر مختلفة ، لذلك تأكد من اتباع التسلسل الصحيح للتمارين ومدتها.

فيديو مفيد حول كيفية الإحماء بشكل صحيح

فيديو مفيد عن الإحماء قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية:

كيفية الإحماء في صالة الألعاب الرياضية:

شاهد الفيديو: النصائح العشرة اللي لازم تعرفها قبل الذهاب الى صالة الحديد (ديسمبر 2023).