حمية البحر الأبيض المتوسط. القائمة للأسبوع ، وصفات ، المنتجات المسموح بها

إن النظام الغذائي المتوسطي لفقدان الوزن أكثر من مجرد نظام غذائي ، إنه نمط حياة كاملالمتأصلة لسكان البحر الأبيض المتوسط. في العالم هناك العديد من الأساطير حول الحق ، صحية للجسم ، والنظام الغذائي. يقوم خبراء التغذية بتطوير جميع المخططات الجديدة باستمرار ، والطهاة - الأطباق والقوائم لمدة شهر أو أسبوع وفقًا لقواعد النظام الغذائي الجديد.

مبادئ الحمية المتوسطية وجوهرها ومزاياها على الأنظمة الغذائية الأخرى

ومع ذلك ، وكما هو معروف جيدا ، تعتمد نتيجة النظام الغذائي مباشرة على العديد من العوامل الفردية للصحة البشرية ، الاستعداد الوراثي لزيادة الوزن وكفاءة أجهزة الجهاز الهضمي.

ما هو جوهر هذا النظام الغذائي؟

60 ٪ من النظام الغذائي يتكون من: الفواكه والخضروات والكربوهيدرات المعقدة ، 30 في المئة - نسبة الدهون النباتية (زيت الزيتون) ، 10 في المئة - البروتينات (المأكولات البحرية والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والجبن).

ترجع عملية فقدان الوزن إلى انخفاض استهلاك الأغذية غير الطبيعية والنشوية والدهنية والدقيق والحلويات والمشروبات الغازية.
ممتع بشكل خاص لمراقبة حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في عطلة البحر في إجازة. ولكن بالنسبة لسكان المدن ، لن يكون هذا النظام الغذائي مشكلة ، لأن المتاجر توفر مجموعة متنوعة من المنتجات الطبيعية.

قراءة موقع المادة الشعبية: التواريخ - الفوائد ، القيمة الغذائية ، السعرات الحرارية.

لتقييم نتيجة اتباع نظام غذائي متوازن من سكان إيطاليا وإسبانيا أو فرنسا لن تحتاج إلى مزيد من البحث.

تشير الإحصاءات إلى أن النظام الغذائي المتوسطي له تأثير إيجابي على الجسم ككل ، هو الوقاية الفعالة من الأمراض المختلفة ، والأهم من ذلك ، أنه له تأثير إيجابي على شكل الجسم ونمو العضلات.

حقيقة مثيرة للاهتمام! امتثال الحمية المتوسطية ليس له موانع صارمة. الاستثناء هو رد فعل تحسسي لمكون محدد أو محظورات طبية بسبب أمراض الجهاز الهضمي.

مبادئ الامتثال مع النظام الغذائي وتشمل النقاط الرئيسية 3:

• اختيار المنتجات الصحيحة (المسموح بها) لتشكيل القائمة ؛
• تناول الطعام في وقت محدد
• الانخراط في الرياضة لتعزيز الأيض والجوع الطاقة.

الميزة الرئيسية لهذا النوع من الطعام - مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطباق. على عكس مونودات صلبة ، يشتمل النظام الغذائي المتوسطي على الكثير من الأطعمة المختلفة ، ولا يعاني الجسم من الإجهاد الغذائي.

مزيج من الخضروات والفواكه الطازجة واللحوم والبقوليات ومنتجات الألبان يحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية. لا ينبغي إغفال أن كل ما سبق ذكره يتكيف بسهولة مع السكان الروس ، من القوقاز إلى سيبيريا.

قواعد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط

• تناول الخضروات كل يوم. طازجة ، مسلوقة ، مطهوة - مفيدة للغاية. تقليل استهلاك البطاطس. تناول المزيد من الكرنب ، الطماطم ، الفلفل ، الباذنجان ، الزيتون. بالمناسبة ، يقول خبراء التغذية أن الزيتون والزيتون تسريع عملية الأيض.
• تعد المأكولات البحرية والأسماك مفيدة جدًا ، ولكن يجب أن تكون الأسماك أصناف قليلة الدهون. اختر طريقة غذائية للتحضير: السمك المغلي أو المخبوز والمأكولات البحرية.
• كل يوم ، في محاولة لاستخدام 1-2 الجرار من منتجات الحليب المخمرة. قد يكون هذا الكفير أو الزبادي. أنها تعزز عمل الأمعاء بشكل أفضل وتسريع عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي منتجات الألبان على الكالسيوم الذي يساعد على تقوية العظام.
• الكربوهيدرات المعقدة تأكل فقط في وجبة الإفطار. هذا هو الحنطة السوداء والأرز والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة. تساعد الكربوهيدرات المعقدة على إعادة شحن البطاريات الخاصة بك في الصباح وعلى مدار اليوم ، أما الأشخاص الذين يأكلون في الصباح فلا يتوفر لديهم الوقت ليتم إيداعهم في شكل الوزن الزائد.
• زيت الزيتون هو الدهون التي لا تحصل على الدهون! تلبس السلطة مع زيت الزيتون. تجاهل المايونيز والقشدة الحامضة.
• سكان البحر المتوسط ​​يحبون الجبن. تفضل أصناف قليلة الدهون.
• اللحوم هي عنصر هام في التغذية. قم بغلي اللحم أو غليه.
  الفاكهة محل الحلوى. ولكن كن حذرا مع الموز. فهي عالية جدا في السعرات الحرارية.
  السكر ، واستبدال العسل.
• حاول أن تستبعد من حمية البطاطس ، الجبن ، المعجنات ، الحلويات ، الكحول ، المشروبات الغازية. يمكنك فقط تحمل القليل من النبيذ الأحمر أو الأبيض.

خصائص مفيدة للنظام الغذائي للصحة وما هي النتائج التي يمكن تحقيقها

الأسئلة الرئيسية: ما هو استخدام مطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​، ما هي النتائج التي يمكن أن نتوقعها؟ تستند القائمة المتوازنة على الاستهلاك المنتظم من الخضروات الطازجة والخضروات والفواكه الموسمية والحبوب والكميات المعتدلة من اللحوم. العناصر النادرة المفيدة هي أكثر من كافية للحفاظ على صحة وأداء جميع أنظمة الجسم.

وفقا للبحوث الطبية ، يتم التعبير عن فوائد قائمة مثل هذا النظام الغذائي في ما يلي:

• ضغط الدم الطبيعي ، مستوى السكر.
• القضاء على التورم واستقرار الكلى.
• الوقاية من الأورام الحميدة والخبيثة ؛
• الوقاية من أمراض الأوعية الدموية والقلب.
• تقوية جهاز المناعة
• التشغيل السليم والمستقر للجهاز الهضمي.

العنصر الأخير هو واحد من المفتاح. وفقا لخبراء التغذية المؤهلين تأهيلا عاليا ، تطبيع الجهاز الهضمي - مكون مهم في فقدان الوزن. هو مع تنقية أن يبدأ أي نظام غذائي سليم. كثير من الناس فقدان الوزن استبعاد هذه المرحلة ، فوجئ بإخلاص أن النظام الغذائي الذي تم اختياره لا يحقق نتائج.

قراءة عنوان المادة الشعبية: منتجات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن. قائمة وجدول.

التمسك بمطبخ البحر الأبيض المتوسط ​​، لوحظ فقدان الوزن في غضون أسبوع ونصف فقط. علاوة على ذلك ، فقدان الوزن لا يعني خسارة حادة للكيلوغرام ، "فقدان الوزن المناسب" - بطء فقدان الوزن في جميع أنحاء النظام الغذائي بأكمله.

المنتجات المحظورة

من الصعب التمييز بدقة بين المنتجات "الصحيحة" و "الخاطئة" ، لأن أطباق البحر الأبيض المتوسط ​​متنوعة للغاية ، ولكن هناك عدد من المنتجات التي يجب التخلي عنها تمامًا.

قائمة عينة من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​للأسبوع

في إعداد النظام الغذائي الأسبوعي ، يجب أن تكون متنوعة بقدر الإمكان. عن طريق تناول الأطعمة المختلفة ، سيحصل الجسم على أكبر قدر ممكن من الفيتامينات ، وسيتم تقوية الجهاز العصبي ، وسوف يمر رفض المكونات المحظورة دون أن يلاحظها أحد.

حقيقة مثيرة للاهتمام! يسمح لتغيير النظام من الوجبات ، والشيء الرئيسي هو اتباع 3 قواعد: الكربوهيدرات قبل العشاء ، والبروتينات - بعد العشاء ، الطبق الرئيسي - في الغداء. يسمح بالخضراوات في أي وقت من اليوم ، لكن حجمها الإجمالي يجب ألا يتجاوز 1 كجم.

القائمة الأسبوعية أو الشهرية من الحمية المتوسطية لا تعني ضمانات صارمة بين الوجبات. يجب أن تتكون وصفات الوجبات الخفيفة (الغداء ووجبة خفيفة بعد الظهر) من الوجبات الخفيفة: الفواكه والخضروات والمشروبات التي تمنح الحياة.

يوصي خبراء التغذية بتقييدهم على الفواكه الطازجة ، واللبن الطبيعي أو الزبادي قليل الدسم. يجب أن تكون كل وجبة في وقت معين ، فهي تضمن الأداء السليم للجهاز الهضمي.

المشروبات ذات الأولوية - المياه المرشحة والعصائر الطبيعية. القهوة ، الشاي الأخضر أو ​​الأسود هو سكران بدون سكر ، ويسمح 3 - 4 أكواب يوميا. ينصح النبيذ الجاف لتناول طعام الغداء أو العشاء ، وليس أكثر من 100 - 150 مل في اليوم الواحد.

قراءة مقال مشهور العنوان: فقدان الوزن مثيرة للإعجاب مع Turboslim ألفا. التعليقات والنتائج أرق.

مرة واحدة في الأسبوع يسمح حلويات ، وتشمل الفواكه المجففة والعسل والكعك محلية الصنع أو الحلويات ، على سبيل المثال ، هلام ، موس ، عصير. من الأفضل اختيار الفاكهة الطازجة ، ولكن الاستخدام النادر لملفات الكعك المنزلية آمن تمامًا.

من المهم أن تعرف! إذا كانت قائمة الأسبوع تبدو غريبة للغاية ، يمكن تكييف وصفات من حمية البحر الأبيض المتوسط. يُسمح باستبدال الأطباق الرئيسية بالحبوب ، والمعكرونة بالقمح الكامل ، واليخنات النباتية.

وصفات للحمية البحر الأبيض المتوسط

عند الطهي في الدورة الأولى أو الثانية ، قم دائمًا بإضافة زيت الزيتون ، فمن الأفضل أن تختار زيت البرد المضغوط. يجب أن تكون الكمية معتدلة.

يجب إعداد قائمة طعام البحر الأبيض المتوسط ​​من منتجات المأكولات الطبيعية.

النظام الغذائي يشمل جميع أنواع الأطباق: الأول والثاني والحلويات. أصعب شيء في الطبخ هو الحساء والأطباق الجانبية ، خاصة إذا تم تضمينها كطبق عادي من برنامج القائمة الأسبوعية أو الشهرية.

الحلويات ، كقاعدة عامة ، هي الفواكه (الفواكه المجففة) ، واللبن الزبادي ، والكعك الغذائي محلي الصنع ، والمتكيف مع النظام الغذائي اليومي.

شوربة Ministrone

المكونات الرئيسية للحساء:

• سيقان الكرفس (2 قطعة)؛
• الجزر (2 قطعة) ؛
• الطماطم (4 قطع)؛
• الملفوف الأبيض (رأس الربع) ؛
• البطاطا (2 قطعة) ؛
• كوسة (2 قطعة)؛
• الباذنجان (2 قطعة) ؛
• البازلاء الخضراء (90 غ)؛
• لحوم البقر أو مرق الخضار (2 لتر) ؛
• بصلة البصل (رأس واحد متوسط) ؛
• زيت الزيتون
• التوابل: الكمون أو الريحان ، 2 فصوص من الثوم والفلفل الحار والملح.

يتم قلي جميع الخضار في زيت الزيتون في مقلاة ، وتضاف التوابل. يسكب المرق عدة مرات في أجزاء ويغلي الحساء لمدة 50 دقيقة.

Risotto الخضروات

المكونات الرئيسية:

• كوسة (1 قطعة)؛
• الباذنجان (1 pc)؛
• بصل كبير (1 قطعة)؛
• الفلفل الأحمر (1 pc)؛
• أرز (300-350 جم) ؛
• مرق الخضار أو الماء (1.5 لتر) ؛
• الأعشاب المجففة ، وهما من فصوص الثوم وزيت الزيتون.

تقطع كل الخضار إلى مكعبات صغيرة ، وتنتشر على صينية خبز مدهونة وتوضع في الفرن لمدة 15-20 دقيقة. يتم طهي البصل مع الثوم على حدة في مقلاة مع الجدران العالية ، وإضافة الأرز ، ومن ثم مرق ، ويطهى لمدة 15-20 دقيقة أخرى (يجب أن تتبخر المياه ونقع). يتم نقل الخضار المخبوزة إلى المقلاة مع الأرز والمختلطة.

السمك المشوي

المكونات الرئيسية:

• شرائح من أسماك البحر
• جبنة قليلة الدسم (70 جم)؛
• الكفير (50 جم) ؛
• الخضروات أو زيت الزيتون (50 غرام) ؛
• عصير الليمون
• الشبت الخضر.

فيليه من سمك البحر تنتشر على ورقة الخبز ، يتأهل. مزيج عصير الليمون والكفير والأعشاب والملح ، ووضع الخليط على لحوم الأسماك. الطبقة العليا - الجبن المبشور. تحضير الطبق لمدة 15-20 دقيقة في الفرن ، عند درجة حرارة 180 درجة مئوية.

سلطة الخضار مع الأفوكادو والجمبري

المكونات الرئيسية للسلطة:

• جمبري النمر (300 غرام)؛
• الأفوكادو (1 pc)؛
• طماطم كرزية (6 قطع)؛
• أوراق الخس.

صلصة تقليدية - زيت زيتون ، سلطة موسمية مع الريحان ، الكزبرة ، عصير الليمون والفلفل.

الروبيان مقشر ومملح قليلًا ومقلي بزيت الزيتون من جميع الجهات. يتم تقطيع الأفوكادو إلى شرائح أو مكعبات أو مكعبات ، مع رش عصير الليمون. أوراق السلطة تنتشر على طبق من ذهب ، على رأس وضع الأفوكادو شرائح. ثم تأتي طبقة من الروبيان.

يتم قطع الطماطم الكرزية إلى أربعة أجزاء وتنتشر في الأعلى. الريحان الطازج والكزبرة يجب أن يكونا مفروتين فرميا ، والفلفل والملح حسب الرغبة.

قواعد الخروج من النظام الغذائي

على الرغم من حقيقة أن هذا النظام الغذائي ليس حمية يجب اتباعها بصرامة ، فإن الانتقال إلى النظام الغذائي المعتاد ينبغي تنظيمه بشكل صحيح. لا يوصى بالعودة إلى استخدام كميات كبيرة من السكر ، اللحوم الدهنية والبطاطا والكحول.

عند الخروج من النظام الغذائي يجب أن تدرج تدريجيا في النظام الغذائي اليومي من الأطباق المعتادة ، وغالبا ما تعد اللحوم الحمراء ، وأطباق الخضار لإضافة البطاطس. في العصيدة ، يمكنك إضافة الزبدة تدريجيا ، في الأيام الأولى - للحد من الحد الأدنى للمبلغ. كما أنها تزيد من حجم الفواكه والخضروات ، وغالبا ما تستهلك الموز والعنب.

الانتهاء من اتباع نظام غذائي سيستغرق 4 أسابيع ، وخلال هذا الوقت سيقوم الجسم بإعادة هيكلة تدريجيا. إذا تحولت قبل الأوان إلى الأطعمة الدسمة ، لا يتم استبعاد اضطراب المعدة أو حرقة.

قبل البدء في تغيير نظام إمداد الطاقة ، من المفيد إنفاق 2-3 أيام من التفريغ. للقيام بذلك ، ليس من الضروري تجويع ، والأطباق المعتادة استبدال الخضار الطازجة أو الطازجة ، وشرب الكفير ، وعصير الجزر. ثم يمكنك البدء في تغيير النظام الغذائي ، بعد بضعة أيام من تفريغ الانتقال ستكون غير مرئية.

الأخطاء الرئيسية في فقدان الوزن وكيفية تجنبها

أخطاء النظام الغذائي الرئيسية هي فهم غير مكتمل للأطعمة التي يسمح بها وأي منها في وصفات لمدة أسبوع لا ينبغي أن يكون. النظام الغذائي يسمح لك بدخول الخبز القائمة ، والمعكرونة ، ولكن لا ينبغي أن تكون مصنوعة من الطحين الأبيض.

الاستهلاك المنتظم لزيت الزيتون يمكن أن يكون مشكلة كبيرة عند فقدان الوزن على حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، لأنه يحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية "عديمة الفائدة".

وفقا لخبراء التغذية ، "جزء صغير من زيت الزيتون لا يؤذي شخص صحي ونشط". يمكن لنمط الحياة المستقرة أو تعاطي الدهون النباتية أن يلمع النتيجة بأكملها إلى الحد الأدنى.

الأعطال - واحدة من أكبر الأخطاء في أي نظام غذائي.. بما أن أطباق البحر الأبيض المتوسط ​​متنوعة ، فإن الانهيار خلال النهار والإفراط في تناول الطعام لم يعيق كل الجهود. ويكفي إنفاق يوم أو يومين من المناولة والعودة إلى برنامج التغذية الصحيح.

لتجنب الاضطرابات ، يجب أن تخطط بشكل واضح القائمة ، ونظام غذائي متوازن بشكل صحيح سيضمن تشبع كامل للجسم مع عناصر دقيقة مفيدة.

آراء الأطباء وأخصائيي التغذية على النظام الغذائي المتوسطي

يعتقد الخبراء أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن تعزى إلى الخيار المرجعي لتناول شخص صحي.

قائمة مصممة بشكل جيد للأسبوع أو الشهر أو أكثر ، مع وصفات للأغذية الصحية ، و ممارسة منتظمة ، وضمان الأداء الطبيعي للأعضاء الجهاز الهضمي ، أقصى قابلية للهضم من المواد الغذائية بسبب تعزيز الأيض ، وحالة ممتازة لشخص دون عادات سيئة.

البرنامج يمنع تطور الأمراض المختلفة ويشفى الجسم ككل. إن تخفيض الكولسترول وتطبيع الضغط والنشاط المعدي المعوي يساهم في الهضم الكامل للغذاء ، فالصحة الممتازة تتيح لك ممارسة الرياضة أو إدخالها في نمط حياتك.

هذا النظام الغذائي لا يوجد لديه الحد الأدنى للسن ، يسمح أثناء الحمل أو الرضاعة.

جانب مهم هو النشاط البدني ، وهو إلزامي عند اتباع النظام الغذائي في البحر الأبيض المتوسط. نمط الحياة النشطة يدعم الجسم كله في لهجة ، ويسهم في الأداء السليم للجهاز الهضمي ، يؤثر إيجابيا على نظام القلب والأوعية الدموية.

ليس من الضروري ممارسة الرياضة بطريقة احترافية ، فالحد الأدنى القياسي هو تمارين يومية في الصباح وفي المساء. نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط ​​هو بسيط ومبهج ، وفي الوقت نفسه ، فعالة جدا!

حمية البحر الأبيض المتوسط. القائمة للأسبوع ، وصفات في هذا الفيديو مفيد:

قائمة حمية البحر المتوسط ​​للأسبوع:

التعليقات

شاهد الفيديو: صدق او لا تصدق: انت تاكل الخنزير منذ طفولتك (ديسمبر 2023).