سر الجمال

تمارين لضخ عضلات الساق للمرأة. قواعد تجريب

من أجل أن تكون ساقي المرأة متناغمة مع جسم مشدود ، من المهم إجراء التمارين بانتظام على عضلات الساق في مجمع تدريب القوة. أسئلة حول كيفية التعامل مع التدريب ، ما هي مجموعة من التمارين للتقدم للدراسة ، هي بداية لتحقيق نتيجة ناجحة.

ما هي العضلات gastrocnemius

  • 4 مجموعة من التمارين لعضلات الساق للمرأة في صالة الألعاب الرياضية
    • 4.1 تمرين 1. الارتفاع على أصابع القدم عند الوقوف
    • 4.2 تمرين 2. الارتفاع على أصابع القدم في وضع الجلوس
    • 4.3 تمرين 3. أداء ضغط الساق
    • 4.4 تمرين 4. الارتفاع في الكعب
    • 4.5 تمرين 5. تشغيل
    • 4.6 التوصيات لمجموعة من التمارين في صالة الألعاب الرياضية
  • يتكون هذا الجزء من الجسم من مجموعة من الأنسجة العضلية ، كل منها مسؤول عن خصائصه الوظيفية. من الناحية الفسيولوجية ، تشكل الرؤوس الأنسية والجانبية عضلة الساق. هو الأكثر نشاطا عند القيادة. إذا استيقظت على الجوارب ، يمكنك أن ترى هذه الأجزاء بوضوح ، لأنها متوترة وتبرز.

    قراءة عنوان المادة الشعبية: ملف Scholz لتطهير الجلد للكعب. ميزات التطبيق والسعر والمراجعات.

    تشارك العضلة الرخوة عندما يخرج الشخص من وضعية الجلوس.

    يبدأ تيبيال في إظهار نفسه عند صعوده. في بعض التمارين ، يمكنه أن يمنح ثبات الجسم.

    حقيقة مثيرة للاهتمام

    ويعتقد أن العضلات gastrocnemius هو امتدت جيدا وهو الأقوى بين عضلات الساقين الأخرى. وفقا للسجلات الطبية ، يمكن أن تحمل أكثر من 130 كيلوغراما من وزنه.

    إلى الكافيار اكتسب الشكل المطلوب يحتاجون إلى تدريب. مع الدراسات المنهجية ، نظرا لحجمها ، فإنها تشكل راحة ملحوظة.

    المرحلة التحضيرية لبدء التدريب

    الاحماء - خطوة إلزامية قبل البدء في تنفيذ أي تمارين رياضية. الهدف الرئيسي للإحماء هو إعداد الجسم للمجهود البدني بشكل عام وللمجموعات العضلية والأربطة والمفاصل بشكل خاص.

    بعد عملية الإحماء للجسم بشكل جيد ، تقل احتمالية الإصابة بشكل كبير ، وتزداد مرونة الأربطة والأنسجة العضلية ، وتعود الدورة الدموية إلى طبيعتها.

    ينبغي إجراء التمارين بوتيرة معتدلة ، دون إجهاد الجسم.

    إحماء عضلات الساق للمرأة يشمل الخطوات التالية.

    رأي

    تمارين

    موقف البدايةتقنية الأداءوقت

    إعدام

    (دقيقة) أو عدد المرات

    توصيات
    pedestrianism

    في المكان

    - مستقيم الظهر ،

    - الأسلحة عازمة قليلا في المرفقين

    رفع الإيماءات لمسافة قصيرة ، وتقليد المشي10-20 مرةيمكن تنفيذها على المنصة
    رفع الجوارب- قف مستقيم ،

    - تصويب كتفيك

    - استقامة ظهرك

    - وضع الساقين معا

    - ضع يديك على طول الجسم

    بطيء رفع يصل وما فوق10-20 مرةيمكن أن يمسك ظهر الكرسي
    المشي على أصابع القدم- تصويب كتفيك

    - استقامة ظهرك

    الوقوف على كل من أصابع القدمين والمشي10-20 خطوة
    تدليكوضع قدم واحدة على الكرسي واتخاذ موقف نصف عازمةيتناوبون على تدليك العضلات بكلتا يديه1-2 دقيقةيسمح لأداء في وضع الجلوس

    مدة الاحماء ، اعتمادا على وتيرة لا ينبغي أن تتجاوز 5-10 دقائق.

    من المهم أن نتذكرأن تكون في حالة غير مدفئ من العضلات والمفاصل والأربطة ليست مرنة وغير قادرة على العمل بشكل كامل.

    يتم عرض تمارين فعالة لعضلات الساق للمرأة في مقالنا.
    التمرين الأكثر فائدة لشخصية جميلة: اللوح - الصورة قبل وبعد (النتائج)

    وبدون الإحماء ، لا يتم إعداد الجهاز العصبي المركزي لمجهود مفاجئ ، وبالتالي لا يستطيع إعطاء إشارات أثناء التمرين. يوصي الأطباء والرياضيون المحترفون بشدة بعدم تجاهل النساء لهذه المرحلة التحضيرية قبل البدء في أداء تمارين لعضلات الساق!

    تمارين لعضلات الساق للنساء في المنزل

    الفرق الرئيسي في التمارين التي تجرى في المنزل هو نقص المعدات الرياضية اللازمة للتدريب في صالة الألعاب الرياضية.

    مع النهج الصحيح والتدريبات المنتظمة والمزاج الجيد ، في المنزل ، من الممكن تحقيق مستوى جيد من الملائمة في هذا الجزء من الجسم. الشيء الرئيسي - لا تكن كسول!

    يتم تطوير تمارين لعضلات الساق للنساء في المنزل:

    • للحفاظ على اللياقة القائمة ؛
    • لتشكيل كتلة العضلات والإغاثة في المبتدئين.

    لتحقيق النتيجة المرجوة ، سيكون كافياً لبدء التدريب مرتين في الأسبوع.

    تمارين لعضلات الساق للمرأةموقف البدايةتقنية الأداءعدد مرات التنفيذعدد المناهجالتأثير المرغوب
    رفع الجوارب- الوقوف في مواجهة الحائط

    - الأيدي ، على مستوى الصدر ، تتكئ على الحائط ،

    - ثم العودة خطوة إلى الأمام ، وعدم رفع يديك عن الحائط

    الحفاظ على ظهرك مستقيما والحفاظ على رأسك ، تبدأ في الارتفاع على أصابع قدميك وتسقط ، والحفاظ على وتيرة المتوسط101-2عضلات الساق
    الانتقال من كعب إلى أخمص قدميه- قف مستقيم ،

    - حافظ على استقامة ظهرك ،

    - كتفين تصويب ،

    - حافظ على رأسك مستقيما

    من الكعب ، انتقل بسلاسة إلى إصبع القدم والعكس بالعكس101-2يتم ضخ عضلات القدم والساقين
    المشي على الكعب- ظهر مستقيم ، والوقوف على الكعب ورفع الجوارب بقدر الإمكانابدأ بالمشي10-20 خطوة3-4يتم ضخ عضلات الأرداف والساقين والفخذين
    الرفع على الجوارب ، في وضعية الجلوس ، وعقد ركبتيك على أي عامل وزن (حقيبة صغيرة ، كتب ، إلخ.)- في وضع الجلوس ، استقامة ظهرك ،

    - كتفين تصويب

    الذهاب بسلاسة من الكعب إلى أخمص القدم والعكس بالعكس10-201-2العضلة العضلية ضخها
    الدمبل يتقرفص (أو مع زجاجات المياه)- وضع الساقين عرض الكتف على حدة

    - ظهر مستقيم ، والتقاط الدمبل

    تجثم ببطء حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة10-201-2يتم ضخ العضلات والعضلات
    "مسدس"- الوقوف على التوالي ، وتمتد ذراعيك أمام sab ،

    - واحد من الساقين لا ينحني قليلا لرفع السبابة الأمامية

    القرفصاء ببطء ، والانحناء ساق واحدة فقط ، والحفاظ على الآخر في وضع الانطلاق5-101-2يتم ضخ عضلات عجل الألوية من خلال
    القفز على الحبل- الوقوف على التوالي ، والقدمين عرض الكتف على حدة ، وقطع حبل القفز إلى الوراءأداء القفزات50-601-2تعمل عضلات الساق
    المشي في الطابق العلوييؤديها المشي على الدرج50-100 خطوة1-2يدرب جميع مجموعات العضلات

    هذه القائمة من التمارين لعضلات الساق للمرأة ليست شاملة. تدريجيا ، يمكنك إزالة بعض التمارين وإضافة أخرى جديدة ، على سبيل المثال ، لزيادة الحمل.

    التوصيات مدربين اللياقة البدنية عند القيام بتمارين في المنزل

    يجب ألا يدوم التدريب أكثر من 25-30 دقيقة:

    • يجب ألا يستغرق أحد النهج أكثر من 30 ثانية ، ثم يستريح - 1.5 دقيقة. ما يحدث: 3 مجموعات من 30 ثانية لكل منهما. أي ما مجموعه 90 ثانية ، راحة 1.5 دقيقة ، فقط 180 ثانية أو 3 دقائق.

    المدة الإجمالية للتدريب بمتوسط ​​السرعة تستمر 24 دقيقة:

    • عند تنفيذ مجموعة من يتقرفص، لا ينبغي عليك القرفصاء منخفضة للغاية ، لأنه يزيد من خطر تلف مفصل الركبة ، والتي تحمل حمولة كبيرة ؛
    • تحتاج إلى القيام به استراحة قصيرة بين تمارين القوة (تدوم حوالي 1 دقيقة). في هذا الوقت ، تحتاج المرأة إلى الانتباه إلى تمدد عضلات الساق ، ربما تدليك. هذا سيقلل من التوتر ويقلل من الألم.
    • من المهم جدا أن تبدأ أداء عناصر التدريب مع الأحمال الصغيرة ، تدريجيا زيادة لهم. فمن المستحيل تحقيق نتائج جيدة ضخ عضلات الساق ، دون زيادة الحمل ، وعدد من النهج وخيارات التمارين الرياضية. في كل مرة يجب زيادة الحمولة.

    مجموعة من التمارين لعضلات الساق للمرأة في صالة الألعاب الرياضية

    قائمة الفئات التالية هي الأكثر فعالية لأنه سيتم تنفيذها بمساعدة المعدات الرياضية المحترفة.

    التدريب الأول ، كما نصحه المهنيون ، هو أمر ضروري لإجراء مع مدرب شخصي لدراسة عدد من التمارين وتنفيذها الصحيح. في حالة تحقيق الذات ، دون معرفة ميزات التدريب على المحاكاة ، يمكنك الحصول على إصابات خطيرة (تمتد).

    تمرين 1. يرتفع على أصابع القدم بينما يقف

    من الضروري تثبيت الكتفين تحت وسائد المحاكاة ، وتثبيت اليدين على المقبض ، ووضع أصابع القدم على المنصة. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الأرجل منفصلة عن بعضها البعض.

    أنت في حاجة لبدء التحرك ببطء ، وانخفاض وإسقاط على أصابع قدميه. أثناء التمرين ، يحدث التمدد وضغط العضلات. من المستحسن أن تبدأ من 10 إلى 1-2 مقاربات. بمرور الوقت ، تزداد هذه الأرقام.

    تمرين 2. يرتفع على الجوارب في وضعية الجلوس

    عند القيام بهذا التمرين ، تتطور العضلة الصنوبرية.

    كيفية تحقيق شخصية جميلة: سوف ألفا تساعد حامض ليبويك

    يتم وضع الركبتين تحت الوسائد محاكاة ، يتم وضع الأسلحة على الجزء العلوي من المقبض ، ويتم وضعها على الساقين أسفل منصة الكتف عرض بعيدا. مبدأ التطبيق مماثل لتلك المستخدمة في التمرين 1.

    تمرين 3. أداء ضغط الساق

    فمن الضروري الجلوس على جهاز محاكاة بزاوية 45 درجة ، رفع ووضع الساقين عرض الكتف وبصرف النظر عن ثنيها قليلا في الركبتين. يجب أن يتم خفض وسيطرة النظام الأساسي مع الحمل. يجب أن يكون وزن الحمولة هو الأمثل ، وإلا قد تحدث الإصابة.

    تمرين 4. يرتفع على الكعب

    ينبغي وضع الكعب على منصة المحاكاة. اخفض الجورب إلى مستوى الأرضية ، مع خروج الكعب من المنصة. بمجرد وصول الجوارب إلى الأرض ، أعد الكعوب إلى وضع البداية.

    لتنفيذ هذا العنصر في مرحلة الترجيح الأولي غير مطلوب.

    تمرين 5. تشغيل

    واحدة من التمارين الأكثر بأسعار معقولة وبسيطة وفعالة لعضلات الساق للمرأة. حلقة مفرغة مناسبة للتشغيل. يساهم هذا النوع من التدريب في التعزيز الشامل لكامل كتلة العضلات في الساقين ، بما في ذلك التأثير الإيجابي على عضلات الساق.

    توصيات لمجموعة من التمارين في صالة الألعاب الرياضية

    • أداء 15-20 مرات 1-2 النهج، مع راحة لا تزيد عن 60 ثانية.
    • من المهم في عملية القيام بالتمارين ، تتبع التغييرات الناشئة في منطقة ربلة الساق. إذا كان هناك إحساس حارق ، فعندئذ يتم التدريب بشكل صحيح ، وإذا كان هناك تصلب ، أو مزعجة ، أو وخز حاد ، فعندئذ يتم إيقاف التمرين بشكل عاجل ؛
    • بحاجة الى الصبر وضغط كل الإرادة في قبضة ، لأن ضخ هذه المجموعة العضلات يستغرق فترة طويلة بسبب القدرة على التحمل الموجودة التي وضعتها الطبيعة نفسها ؛
    • تمارين الاحماء من الممكن عدم القيام به في حالة العمل على تدريب القلب.
    • تمرين التمرين بحاجة إلى الانتهاء من التمدد.

    أينما يتم تنفيذ تمرينات لعضلات الساق للنساء ، سواء كان ذلك في صالة للألعاب الرياضية أو بيئة منزلية ، لا يمكن تحقيق النتائج المرجوة إلا مع الأنشطة المخطط لها بشكل جيد والتدريب المنتظم. تحتاج إلى تخزين الإرادة والصبر ، وإلى الأمام إلى الساقين ضخها جميلة!

    تمارين لعضلات الساق للمرأة في هذا الفيديو المفيد:

    كيفية ضخ الكافيار. تمارين معقدة للعجول الجميلة:

    شاهد الفيديو: لاتتدرى ماذا يفعل هذا التمرين بقدرتك الجنسيه (سبتمبر 2019).

    Loading...