الطعام الحديدي. جدول المنتجات ، حيث الأهم من ذلك كله الحديد

الحديد هو العنصر الأهم في عمل العديد من أنظمة دعم الحياة في جسم الإنسان. ويسمى نقص هذه المادة فقر الدم بسبب نقص الحديد. من الممكن ملء كمية عنصر من خلال الغذاء ، والغذاء من أصل نباتي وخضر غني بالحديد.

علامات نقص الحديد في الجسم

يميز الخبراء 3 درجات من نقص الحديد:

• prelatent - يتجلى في الضعف والتعب. الأحمال الصغيرة يمكن أن تؤدي إلى ضربات القلب.

هناك صداع ودوخة متكررة ، والتهيج والاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، تلتهب براعم التذوق ، يظهر الاحمرار على اللسان وهناك صعوبات عند البلع. طعم يتغير ، حتى الحاجة إلى استخدام الطباشير يظهر.

يزداد تساقط الشعر وتكسر الأظافر ويصبح الجلد أكثر جفافًا. المرأة لديها إحساس حارق في المنطقة الحميمة.

التعب والصداع والشعور بالاكتئاب - كل هذه هي العلامات الأولية لنقص الحديد في الجسم

• كامن - مع نقص أكبر من الحديد ، يتحول الجلد إلى شاحب ، للحصول على لون أزرق.

انخفاض درجة الحرارة والضغط ، والألم في البطن والشقوق في زوايا الفم تظهر. وهناك أيضا مشاكل مع الذاكرة.

• نقص الحديد الشديد - فشل الجهاز الهضمي في شكل تحرّكات ، حرقة ، إمساك ، انتفاخ. هناك انخفاض في المناعة (البرد والانفلونزا).

اضطراب الهرمونات يؤدي إلى خطر الإصابة بالأورام. الشعر والأظافر يتباطأان النمو ، المسامير تشوه وتغير شكلها. هناك آلام في القلب ، والتي يصاحبها ضيق في التنفس ، والنعاس.

خاصة المعرضة للخطر تشمل الأطفال دون سن 2 سنة والمراهقين. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء التمرينات النشطة ، يتم فقدان نصف إمدادات الحديد ، لذلك من الضروري إعادة تعبئته يوميًا.

ما هو المعدل اليومي للحديد لجسم الإنسان

الحديد هو مادة بيولوجية ضرورية للجهاز العصبي ، المناعي ، الدورة الدموية ، الغدة الدرقية للعمل بشكل جيد. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يساهم في النشاط البدني للشخص.

المهمة الأساسية للعنصر هي إنتاج الخلايا الليمفاوية والكريات الحمر ، فهي تدعم المناعة وتساعد الأكسجين على دخول الدم.

يحتوي جسم الإنسان على حوالي 3-4 جرام من الحديد ، ويتم تحديث 95٪ من تركيبه بسبب التجدد. لذلك ، يجب على الشخص السليم أن يجدد محتوى الحديد يوميًا بمعدل 5٪.

الحديد موجود في العديد من الأطعمة ، ولكن معظم هذه المادة في منتجات الجدول 1. يمكن استخدام هذه المنتجات تجديد متوسط ​​المعدل اليومي للعنصر اللازم لأداء وظائف الجسم على نحو سليم بما فيه الكفاية.

لذلك، في حالة نقص الحديد ، لتجديد ما يكفي لاختيار النظام الغذائي اليومي.

مستوى العمر	شهادة	معيار
الأطفال من 0-14 سنة	كلما زاد عدد السنوات ، زادت الجرعة	يصل إلى 15 ملغ
نساء من 18 سنة	إذا كنت تأكل بشكل صحيح وتعيش حياة طبيعية	20 ملغ
حامل	خلال فترة الحمل وبعد الولادة	30 ملغ
الرجال	إذا كانت الأحمال الثقيلة والتدخين والكحول ، ثم زيادة الجرعة	10-15 ملغ

ما الأطعمة تحتوي على كميات كبيرة من الحديد

عند معالجة الطعام المحتوي على الحديد ، يتم تحويله بواسطة الجسم إلى أشكال مثل:

• الهيم.
• كلاب.

يحتوي حديد الهيم على بروتينات حيوانية (لحم) ، وقابلية هضمه أكبر (تصل إلى 35٪).

شيلات هي بروتينات نباتية (في السكر والملح والخضر). يتم امتصاصهم من قبل الجسم أسوأ (20 ٪). إذا كنت تستخدم هذه المنتجات واللحوم ، فإن النسبة المئوية ستكون أعلى. يحتاج النباتيون إلى استخدام فيتامين C في الطعام ، مما يؤدي إلى امتصاص أفضل للعنصر المعني.

مع فقر الدم ، من الأفضل لطهي الطعام في الحديد المصبوب. عندما يغلي الصلصات لمدة 20 دقيقة في هذه الأطباق ، يزداد وجود الحديد 9 مرات.

الحديد في المنتجات الحيوانية

يحتوي الحديد في الغذاء (معظم) ، الجدول رقم 2 على مكونات ذات أصل حيواني ، توجد في اللحوم والبيض والحليب.

المنتجات	اسم
لحم	لحوم البقر ، ولحم الخنزير ، ولحم الضأن ، والأرانب ، والدواجن - لون أغمق يدل على تكوين كبير من هذا العنصر في ذلك. الدجاج يحتوي على الأقل.
كبد	لحوم البقر ولحم الخنزير والدجاج وسمك القد
سمك	المحار ، المحار ، التونة ، الجمبري ، الكافيار
البيضة	الدجاج والسمان والنعام
الألبان	الجبن واللبن والجبن والزبدة

الحديد في المنتجات النباتية

يحتوي الجدول 3 على قائمة بالمنتجات ذات المنشأ النباتي ، والتي تحتوي على كمية كافية من الحديد.

الأطعمة النباتية التي تحتوي على معظم الحديد
محاصيل الحبوب والخبز	الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، الدخن ، جريش الشعير ، النخالة
محاصيل الخضر	البنجر والجزر وبراعم بروكسل والملفوف الأبيض والبطاطا
الخضر والفاصوليا	عدس مسلوق ، فاصوليا بيضاء ، حمراء ، فلفل حار ، بازلاء ، سبانخ ، بروكلي ، بقدونس
محاصيل الفاكهة والتوت	المشمش المجفف والتفاح والرمان والبرسيمون والبرقوق
البذور والمكسرات	الفول السوداني والفستق والجوز وبذور عباد الشمس واليقطين والسمسم
الفواكه المجففة	الزبيب والخوخ والتين
الفطر المجفف	كل انواع
كاكاو
فول الصويا

يوصي الخبراء بالحصول على الحديد من كل من المنتجات الحيوانية والنباتية. لا يمكنك تناول نوع واحد فقط من الطعام.

الحديد في الغذاء (معظم)

ومع ذلك ، تحتوي جميع المنتجات التي تم دراستها على نسبة مختلفة من الحديد في تركيبها ، ولتوفير الجسم مع المعايير اليومية فإنها ستحتاج إلى كميات مختلفة.

القائمة الرئيسية للحديد في الغذاء ، أكثرها (الجدول معروض أعلاه) الذي يحتوي على (لكل 100 غرام):

• الكبد: لحم الخنزير - 20.1 ملغ ، الدجاج - 17.4 ملغ ، لحوم البقر - 3.5 ملغ.
• اللحم: لحوم البقر - 3.5 ملغ ؛ لحم خروف - 3 مغ. لحم الخنزير - 1.9 ملغ ؛ الدجاج - 1.5 ملغ.
• المأكولات البحرية: المحار - 9.1 ملغ ؛ بلح البحر - 6.7 ملغ ؛ السردين - 2.9 ملغ ؛ كافيار أسود - 2.4 ملغ؛
• البيض: الدجاج (صفار البيض) - 6.7 ملغ ، السمان (صفار البيض) - 3.2 ملغ.

الحديد في الغذاء هو الأكثر (الجدول أعلاه)

لكن المنتجات النباتية تحتوي على كميات أقل من الحديد (لكل 100 غرام):

• نخالة القمح - 11.1 ملغ ؛
• الحنطة السوداء - 6.8 ملغ ؛ الشوفان - 3.8 ملغ ؛
• خبز طحين الجاودار - 3.8 ملغ؛
• فول الصويا - 9.6 ملغ ؛
• العدس - 11.8 ملغ ؛ البازلاء - 1.5 ملغ ؛
• السبانخ - 2.6 ملغ ؛
• البنجر - 1.6 ملغ ؛
• الفول السوداني - 4.6 ملغ ؛ اللوز - 3.8 ملغ؛
• البرسيمون - 2.5 ملغ ؛ المشمش المجفف - 3.2 ملغ ؛
• الرمان - 1 ملغ ؛
• التفاح - 0.1 ملغ.

يحتوي التفاح والرمان على أقل محتوى من الحديد ، لذا يجب إعطاء الأفضلية للحبوب والبقوليات ومحاصيل الجوز.

تجدر الإشارة إلى أن الحديد من اللحوم لا تضيع أثناء المعالجة الحرارية. ولكن الخضار أثناء المعالجة يمكن أن يفقدها بنسبة تصل إلى 70٪. أيضا أثناء الغليان جزء منه يذهب إلى الماء. ول عند طهي المنتجات العشبية ، من الأفضل تقليل وقت الطهي إلى الحد الأدنى، وإضافة الماء بأقل قدر ممكن.

لكن الكرفس ، على أساس البحث ، يعيد كمية الحديد عمليًا كحجم ، إذا استهلك لمدة 2-3 أسابيع.

الحديد أثناء الحمل: جدول للمنتجات

يجب على النساء الحوامل خلال الفترة بأكملها استهلاك الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الحديد. في المتوسط ​​، يعاني نصف النساء في هذا الوقت من فقر الدم ، بسبب نقص الحديد. لذلك ، من المهم استخدام المنتجات مع هذا العنصر في الغذاء.

من المستحيل التقليل من نقص الحديد ، لأنه يؤثر على توريد الأكسجين إلى الجنين ، وتشكيل الجهاز العصبي وجهاز المناعة ، والنمو والتطور. في بعض الأحيان يرجع نقص الحديد إلى حقيقة أنه لم يكن كافيا في جسم المرأة قبل الحمل.

إن وجود مستوى كافٍ من الحديد له أهمية خاصة أثناء الحمل ، سواء بالنسبة للأم الحامل أو للطفل.

لا تولي اهتماما لفقر الدم لا يستحق كل هذا العناء ، وخاصة من 3 إلى 6 أشهر من الحمل. يمكن أن تثير الإجهاض والولادة المبكرة وحتى تؤدي إلى وفاة الجنين. كما يمكن أن يؤدي إلى ولادة طفل ذو وزن منخفض أو نمو دماغي بطيء.

الحد الأدنى لجرعة الحديد أثناء الحمل هو 27 ملغ يومياًيتجاوز معدل النساء العاديات.

ينصح الخبراء النساء الحوامل ، لاسيما اللواتي يعانين من فقر الدم ، باستخدام الأطعمة الأكثر ثراءً في الحديد ، ويتم عرض أهمها في الجدول 4.

منتجات حيوانية	منتجات عشبية
لحم الأرانب	العدس والفاصوليا
تركيا	خشب الجوز
سمك	عباد الشمس وبذور اليقطين
التفاح والبرسيمون

تم العثور على معظم الحديد في منتج غذائي مثل الكبد (تتم مناقشة كمية عنصر لكل 100 غرام من المنتج في الجدول أعلاه).

ومع ذلك ، فمن الضروري أن تدرج الكبد في الطعام بحذر ، وهذا لا يمكن القيام به إلا إذا كان من المعروف أن الحيوان كان بصحة جيدة.

كيف يتم هضم الحديد من الطعام

لا يمتص الجسم أكثر من 10 أجزاء من الحديد من الطعام ، وهذا ما تؤكده دراسات عديدة للعلماء. لذلك ، في حالة النقص الحاد في هذا العنصر ، يوصى بتناول دواء إضافي.

الفيتامينات تساعد في امتصاص الحديد: C؛ B6. B12. B9.من الضروري ليس فقط أكل المنتجات المذكورة أعلاه ، ولكن أيضا أن تكون قادرة على الجمع بينها بشكل صحيح في الأطباق ، من أجل امتصاص أفضل.

مثل منتجات الجبن والمكسرات والبذور والموز والأسماك واللحوم والكبد تحتوي على فيتامين B6. ولكن يوجد B12 فقط في الأغذية الحيوانية (الأسماك واللحوم الحمراء والبيض والجبن والمأكولات البحرية).

سلطة ، والقرنبيط ، والهليون ، والفاصوليا ، والعدس ، والبرتقال ، والأفوكادو غنية بفيتامين B9. فيتامين (ج) في الحمضيات ، الكشمش ، التوت البري ، الفراولة. أطباق اللحوم مثالية لتناول الطعام مع الخضر وشرب العصير.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك منتجات تضعف امتصاص الحديد. هذا هو مثل القهوة والشاي والحليب - التي تحتوي على الكالسيوم وصفار البيض. لذلك ، تناول الأطعمة بالكالسيوم والحديد لا يستحق ذلك. في هذه الحالة ، يتم استيعاب مادة واحدة فقط.

القهوة يبطئ امتصاص الحديد في الجسم

ومع ذلك ، يجب أن تؤكل كل شيء باعتدال ، لأن الحديد الزائد هو أيضا غير مرغوب فيه. يؤدي إلى أمراض تعطل عمل الأعضاء الداخلية. ولملء نقص الحديد أسهل من التخلص من فائضه.

لتشعر بالراحة ، يعمل الجسم بشكل صحيح ، تحتاج إلى الحفاظ على الحديد في الظروف العادية. وهذا يتطلب التغذية السليمة والاستهلاك المستمر للأطعمة التي تحتوي على العنصر المعني.

حول الحديد في الطعام الأهم من ذلك كله (الجدول) سيخبر E. ماليشيفا:

ما هو استخدام الحديد للجسم ، أعراض ونتائج نقصه وفرة المعروض:

شاهد الفيديو: كيف تصنع بروتين طبيعي لبناء وتضخيم العضلات (ديسمبر 2023).