وصفة صحية

التدريب مع الدمبل في المنزل للفتيات. برنامج تمرين لجميع المجموعات العضلية

للحفاظ على جسم صحي ، من الضروري إعطاء عمل مستمر لعضلات البطن ، الأطراف العلوية والسفلية. في نوعية العمل سيتم تقديم التمارين المدرجة في برنامج التدريب مع الدمبل ، والتي يمكن القيام به ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضا في المنزل.

فوائد الطبقات للفتيات

من بين المزايا التي يتمتع بها الشحن مع مخزون الحديد ، يمكنك تحديد:

  • إدارة الإجهاد - أثناء النشاط البدني هو إنتاج الأندورفين ، مما يساعد على البقاء على قيد الحياة طوال الحياة والشدائد الشخصية ؛
  • منع نوبة قلبية - برنامج التدريب مع الدمبل في المنزل يؤثر بشكل إيجابي على عضلات القلب ، وتقويتها ؛
  • السيطرة على الوزن - تمارين منتظمة مع الدمبل تساعد على تقليل خطر انسداد الأوعية الدموية ، ونتيجة لذلك ، الحد من احتمال السكتة الدماغية ؛
  • تعزيز العظام - التدريب البدني يعزز إنتاج بروتين العظم في الدم ، وهو أمر ضروري لزيادة قوة الهيكل العظمي ؛
  • توفير الوقت والمال - في حالة استحالة زيارة صالة الألعاب الرياضية ، هناك فرصة للمشاركة في التدريبات مع الأوزان في المنزل ؛ يمكنك أيضا جعل جهاز الجمباز من مواد الخردة ، يصب في زجاجات نصف لتر من الماء العادي.
  • دعم الجسم في لهجة - التمرين المنتظم مع جسم الجمباز سيسمح لك بالحفاظ على الوزن المرغوب ، لا تدع البشرة تبلد وتقوي العضلات.
  • نحيف ومثير - في عملية أداء المهام بالأوزان ، يمكن أن تصبح الفتاة نحيفة وتكتسب أشكالا مستديرة ومرنة ، مما سيجذب انتباه الجنس الآخر ؛
  • مرح - التمرين اليومي مع المقذوف يسمح لك بالاستيقاظ السريع للجسم وتعيين إيقاع جيد ليوم العمل كله ؛
  • بعد القيام بالتمرين ، تزداد فرصة التفكير بوضوح جيدا وحفظ بسرعة ومعالجة المعلومات.

إذا تم الاحتفاظ بالفصول من أجل إنقاص الوزن ، فمن الضروري مراقبة الفاصل الزمني بين تدريب القوة وتناول الطعام الذي يعادل ساعتين.

قواعد لاختيار الوزن الوزن

يوفر برنامج التدريب مع الدمبل في المنزل لاختيار معدات الجمباز مع وزن معين يمكن أن يساعد في تحقيق الأهداف المحددة.

لتحديد الدمبلات المناسبة ، من الضروري تحديد الأغراض التي سيتم استخدامها من أجلها:

  • للحصول على الشكل النحيف: مزيج من التمارين البدنية مع اتباع نظام غذائي - يوفر الخيار للأوزان بوزن 2 كجم ، مع وجود قاعدة صلبة وسطح مطاطي.
  • تعزيز الجسم للدفاع عن النفس - من المرغوب فيه اختيار خيار قابل للطي الجمباز المعدات من 2 إلى 12 كجم مع أقراص مطاطية.
  • الجمع بين التدريبات مع المعدات الرياضية مع حركات الجمباز الأخرى - وهذا الخيار يشمل شراء المعدات التي تزن 0.5 كجم إلى 2 كجم.
  • حافظ على لياقتك البدنية - يجب عليك اختيار المعدات الرياضية التي ستعمل بشكل مريح ، والتي تزن عادة حوالي 5 كيلوجرامات ، وتغييرها ، بزيادة 1.5 - 2 كجم مرة واحدة في كل ربع.

عند اختيار الوزن وتحتاج إلى تذكر ما يلي:

  • يجب أن يكون العارضة بين الأقراص دائمة ومريحة للكذب في راحة يدك ؛
  • من المرغوب فيه أن يكون لديك أقراص مطاطية ، حتى لا تفسد الأرضية وأغطية الجدران في الغرفة إذا كان الدمبل يطير خارج الراحتين.

المتغيرات من التدريبات لحزام الكتف والعضلات الذراع

1. الجذب الدمبل. يجب أن تقوم بمهمة الخوارزمية المحددة:

  • اتخاذ موقف كلاسيكي - يتم وضع القدمين على مسافة واحد ونصف من النخيل ، يتم الضغط اليدين مع جهاز الجمباز على الجانبين.
  • ضغط كف يدك ضد الترقوة ، وضع راحة يديك متوازية ؛
  • العودة إلى الرف الكلاسيكي.

2. خلفي الدمبل البديل. من المستحسن القيام بالمهمة على النحو التالي:

  • وضع كرسيين جنبًا إلى جنب ؛
  • وضع الركبة اليمنى أفقيًا على الدعم والراحة باستخدام فرشاة ، مع أخذ وضع ثابت ؛
  • التحرك إلى الوراء مع الساعد الأيسر.
  • تغيير الرف وتكرار الخوارزمية.

3. رحلة الدمبل. يجب عليك إكمال المهمة بالترتيب التالي:

  • أقدام بعيدا على مسافة قدم واحد ونصف ، والنخيل مع المعدات الرياضية لخفض أسفل ؛
  • ثني مفصل الكوع في الزاوية اليمنى ؛
  • إصلاح الموقف في 15 حسابًا ؛
  • الوقوف في رف البداية.

4. رمي عمودي على الرأس. من المستحسن إجراء التمرين وفقًا للخوارزمية الموضحة أعلاه:

  • وضع الساقين على مسافة مريحة ، وضغط النخيل على الجانبين.
  • أخذ القذيفة ورفعها ، وتحول الرأس.
  • اتخاذ موقف الانطلاق.
شعبية المادة الموقع: كيفية علاج النفخ والغاز في المنزل

قسم الصدر

يمكن أن يتضمن برنامج تجريب الدمبل في المنزل سلسلة التمارين التالية:

1. رفع الدمبلات الكذب. يجب عليك القيام بالمهمة في التسلسل المحدد:

  • خذ معدات الجمباز
  • استلق على الأريكة ، وضع قدميك على الأرض ؛
  • ثني مفاصل الكوع ووضع أشعة النخيل بالتوازي مع بعضها البعض ؛
  • جعل التلاعب بالجرد أمامك.

2. رفع - الشريحة. يجب أن تتم المهمة على النحو التالي:

  • وضع صالة للألعاب الرياضية في زاوية منفرجة واتخاذ المعدات الرياضية
  • استلقي عليه و أضع قدميك على الأرض؛
  • قم بنشر مرفقيك على الجانبين ، وحمل الأوزان المقابلة لبعضكما البعض ؛
  • ادفع يديك

3. رمي أفقية على الرأس. من الضروري إكمال المهمة في التسلسل المشار إليه:

  • وضع 2 براز في صف واحد واتخاذ الوزن.
  • استلقي على ظهرك ، استرح قدميك على الأرض ؛
  • قفل المقذوف ورفعه.
  • الحصول على المفاصل الكوع وراء الرأس.
  • العودة إلى بداية الحركة.

منطقة البطن

يجب أن يتضمن برنامج تدريب الدمبل في المنزل التمارين التالية للحصول على معدة مرنة.

1. الصحافة الدمبل. يجب أن تتم المهمة على النحو التالي:

  • خذ معدات الجمباز
  • تكمن على سطح مسطح غير ناعم أو حصيرة الجمباز.
  • ثني ركبتيك ، تقليد وضع البداية قبل أن يتأرجح الصحافة ، ورفع ذراعيك بزاوية 120 درجة ؛
  • ارفع رأسك ، ضع اليد بجانب الوركين.

2. يميل الدمبل.

يجب أن تتم المهمة على النحو التالي:

  • مع معدات الجمباز للوقوف في موقف كلاسيكي - وضع قدميك على مسافة قدم واحد ونصف ، والأيدي تشير إلى أسفل وضغطت على الفخذين.
  • إمالة إلى اليمين ، وضغط النخيل إلى الوركين ، والقفل في موقف لمدة 5 حسابات.
  • تأخذ موقف البداية.
  • يميل إلى اليسار ، لا يزال الضغط على القبضات مع الأوزان إلى الوركين.
  • اتخاذ موقف الانطلاق.

قسم العمود الفقري

في المنزل ، لتقوية عضلات الظهر ، ينصح الخبراء بتحديد المهام التي ستجعل برنامج تدريب فردي مع الدمبل.

1. إمالة عميقة. يجب أن تتم المهمة على النحو التالي:

  • أخذ الأوزان.
  • الوقوف في وضع الرياضة الكلاسيكية - الساقين وبصرف النظر على مسافة مريحة ، وتقع أيدي على الخصر.
  • خذ وضعية نصف الفريق - قم بتخفيض ذراعيك بالمخزون إلى الأرضية ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً وثني الساقين في الزاوية اليمنى ؛
  • إصلاح الرف الناتج لبعض الوقت ؛
  • العودة إلى رف البداية.

2. متوسط ​​المنحدر. يجب أن تتم المهمة على النحو التالي:

  • أخذ الأوزان والوقوف في الرف الكلاسيكية.
  • دون ثني ساقيك ، انحني إلى الأمام في شكل الحرف "g" وخفض ذراعيك إلى أسفل ؛
  • البقاء في موقف وردت لبضع ثوان.
  • العودة إلى وضع الجسم الأساسي.

3. رفع مزدوج. يجب أن تتم المهمة على النحو التالي:

  • اتخاذ الموقف الأولي - ثني الساقين في مفاصل الركبة (تقريبا بزاوية 120 درجة) ، يتم سحب الحوض: من الضروري أن ترسم خطًا من الجبين إلى الأرضية ؛
  • فرشاة مع الدمبل ، يميل ، والتقدم ؛
  • ثني مرفقيك ، وعقد الجرد على صدرك ، والاحتفاظ بها موازية لبعضها البعض ؛
  • ابدأ بالحركة الأولى.

4. في اتجاه واحد رفع. يجب أن تتم المهمة على النحو التالي:

  • خذ أريكة أو مقعد كدعم ؛
  • الوقوف في موقف البداية - وضع الركبة اليمنى واليمين الصحيح على الدعم ، مع اتخاذ موقف ثابت والحفاظ على ظهرك موازية للدعم.
  • سحب ذراعك الأيسر نحوك مع وكيل الترجيح ، ووضع الكوع وراء ظهرك.
  • القيام بالمهمة العدد اللازم من المرات ؛
  • تغيير اليد العاملة.

على الأرداف والساق عضلات

1. الدمبل القرفصاء. يجب أن تتم المهمة على النحو التالي:

  • خذ معدات الجمباز
  • الوقوف في موقف البداية - قدم 0.3 متر وبصرف النظر ، خفض الأسلحة.
  • خذ نفسًا عميقًا ، افعل القرفصاء دون تغيير موضع الذراعين ؛
  • الزفير والعودة إلى المرحلة الأولية من الحركة.

2. خطوة الدمبل. يجب أن تتم المهمة على النحو التالي:

  • أخذ الموقف الأولي - قدم على مسافة قدم واحد ونصف ، النخيل مع المعدات الضغط على الفخذين.
  • خذ الخطوة القصوى للأمام بقدمك اليمنى ، ثنيها في الركبة.
  • العودة إلى نقطة الانطلاق ؛
  • كرر الحركة بقدمك اليسرى.

في عملية إجراء تمارين القوة في المنزل ، يوصي الخبراء بأداء كل من الحركات الفردية ومجموعاتها.

وظائف على الكوع ، مفاصل الركبة والوركين

1. القرفصاء وسحب. يجب أن تتم المهمة على النحو التالي:

  • أخذ جرد الحديد.
  • الوقوف في بداية العمل - الساقين أوسع من الكتفين - تحولت الجوارب في اتجاهات مختلفة ، وأسفل ؛
  • على الشهيق ، والقيام القرفصاء ورفع الأسلحة إلى الكتفين.
  • على عودة الزفير إلى بداية العمل.

2. اندفع وجاذبية. يجب أن تتم المهمة على النحو التالي:

  • اتخاذ موقف البداية كما في التمرين السابق ؛
  • الجلوس على الساق اليمنى ، واتخاذ الجانب الأيسر إلى الجانب وتصويب ، وخفض ذراعيك مع الدمبل.
  • يقف في موقف الأولية تغييرها ، واليد الضغط على الكتفين.
  • جعل القرفصاء على الساق اليسرى ، واليمين في حالة مستقيم ، وأخذه إلى الجانب ، عازمة الأسلحة في المرفقين والضغط على الكتفين.
  • العودة إلى الموضع الأصلي.

3. اندفع والقفز. يجب أن تتم المهمة على النحو التالي:

  • تقف في موقف الكلاسيكية - الساقين هي عرض الكتف على حدة ، يتم وضع النخيل على الخصر.
  • تفعل القرفصاء ، ووضع ساقك اليمنى في الجانب ، وضغط النخيل على الأرض.
  • في القفزة ، ضع قدمك في مكانه واضغط يديك بدمبلات على صدرك بحيث تكون الأيدي متوازية مع بعضها البعض ؛
  • كرر الحركة مع الساق الثانية ؛
  • العودة إلى بداية الإجراء.

4. "الفراشة السكتة الدماغية" وأيدي الطلاق. يجب عليك القيام بالمهمة بالترتيب التالي:

  • وضع القدم في وضع ثابت ، واليد الضغط على الجانبين.
  • اضغط الفرشاة مع المخزون إلى الذقن ، وينشر مرفقيك على الجانبين.
  • تصويب ذراعيك.
  • العودة إلى بداية الحركة.

5. كليوباترا. يجب أن تقوم بمهمة الخوارزمية المحددة:

  • اتخاذ موقف مريح ، وتمتد ذراعيك موازية للجانبي ؛
  • يقف على الطرف الأيمن ، ورفع اليسار ، والانحناء في الركبة.
  • عازمة على مفصل الكوع ، تذوب وترفع ؛
  • مواصلة الوقوف على ساق واحدة ، وخفض اليد ، والحفاظ على الموقف المفترض ؛
  • كرر الحركة مع الساق الثانية.

    وفقا لبرنامج التدريب في المنزل ، في بعض التمارين ، يمكن استبدال الدمبل مع كرة أو وزنه.

6. ادفع من الركبة. يجب أن تتم المهمة على النحو التالي:

  • يقف على ساق واحدة ، ينحني في الركبة ، ويأخذ الظهر الآخر ، يثني الذراعين في مفاصل الكوع.
  • يرتفع على الساق الداعمة ، يمسك الآخر ، ينحني على ركبة المظلة ، يمدّ الذراعين إلى الأعلى ؛
  • تغيير الموقف والذهاب من خلال التمرين مرة أخرى.
تعلم كيفية تحسين الصحة: ​​أي الفيتامينات هي الأفضل للبالغين لاتخاذ الحصانة

برنامج الدراسة الذاتية

قبل الشروع في ممارسة رياضة الجمباز ، من المستحسن التمدد والإحماء في الجسم:

  • المشي الكلاسيكي أو الركض في مكان يرتفع فيه ارتفاع الركبة مع تجاوز الساق ؛
  • خطوات جانبية مع رفع بديل للأيدي.
  • يميل الرأس إلى الجانب.
  • حركات التناوب:
  • الرأس.
  • الكتفين.
  • الساعدين بسعات مختلفة ؛
  • المعصمين.
  • الجسم والحوض.
  • الوركين.
  • الركبتين.
  • قدم.
  • لمس الأرض بأطراف أصابعك ؛
  • الطاحونة
  • يتقرفص الكلاسيكية ، مع وضع بدوره في الساقين اليمنى واليسرى.
  • لفة من جورب إلى كعب والظهر.

تمارين للساقين والظهر والبخار - تستمر ربع ساعة:

  • القرفصاء - 15 القرفصاء لهجوم 1 ؛
  • الخطوة - 20 خطوة لمرة واحدة ؛
  • الجذب - 15 التكرار من 2 الهجمات.
  • المنحدر - 20 طيات من كل 2 يدير ؛
  • اضغط - اضغط على 10 مكالمات لـ 4 مكالمات.

تمارين الصدر والذراعين والكتفين:

  • الاستلقاء - 15 مرة لنهج واحد ؛
  • الارتفاع الزاوي لـ 12 تكرارًا لهجومين ؛
  • رمي أفقي من خلال الرأس 1 هجوم 5 مرات ؛
  • جذب 4 هجمات من 5 التكرار.
  • المقبض الخلفي بحد أقصى 2 مرات 15 مرة ؛
  • رحلة دمبل 1-3 مرات 10 مرات.

من المستحسن إجراء التمارين المذكورة أعلاه عدة مرات في الأسبوع ، والقيام بالعديد من المناهج وأنواع متناوبة من التمارين من أجل إعطاء العمل لجميع مجموعات العضلات.

تلخيص ، تجدر الإشارة إلى أنه ليس فقط برنامج تدريبي محدد مع الدمبل ، والتي يمكن إجراؤها في المنزل ، كان يعتبر ، ولكن أيضا تمارين فردية وتوليفاتها ، والتي تسمح ليس فقط للحصول على رقم ضئيل ، ولكن أيضا للحفاظ على الصحة خلال سنوات طويلة من الحياة.

تصميم المادة: فلاديمير الكبير

تمارين فيديو الدمبل

مجموعة من التمارين مع الدمبل للفتيات:

شاهد الفيديو: أتعلم ازاي تعمل جدول تمرين لنفسك (أغسطس 2019).

Loading...