سر الجمال

أفضل التمارين لفقدان الوزن في الداخل. نحن تأرجح عضلات الساق

Pin
Send
Share
Send


قبل البدء في أداء التمارين على داخل الفخذ ، تحتاج إلى معرفة أساسيات ضخ العضلات في هذه المنطقة. هذا سيساعد على إزالة الدهون وضخ الوركين بسرعة ، وإجراء التمارين المناسبة بأقصى قدر من الكفاءة.

المبادئ الأساسية للقيام بتمارين لفقدان الوزن من الداخل

  • 3 عشرات من أكثر تمارين القصف على الفخذ في المنزل
    • 3.1 تمارين ديناميكية
    • 3.2 تمارين ثابتة
  • 4 مثال لتجريب معقدة لحرق الدهون في منطقة الفخذ في المنزل
  • من المستحيل حرق رواسب الدهون فقط داخل الفخذين. نهج شامل لفقدان الوزن سيوفر العضلات المشدودة بالتساوي على الفخذين والساقين والأرداف والجلد المرن الناعم للساقين.

    في بداية التمرين تحتاج إلى الاحماء. يجب ألا يستغرق التمرين الكامل أكثر من 15 دقيقة ويتكون من تمرينات القلب المكثفة ، مثل القفز بالحبل أو الجري أو ركوب الدراجات أو خشخاش.

    تمارين أداء لفقدان الوزن من الداخل دون الاحترار الأولي هو محفوف بالإصابات!

    يتم تنفيذ التمارين في 2-3 دورات ، بين لفات - استراحات قصيرة - ما يقرب من 10 ثانية. يجب أن تتضمن كل جولة 10 تكرار للتمرين.

    يجب أن تكون التمرينات كل يوم، لإعطاء الراحة لمجموعة العضلات التي نفذت بها العمل ، ومنع التدريب المفرط.

    بعد التدريب ، يجب إجراء التمرين - عدد قليل من التمارين القياسية لتمديد الفخذين ، عضلات الساق والأرداف.

    يمكنك شرب الماء أثناء التمرين.، باعتدال ، لمنع الجفاف.

    لتحقيق نتيجة سريعة وفعالة ، ينبغي الجمع بين التمارين مع نظام غذائي ونظام استراحة كامل العضوية.

    قبل البدء في تدريب يتضمن تمرينات لفقدان الوزن من الداخل ، يجب عليك بالتأكيد النظر في موانع الاستعمال ، أو استشارة الطبيب.

    تمارين لفقدان الوزن باستخدام معدات التمرين

    باليه بلي في محاكي سميث

    يقف تحت عنق القضيب ، ضعه على مستوى الكتف على عضلات شبه المنحرفة. انتشر ساقيك ، قم بإدارة ركبتك وجواربك.

    يرتاح على الأرض مع باطن القدمين ، وأنت تستنشق ، تنزل إلى موازٍ للوركين مع الأرضية. حافظ على الظهر والرقبة مستقيمين. كما كنت الزفير ، ترتفع ببطء. لا رعشة.

    تخفيف الركبة في وضع الجلوس

    على التخلص السريع من الترسبات الدهنية في داخل الفخذين هو على وجه التحديد في الحد من الساقين.

    اتخاذ موقف على جهاز محاكاة ، والانحناء عند الركبتين وتمييع بنسبة 90 درجة. استنشاق ، أثناء الزفير ، حرك ساقيك معًا ، واربط ركبتيك معًا لتستنشق الشهيق والزفير ، ثم عودي إلى وضع البداية بدون رعشة.

    إن استخدام الموسع سيساعد على زيادة فعالية مثل هذا التمرين كالتأرجح في ساقيك.

    أرجوحة مائلة واقفة مع موسع

    ﻗم ﺑﺗﺛﺑﯾت اﻟﻣُﺳْطِ ﻊ ﻋﻟﯽ اﻟﺣﺎﻣل ، ﺛم ﻗم ﺑﺗرﮐﯾب اﻟﺳﺎق ﻓﻲ اﻟﺣﻟﻘﺔ ، وﻗم ﺑوﺿﻊ اﻟﺟﺎﻧب ﻋﻟﯽ اﻟﺟﺎﻧب. لحمل الساق إلى الأمام وفي الاتجاه المعاكس. لتعزيز تأثير تختفي ، وزيادة مقاومة المتوسع.

    الرفعة المميتة

    لأداء Deadlift استخدم الأوزان الحرة - الحديد أو الدمبل. قبل بدء التمرين ، تصويب الجسم والساقين معا ، نصف عازمة ، مستقيم الظهر.

    عند الاستنشاق ، قم بإمالة الجسم لأسفل ، مع ثقل الوزن في يديك - الدمبل أو الحديد ، ودفع ظهر الوركين ، كما لو كنت تجلس على كرسي. يتم توجيه الأسلحة نحو الأرض ، والرقبة مستقيمة ، والظهر حتى. أثناء الزفير ، تصويب ببطء ، مما يجهد الوركين.

    دراجة تمارين

    الشرط الأساسي لممارسة الدراجة الثابتة هو الحفاظ على الظهر المريح ، لمنع الارتخاء في أسفل الظهر. كما أنه من الضروري مراقبة الوزن - لا يمكن نقلها بالكامل إلى اليدين.

    تمارين لفقدان الوزن من الداخلعدد التكرارعدد المناهج
    Ply في محاكي سميث

    12-18

    2-3

    الحد من الساقين تربية

    15-20

    2-3

    المائل الدائمة

    15-20

    2-3

    الرفعة المميتة

    8-10

    2-3

    دراجة تمارين

    20 - 30 دقيقة

    2-3

    عشرة من أكثر تمارين القصف للوركين في المنزل

    لتحسين نتائج التمرين يمكن القيام به مع الترجيح.

    تمارين ديناميكية

    يتقرفص الكلاسيكية

    الوقوف على وجه الدقة ، لتحقيق التوازن بين ذراعيك لربط على مستوى الصدر ، أو وضعها على الخصر. انتشر الساقين إلى الجانبين الوركين أوسع ، وليس أقل من طول القدم ، وتحول أصابع القدم ، ونقل الوزن إلى الكعب.

    أمسك ظهرك مستقيماً ، يجلس القرفصاء ببطء ، ينزل تحت الركبتين ، مع التأكد من أنه لا يتجاوز أصابع ساقيه. في النقطة السفلى ، ضغط عضلات الأرداف والجانب الداخلي للفخذين ، بمساعدتهم ، "ادفع" الجسم إلى وضعه الأصلي بسلاسة.

    التمرين ثلاث لفات من 15 إلى 20 مرة.

    ربما يجلس القرفصاء العاديون هم الأفضل ، وفي الوقت نفسه ، تمارين أبسط لفقدان الوزن في الداخل

    الباليه يتقرفص

    الوقوف على التوالي ، وقدم قدميه على عرض أكثر راحة ، وقدم على خط واحد ، خارج. يسمح باتخاذ الدعم - على كرسي أو شيء آخر من ارتفاع مريح. الوزن للحفاظ على الكعب.

    الحفاظ على ظهرك مستقيما ، القرفصاء حتى موازية مع الأرض ، والحفاظ على التوتر في عضلات الساقين. الركبتين يجب أن نسعى للجانبين. استمر في أدنى نقطة في "الزفير - الشهيق" ، ثم قم بإجراء 10 حركات قصيرة النبض "صعودا وهبوطا" ، واستعادة كعبه على الأرض ، دون أي ضجة ، يعود الجسم إلى موقعه الأصلي. للاسترخاء

    تشغيل اثنين أو ثلاث لفات 15-20 مرة.

    قراءة عنوان المادة الشعبية: ملف Scholz لتطهير الجلد للكعب. ميزات التطبيق والسعر والمراجعات.

    قدم معا - وبصرف النظر

    استلق على ظهرك على سطح صلب مسطح ، اضغط على خصرك بشكل محكم على الأرض ، ساقين مقيّمين ومستقيمين ، وضعهما معاً ، ارفعيهما ، ارفعي يديك وتمتدّان على طول الجسم.

    الحفاظ على الزاوية الصحيحة بين الساقين وسطح الأرض بمساعدة عضلات الصحافة السفلى ، تقليل السيقان وانتشارها بسلاسة ، والتثبيط لمدة ثانيتين أو ثلاث ثوان عند أقصى النقاط مع إبقاء الانتباه على السطح الداخلي للفخذ.

    نفذ هذا التمرين لفقدان الوزن من الداخل 60 مرة في ثلاث مجموعات أو في واحد أو اثنين.

    لا تسمح بانحراف صدمي في منطقة أسفل الظهر ، لهذا ، ضع راحة يدك تحت الأرداف.

    رفع الساقين

    الاستلقاء على ظهرك ، اضغط على المنطقة القطنية العجزية إلى الأرض ، وتمتد ساقيك ، وقطع القدمين. لخفض الساق المستقيمة والتوترية بدورها ، بشكل صارم على الجانب ، ارفع واحدًا إلى اثنين على الأرض ، وارفع إلى وضع البداية. أداء 2-3 لفات 18-20 مرة.

    رافعة الساق الجانبية

    الاستلقاء على جانبك ، وضع يدك تحت رأسك ، وتمتد جسدك ، ثني ساقك العليا في الركبة ووضعه أمام الركبة السفلية. الحفاظ على وضع الجسم ، دون السقوط على الصدر أو على الظهر ، مع حركات النبض ، ورفع الساق السفلى لأعلى ، مما يجهد عضلات الفخذ. أداء 3 لفات في كل ساق ، في دائرة واحدة - ما لا يقل عن 20 نبضات.

    التمرين الأكثر فائدة لشخصية جميلة: اللوح - الصورة قبل وبعد (النتائج)

    تمارين ثابتة

    تمارين لفقدان الوزن من الداخل مع كرة

    تحتاج الكرة إلى لعبة خاصة أو ضيقة من أجل اللياقة البدنية أو الجمباز. اجلس مع ظهرك مستقيماً على الأرض ، أو على الحائط ، وتمدد الساقان للأمام. الكرة لعقد جانبي القدمين ، اجهاد العضلات. عقد الكرة أثناء استنشاقه بهذه الطريقة ، وعقد لمدة 10 ثوان ، مع زفير ، استرخاء ساقيك.

    كرر 5 مرات. يمكنك القيام بهذا التمرين أثناء الاستلقاء على ظهرك ، مع رفع ساقيك رأسياً ، أو يمكنك قرصة الكرة بالركبتين.

    ممارسة مع التركيز في الجدار

    وضعية البدء - يميل مستقيمًا إلى الحائط ، والقدمين إلى الأرض ، والساقين عموديتين على الأرض ، والفخذين متوازيان. تقع الركبتين بوضوح فوق الكعب. لإصلاح الجسم في هذا الوضع لمدة لا تقل عن 30 ثانية ، استرخِ. كرر 5 مرات.

    لوح الساق واسع

    وضع الجسم موازية للأرضية ، مع التركيز على الساعدين وأصابع القدمين من الساقين. تتوتر عضلات الساقين. شد العضلات بقوة ، أصلح الجسم في موضعه الأصلي لمدة 30 ثانية على الأقل. كرر 2-3 مرات أكثر.

    شريط عكسي مع رفع الساقين

    وضعية البدء - الجسم مواز للأرضية ، التراجع ، التركيز على الساعد والكعب. الساقين على التوالي ، والركبتين رسمها. عندما تكون في هذا الموقف ، قم بتدوير الساق ورفعه. انتظر لمدة 10 ثوانٍ. كرر 10 مرات لكل ساق.

    رفع الساقين مع التركيز على الجدار

    الجلوس على الأرض ، وضغط الظهر المسطح إلى الحائط ، وتمتد قدما إلى الأمام وفتح في شكل حرف "V". توسيع الساق مع الجانب الداخلي لأعلى ورفعه فوق الأرض ، عقد لمدة 10 ثوان دون تغيير موقف الجسم. استرح. كرر ذلك مع الساق الأخرى. قم بتشغيل 2-3 لفات على كل ساق.

    كيفية تحقيق شخصية جميلة: سوف ألفا تساعد حامض ليبويك

    مثال على تدريب معقد لحرق الدهون في منطقة الفخذ في المنزل

    يجب إجراء التدريب 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 3 أشهر على الأقل ، مع الحفاظ على العجز في السعرات الحرارية والنوم والراحة.

    WARM. مكثف القلب ، القفز على الحبل ، الركض ، ركوب الدراجات - 15 دقيقة.

    BASIC ، 30-40 دقيقة:

    • يتقرف الساق واسعة - 20 مرة في وتيرة مهل.
    • التمرين الاستاتيكي مع التركيز في جدار 30 ثانية.
    • القرفصاء - Plié - 20 مرة بوتيرة بطيئة.
    • تمرين الجلوس - 5 مرات لمدة 10 ثوانٍ.
    • خلط الساقين تربية الكذب - 20 مرة.
    • رفع الساقين في وضعية عرضة - 15 مرة لكل ساق.
    • لوح مع أقدام واسعة.
    أفضل التمارين للحصول على التخلص من الوزن الزائد في الساقين والوركين على وجه الخصوص

    كرر تسلسل التمارين رقم 1-7 2 مرات أكثر.

    تمتد في غضون 10-15 دقيقة.

    ZAMINKA 10 دقائق من تمارين التنفس على نحو سلس واليوغا.

    في غضون ثلاثة إلى أربعة أشهر ، من خلال أداء هذه المجموعة من التمارين لفقدان الوزن من الداخل ، ستلاحظ تغيرات واضحة للأفضل - ستشدد عضلات السطح الداخلي للفخذين وتقوي وتصل إلى أعلى ، وسيصبح التخفيف أكثر جمالا.

    ناتالي ماياسترا

    تمارين لفقدان الوزن من الداخل:

    تمارين حرق الدهون الفعالة من خبراء البرنامج التلفزيوني "كل شيء سيكون جيدًا":

    شاهد الفيديو: تدرب مع المحترف - برنامج إنقاص الوزن - الأسبوع 1 من 5 (يونيو 2020).

    Загрузка...

    Pin
    Send
    Share
    Send