سر الجمال

تمارين مع fitball لضخ عضلات البطن والأرداف والفخذين وفقدان الوزن

Fitball - معدات رياضية خاصة في رؤية الكرة من أجل اللياقة البدنية. يمكن تطبيق الكرة ليس فقط على الشباب الأصحاء ، ولكن أيضا على المسنين والحوامل والأطفال ، وخاصة لأولئك الذين لديهم مشاكل مع زيادة الوزن.

هذه الكرة يمكن استخدامها لعلاج التمارين الرياضية وصالة الألعاب الرياضية ، ولممارسة التمارين في المنزل. مع ذلك ، يمكنك ضخ عضلات البطن والفخذين والأرداف.

كيفية اختيار fitball لاستعادة لياقته

عند اختيار الفوتبال ، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار مختلف المعايير التي تسمح لتحقيق التأثير المطلوب ، هي المسؤولة عن نوعية الكرة.

أحد المعايير الرئيسية عند اختيار fitball لاستعادة لياقته هو السلامة:

  • مقاومة التمزق - يجب أن يكون هناك داخل داخل الجهاز نظام مضاد للتصدع مدمر ، والذي لا تتكسر فيه كرة الطائرة ولا تتفكك عند تلفها ، ولكنها تنكمش ببطء.

وبالتالي ، يمكنك تجنب الإصابات أثناء اللياقة البدنية. يجب الانتباه إلى وجود رمز ABS أو BRQ على الكرة.

  • حامل الأيدي في شكل دبابيس أو مقابض أو قرون - يقلل من احتمال الإصابة. حامل ذات الصلة بشكل خاص للنساء الحوامل والأطفال.

في بعض الأحيان تقوم الشركة المصنعة أيضًا بتصنيع حامل على شكل أرجل ، مما يساعد على الحفاظ على التوازن أثناء الفصل.

سطح fitball هو على نحو سلس والتدليك ، وهذا يتوقف على الهدف المنشود:

  • السطح الأملس مناسب للتدريب الرياضي والترفيه للأطفال الرضع والحوامل.
  • يستخدم سطح التدليك للاسترخاء والتمارين الرياضية. هذه الكرة سوف تساعد على تخفيف التعب والتوتر بعد التمرين.

عند اختيار كرة قدم ، يجب أن تكون الزاوية بين السيقان والوركين 90 درجة ، لذلك يتم توزيع وزن الشخص الذي يجلس عليه بشكل متساوي وهذا يمنع إصابة المفاصل.

يجب أن يتطابق قطر كرة الفخذ مع ارتفاع الشخص:

  • 55 سم - أصغر قطر يناسب الأطفال 5-10 سنوات ؛
  • 65 سم - الارتفاع من 150 إلى 170 سم ؛
  • 75 سم - الارتفاع من 170 إلى 190 سم ؛
  • 85 سم - إذا كان الارتفاع فوق 190 سم.

يمكنك أيضًا التقاط الكرة لتناسب يدك عن طريق قياس المسافة من الكتف إلى أطراف الأصابع:

  • 45 سم - طول قياس اليد هو 55 سم على الأقل ؛
  • 55 سم - القياسات 56-65 سم ؛
  • 65 سم - طول اليد 66-75 سم ؛
  • 75-90 سم - اليد أطول من 75 سم.
قراءة موقع المادة الشعبية: التواريخ - الفوائد ، القيمة الغذائية ، السعرات الحرارية.

أيضا ، يجب أن تكون الكرة ذات جودة عالية ، ثم ستستمر لفترة طويلة ، وسيكون احتمال الإصابة بها أقل. عند اختيار الكرة ، عليك الانتباه إلى المعلمات التالية:

  • الغرز - يجب أن تكون غير مرئية عمليًا ، ويجب ألا تسبب عدم الراحة أثناء الفصول الدراسية ؛
  • الحلمة مضغوطة بالكامل ولا تشعر بها ؛
  • كرة الطائرة متضخمة بشكل منتظم وتتوافق مع الحجم المعلن ؛
  • رائحة المطاط المعتدل؛
  • الحارة للمواد اللمس يتحدث من نوعية جيدة.

Fitball قادرة على تحمل حمولة تصل إلى 300 كجم ، ولكن نظرا لنشاط المتدرب ، يجب أن يصل الوزن الأقصى للشخص إلى 130 كجم.

مع زيادة الوزن ، تحتاج إلى استخدام مساعدة من مدرب أو طلب كرة خاصة يمكنها تحمل مثل هذه الأحمال.

القواعد الأساسية للقيام بتمارين مع fitball

الالتزام بمبادئ بسيطة في التدريب مع fitball ، يمكنك تحقيق نتائج سريعة وطويلة الأمد. يتم إعطاء القواعد الأساسية للتدريب مع fitball في الجدول.

مبادئوصف
التدريبات جودةالمشاركة في اللياقة البدنية ، والتركيز على توتر العضلات المدربة ، وليس على وتيرة ممارسة الرياضة
تمارين معقدةلا أسهب في مجالات المشاكل: الوركين والأرداف والصحافة. سيكون فقدان الوزن أكثر فعالية إذا كنت تدرب جسمك كله.
زيادة الحملفكلما زادت قوة كرة المضرب ، كلما كان من الصعب إجراء التمارين معها ، بحيث يمكنك تدريجيا زيادة تعقيد المهام
مبدأ التدريبات الدائريةينصح المبتدئين باختيار 5-6 تمارين لأنفسهم وتناوبهم بالتناوب عدة مرات.

تمارين فعالة للصحافة

مع مساعدة من fitball ، يمكنك ضخ جميع مجموعات العضلات من الصحافة من خلال هذه التمارين:

  • اجلس على كرة الطائرة ، وضع قدميك على الأرض ، وعبرت الأسلحة على الصدر. تدريجيا ، تتحرك بمساعدة الساقين ، ينحني للخلف.

يجب أن يوضع الظهر أثناء التمرين على الكرة وأن تكون الركبتان تحت الكاحلين. عند إجراء التمرين ، يتم تعليق الرأس ، ولكن لا يمكن إمالته مرة أخرى.

بينما في هذا الموقف ، تبدأ في التواء بخطى بطيئة ، ابتداء من الرأس ، ثم ربط الكتفين والظهر. يجب أن يكون هناك شعور بالتوتر في التجويف البطني.

جعل 8-10 تكرار من 2 مجموعات لكل منهما. بقية بين مجموعات لحوالي 60 ثانية.

  • من الضروري تبني نفس الوضع كما في التمرين السابق ، لكن اليد على ظهر الرأس ، لا تتقاطع الأصابع.

نفذ نفس التكرار 10 السابقة في 3 مجموعات. يجب تقليل الفاصل بين المجموعات إلى 30-40 ثانية.

  • يبقى وضع البداية هو نفسه. في اليدين هي الكرة أو الدمبل بوزن 1-3 كيلوجرامات ، واستقامة الأسلحة وتقع بالقرب من الأذنين.

يتم تنفيذ التمرين بأذرع ممدودة لـ 15 تكرارًا في 4 مجموعات ، ثم يزيد العدد إلى 20 تكرارًا.

قراءة عنوان المادة الشعبية: منتجات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن. قائمة وجدول.

تمارين فعالة للأرداف

يمكنك تشديد عضلات الأرداف بشكل ملحوظ عن طريق إجراء تمارين بسيطة باستخدام كرة الطائرة:

  • بالكرة الفضفاضة البطن ، والذراعين وراء الرأس في عازمة ، والرأس ينظر إلى أسفل ، والساقين في حاجة إلى تصويب والنعام اصبع القدم إلى الأرض. في حين أن استنشاق الظهر ، لا تصلب ، يتم سحب الجسم إلى الأمام. العودة إلى نقطة الانطلاق في الزفير.

صعوبة التمرين هو الحفاظ على التوازن. كبداية ، سيكون كافيًا لعشرة مكررات في 3 مجموعات. تدريجيا طرح ما يصل إلى 20-25 مرة.

  • الاستلقاء على الأرض بأرجل مثنية ، تناسب كرة القدم أسفل قدميك. بعد ذلك ، بالضغط على أسفل الظهر إلى الأرض ، حاول زيادة الأرداف إلى أقصى حد ، مع الإطالة قدر المستطاع.

من الضروري إجراء التمرين ، بدءًا من 10 تكرار لمجموعتين ، مما يؤدي إلى 20-25 مرة.

  • ضع كرة الطائرة تحت شفرات الكتف ورفع الحوض ، مع الحفاظ على قدميك على الأرض. ابدأ بـ 10-15 تكرارًا في 3 مجموعات ، بحيث تصل إلى 20-30 مرة.

تمارين الفخذ الفعالة

لا تتضمن تمرينات اللياقة البدنية فقط عضلات الأرداف والصحافة ، بل هي مناسبة للعمل على الوركين ، مما يجعل التدريب معه معقدًا.

يتم تنفيذ التمرين ، وتقع كرة القدم بين الساقين في منطقة الركبتين. الكرة لا تتلامس مع سطح الأرض. تحتاج إلى القرفصاء تدريجيا حتى اللحظة التي تشكل فيها ركبتيك زاوية صحيحة ، ثم تحتاج إلى الاستمرار على الكرة في هذا الموقف لمدة 30-40 ثانية. أداء 15-20 التكرار في مجموعتين.

يتم تنفيذ التمرين على الأرض ، يتم وضع الذراعين على طول الجسم ، ويجب وضع العجول مع الكعب على كرة الطائرة. يجب رفع الوركين ، تمزيق الأرض ، بحرق طفيف في عضلات البطن والفخذين.

للحفاظ على التوازن ، التزم بيديك. خذ نفسًا عميقًا دون إزالة قدميك من كرة الطائرة ، وارفع ركبتيك في اتجاه الوركين. امسك في هذا الوضع لبضع ثوان ، وعند الزفير ، قم بتصويب ساقيك. أحضر عدد مرات التكرار حتى 10-12 مرة.

قف أمام الكرة ، ورمي قدمًا واحدة عليها ، مع القدم الأخرى للراحة على الأرض مع إصبع قدمك أو الوقوف على الساق. تدريجيا القرفصاء على ساق واحدة ، في حين أن الساق الأخرى لا ينبغي أن تقع قبالة fitball. تحتاج اليدين للحفاظ على التوازن ، يجب أن يكون الظهر مسطحًا ، حتى لا يسقط.

القرفصاء على الزفير ، ويستنشق للعودة إلى وضعها الأصلي. أداء 10-15 مرة مجموعتين على كل ساق.

ممارسة ثابتة مع fitball

سوف تمارين ثابتة باستخدام fitball تساعد على استخدام عضلات الجسم كله في نفس الوقت. لإجراء هذه التمارين ، تحتاج إلى إبقاء جسمك ثابتًا قدر الإمكان.

سوف تمارين ثابتة مع fitball للصحافة والرداف والفخذين يكون لها تأثير تشديد ، وزيادة قوة العضلات ، وتحسين التنسيق بين الحركات.

لثني الذراعين في المرفقين وأقلهم ضد الكرة ، مع وضع الساقين على أصابع قدميه على الأرض وليس الانحناء. تحتاج إلى إيجاد نقطة توازن على الكرة ومحاولة الحفاظ على خط ثابت لمدة 8-10 ثواني. يجب أن تتحكم في الحوض: لا تطغى عليه ولا ترفعه كثيراً.

لأداء ، والكتفين على الأرض ، ورفع الظهر والوركين ، والساقين عازمة على الركبتين والقدمين على كرة الطائرة. بعد أن اشتعلت التوازن ، عقد لمدة 8-10 ثواني. عند القيام بهذا التمرين مع الكرة ، فإن عضلات البطن والأرداف هي أيضا تشارك بنشاط.

كيفية زيادة فعالية التمارين مع fitball

تعزيز تأثير ممارسة الرياضة مع fitball سيساعد النصائح التالية نصائح:

  • ملابس رياضية مريحة
  • شرب كميات كافية من السوائل
التدريبات مع كرة الفخذ للصحافة والرداف والفخذين ستكون أكثر فاعلية إذا استخدمت كمية كافية من الماء أثناء التمرين.
  • التغذية المتوازنة ، دون الأطعمة الضارة والدهنية ؛
  • الاحماء قبل التدريب والالتصاق إلى النهاية ؛
  • لإكمال التمرين ، فمن المستحسن أن تخطو الجسر باستخدام الكرة تحت ظهرك لتخفيف التوتر من العمود الفقري الخاص بك والبقاء في هذا الموقف لفترة من الوقت.

التمارين الرياضية مع الفوتلكت للصحافة ، الأرداف ، الفخذين ، تجرى بانتظام ، تساعد على حل العديد من المشاكل في نفس الوقت: شد العضلات ، وإعطاء راحة جميلة ، وإزالة السيلوليت ، وفقدان الوزن ، وتطوير التنسيق بين الحركات ، وإزالة آلام الظهر.

قراءة مقال مشهور العنوان: فقدان الوزن مثيرة للإعجاب مع Turboslim ألفا. التعليقات والنتائج أرق.

تمارين رياضية مع كرة لدرزات للصحافة والرداف والفخذين:

مجموعة فعالة من التمارين على fitball للأرداف والفخذين:

شاهد الفيديو: تمارين الشد (يونيو 2019).

Loading...