اللياقة البدنية الفعالة هي تمرين معقد يسمح لك بالحفاظ على جسمك بحالة جيدة لفترة طويلة. منذ نهاية القرن العشرين ، كان هناك تعديل كبير في التمارين الكلاسيكية ، وفقا للأنظمة الجديدة لفقدان الوزن الفعال والسريع.
واحد من هذه النظم الفعالة يعتبر الجمباز لفقدان الوزن تاباتا.، مما يسمح في أقصر وقت ممكن لتحقيق نتائج مثيرة للإعجاب من فقدان الوزن وتدريب عضلات الجسم.
نظام تاباتا - ما هذا المعقد؟ من أين جاء البروتوكول؟
- 5.1 تمرين للإغاثة الصحفية 4 دقائق
- 5.2 تمارين التخسيس البطن
- 5.3 تمارين الخصر
- 5.4 تمارين لأرداف التخسيس
- 5.5 تمرين اليد
- 5.6 تمرين الساق
للمرة الأولى ، ظهر في مدينة كانويا شي منذ عدة سنوات تطوير مجمع خاص للتعافي وتخفيف الجسم.
مؤلف البروتوكول التدريبي للجسم هو عالم ياباني إيزومي تاباتا.الذي كان اسمه نظام التدريب على شرفه. يتم تحقيق النتائج عن طريق تعزيز كثافة التمرين وفعاليتها.
فوائد الجمباز تاباتا للصحة وفقدان الوزن
تغيرت طريقة تاباتا بشكل جذري مفهوم مدة فقدان الوزن. بالالتزام بقواعد النظام ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 4 كيلوجرام في أسبوع واحد فقط. زيادة الوزن.
الوقت القياسي للتدريب للجمباز لفقدان الوزن تاباتا هو 4 دقائق لمدة يوم واحد.
في غضون 4 دقائق. من الضروري تبديل الأحمال الكبيرة بالراحة.
تتضمن العملية الدورية للتمارين المتناوبة 20 ثانية. تحميل مع أقصى قدر من التأثير ، ثم 10 ثانية. راحة كاملة.
عدد الدورات مع نمط التمرين القياسي هو 8.
في ظل حالة ممارسة تمرينات ذات جودة عالية ، وبعد كل يوم هناك عملية مكثفة من حرق الدهون حوالي 200-550 غرام.
جوهر هذه الطريقة بسيط: أداء الجمباز ، يجب عليك تحقيق أقصى قدر من استخدام معظم عضلات الجسم. في هذه الحالة ، سوف تظهر نتيجة إيجابية بسرعة ، دون استخدام المخدرات.
تمارين تاباتا لفقدان الوزن للمبتدئين
ينبغي للمبتدئين أن يطوروا بشكل فردي دورة تدريبية من أجل التحرك تدريجياً نحو التدريب المكثف.
خيارات التمرين للمبتدئين:
- يجلس القرفصاء. تكون الساقان منفصلتين عن بعضهما البعض ، وهما الذراعان مطويان فوق الرأس. القرفصاء حاد ، واستقامة في القفز.
- تطويع الأسلحة الملتوية إلى اليسار واليمين ؛
- وضع الساق المستقيمة ، شد الركبة إلى الصدر.
- الكذب والساقين تجعل حركة "مقص".
- الجمباز لفقدان الوزن تاباتا "الدراجة". الكذب ، يميل مع ظهر ضغط بإحكام ؛
- ادفع. أولا ، الركوع.
- يرقد على الأرض ، يرفع الذراعين وراء رأسك. الصحافة البديل
- القفز على الحبل في يديه.
- التواء النصف العلوي من الجسم. حقويه على الارض
تمارين تاباتا لفقدان الوزن للنساء والفتيات
في نهج متكامل في عملية الجمباز يتم تضمين مجموعات مختلفة من العضلات.
تمارين للصحافة 4 دقائق
قبل القيام بالتمرينات ، يكون الاحترار ضروريًا ، باستخدام حبل تخطي أو تمارين تمدد.
تمارين عضلات البطن هي كما يلي:
- ظهر الظهر على الأرض ، والساقين في حالة نصف عازمة بارتفاع 30 سم ، وضع اليدين تحت الرأس ، ورفعه ووضعه لمدة 30 ثانية.
- الوقوف حتى يتم ضم ركبتيك. حركة حادة للاندفاع من الأرض ، والهبوط على أرجل نصف عازمة ، مع انتشار عرض الكتفين. التمرين يستمر 20 ثانية.
- في موقف الموقف من عمليات الدفع ، اسحب بحدة ساق واحدة ضد الصدر. امسك لمدة 10 ثوان. السفلى ، وسحب الساق الأخرى.
- التواء. استلقِ ، وركب ركبتيك ، واجذبهم إلى صدرك
الجمباز لفقدان الوزن تاباتا للمبتدئين
وفقا للخبراء ، في 3 أسابيع سيصبح البطن ضيق وثابت.
الجمباز لفقدان الوزن تاباتا للمبتدئينتمارين التخسيس البطنية
من خلال تمارين التخسيس في البطن ل Tabata تشمل:
- الكذب واليدين وراء الرأس والساقين نصف عازمة. ينحرف الجسم إلى اليمين ، ثم يمضي الجانب الأيمن إلى الأمام مع القدم اليسرى. تستمر الحركة حتى يلمس الكوع من اليد اليمنى الركبة اليسرى. يتم ذلك ، 20 ثانية. 10 ثانية راحة وتكرار. ثم يتم تكرار التمرين بشكل متناظر.
- نفس الموقف ، فقط الآن عندما يتحرك الجانب الأيمن للأمام ، يتحرك الذراع خلف الركبة اليسرى ، والتي تصل إلى الصدر. الفاصل الزمني هو نفسه. ثم بالعكس.
- ويستند الجسد على الذراع اليمنى المنحنية وأقدام الأرجل المتصالبة. اليد اليسرى على الحزام. الضغط على اليد اليسرى على الخصر ، والفخذين تتحرك صعودا وهبوطا. ثم هناك تغيير في الموقف.
تمارين الخصر
تمارين لتشكيل الخصر أسهل قليلا السابقة:
- الحركة الدورانية للجسم في كلا الاتجاهين ، واليدين في القفل الأمامي ؛
- الموقف الأولي للساقين هو نفسه ، يتم طرح اليدين وراء الرأس. يتجه ميل الجسم والمرفق الأيسر نحو الركبة اليمنى. الحركة القادمة يحدث هو عكس ذلك. لذلك لمدة 20 ثانية ، والراحة 10 ثانية.
- لتنفيذ هذا العنصر ، هناك حاجة إلى أرض مرتفعة. يمكنك استخدام الأريكة. يتم وضع الساق على اليمين على المنصة ، واليسار أدناه. يرافق عملية إمالة الجسم لمسة كلتا يديه على القدمين.
- ويستند الجذع على المرفقين والقدمين عازمة. تدوير الجسم ، تحتاج إلى الحصول على أرضية الورك على كلا الجانبين.
تمارين اليد
تمارين الجزء العلوي من الجسم هي كما يلي:
- أيدي وضعت مرة أخرى مع التركيز على سطح صلب. من أسفل يأتي التركيز على القدمين ، والأرداف قليلا لا يصل إلى مستوى الأرض. الساق اليمنى ، مع حركة ناعمة تحت القاع ، ويترك اليسار للقدم اليسرى ، ويجعل الجسم منعطفا إلى اليمين ، ومن ناحية أخرى ، مما يجعل نصف بدوره ، جنبا إلى جنب مع يديه الأولى تقع على الأرض. ثم الحركة العكسية. بعد دقيقتين اعمل في الاتجاه المعاكس
- الساقين مستقيمة ، يميل الجسم بزاوية 35-40 درجة. هناك حاجة الدمبل بوزن 1 كجم. تتراجع الأيدي بسلاسة إلى الحد وتنتقل بسعة صغيرة جدًا ؛
- يقع الجسم كما لعمليات الضغط. الدمبل في يد واحدة. متقدمة بيد من الدمبل من الأرض. في المرة القادمة ، تتحرك اليد جانبية. ثم يتم نقل الحمل إلى الجانب الآخر.
تمرين الساق
حل المشكلة مع الساقين ، يجب عليك استخدام جميع عضلات الأطراف السفلية في وقت واحد. منذ تطوير مجموعة واحدة فقط لن يتحقق التأثير بالكامل.
- كلتا يديه في الأمام والساقين معا. القرفصاء ، كما لو كان يجلس على كرسي. عند استقامة الساق تتحرك بحدة في اتجاه عمودي على الجسم. في التمرين التالي ، تصنع المرحلة الثانية أيضًا حركة.
- تصل منحدرات الجسم والأيدي إلى الأرض ، ويعود أحد الساقين إلى الوراء. في المرة القادمة كل شيء يحدث بشكل متناظر.
- موقف الساق الموسع. الربيع القرفصاء ، واليدين على الوركين.
تمارين لأرداف التخسيس
تتضمن رياضة الجمباز للتخسيس على الأرداف على نظام تاباتا التدريبات التالية:
- يتم نقل وزن الجسم إلى الساق اليمنى ، يتم تشغيل عضلات الأرداف الأيمن ، ويتم وضع الساق اليسرى مرة أخرى. ثم تأتي العودة إلى الوضع الأصلي. بعد وقت ، يتم نفس الشيء مع الأرداف الأيسر.
- الأيدي أمامه ، يجلس القرفصاء 2 مرات ، وضخ من قبل طرد حاد نحو الساقين. تكرار نفس القرفصاء وإخراج الساق المقابلة.
- القرفصاء لمدة 3 مرات. اليدين في القلعة ، والساقين بصرف النظر. القفزة تجعل القرفصاء الضحلة ، لا تستقيم ، القفزة الثانية هي القرفصاء الثاني والقفزة الثالثة هي القرفصاء النهائي. بعد ذلك ، يمكنك تصويب.
تمارين لـ Tabata للرجال
يتم التعامل مع الجمباز لفقدان الوزن في نظام تاباتا من قبل الرجال الذين لديهم نقص مستمر في الوقت.
كونك منشغلاً في بضع دقائق فقط في اليوم ، يمكنك بسرعة ضمان وجود جسم جميل وصحة جيدة.
ممارسة للصحافة الإغاثة 4 دقائق
- الكذب والأيدي هي وراء الرأس ، وتقع الساقين عموديا أعلى. هناك فصل للشفرات من الأرضية. اضغط في حالة متوترة.
- من حالة الكذب لرفع الكتف. ثم يأتي رفع الساقين. الشرط الرئيسي للحفاظ على شفرات على الوزن. من المهم ألا تلمس الأرضية أسفل الظهر ؛
- في حالة الاستلقاء ، ابدأ بالركض ، وجذب الركبتين إلى الصدر نفسه. المجاذيف لا يمكن فصلها عن الأرض.
تمارين التخسيس البطنية
هذه التمارين تسمح لك بحرق الدهون في منطقة البطن:
- تصعد القفزة نحو الأعلى ، وهي نزول إلى الوراء ، في وضع الوقوف من أجل رفع الضغط من الأرض ، ثم الصعود مرة أخرى ؛
- في وتيرة الضغط من الأرض.
- التحرك نحو الأذرع والساقين لبعضهم البعض ، في محاولة للوصول إلى الجوارب من حالة راقد.
تمارين الخصر
- الساقين على حدة واسعة. دوران الجسم مع القرفصاء. عند الالتفاف إلى اليمين ، تتحرك اليد اليسرى خلف الظهر ، يتم الضغط على اليد اليمنى على الكتف. ثم بالعكس.
- يستريح يديه على الأرض خلف ظهره ، بالتناوب قدم واحدة إلى الأمام ، ثم الآخر ؛
- في اتصال مع أرضية الجزء القطني ، يتم رفع شفرات الكتف ، الحركة السريعة للساقين ، بالتناوب ، صعودا وهبوطا.
تمارين لأرداف التخسيس
- عد إلى الوراء ، خطوة إلى الوراء ، مع الدعم على الجبهة ، الساق في حالة انحناء. ثم يتغير وضع الساقين.
- الركبتين مع الأسلحة أدناه تتاخم الأرض. من أجل ، تنجذب إلى الصدر إما عن طريق ساق واحدة أو أخرى.
- يتم الضغط على الجزء أسفل الظهر على مستوى الطائرة ، ورفع الساقين عموديا إلى الأعلى. ببطء رفع وخفض الحوض.
تمرين اليد
- الموقف الأصلي مع يديه. يتم تخفيض الأسلحة ، ويتم سحب الساقين ، تدفع من الأرض 1 مرة يحدث. تقوم القفزة بإرجاع الجسم إلى موضعه الأصلي ؛
- عقد عقد أيدي. الانسحاب من موقف راقد.
- اليد اليمنى تحت الذراع ، واليد اليسرى تلمس الأرض. هو الضغط بيد واحدة. ثم يتغير موقف الجسم.
تمرين الساق
- يتقرفص الكلاسيكية؛
- يبتعدان عن بعضهما البعض ، بعد أن يجلس القرفصاء العميقة على رفع الكعب من سطح الأرض:
- ركلات الساق البديل.
إجراء الجمباز لفقدان الوزن Tabata ، فمن المستحسن أن تشمل الموسيقى ، ويحسن المزاج ويسهل التمرين. مثالية الألحان السلمية الهادئة التي يسهل العثور عليها على يوتيوب.
كن صحيًا واعتن بنفسك!
