سر الجمال

كيف وكم لتشغيل يوم لانقاص وزنه. تشغيل البرنامج للمبتدئين

تعتبر عملية فقدان الوزن مسألة ملحة للرجال والنساء. الجري هو واحد من الأنشطة الرياضية التي تساعد على الحفاظ على لياقتك. إنها طريقة ممتازة لفقدان الوزن.

الجري - كوسيلة لفقدان الوزن

  • 4 التنظيم السليم للركض لفقدان الوزن
  • 5 برنامج تشغيل للمبتدئين لانقاص وزنه
  • 6 برنامج الجري المشترك
  • 7 برنامج من التدريبات جري تشغيل مكثف لفقدان الوزن بسرعة
  • 8 الجري في الصباح والمساء: الحد الأقصى للبرنامج
  • 9 ما هو مهم لمعرفة ما إذا كنت قررت تشغيل لفقدان الوزن.
  • هناك العديد من التقنيات التي يتم تضمين أنواع مختلفة من التشغيل. عندما الركض ، باستثناء عضلات الساق ، فإن نظام الجسم بأكمله متورط. الرياضة في حد ذاتها ليست كافية. يمكن لأي شخص تطبيع الوزن عندما ينتبه إلى اتباع نظام غذائي صحي وسليم. إذا تم حل هذه المشكلة ، يمكنك المتابعة لتشغيل البرامج.

    الجري يشير إلى التدريب اللاهوائي ، الذي يكون فيه الجسد صلبًا ، وأنظمة الجهاز التنفسي والعصبي والغدد الصماء تأتي إلى إيقاع طبيعي.

    كم من الوقت تحتاج لتشغيل يوم لانقاص وزنه وعدم الإضرار بالجسم ، مصالح كثيرة. تعتمد نتيجة الأحمال على التدريبات النظامية. وعدد الكيلوجرامات يبتعد عن الهدف.

    وجد الخبراء ذلك يصبح الركض فعالا لفقدان الوزن بعد 20 دقيقة. الجري لمدة 15 دقيقة هي عملية استعادة أو استعادة اللياقة البدنية. خلال هذه الفترة ، لم يتم حرق التراكمات الدهنية حتى الآن ، ولا يزول الوزن الزائد ، وتبدأ عملية الاحتراق في الفترة التالية للركض.

    الخبراء الخبراء يدعون ذلك بما يكفي لوضعه جانباً للركض 5 أيام في الأسبوع ، يجب أن يستمر التدريب من 40 إلى 60 دقيقة.

    كم من الوقت يستغرق الأمر يومًا لإنقاص الوزن؟ يقول الخبراء - 40-60 دقيقة ستكون كافية 5 أيام في الأسبوع

    كم من الوقت يستغرق لإنقاص الوزن

    حدد الخبراء عدد الكيلومترات التي تحتاجها لتشغيل يوم لفقدان الوزن بالعدد المطلوب من الكيلوجرامات. يحدث فقدان الوزن الزائد نتيجة لأي نوع من التشغيل ، لا تؤخذ السرعة بعين الاعتبار. يتم تحقيق الكفاءة بسبب مدة التشغيل.

    يعرض الجدول الحسابات المتعلقة بفقدان الوزن لفترة زمنية مختلفة.

    كمية كلغوقت
    1 كيلوجرام من الوزن الزائدوقت الركض هو 19 ساعة.
    2 - 3 كجمالجري هو 30 ساعة
    5 كغم من السمنةتحتاج لتشغيل 93 ساعة
    10 كجمالتدريب يستمر 180 ساعة
    20 كجمتشغيل الوقت - 350 ساعة

    انتبه! يجب أن يكون توزيع الحمل موحدًا.

    أتساءل كم كنت بحاجة لتشغيل مع التدريبات المكثفة. يمكن للفصول أن تدوم من 2-3 ساعات في اليوم. من أجل تحقيق النتائج المرجوة من فقدان الوزن ، ليس من الضروري استخدام جريان مكثف ، ويمنحك التدريب الطبيعي نتائج ممتازة وهو 3 ساعات في الأسبوع. استراحة ممكنة في عطلة نهاية الأسبوع.

    أنواع الجري ، وتستخدم لفقدان الوزن

    هناك عدة أنواع من الجري. ينبغي على المتسابقين المبتدئين فهمهم من أجل استخدامها بشكل مفيد في التدريب.

    الركض (الركض)

    مناسبة للأحمال اليومية. يتميز بوتيرة معتدلة ، خطوات صغيرة. تنطبق على الاحماء أو في الفترة الأخيرة المرتبطة بأحمال الطاقة. مناسبة لجميع أنواع الفئات العمرية.

    قراءة موقع المادة الشعبية: التواريخ - الفوائد ، القيمة الغذائية ، السعرات الحرارية.

    الجري مع التمارين الرياضية

    إنه يختلف عن الركض في ذلك يتم التحكم في نبضهنطاق عدد heartbeats هو 115-125 مرة في الدقيقة. يتم استخدامه في عمليات تحميل مكثفة مع طاقة بديلة. هذا النوع من تشغيل حروق السعرات الحرارية ، وعضلات منغم.

    يعمل على فترات

    وتيرة الركض على مسافة قصيرة تزيد بسرعة. خلال فترة الشفاء ، ينبض القلب 120 مرة ، والتنفس خفيف. هذا النوع من الجري مناسب للعدائين ذوي الخبرة.في الفصول الدراسية ، يتناوب بسرعة مع الركض ، والخطوة المعتادة. من الضروري دراسة تقنية تشغيل واتباع مخطط واضح.

    تشغيل الفاصل الزمني مناسب للعدائين ذوي الخبرة.

    عدو سريع

    يتم استخدامه في أقسام قصيرة. الغرض الرئيسي من الركض - أسرع وتيرة ممكنة. نتائج ممتازة عند فقدان الوزن الزائد. لا يتم الجمع بين أحمال الطاقة والجري.

    لعبة من سرعات أو fartlek

    يوفر هذا العرض للتناوب الخطوة مع تشغيل سريع وبطيء ، الانتقال مرة أخرى إلى الخطوة. لا يتم توفير التوقفات في الطريقة.

    مع التركيز على أصناف الجري ، يمكنك وضع خطة تدريب والانخراط بانتظام.

    قراءة عنوان المادة الشعبية: منتجات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن. قائمة وجدول.

    التنظيم السليم للجري لفقدان الوزن

    فئات منهجية - ضمان فقدان الوزن. يجب التخطيط للجولة الأولى في يوم عطلة. من الضروري تناول وجبة إفطار خفيفة قبل الركض. في التغلب على المسافة لأول مرة المشي مناسبة.

    في المستقبل ، يصبح الخيار المثالي لفقدان الوزن الركض. في هذا الوضع ، يتم فقدان الوزن الزائد ، تقوية العضلات ، يعمل نظام القلب والأوعية الدموية بشكل طبيعي ، يشعر الشخص بالانتعاش طوال اليوم.

    قبل البدء في الفصول الدراسية ، تحقق من حالة الصحة. لا يوصى ببدء التدريب:

    • مع زيادة الضغط وأمراض القلب والأوعية الدموية.
    • مع ظهور الغثيان والصداع وضيق شديد في التنفس أثناء فترة الركض.

    ينصح الأطباء الناس بشغف كبير لبدء الركض بوتيرة بطيئة مع الانتقال إلى المشي.

    من المهم أن نتذكر! لا يهم كم كان عليّ أن أجري يومًا لإنقاص الوزن ، يجب إيلاء اهتمام خاص للتنفس: استنشاق الأنف ، الزفير مع الفم.

    تشغيل البرنامج للمبتدئين لانقاص وزنه

    يوم من الأسبوعمخطط التدريب
    الإثنينابدأ في تدفئة الجسم بالكامل ، والذي يستمر لمدة 10 دقائق. أفضل مكان للركض هو الحديقة ، التي لديها مسار مستقيم.

    ينصح المبتدئين بدلا من تشغيل سريع. لذلك يستعد الجسم لحمل ديناميكي.

    يتم تشغيل الدقائق العشرين التالية بسرعة متوسطة ، بالتناوب بين الجري والمشي. بعد الركض 10 دقائق سيرا على الأقدام ، وتمتد نهاية التمرين.

    الثلاثاءأولا القيام بالتمرين. بعد تحديد المخطط الذي يمكنك من خلاله معرفة مقدار ما تحتاجه لتشغيل يوم لإنقاص الوزن. البديل 3 دقائق من متوسط ​​إيقاع الركض مع دقيقتين من البطء.

    يتم تنفيذ التمرين 4 مرات متتالية. المقبل ، والصليب 10 دقيقة في إيقاع بطيء ، والذي يذهب إلى خطوة بطيئة.

    الأربعاءيتم تنفيذ الاحماء ، وتحول إلى بطء. القادم تحتاج إلى الذهاب بسرعة أسفل التل أو تسلق السلالم.

    تمارين لتمتد. يتم منح كل إجراء 10 دقائق.

    الخميسوقت الاحماء - 10 دقائق. تشغيل مكثف - 5 دقائق ؛ 5 دقائق سيرا على الأقدام في إيقاع هادئ. ثم خطوة سريعة أو هرول سهلة مع العقبات - 10 دقائق. ثم يتم تنفيذ عقبة 10 دقيقة.
    الجمعةالاحماء - 10 دقائق. ثم تشغيل في إيقاع متوسط ​​لمدة 15 دقيقة. المشي - 10 دقائق. ينتهي الدرس مع عقبة - 10 دقائق.

    تم تصميم هذا النظام لدورة لمدة خمسة أيام مع يومين. يمكن أن تستكمل الفصول بتمارين القوة. ستكون النتيجة مرئية في شهر واحد.

    الجمع بين تشغيل البرنامج

    في خطة النظام تشمل أنواع مختلفة من الأحمال. أنها تتطلب المزيد من استهلاك الطاقة ، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي.

    للركض المشترك ، من الأفضل استخدام الطاقة والتمرينات الهوائية. يعتبر تناوب الجيم مع الجري خيارًا مناسبًا لمزيج من التمارين. يجب حضور الصالة الرياضية في أيام الإثنين والخميس ، ويجب تشغيل الجري في أيام الثلاثاء والجمعة.

    وقت التشغيل من 30 إلى 60 دقيقة. مع هذه الأحمال ، يتم حرق الدهون ، ويتم تشديد العضلات.

    يوفر برنامج الركض المشترك لتناوب الركض في الشوارع مع ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية.

    برنامج تدريبات تشغيل مكثفة لفقدان الوزن السريع

    يتضمن تشغيل فئات من هذا النوع عدة برامج:

    • يبدأ التدريب مع الجري الفاصل ، الذي يشجع حرق رواسب الدهون - سرعة سهلة للتشغيل مع زيادة تدريجية في السرعة.

    الخيار المثالي للتدريب هو حلقة مفرغة ، والتي يتم تحديدها على الفور من خلال سرعة الركض. لإصلاح مؤشر السرعة يجب التحدث. يتم تعيين المعيار من صعوبة نطق الكلام. هذه الوتيرة من تشغيل الأشكال أساس التدريب.

    درس واحد يتضمن رياضة الركض ثلاث مرات لمدة 15 دقيقة ، استراحة لمدة دقيقتين.

    • يتم تخصيص أكثر من ساعة للتدريب. ويشمل ذلك نظام الإحماء لمدة 30 دقيقة ، وراحة لمدة 20 دقيقة مع تمارين التمدد ، والجري مرة أخرى لمدة 30 دقيقة.
    • نشط الإحماء أو المشي يسير بخطى سريعة على منحدر ، تشغيل 30 ثانية في سرعة قصوى ، 1 دقيقة للراحة ، ومرة ​​أخرى تشغيل مكثف.

    يتم تكرار البرنامج 8 مرات. وقت التدريب هو 20 دقيقة.

    قراءة مقال مشهور العنوان: فقدان الوزن مثيرة للإعجاب مع Turboslim ألفا. التعليقات والنتائج أرق.

    الجري في الصباح والمساء: أقصى برنامج

    الجري في الصباح على معدة فارغة سيساعد على التخلص من الوزن الزائد. يتم في الصباح بسبب انخفاض مستوى الدهون في الجليكوجين في وتيرة سريعة. تشغيل أفضل لأداء في الفترة من 6 إلى 8 صباحا.

    يتضمن البرنامج الصباحي التدريبات التالية: المشي السريع ، بالتناوب مع الجري ، مع الانتقال التدريجي إلى مسافة 30-40 دقيقة. خلال الأسبوع يجب تدريب 3-4 مرات.

    يتم تنفيذ التدريبات المسائية وفقا لنفس البرنامج مثل تشغيل الصباح فقط يجب أن تلتزم بعدة قواعد:

    • عمل جدول تدريب
    • تتكون القائمة قبل أو بعد الركض من كوب من الكفير أو الزبادي ، سلطة الخضار.
    • تشغيل في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم.
    • سرعة الركض.
    يجب أن يكون التشغيل المسائي قبل موعد النوم بساعتين.

    عندما يركض في الصباح أو في المساء ، أو لاستخدام البرنامج الأقصى ، يمكن للرياضي نفسه أن يقرر.

    من بين العدد الهائل من الطرق لفقدان الوزن ، يعد الجري الأكثر فاعلية. يساعد على الحفاظ على شكل الجسم وتحسينه.

    ما هو مهم لمعرفة ما إذا كنت قررت تشغيل لفقدان الوزن

    اختيار طريقة لفقد الوزن مثل الجري ، يجب اتباع هذه النصائح للحصول على نتائج رائعة:

    • اختيار مكان للتدريب.

    كلما أمكن تعمل بشكل أفضل في الهواء الطلق: في الحديقة ، الساحة ، الاستاد. الجو الهادئ أثناء الفصل سيجلب الرضا ، مع ضوضاء الخلفية لا يمكن التركيز عليها.

    لا ينصح بالتدريب في موسم البرد أو في الطقس السيئ. يمكن لشخص غير متكيف أن يمرض بسهولة في الظروف المعاكسة.

    من الأفضل الركض في الهواء النقي وفي الطقس الجيد.
    • أكمل عملية التكيف.

    هذه الفترة تستمر لمدة أسبوع. الركض تخصيص ما يصل إلى 30 دقيقة. سوف يعتاد الجسم تدريجيا على الحمل الثابت.

    • وفقا للجدول الزمني لإجراء زيادة تدريجية في الأحمال.

    لإنقاص الوزن إلى النتيجة المرغوبة ، فإن وقت التدريب يستغرق وقتاً طويلاً لبدء حرق الأنسجة الدهنية. في اليوم الذي تحتاجه لتشغيل ما لا يقل عن 40 دقيقة.

    • يتم اختيار شكل الركض من الأقمشة الطبيعية.

    الأحذية يجب أن يكون لامتصاص الصدمات. هم يثبتوا الكاحل ، الساق لا تتعب ، إنه أسهل بكثير للتشغيل.

    لتشغيل الاحذية اختيار من المواد الطبيعية ومع امتصاص الصدمات
    • يبدأ التدريب مع الاحماء ، وينتهي مع "عقبة".

    الاحماء سيساعد على تجنب الاصابات والانزعاج. مجموعة من التمارين التي تشمل "عقبة" تهدف إلى الاسترخاء الجسم.

    • مع تشغيل مكثف ، يتم تخفيض السرعة تدريجيا إلى المشي البطيء.

    يتم تطبيع التنفس عن طريق إجراء التمارين المرتبطة بالجهاز التنفسي. تنتهي "العقدة" بتمارين لتمديد الجذع والساقين.

    • توفير الدافع.

    للقيام بذلك ، قم بعمل جدول زمني للتدريب وأداءه بدقة. في دفتر الملاحظات لاحظوا كم عدد الكيلومترات و الكيلوجرامات المفقودة في الأسبوع.

    كم يحتاجون لتشغيل يوم لإنقاص الوزن:

    أسرار الجري لفقدان الوزن السريع:

    شاهد الفيديو: جدول التمارين للمبتدئين (يونيو 2019).

    Loading...