سر الجمال

تمارين لإزالة الدهون بسرعة من البطن والجوانب في النساء. كيف الاداء

إزالة المعدة والجانبين (التمارين الأكثر فاعلية في هذا الأمر سيساعد) عندما تكون هناك فوائض في هذه المناطق. للتدريب هو جزء صعب من الجسم.

يمكن أن يتشكل نوعان من الدهون هنا: الدهون الموجودة تحت الجلد والتي تغطي أعضاء البطن هي الحشوية. لذلك ، يجب اختيار المجمع بحيث يكون له تأثير على الأقسام العميقة والصعبة لتدريب الصحافة.

القواعد العامة للقيام بتمارين لإزالة المعدة والجوانب

  • 3 التمارين الأكثر فعالية مع القذائف لإزالة المعدة والجوانب
    • 3-1 تمارين مع كرسي أو على مقعد
    • 3.2 تمارين للبطن والجانبين مع الدمبل
    • 3.3 تمارين لخصر الخصر
  • 4 كيف تزيد من فاعلية تمرينات البطن والجوانب
  • من أجل تحقيق تأثير أكبر ، بالإضافة إلى أداء النشاط البدني ، تحتاج إلى اتباع القواعد ، بما في ذلك في أسلوب التنفيذ:

    • في الفصل ، من المهم إجراء التمارين بطريقة صحيحة لا تستمر في عدد التكرار ؛ يجب أن تكون الأجزاء المدربة من الجسم تحت الضغط باستمرار ؛
    • تطبيق القدرات المادية في وقت التمرين ، وإلا ، فإن العمل غير المنتهي لن يحقق النتائج المرجوة ؛
    • المؤشر الرئيسي للتدريب السليم - هذا هو مظهر حرقان في منطقة الصحافة.
    • من المهم أن تمارس دون انقطاع ، زيادة تدريجية في عدد الإنجازات ، عندها فقط ستظهر لإزالة المعدة والجوانب ، بينما تحتاج إلى البدء بأكثر التمارين بساطة ، ولكن ليس أقل فعالية ؛
    • تبدأ الدروس مع الاحماء.

    لإزالة المعدة والجوانب ، يجب الجمع بين ممارسة الرياضة (الأكثر فاعلية) مع التغذية السليمة.

    لإزالة المعدة والجوانب ، يجب الجمع بين ممارسة الرياضة (الأكثر فاعلية) مع التغذية السليمة.

    خلال اليوم يجب أن تأكل: 1/3 من كمية منتجات البروتين الحيوانية (جميع أنواع اللحوم الغذائية) وأصل نباتي ، 2/3 من كمية الكربوهيدرات في شكل عصيدة الحبوب ، خبز الحبوب ، الخضروات ، قليل من الدهون النباتية ، تشرب 2 لتر من الماء المغلي النقي خلال اليوم الماء ، يجب ألا يقل عدد الوجبات عن 5.

    قراءة عنوان المادة الشعبية: ملف Scholz لتطهير الجلد للكعب. ميزات التطبيق والسعر والمراجعات.

    من المهم أن نتذكر! قبل البدء في عملية التدريب ، تأكد من إعداد العضلات. هذا يساعد على تحقيق نتائج أفضل دون الإضرار الأنسجة العضلية والمفاصل. يجب ألا تستمر عملية الإحماء لأكثر من 7 دقائق.

    تمارين فعالة لجميع عضلات البطن

    للتخلص من الفائض في المنطقة المعنية ، ينصح المدربون بالتركيز على التمارين المصممة للعمل على جميع العضلات. من الضروري تدريب الأجزاء العلوية والسفلية والجانبية من الصحافة.

    تمارين لتدريب الصحافة العليا

    "بلانك". أفضل من ذلك كله ، لأنه عندما يتم تنفيذ ذلك ، يتم تدريب أعمق عضلات البطن.

    سوف يساعد بلانك على إزالة المعدة والجوانب. التدريبات هي الأكثر فعالية وتشمل بالضرورة هذه التقنية.

    تقنية. مطلوب أن تأخذ موقف الجسم كما هو الحال عند دفع قبالة الأرض. لرفع على أصابع القدم ، في حين يجب أن تكون عازمة اليدين بزاوية 90 درجة.

    لإصلاح الجسم ، لأول مرة لمدة 20-30 ثانية. أثناء وضع الوعاء ، يجب رسم البطن ، لا ينبغي أن تبرز عضلات الألوية الصاعدة ، ويجب تقريب الظهر. يتم توجيه المظهر إلى الأرض.

    عند تنفيذ الشريط ، يجب مراعاة ما يلي:

    • لا يمكنك رفع كتفيك.
    • وضع الأيدي تحت الكتفين بصرامة ، وليس على نطاق أوسع وليس أضيق ؛
    • مراقبة زاوية ضبط 90 درجة ؛
    • يتم الاحتفاظ الجسم كله على نحو سلس جدا ، كما لو كان في الطابور.

    "دراجة". بدءا من أداء ، تحتاج إلى اتخاذ الموقف المناسب - الاستلقاء ، يجب أن يتناسب الظهر بشكل مريح مع غطاء الأرضية ، اليدين خلف الرأس ، ثني الساقين في الركبتين لتشكيل زاوية تساوي 45 درجة.

    تقنية. على مسافة 50 سم من غطاء الأرضية ، ارفع الساقين ، بعد أن ثنيهم في الركبتين ، وابدأ في تحويل الدواسات الخيالية. نفذ بسرعة ، التمرير 15 مرة على الأقل في نهج 1. مجرد جعل 3 أو 4 طرق.

    انتبه! تنفيذ التمارين الأكثر فعالية من أجل إزالة البطن والجانبين ، يتم حرق طبقة الدهون تحت الجلد ، والتي لها تأثير إيجابي على نظام القلب والجهاز الهضمي وعضلات الظهر وعملية تدريب جميع مجموعات العضلات.

    تمارين للتدريب الصحافة أقل

    يمكنك إزالة البطن والجوانب (تظهر التمارين الأكثر فاعلية للصحافة الأقل في الجدول) بمساعدة الأطراف ، وإجراء التمارين مثل رفع الركبتين والمقصات والتواء الدوامة.

    أسماء
    التمارين التي تنظف المعدة والجوانب (الأكثر فعالية)
    العملية التحضيريةقواعد التنفيذعدد عمليات الإعدام
    رفع الركبةالاستلقاء على الأرض

    رجعت شعرك واضغط على الأرض

    ضع يديك خلف الرأس

    تمتد الساقين بها

    ارتفاع غير سريع من الركبتين مع قدم واحدة أو أخرى إلى القفص الصدري ، مع الجزء السفلي من الجسم قادم من مسافة صغيرة من الأرض10-15 مرة
    4 طرق
    "مقص"الموقف هو نفسهقدم ، يقع مباشرة على مسافة 20 سم من الأرض ، الرفع ، والانتشار ، القيام بالخيوط ، ثم عبور بين أنفسهم ، كما لو كان مقص القطع10-15 مرة
    4 طرق
    "كول - ويرث"ملقاة على الأرض

    يد خلف الرأس في منطقة الأذن

    ارفع الجزء العلوي من الجسم ، يحتاج logtem الأيمن إلى لمس الركبة اليسرى التي تم رفعها ، وعلى العكس من ذلك ، يتناوب الساقين والذراعين10-15 مرة
    4 طرق

    تمارين لتدريب عضلات البطن المائلة

    هذه المجموعة العضلات هي المسؤولة عن تحويل الجسم والانحناء. يجب تدريب العضلات المائلة بشكل منفصل ، كما هو الحال مع أنواع الحمل الأخرى التي لا يتم نفخها.

    يجب تدريب العضلات المائلة بشكل منفصل ، كما هو الحال مع أنواع الحمل الأخرى التي لا يتم نفخها.

    ولتحقيق المعيار المحدد ، من المهم وضع التدريب في شكل التمارين التالية.

    اسم العملية التحضيرية قواعد التنفيذ عدد عمليات الإعدام
    يميل بينما يقفالساقين بعيدا

    إصلاح الدمبل في يد واحدة ووضع الآخر على الجزء الخلفي من الرأس ، في حين أن الكوع يجب أن ننظر

    حافظ على ظهرك مستقيمًا

    لرسم عضلات البطن وتوترها

    ينحني بدقة إلى الجانب ، دون ثني الظهر ، وجعل منحدر إلى الدمبل ومنه20 منحدرات من 3 أو 4 مجموعات
    الاستلقاءبين بطول الركبة

    يد خلف الرأس

    بسلاسة ، دون تسرع ، ارفع الجزء العلوي من الجسم ، مع رفع شفرات الكتف من الأرض بمقدار 30 سمما يصل إلى 10 مرات ، 2-3 طرق

    كن حذرا! عند تنفيذ الانحناءات ، يكون هناك تحميل على العمود الفقري في منطقة أسفل الظهر ، لذلك من المهم جدًا إجراء التمارين بشكل صحيح. في حال وجود أي مشاكل في الظهر ، فإن هذه التمارين ممنوعة منعاً باتاً.

    التمارين الأكثر فعالية مع القذائف لإزالة المعدة والجوانب

    سوف تساعد قذائف إضافية في الحصول على حمولة إضافية وتعزيز فعالية التدريب. يوصي المدربون بإضافة البرنامج إلى ضبط بطن وجوانب التمارين على المقعد ومع الدمبل.

    تمارين مع كرسي أو مقعد

    "الكرسي الروماني". قبل القيام بذلك ، تحتاج إلى ضبط الكرسي ، وضبط زاوية الميل. بعد ذلك ، اجلس ، قم بتثبيت الساقين بمساعدة بكرات مثبتة ، ثم ضعي وضعًا ضعيفًا وضع يديك في مؤخرة الرأس.

    الزفير ، تبدأ في تجعيد الجسم إلى الساقين ، ليصل إلى أعلى موقف للتوقف لبضع ثوان. التنفس ، والعودة إلى وضع البداية. يمكن ممارسة التمارين باستخدام فطيرة ، مع قضيب في متناول اليد.

    "كرسي المنزل". الجلوس على حافة الكرسي ، وتصويب مفصل الكتف وإغلاق شفرات الكتف ، ونتطلع إلى الأمام. انتزاع النخيل على حافة الكرسي. أداء بسلاسة ، لمدة 5-6 ثانية في 1 النهج.

    التقنية: الانحناء ببطء الوركين ، وتوجيه الجسم إلى أعلى ، بحيث يكون هناك تقليد للجسر. بمجرد أن يلمس الرأس الجزء الخلفي من الكرسي ، يظل قليلاً ، ثم ينتهي من التنفيذ ، ويعود إلى وضع البداية.

    تمارين للبطن والجوانب مع الدمبل

    لأداء التمارين سوف تحتاج الدمبل وزنها 2 كجم. إذا لم يكن هناك مثل هذه القذائف ، في المنزل يمكنك القيام بذلك بمساعدة زجاجتين من البلاستيك مملوءتين بالماء.

    التمرين الأكثر فائدة لشخصية جميلة: اللوح - الصورة قبل وبعد (النتائج)

    وضع البداية هو اتخاذ ما يلي: تناول الدمبل ، الوقوف ، انتشار ساقيك على حدة ، العودة للحفاظ على تستقيم والكتفين تصويب.

    مع يد واحدة ، تصل إلى الأرض ، مع هذا الموقف من الجسم لحوالي 3 ثوان ، في نفس الوقت مراقبة الموقف ، ثم العودة إلى الوضع الأصلي. وبالمثل يتم مع اليد الثانية.

    يمكنك إزالة المعدة والجوانب ، إذا قمت بإجراء التمارين الأكثر فعالية ، وتناول الأطعمة الصحية ، وإجراء تدريبات منتظمة ، مع الأخذ في الاعتبار لوائح السلامة: لا تفرط في الجسم ، وزيادة الحمل تدريجيا.

    يتم تنفيذ هذا التمرين مع أرجل متباعدة على نطاق واسع وذات ثني قليل. أحضر يدك إلى الجانب وتمتد ، بحيث تشعر بأن كل شيء متوتر. وبالمثل ، ارتكاب من جهة ثانية. لكل يد على الأقل 15 مرة في 3-4 طرق.

    ممارسة أخرى أقل فعالية مع هذا النوع من المقذوفات: تمسك باليد بالدعم الموجود على مستوى الخصروضع آخر على الكتف ، وعقد الدمبل. يجب أن تكون التمرينات مع فصل للساقين من الأرضية بزاوية 45 درجة. لكل جانب ، قم بإجراء 20 فواصل في 3 مجموعات.

    تمارين لخصر الخصر

    ممارسة مع طارة. من الأفضل شراء غلاف أكثر ثقلاً (2 كجم أو أكثر). عند الالتواء ، يجب أن يكون البطن ضيقًا. يوصى بمدة التنفيذ من ساعة واحدة أو أكثر مع فترة راحة قصيرة لا تتجاوز 3 دقائق.

    عند القيام بالتمارين التالية ، تحتاج إلى أخذ وضعية الوقوف ، وإبعاد ساقيك عن بعضها البعض ، وضغط كف اليد على الخصر. من المهم الحفاظ على وضع الجسم على التوالي ، والضغط على القدمين بإحكام على غطاء الأرضية. تقنية: لجعل الانحناءات العميقة من جانب إلى آخر بالتناوب.

    القفز. يجب أن تأخذ وضعية البدء: حافظي على ساقيك معًا ، حافظي على وضعي بشكل مستقيم ، وضعي يديك على حزامك. إن جوهر التمرين هو جعل قفزات الضوء ، ثم إلى اليسار ، ثم إلى اليمين ، وفي نفس الوقت دفع يديك. تدريجيا ، يمكنك تسريع.

    كيفية تحقيق شخصية جميلة: سوف ألفا تساعد حامض ليبويك

    يمكن أن تكون القفزات أكثر صعوبة بعض الشيء: قم بتوسيع قدميك على نطاق واسع ، وقفل يديك في قفل واستمر في الأمام إلى الأمام على مستوى الصدر. فمن الضروري القفز من جانب إلى آخر ، وتحويل الجزء السفلي من الجسم ، ولكن لا تغيير موقف اليدين.

    كيفية زيادة فعالية تمارين البطن والجوانب

    إذا اتبعت النصائح أدناه ، فسيكون تأثير التمارين أقوى بكثير:

    • لا تأكل ساعتين قبل عملية التدريب، يتعلق بالشوكولاته والعصائر ؛
    • لا وجبة خفيفة خلال عملية التدريب
    • الدروس يجب أن تدوم ما لا يقل عن ساعة واحدة ؛
    • تابع وراء الحمل ، وخاصة للمبتدئين.
    • بانتظام فصول السلوك ؛
    • شرب الماء النقي سواء خلال الفصل أو أثناء النهار ؛
    • لممارسة أفضل قبل الغداء.
    • حاول ألا تقوم فقط بتدريب القوة ، ولكن أيضا لتخصيص الوقت لأحمال القلب.

    يمكنك إزالة المعدة والجوانب ، إذا قمت بإجراء التمارين الأكثر فعالية ، وتناول الأطعمة الصحية ، وإجراء تدريبات منتظمة ، مع الأخذ في الاعتبار لوائح السلامة: لا تفرط في الجسم ، وزيادة الحمل تدريجيا.

    نصائح حول كيفية إزالة الجوانب والمعدة:

    التمارين الأكثر فعالية للتخلص من البطن والجانبين:

    شاهد الفيديو: تمرين بسيط سيخلصك من دهون الظهر والبطن بسرعة (يونيو 2019).

    Loading...