تمارين للأرداف في المنزل للفتيات للأسبوع

الرقم النحيف اليوم ليس فقط استعدادًا وراثيًا ، بل أيضًا نتيجة عمل شاق على نفسك. إذا كانت الأرداف غير مكتملة الشكل ، يمكن شدها بمساعدة تدريب خاص. يجب إجراء تمارين للأرداف بشكل منتظم من قبل كل فتاة بحيث تكون مرنة ولها أشكال جذابة.

مجموعة من التمارين الخاصة لرفع الأرداف سيساعد على شد عضلات منطقة المشكلة ويعطيها أشكالا جذابة.

يجب أن نتذكر ذلك يجب إجراء التمارين لرفع الأرداف بانتظام ، فقط في هذه الحالة سوف تصبح أشكال منغم ، قوية ومغرية.

كيف تمارين لرفع الأرداف

4 تمارين لرفع الأرداف في صالة الألعاب الرياضية

• 4.1 يتقرفص مع المخزون
• 4.2 الطعنات مع المخزون
• 4.3 "ميت" التوجه على الساقين المستقيمة
• 4.4 المحاكيات

5 مواد الفيديو مفيدة مع مظاهرة من التمارين لرفع الأرداف.

ممارسة يساعد على تحقيق نتائج جيدة والحفاظ عليها. التدريب على تقنية معينة لن يساعد فقط على رفع الأرداف ، بل سيجعلها أكثر تقريبًا ، ويزيد من قوة العضلات.

ممارسة جميع أنواع العضلات الثلاثة (الصغيرة والكبيرة والمتوسطة) ، وضبط حجم وتخفيف الأرداف.

توصيات لممارسة لرفع الأرداف

التمارين التي يتم إجراؤها لرفع الأرداف ، لا تستغرق الكثير من الوقت ولا تتطلب استخدام أجهزة محاكاة خاصة. تعتمد فعالية الفصول على مدى تعقيد التنفيذ وصحته.

تحتاج إلى الدراسة كل يوم ، بدءا من 5-10 دقائق ، وزيادة الوقت تدريجيا إلى 1 ساعة. لرفع الأرداف ، ينبغي أن يتم التركيز الرئيسي على دراسة العضلات الصغيرة.

اعتمادا على اختيار أساليب لزيادة الإغاثة أو التخسيس العضلة الألوية ، تحتاج إلى القيام بعدد من النهج اللازم. بالنسبة لفقدان الوزن ، يوصى بإجراء عدة طرق (5-10) مع تكرار مضاعف.

لزيادة الحجم ، لا تحتاج إلى أكثر من 3 مجموعات ومع عدد قليل من التكرار (7-12)سيكون التدريب أكثر فائدة وفعالية عند العمل مع الأوزان والأوزان الكبيرة.

أنها تسمح لتشكيل microcracks في ألياف العضلات ، والتي تحفز عملية تقسيم الأنسجة. يتم تنفيذ جميع التمارين قياسًا وسلاسة ، مع تثبيت الوضع لبضع ثوان.

تحتاج إلى القيام ببضعة أشهر ، عندئذ فقط ستكون النتيجة مرئية للآخرين ولن تأتي إلى شيء في غياب النشاط البدني المستمر.

للحفاظ على الشكل وعدم تأرجح الأرداف طوال الوقت ، تحتاج إلى تغيير نمط حياتك: التحرك أكثر ، والتركيز على المشي ، وركوب الدراجات أو التزحلق.

من أجل الحفاظ على الأرداف في الشكل ، ينصح بالنشاط البدني ، مثل المشي أو التزحلق أو ركوب الدراجات.

يجب أن تسود البروتينات في النظام الغذائي ، ويجب أن يكون استهلاك المياه 1.5 لتر على الأقل في اليوم.

تمارين لرفع الأرداف في المنزل

يتفق الخبراء على أنه ينبغي إجراء جميع تمارين اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف مدرب ذي خبرة. ومع ذلك ، إذا لم تتمكن من حضور التدريبات ، يمكنك شراء النماذج المطلوبة دون مغادرة منزلك.

هناك تقنيات تساعد في المنزل لضبط حجم وشكل الأرداف

تعتمد اللياقة المنزلية على عدة مبادئ:

• انتظام.
• التعقيد (معظم التمارين لرفع الأرداف تعزز ضخ العديد من مجموعات العضلات ، والتي تعطي أفضل النتائج) ؛
• زيادة الحمولة
• الاتساق.

التمارين الرياضية لرفع الأرداف في المنزل لها بعض المزايا على الأنشطة الرياضية في صالة الألعاب الرياضية:

• فرصة للاسترخاء ونسيان المجمعات.
• يمكن إجراء التدريب في وقت مناسب ، دون التكيف مع الجدول الزمني للفصول الجماعية ؛
• توفير الوقت في الرحلات ؛
• توفير المال
• لا يوجد حد في الوقت وعدد المناهج (عدة مرات في الأسبوع أو يوميا).

للتدريب ، تحتاج إلى شراء ملابس مريحة وأحذية ومجموعة من المعدات كحد أدنى:

• يجب أن تلبي الملابس متطلبات المعدات الرياضية: لا تعرقل الحركة ، وتتبخر بسرعة الرطوبة ، ودعم الثدي ؛
• اختيار أحذية مريحة ، مع غلبة من المواد الطبيعية ، لينة وحيد الإغاثة ؛
• معدات التدريب: الدمبل ، fitball ، حصيرة الجمباز ، أوزان للساقين.

يجلس القرفصاء

يتم تضمين القرفصاء في العديد من التدريبات. هذا تمرين فعال يسمح لك بالعمل على عدة مجموعات من العضلات: الصحافة ، الجسم ، الوركين ، الأرداف. يحدد الخبراء عدة أنواع من القرفصاء.

الأداء التقليدي

• الوقوف بشكل مستقيم ، وترتيب ساقيك إلى 30-40 سم ، وضع يديك على خصرك أو أسفل ، وجوارب - إلى الأمام بدقة.
• خذ نفسًا ، اسحب ذراعيك للأمام وجرب حتى تصبح الوركين متوازيين للأرض. يجب أن تبقى الظهر مستقيمة ومراقبة بحيث لا تأتي أعقاب قبالة حصيرة.

يتم تنفيذ القرفصاء في 3-6 مجموعات من 15 درسا. كثافة التدريب تعتمد على العمر واللياقة البدنية.

القرفصاء "Plie"

تدريبات للتمرين على الأرداف في رف واسع يساعدهم على رفع وتقوية الجانب الداخلي من الفخذ. الوقوف والساقين على حدة ، مع الجوارب على نطاق واسع. يمكن ترك اليدين على الخصر ، أو التواء الأصابع ، والتقدم خلف الرأس.

تنفيذ:

• استنشاق ، خذ الحوض إلى الوراء قليلا والجلوس ، ثني الساقين في الركبتين للحصول على الزاوية اليمنى مع الوركين. إذا كان من الصعب الموازنة ، فمن المسموح لها أن تميل للأمام ، ولكن لا يمكنك ثني ظهرك.
• زفر ، العودة إلى الموضع الأصلي.

عدد المناهج يتوافق مع التقنية السابقة.

القرفصاء في رف ضيق

يتم تنفيذ هذه التقنية القرفصاء مع الركبتين المغلقة والقدمين ، وضعت معا.

برنامج القرفصاء لهذا الشهر

ستكون النتيجة مرئية خلال شهر واحد ، إذا كنت تستخدم أحد برامج التدريب. جوهر هذه التدريبات هو في التمارين اليومية لرفع الأرداف ، عندما تزيد تدريجيا من عدد التكرار ، وليس نسيان القيام بالراحة.

اليوم	عدد	اليوم	عدد	اليوم	عدد
1	50	11	110	21	180
2	55	12	استجمام	22	185
3	60	13	130	23	190
4	استجمام	14	135	24	استجمام
5	70	15	140	25	220
6	75	16	استجمام	26	225
7	80	17	150	27	230
8	استجمام	18	155	28	استجمام
9	100	19	160	29	240
10	105	20	استجمام	30	250

تمارين بعد الاحماء الأولي ، وتنفيذ معقدة في عدة مناهج.

الطعنات

الطعنات هي تمرين ضيق التركيز الذي يعمل العضلات المستهدفة بشكل جيد. اعتمادًا على المهمة ، يمكنك القيام بأحد أنواع الهجمات أو دمجها جميعًا.

هجمات كلاسيكية

ضع قدميك أكثر اتساعًا من الأكتاف ، وصفي ظهرك ، وضع يديك على الوركين.

ترتيب التنفيذ:

• عندما استنشاق ، خذ خطوة بخطوة واحدة ، واقف على القدم كله ؛
• لا تنحني ، تحرك الوزن على الساق في الأمام ؛
• قدم وراء تعتمد على إصبع القدم ، والركبة تقريبا لمس البساط.
• عند الزفير ، اتكئ على قدمك الخلفية ، استيقظ.

تغيير الساقين ، كرر العمل 5-8 مرات ، القيام 3-5 مجموعات.

حركات القفز

نسخة أكثر تعقيدًا من الطعنات ، والتي تتطلب الجهد والطاقة ، في حين أن الساقين تتغير في القفزة. هناك نوع آخر من التمرين هو التجول حول القاعة ، حيث يقوموا بهجمات ، وتغيير أرجلهم بالتناوب.

ينبغي أن يتم الخطوة واسعة ، ساق الظهر. مثل هذه الحركات ستسمح بعمل العضلات الألوية. الطعنات قصيرة تحميل الفخذ.

يرفع الساقين والبديل

الرفع والساق المتأرجحة هي تمارين شاملة يمكن إجراؤها بدون تدريب خاص. من خلال إجراء مثل هذه الحركات في اتجاهات مختلفة ، يمكنك عمل العديد من مجموعات العضلات ، وبناء الساقين والوركين الكمال.

ماهي

العودة إلى الخلف - تمارين تدرب الجزء الخلفي من الفخذ وتساعد على رفع الأرداف ، لهذا تحتاج إلى تحريك ساق مستقيمة بالتناوب أو ثني ركبتك للخلف.

ممارسة التمارين أو الوقوف. من المهم التأكد من بقاء الجورب في وضع مريح ، يجب أن تصل إلى الكعب.

يتم تنفيذ التأرجح جانبًا في اتجاهين: لنفسك (إرسال) أو بعيدًا عنك (رصاص). يمكنك أن تفعل الوقوف والجلوس أو الاستلقاء. ماهي تفعل في 3 مجموعات ، وتكرار 15 حركات. يمكن استخدام الأوزان لزيادة الحمل.

رفع الساقين

لمثل هذا التمرين ، يجب على المرء أن يكذب على حصيرة ، وجهه لأسفل ، يتجه لأسفل على الأسلحة المتقاطعة ، يستنشق. ارفع ساقيك ببطء حتى 35 سم ، وربطهما ببعضهما. عند الزفير ، قم بتخفيض الساقين. عدد التكرار هو 10.

مصاعد الحوض

رفع الحوض الكذب في مجمع إلزامي للعمل في الجزء الخلفي من الجذع. على الرغم من بساطة وسهولة التنفيذ ، يعتبر هذا التمرين بمثابة تدريب إضافي بديلًا للجسم الرئيسي. لا يفرط في العمود الفقري وليس له موانع.

تنفيذ:

• الاستلقاء على ظهرك ، وتمتد ذراعيك ، تحولت النخيل إلى الأرض.
• الساقين ينحني وجذب إلى الجسم.
• ضع قدميك وركبتيك منفصلين بعرض الكتف ، ارفعي أصابع قدميك ؛
• ترفع الحوض بحيث تشكل الوركين والجذع خطا مستقيما ، والتركيز على الكعب ؛
• إصلاح الحركة ، أقل سلاسة ، دون لمس الأرضية بالأرداف.

يعتبر الأداء الفني صحيحًا عند الشعور بالتوتر في الأرداف ، ولكن ليس في عضلات الفخذ الرباعية. هل 15 مرة ، بعد فترة راحة قصيرة ، كرر.

تمارين لرفع الأرداف في صالة الألعاب الرياضية

للحصول على راحة جذابة وشد عضلات الألوية في وقت قصير ، يجب عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

من الأفضل القيام بتمرينات لرفع الأرداف في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف مدرب.

دروس المجموعة على أجهزة محاكاة الطاقة لها مميزاتها:

• ضخ شامل للعضلات بطريقة معينة ؛
• العمل الفردي مع مدرب.
• تشكيل شخصية رياضية
• التمرين الصحيح والحمل الشخصي ؛
• التدريب على المحاكاة تحفيز الأيض ، والقضاء على السيلوليت وتعزيز فقدان الوزن.
• تدريب منتظم
• الثقة بالنفس والقضاء على المجمعات.

وكثيرا ما تستخدم المحاكاة ، الدمبل ، الحديد ، مقاعد البدلاء للقيام بتدريب القوة ، وغالبا ما تدرج في المجمع العام لتدريب القلب على steppers ، ودراجات التمرين ، والقفز على الحبل.

تبدأ كل جلسة رياضية بإحماء.تعتبر شدتها ونوعيتها ذات أهمية كبيرة في تنفيذ التمارين اللاحقة وتأثيرها على الجسم. يوفر الإحماء السهل احترارًا جيدًا للعضلات ويزيل الإصابة بالأربطة.

مخابئ الجرد

كجرد ، يتم استخدام 2 الدمبل عادة ، أقل في كثير من الأحيان - الحديد. الوزن يقلل من عدد التدريبات ، ويسمح لك بتحقيق نتيجة واضحة في وقت أقصر ، عمل العضلات بشكل جيد.

التدريبات مع النوع الأول من الأعباء تكون أقل تعقيدًا وخطورة ، ويوصى بتنفيذها من قبل المبتدئين والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر.

ميزات الأداء:

• الوزن الواجب اختياره وفقًا لقدرات الجسم (حتى 5 كجم) ؛
• الحفاظ على ظهرك مستقيم ، لا تنحني رأسك ، لا ينحني ركبتيك.
• عند الزفير ، لا تقم بتفكيك الركبتين بالكامل ؛
• يمكنك الاحتفاظ بدملين على طول الجسم أو واحد - على الصدر أو الكتفين.
• على النحو الأمثل القيام 3 مجموعات من 15-20 مرة ، مما يجعل استراحة من 2 دقيقة.

الطعنات مع المخزون

السماح مع الجرد يسمح في وقت قصير لتحقيق الأرداف تقريب وتوت. لكنهم يحتاجون إلى القيام به تحت إشراف مدرب ، مع العلم الميزات.

تنفيذ:

• لفهم هذه التقنية ، تحتاج إلى القيام بضع هجمات دون مخزون ؛
• يمكن أن يتم التمرين مع اثنين أو مع واحد دمبل؛
• لزيادة الحمل ، يتم وضع الساق على مقعد منخفض.
• عندما يجلس القرفصاء ، لا ينبغي أن يخرج كعب الساق الداعمة عن الأرض ؛
• القرفصاء قدر الإمكان ، استقامة تماما عند رفع.

الجر "الميت" على الساقين المستقيمة

عند إجراء هذا التمرين ، فإن مفصل الركبة لا ينحني تقريبًا. الدافع الأساسي. السهم بمثابة قضيب. يجب أن تكون التمرين مع ظهر مستقيم.

التقنية:

• الوقوف على التوالي ، والساقين بصرف النظر عن عرض الكتف ، ثني أسفل الظهر ، والحد من شفرات الكتف.
• انتزاع الرقبة في الأعلى ، والحفاظ على أقرب ما يمكن من الجسم ؛
• رفع الحديد بسلاسة.
• ثم تنزلق ، تنزلق على الفخذين والساقين السفلية ، دون أن تسقط على الأرض.
• دون التوقف لرفع المقذوف ، استقامة الجسم.

لا يتجاوز عدد التكرار 15 ، يتم تنفيذ التمرين في 2-3 طرق. مع تعقيد التمرين ، يمكن وضع الأرجل في الحامل بشكل أقرب إلى بعضها البعض.

المدربين

لتصحيح شكل الأرداف في صالة الألعاب الرياضية باستخدام معدات التدريب على حمل القلب والقوة:

• آلات القلب والأوعية الدموية: ممارسة الدراجة ، السائر ، حلقة مفرغة ، الإهليلجي. أنها تؤثر على جميع مجموعات العضلات في الجزء السفلي من الجسم والظهر ، مما يتيح لك إنفاق السعرات الحرارية وتدريب التحمل.
• تدريب القوة: Smitt ، Gakk ، LifeGear ، آلة كتلة البضائع. تقليد الطبقات يتقرفص ، أرجوحة أرجوحة مع استخدام الدعم والترجيح.

تمارين اللياقة تساعد على تشكيل جسمك. لكي يكون المركب لرفع الأرداف فعالاً ، يجب أولاً إتقان أسلوب التنفيذ ، ثم المثابرة لعدة أشهر.

المادة المؤلف: أولغا Schelchkova

مواد الفيديو مفيدة مع مظاهرة من التمارين لرفع الأرداف

أفضل التمارين للأرداف والفخذين:

ممارسة للساقين والأرداف - رفع الحوض مع قدم واحدة:

شاهد الفيديو: تمارين منزلية للتخلص من دهون الأرداف و المؤخرة (شهر اكتوبر 2023).