سر الجمال

كيفية القيام بتمديد للجلوس على الانشقاقات. القواعد والتدريبات للمبتدئين. فيديو

وفقا لمدربي اللياقة البدنية ، لتدريب عضلات الجزء الورك من الجسم وبسرعة كافية للجلوس على انشقاقات يمكن لأي شخص صحي تقريبا ، مع الرغبة في التدريب وليس موانع.

الشيء الرئيسي هو النهج النوعي للتدريب ، لأن النتائج تعتمد إلى حد كبير على كيفية عمل التمدد ، وكيف تعمل عضلات الحوض والوركين. لتجلس بسرعة على الانقسامات ، في المقام الأول ، يتطلب التدريب المنتظم والتفاني.

كم من الوقت تحتاج إلى تدريب للقيام الانقسامات

إذا كان هناك امتداد جيد وخبرة في الرياضة ، سيكون من السهل الجلوس على الانقسامات. يجب على المبتدئين المطلقين في الرياضة دون تدريب مادي مناسب أن يعملوا لفترة أطول وأكثر صعوبة من الأشخاص المشاركين في نوع ما من الرياضة بشكل منتظم.

يتأثر مدى السرعة التي يجلس بها الشخص على الانقسامات ببعض العوامل.

هناك العوامل التي تؤثر على الحالة الجسدية لجسم الإنسانللنظر عند وضع خطة تجريب للقيام بالانقسامات:

  1. الاستعداد الوراثي - المرونة الفطرية للجسم ، والتي تعتمد على طول الأربطة ، وعدد sarcomeres والإيلاستين في العضلات.
  2. تردد ومدة الاحماء المفصلي قبل التدريب ، فضلا عن صحة أسلوب التدريب على الجلوس على الانشقاقات.
  3. مذكرات التدريبوبفضل ذلك يمكنك مراقبة تطورك ليس فقط نفسيًا بل جسديًا أيضًا.
  4. الاكل الصحي السليموالتي يجب أن تتضمن كمية كافية من الماء ، محسوبة على وزن وعمر الشخص.

عندما تتحقق المرونة ، تتغير العضلات والمفاصل والأربطة. هذا ، بطبيعة الحال ، يأخذ الوقت والجهد. لذلك ، لا يمكننا أن نأمل أن تتمكن من الجلوس على الانقسامات لمدة يوم أو حتى لمدة شهر واحد.

لا ينبغي أن يكون الإمتداد مصحوبًا بالألم

لا ينبغي القيام بتمارين من خلال الألم. أساسا ، أولئك الذين لديهم ومرونة جيدة جدا أو الأطفال ، حيث لا يتم تشكيل أجسامهم بشكل كامل ، الجلوس خلال النهار.

لكنني لا أزال أرغب في معرفة المدة التي سيستغرقها التدريب وما إذا كان ذلك يعتمد بشدة على العمر. يقول الخبراء أنه إذا بدأت الانخراط في ما يصل إلى 30 عامًا ، فعادةً ما يستغرق الأمر من 3 إلى 5 أشهر للصفوف العادية. يحتاج الأشخاص بعد سن الثلاثين إلى أكثر من نصف عام من التدريب المكثف.

تم تصميم هذه الأرقام للأشخاص الذين لديهم بيانات فعلية متوسطة. لن يتأثر التوقيت إلا بدرجة المرونة والصبر والموقف.

تمارين تمرين فعالة للقيام بالانشقاقات

الهدف الرئيسي من التمدد هو جعل العضلات أكثر مرونة ، وأكثر مفاصل متحركة ونبرة الجسم.

التمدد يحسن أيضا تدفق الدم ، ويعزز توريد الأوكسجين والمواد المغذية للعضلات ، ويحمي الجسم من بداية الأمراض المزمنة والألم في الشيخوخة.

يوصي المدربون ذوو الخبرة بما يلي تمارين للقيام بالانشقاقات ، وكذلك كيفية التمدد بالضبط:

  • ومن الجدير بالبدء ربض لتطوير عضلات الساق. أولا تحتاج إلى وضع الساقين أوسع قليلا من الكتفين ، والظهر مسطح ، والمظهر إلى الأمام.

عندما تجلس ، يمكنك جلب يديك إلى الأمام ، ولكن الأهم من ذلك ، خذ الحوض مرة أخرى ، كما لو كنت تقف خلف الكرسي. تحتاج إلى التأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز القدم ، وإلا سيكون هناك حمولة كبيرة على المفاصل.

واحدة من التدريبات الفعالة للتمدد هي الساقين الساقين ، والتي يمكن القيام بها على الجانبين وظهرها ذهابا وإيابا.
  • التمرين الثاني هو اركل قدميك. ماهي يمكن القيام به جانبيا ، إلى الأمام ، إلى الوراء ، مستلقيا على جانبها والجلوس على أربع.

عند القيام بالظهر والساقين يجب أن تكون سلسة ، إذا قمت بإجراء الوجه إلى الجانب ، ثم يجب أن يكون هناك دعم ، والتي يمكنك أن تأخذ اليد.

  • مطلوبة منحدرات لتمديد الأربطة.

أما الساقان فتبقيان منفصلتين عن بعضهما ، وهما الانحناء ، ثم تمتد الأذرع أولاً إلى القدم اليمنى للقدم ، ثم إلى اليسار. الركبتين مسطحة ولا تنحني. كل شيء يتم بسلاسة ولا توجد حركات مفاجئة.

  • ممارسة مع الدعم. تحتاج أولاً إلى وضع يديك فوق رأسك مباشرةً على الحائط.

ينحني ساقه اليمنى في الركبة إلى الزاوية اليمنى ، والثانية ، وعقد بسلاسة ، والعودة بقدر الإمكان. لذلك سوف تمتد عضلات الساق.

تمارين مع الدعم - واحدة من الطرق كيفية التمدد ، للجلوس على انشقاقات
  • تمتد المساهمة في و تمديد الساق البديل للجانبين. أولاً ، يجب ضبط الساقين بشكل عرض الكتف ، بينما يجب أن يظل الظهر مستقيماً.

ثم تحتاج إلى اتخاذ الساق إلى الجانب ، والحوض موازية للأرضية. ضع يدك إلى الأمام ، ثم اجعل الجسم مائلاً إلى ساق واحدة ، ثم قم بمحاذاة الساقين عند الركبتين ، واستمر في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية.

بعد التمرين عليك القيام به في مباراة الإياب.

  • ممارسة لجزء نصف الظهر. يجب عليك الاستلقاء على ظهرك ووضع يديك على طول الجسم. يجب أن تكون عازمة الساق واحدة للحصول على الدعم ، وتمتد الآخر واتخاذ يديه.

يجب أن تكون الساق على مستوى بحيث لا يزول الحوض.

  • في التمرين التالي ، تحتاج إلى الركوع ودفع عظمة واحدة في الركبة في الزاوية اليمنى.

لتحقيق التوازن ، يمكنك حمل الكرسي بيد واحدة. بعد ذلك ، يتم أخذ الساق الثانية باليد وتمتد إلى الأرداف.

  • تمتد الظهر من الفخذ يتطلب الركوع وتمتد الساق الأخرى إلى الأمام دون تمديد إصبع القدم.

ثم ، تدريجيا ، مع يديك ، يجب عليك الوصول إلى إصبع القدم ، وينبغي أن لا ينحني الركبة.

كيفية التمدد للقيام الانقسامات

التمدد هو المفتاح للحفاظ على مرونة وصحة المفاصل. تبدأ الأوتار (الأنسجة التي تربط العضلات بالعظام) بالتقلص والتقلص عند نضجها ، مما يحد من مرونة الجسم. تصبح الحركة أبطأ ، فمن الصعب بالفعل الوقوف ، حتى تصبح الخطوة أقصر بكثير.

أهمية كبيرة هي صحة التكنولوجيا. في المنتزهات ، يمكنك مشاهدتها كعدائين ، والتوقف لتمتد على السطح الأمامي للفخذ ، وسحب الساق إلى الأرداف. مثل هذا الامتداد يمكن أن يضر فقط.

هناك قواعد أساسية حول كيفية التمدد والجلوس على الانقسامات والالتزام بها وتحقيق نتائج جيدة وعدم الإضرار بنفسك.

وهكذا، قواعد تمتد:

  • تحتاج إلى التمدد كلما أمكنأفضل بشكل يومي إن أمكن. دائما بعد تدريب القلب والقوة.
  • تأكد من أن تمتد قبل لا يمكنك نسيان صغير الاحترار العضلي.
  • في كل موقف بحاجة إلى التحرك ببطءدون إجبار نفسك على القيام بحركات مفاجئة. دائما تولي اهتماما للضغط.

يجب قياس التمدد من التوتر الضعيف وحتى حافة الانزعاج. تحتاج إلى التركيز على المنطقة التي تمدد.

  • قبل أن تضع كل موضع ، يجب أن تأخذ نفسين عميقين على الأقل. التنفس العميق يعزز الاسترخاء.
  • مستحيل لا يمكن أن ترتد. بعد العثور على وضع تمدد مريح ، ينبغي للمرء أن يبقى فيه ويمتد تدريجياً أكثر.

كيفية الجلوس على الانقسامات العرضية

يمكنك تحقيق النتائج في المنزل. كل هذا يتوقف على نمط حياة ونشاط الشخص وتغذيته.

يمكنك أن تبدأ يومك بتمرين صباحي ، حيث إنه في الصباح تكون عضلاتك قاسية وسيكون التأثير أفضل. لتنفيذ التقسيم يجب أن تكون قوية الظهر والصحافة ، لذلك 2-3 مرات في الأسبوع تحتاج تمارين القوة.

إذا كان سيتم احترام جميع ما ورد أعلاه ، فإن النتيجة لن تستغرق وقتا طويلا.

أولا تحتاج إلى الاحماء مع الاحماء. من المستحسن أن تبدأ من الرقبة ، ثم انتقل إلى الذراعين والظهر ولا ننسى الساقين.

بعد ذلك ، يجب عليك إجراء التمارين التالية:

  • إمالة عميقة مع اليدين. يجب أن تكون الظهر مستقيمة ومسترخية ، خالية من التنفس.

في هذا الموقف تحتاج إلى أن تكون 30-60 ثانية. بمجرد أن تستريح على كف يدك ، يجب أن تحاول الوقوف على ساعدك.

  • الصورة التالية هي ستوبا. تنتشر الساقان إلى جانب الجانبين ، وتمتد الأسلحة إلى أعلى. تدريجيا من الضروري النزول ، ونشر نفس الركبتين والوركين.
  • دفع عمليات. الساقان منفصلتان إلى حد كبير للقيام بتمارين الضغط ، والانحناء في المرفقين ، في حين يتم سحب الحوض للأمام فوق الرأس مباشرة. على الزفير ، والعودة إلى نقطة الانطلاق. كرر هذا التمرين 10-15 مرة.
  • التحضير للسلسلة. يتم وضع الساقين على نطاق أوسع ، والجسم مواز للأرضية ، تحتاج إلى الوقوف على الساعدين أو النخيل. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

محاكي البرمة

القيام بتمارين التمدد ، سواء للمهنة أو للصحة والجمال ، يلزم الشخص بأن يفعلها بصبر وتحمل ومثابرة.

لتسهيل العملية ، لتجلس بسرعة على السلسلة وعدم إتلاف العضلات ، سوف يساعد جهاز محاكاة خاص.

كيف يعمل؟ تم تصميم جهاز محاكاة خصيصا لتمديد العضلات ، وكذلك لتثبيت بهم. وهكذا ، يتم استخدام العضلات وتمتد تدريجيا دون أي أحاسيس مؤلمة خاصة. للمحاكي عيوبه ومميزاته التي يجب أخذها في الاعتبار عند شرائها.

الايجابيات:

  1. عند ضبط درجة التمدد ، لن يكون الألم ملموسًا جدًا ، وستكون الأرجل في وضع مريح. في هذه الحالة ، سوف ينخفض ​​الحمل على الساقين.
  2. لم تعد بحاجة إلى الخوف من إصابة العضلات والأربطة. تقام تمارين على جهاز محاكاة دون الهزات المفاجئة والحركات الإهمال.
  3. تم تصميم معظم نماذج أجهزة المحاكاة من أجل التمدد ، الكذب ، أي أن العضلات ستخفف إلى أقصى حد ، مما يساهم في تحقيق نتائج سريعة.
قراءة عنوان المادة الشعبية: ملف Scholz لتطهير الجلد للكعب. ميزات التطبيق والسعر والمراجعات.

سلبيات:

  1. المحاكاة ليست رخيصة. الحد الأدنى للسعر هو 2-3000 روبل.
  2. إذا كان الشخص في رحلات منتظمة ، فيجب أن يترك المحاكاة في المنزل ، لأنه من الصعب جدًا وغير مريح نقله.
  3. لن يأتي التمدد والانقسام الجيد في شهر للمبتدئين. هذه العملية تستغرق وقتا طويلا جدا.

خطر وعيوب الخيط السريع دون الاحماء

تشجّع معظم المواقع انقسامات سريعة لمدة شهر ، أسبوع ، يوم ، وحتى ساعة واحدة! المبتدئين عادة ما يكون هذا: شق كبير ، مما يعقد تجريب ، ونتيجة طفيفة.

لتحقيق الهدف والجلوس على الأقسام ، يجب مراعاة الأخطاء التالية:

يمكن أن يكون الحمل أثناء عملية الإحماء مختلفًا ، على سبيل المثال ، تمارين القلب التي يجب أن تدوم 15 دقيقة على الأقل ستكون فعالة تمامًا.
  • الخطأ الأول والأكثر شيوعًا للمبتدئين - قصيرة الاحماءوالتي لا تساهم في ارتفاع حرارة العضلات.

الحمل يمكن أن يكون أي: القلب ، الركض ، حبل الطفر ، والرقص. المدة - 15-30 دقيقة. هذا سيجعل العضلات ناعمة ، وسوف تكون بلاستيكية وأكثر مرونة ، مما سيحول دون ألم التدريب.

  • كثيرون ، بدأوا العمل على أنفسهم ، إطالة الحمل. نعم ، هناك حاجة إلى عمل جديد وهدف جديد ، ولكن في البداية من المهم جدًا أن تقدم لنفسك الحد الأدنى من عبء العمل ، دون الحاجة إلى التعجيل ، تحتاج إلى تعقيد العملية تدريجيًا.
  • يلعب دورا كبيرا جدول الحصص. يتطلب التمدد الانضباط. يجب أن يكون التفاعل 3 أيام في الأسبوع على الأقل ، ولكن إذا فاتت يومًا واحدًا ، يجب تعويضه.
  • معظم الناس لا يعرفون تشريح أجسامهم و البدء في البحث عن تمارين التمدد بأسرع وقت ممكن، لذلك لعدد قليل من التدريبات للجلوس على الانشقاقات.

هذا هو خطأهم. ليست كل التدريبات مفيدة حقًا ، والقيام بها ، وليس معرفة العضلات التي تؤثر فيها ، أمر خطير حقاً. تحتاج إلى سحب بعض العضلات فقط ، ومراقبة هذه التقنية.

التمرين الأكثر فائدة لشخصية جميلة: اللوح - الصورة قبل وبعد (النتائج)

توصيات مدرب اللياقة البدنية ، وكيفية الجلوس على الانشقاقات

مدرّب مدرّب الإستوديو قال كيف يمدد ، يجلس على الإنشقاقات ، ويحقق النتائج حتى في البيت.

التدريب مهم ، لكنك لست بحاجة إلى حضور مكثف. 2-3 أيام في الأسبوع سيكون أفضل خيار ، وإلا فإن العضلات ببساطة لن يكون لديها وقت للتعافي.

في أي حال من الأحوال لا يمكن اختراع "تمارينهم" - يمكن أن ينتهي بشكل سيء.

لا تنسى الاحماءالذي يعتمد على خيوط نفسه. إيلاء الاهتمام لتمتد والقطني.

لا تخاف من المفترس وتغيب بسبب دروسها ، بعد الإحماء يهدأ الألم. يمكن أيضًا تقليله عن طريق حوض استحمام ساخن أو دش بعد ممارسة التمارين الرياضية.

كيفية تحقيق شخصية جميلة: سوف ألفا تساعد حامض ليبويك

كيفية القيام بتمديد الجلوس على الانقسامات:

كيفية الجلوس على الانشقاقات - الأخطاء المبتدئ:

شاهد الفيديو: افضل 2 تمارين لعلاج الام اسفل الظهر (يونيو 2019).

Loading...