سر الجمال

وصفات لوجبات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن. قائمة المنتجات البسيطة

Pin
Send
Share
Send


التفكير في كيفية جعل شكل ضئيلة ، أو مجرد فقدان الوزن ، فإنه لا يكفي لزيادة النشاط البدني ، كما هو الحال في الممارسة المعتادة. فمن الضروري ضبط الطعام ، والحد من كمية الطعام ذات السعرات الحرارية العالية. هذا ليس عن الصيام.

  • التنقل السريع على المقال:
  • منتجات بسيطة
  • مشروبات
  • السعرات الحرارية في اليوم
  • وصفات الإفطار
  • وصفات العشاء
  • وصفات العشاء
  • التعليقات

باستخدام منتجات بسيطة ، يمكنك بناء نظامك الغذائي بكفاءة ، وتحضير الكثير من الأطباق غير المحملة بالسعرات الحرارية ، ولكنها لذيذة ومتنوعة ومغذية.

إن أطباق التخسيس ذات السعرات الحرارية المنخفضة والمكوّنة بشكل سليم من منتجات بسيطة ستؤثر على تحقيق الهدف.

إن أطباق التخسيس ذات السعرات الحرارية المنخفضة والمكوّنة بشكل سليم من منتجات بسيطة تؤثر على تحقيق الهدف ، في حين لا تتسبب في ضرر للصحة.

يجب أن نتذكر أن استخدام المشروبات الكحولية غير مرحب به ، لأن هناك احتفاظًا بالسوائل في الجسم وزيادة الشهية.

أكثر الأطعمة البسيطة منخفضة السعرات الحرارية

يحدد مفهوم "السعرات الحرارية" الطاقة من حيث الكمية ، والتي يتم تسليمها إلى الجسم من خلال المنتجات. تحتوي معظم السعرات الحرارية على الدهون وأقل الكربوهيدرات والبروتينات.

لا يمكنك رفض الدهون على الإطلاق ، لذلك يمكن أن يؤثر سلبا على صحة الإنسان ، مظهره. سوف تتدهور نوعية الجلد والشعر والأظافر ، وسوف تتأثر أجهزة الجهاز الهضمي.

الخضار والفاكهة - أقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية

الأطعمة الخالية من الدهون ليست بالضرورة منخفضة السعرات الحرارية. إن وجبات فقدان الوزن من المنتجات البسيطة التي يتم إعدادها ، على سبيل المثال ، على أساس الحليب المحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، ستفسح المجال للطعام من الحليب العادي بواسطة رقم صغير.

أقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية هي الخضار مع الفواكه.. هذا الأخير لا يمكن أن يعزى إلى تلك التي تحتوي على الكثير من السكر ، على سبيل المثال ، الموز أو أصناف العنب المختلفة.

يحافظ الغذاء النباتي على المواد المغذية قدر الإمكان في حالة عدم معالجتها. بالإضافة إلى الفيتامينات المختلفة ، الألياف موجودة في الأغذية النباتية. إنها ، بدورها ، تساعد الجسم على إزالة جميع الخبث.

يمكن أن يؤدي الاستخدام الاستثنائي للتغذية النباتية إلى الإضرار بالجسم ، لأنه في الأطعمة الأخرى ، يكون السعرات الحرارية العالية أكثر ، وهناك مواد مفيدة لا يمكن أن تعطي الخضار بالفاكهة.

الحبوب ، في حد ذاتها عالية جدا من السعرات الحرارية ، تفقد بعض السعرات الحرارية بعد الطهي. تحتوي البقوليات على الكثير من البروتين ، لذا يحرمها خبراء التغذية تمامًا ، على الرغم من أنه لا ينبغي استهلاكها كثيرًا ، لأن مستوى السعرات الحرارية فيها كبير جدًا.

السرد عدة أنواع من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية البسيطة التي يمكن أن تساعد في تحقيق أسرع تأثير فقدان الوزن ممكن:

  1. كالي البحر يستخدم في أطباق مختلفة مع كمية كبيرة من اليود والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والزنك ، ومجموعة من الفيتامينات ، وحامض الفوليك وعناصر أخرى مفيدة.
  2. الخيار الطازج غنية ، من بين أمور أخرى ، كاروتين ، الكلوروفيل. كجزء منها يحتوي على الكثير من الماء.
  3. جميع أنواع الخضار: أصناف من البصل والكرفس والخس والبقدونس.
  4. الفجل ، وتشمل تكوينه ، من بين أمور أخرى ، والفيتامينات PP ، B ، C.
  5. الهليون يحتوي على كاروتين ، قلويدات ، الكلوروفيل ، وعناصر النزرة الأخرى.

المشروبات منخفضة السعرات الحرارية

من المعروف أن فقدان الوزن لا يتحقق فقط باختيار الأطباق. كلما ازدادت كمية السوائل في أي نظام غذائي ، كلما كانت النتيجة أسرع - فقدان الوزن الذي طال انتظاره.

وجد العلماء أن الحساب الصحيح للكمية المثلى من الماء يجب أن يتم على النحو التالي: كم عدد السعرات الحرارية التي تؤخذ ، تحتاج إلى شرب الكثير من الماء وإضافة 0.5 ليتر آخر إلى الشكل. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل 1200 سعر حراري ، فأنت بحاجة إلى شرب أقل من لترين بقليل.

عصير الليمون محلية الصنع منخفضة في السعرات الحرارية

الماء ينشطر الدهون ، ويعزز إفراز الأطعمة المصنعة من الجسم ، ويسرع عملية الأيض. مما لا شك فيه أن الماء هو أبسط مشروب منخفض السعرات الحرارية.

أخذ الماء خلال النهار ، تحتاج إلى تذكر بعض القواعد. 1 القاعدة - لا يمكنك شرب الكثير من الماء قبل النوم ، لأنه يمكنك الحصول على الانتفاخ.

ثانيا ، لا يمكنك شرب أثناء الوجبة ، لأنه من المرجح أن يتم تخزين الأطعمة التي تؤكل في الأنسجة الدهنية.

ثالثًا ، لا يمكنك أن تشرب قبل الأكل. الماء يساهم في تخفيف عصير المعدة ، لأن هذا قد يكون اضطراب في المعدة.

بالإضافة إلى الماء ، هناك عدد من المشروبات التي لن تدمر الرقم ، وفي بعض الطرق حتى تساعدك على فقدان الوزن بشكل أسرع.

القهوة تنتمي إلى المشروبات منخفضة السعرات الحرارية. الشرط الأساسي هو استخدامه في شكله النقي ، ثم سيساعد على إزالة السوائل الزائدة من الجسم.

الشاي الأخضر يحتوي على مضادات الأكسدة مع وظيفة مضادة للالتهابات.

العصائر الطبيعية تحمل بعض السعرات الحرارية. الفوائد في عصائر طازجة ، دون إضافة السكر ، وليس في العبوات التي تم شراؤها. هذا الأخير أكثر ضررا من المفيد.

تحتوي هذه المشروبات أيضًا على محتوى منخفض السعرات الحرارية ، ولكن لا يزال أكثر من تلك التي تم رسمها أعلاه:

  1. عصير الليمون الخالية من السكر. هذا يشير إلى عصير الليمون محلية الصنع محلية الصنع. وهو يتكون من الماء وحامض الستريك والليمون نفسه ، ولا يمكن إضافة السكر.
  2. الفاكهة الخالية من السكر في صناعتهم تستخدم مختلف التوت والماء.
  3. الكفير قليل الدسم. لكن هذا المشروب ليس من الممكن شربه فقط ، ولكن حتى من المرغوب فيه لفقدان الوزن ، لأنه يؤثر على تطهير الجسم وتحسين عملية الهضم.

المبلغ الموصى به من السعرات الحرارية في اليوم الواحد ، مما يسهم في فقدان الوزن

يختلف كل شخص عن المعايير القياسية ، لذلك من المستحيل تحديد رقم عالمي يناسب الجميع. بالنسبة للنساء ، يتم تعيين الحد في 1200 سعرة حرارية ، ولكن هذا هو الحد الأدنى من القيمة. إن تناول عدد أقل من السعرات الحرارية سيؤذي الجسم بالتأكيد.

ومع ذلك، للحصول على النتيجة ، تحتاج إلى حساب عدد السعرات الحرارية لكل شخص على حدة، نظرا للمعلمات الأساسية.

واحدة من أشهر الصيغ ، مؤلفها هو Muffin-Dzhor ، تتضمن مرحلتين.

المرحلة 1 - حساب التبادل الرئيسي.

يتم استخدام الوحدات التالية لحساب: سم الارتفاع ، كجم للوزن.
10 * weight + 6.25 * height-5 * age-161

وفقًا لهذه الصيغة ، نحصل على رقم معين يوضح عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها كائن معين للحفاظ على الحياة.

المرحلة 2 - حساب الاستهلاك الكلي للسعرات الحرارية في اليوم الواحد.

يتم حساب هذه القيمة بضرب معامل يعكس نمط حياة الشخص.

من أجل عدم النشاط ، هو 1.2 ؛ للنشاط المنخفض - 1.375 ؛ للمتوسط ​​- 1.55 ؛ عالية - 1،725 ؛ لنمط حياة نشط جدا - 1.9.

تعطينا القيمة الناتجة فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي يجب استخدامها حتى لا يتغير الوزن الأولي ، ولكنه يظل بنفس القيمة.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت تحتاج فقط إلى تقليل عدد السعرات الحرارية في الأطعمة ، وعلى العكس ، لإضافة كتلة ، إضافة السعرات الحرارية إلى الطبق.

بالإضافة إلى هذه الصيغة ، هناك عدد ضخم من الآلات الحاسبة الآلية على الإنترنت ، حيث يتم الحساب على الإنترنت ، بمجرد إدخال بياناتك في الحقول المطلوبة.

لا يوصي خبراء التغذية بشكل حاد بخفض عدد السعرات الحرارية من القيم المعتادة، لأن الجسم سيبدأ في أغراض دفاعية ، على العكس من ذلك ، لتأجيل جميع المواد الغذائية في الدهون. الحد من السعرات الحراريه لا ينبغي ان يتم بشكل كبير ، و تبدأ بشكل أفضل مع انخفاض قدره 20 ٪.

وصفات منخفضة الدهون وجبة الإفطار

من المعروف أن وجبة الإفطار يجب أن تمتلئ بالطاقة قدر الإمكان بحيث يكون هناك قوّة كافية خلال اليوم. لتصبح ضئيلة ، تحتاج إلى تناول أطباق التخسيس منخفضة السعرات الحرارية.

منتجات للمساعدة في إنقاص الوزن

تأليف الطعام على وجبة الإفطار من الأطعمة البسيطة ، تحتاج أيضا إلى حساب دقيق أن كمية صغيرة من السعرات الحرارية لا يؤثر على القيمة الغذائية.

فيما يلي وصفات بسيطة للإفطار مع إصدار عدد السعرات الحرارية التي تساهم في إنقاص الوزن.

عصيدة الدخن على الحليب مع اليقطين

لكل 100 غرام 94 سعرة حرارية.

المنتجات:

  • حليب - 750 مل.
  • القرع - ½ كغم ؛
  • الدخن - 1 كوب.
  • السكر والملح حسب الذوق (موصى به 1 و. ح. ملاعق ، على التوالي).

يتم تسخين الحليب إلى حالة ساخنة ، ولكن ليس ليغلي. يضع اليقطين شرائح وطهيها لمدة 13 دقيقة.

يتم غسل الدخن تمامًا ووضعه في المقلاة ويرتدي الملح والسكر. طهي لمدة 20 دقيقة. عصيدة سميكة "تأتي" في الفرن لمدة 20 دقيقة.

عجة في الفلفل

لكل 100 غرام 79 سعرة حرارية.

المكونات:

  • الفلفل (وليس المر) - 2 جهاز كمبيوتر شخصى.
  • 4 بيضات
  • الحليب - نصف كوب.
  • الملح والفلفل والأعشاب - حسب الذوق.

يتم تنظيف الفلفل وغسله وتقطيعه إلى حلقات ، ويجب أن يكون السمك حوالي 1.5 سم ويجب تجفيف البيض والحليب ، مع إضافة الخضار والملح. يوضع الفلفل في مقلاة مسخنة ، ويصب الخليط المخفق في الحلقات. مشوي حتى ينضج.

عصيدة من دقيق الشوفان مع الموز

لكل 100 غرام 92 سعرة حرارية.

المكونات:

  • رقائق هرقل - 50 غرام.
  • الحليب - نصف لتر.
  • القرفة - 1 ملعقة صغيرة.
  • الملح - حسب الذوق
  • الليمون - نصف قطعة.
  • الموز - 2 جهاز كمبيوتر شخصى؛
  • الزبادي محلية الصنع (الطبيعية) - 2/3 كوب.
  • السكر - حسب الذوق.

صب الحبوب في المقلاة مع الحليب ، وأضيف الملح مع القرفة والسكر. يُغلى المزيج ثم يُخفّف النار ويُطهى لمدة حوالي دقيقة. قطع شرائح الموز ، رشها برفق مع عصير الليمون حتى لا تتورم. في طبق وضع طبقات: 1 طبقة - عصيدة ، 2 طبقة - الموز ، 3 طبقة - زبادي.

وصفات طعام منخفضة السعرات الحرارية

لإعداد وجبة صحية خفيفة مع محتوى منخفض السعرات الحرارية ، تحتاج إلى استخدام الأطعمة العضوية الطازجة فقط ، وتجنب المواد الحافظة ومحسنات النكهة. أطباق التخسيس منخفضة السعرات الحرارية من الأطعمة البسيطة تحتوي على الملح بكمية محدودة ، أو أنها غير موجودة على الإطلاق.

شوربة الخضار - غداء منخفض السعرات الحرارية

للحفاظ على المنتجات صحية ، لا تحتاج إلى تطبيق طهي طويل. يتم إعداد عدد من الأطباق منخفضة السعرات الحرارية في أجزاء ، لذلك لا ينبغي أن تبقى "في وقت لاحق"
.
لا يتم إعداد وجبات الطعام مع القلي لفترات طويلة أو باستخدام كميات كبيرة من الدهون. لإنقاص الوزن ، نحاول إعطاء الأفضلية للوصفات البسيطة المتعلقة بالنظام الغذائي المنفصل.

شوربة الخضار بالكريمة

في 100 غرام من 24 سعرة حرارية.

لأغراض الطهي ، ستحتاج إلى:

  • الماء - 1 لتر.
  • القرنبيط - حوالي 700 غرام.
  • البصل الأخضر - قليلا ، للزينة.
  • بصل - 1 قطعة.
  • فلفل حار - 1 قطعة.
  • الملح والفلفل - حسب الذوق.

ينقسم الملفوف إلى مكونات صغيرة يجب وضعها في المقلاة وإضافة الماء إليها. بعد ذلك ، تحتاج إلى إضافة البصل المقطّع ، والفلفل الحار ، بعد إزالته من البذور ، والبدء في الطهي.

بعد غلي الماء ، قم بإزالة الفلفل واستمر في الطبخ حتى ينضج الملفوف بالكامل. بعد ذلك ، مع مساعدة من الخلاط ، نعطي حالة تشبه الهلال والملح والفلفل. كل جزء مزين بالخضرة.

شوربة دجاج

لكل 100 غرام 79 سعرة حرارية.

المكونات:

  • ماء - 2 لتر.
  • قطعة من الدجاج (يمكنك استخدام الساق ، الفخذ ، ولكن أفضل الثدي ، لأنها أقل من السعرات الحرارية) - 1 جهاز كمبيوتر.
  • بصل - 1 قطعة.
  • الثوم - 3 شرائح.
  • الملفوف - 300 غرام.
  • الفول المعلب - 1 علبة؛
  • القرع الصغير - 1 جهاز كمبيوتر.
  • الجزر - 1 قطعة.
  • الكرفس - في الإرادة.
  • الملح والفلفل حسب الذوق.

املأ الدجاج بالبصل المفروم والثوم بالماء واطهي لمدة 20 دقيقة. بعد ذلك ، يجب ترشيح المرق وإعادة وضعه على النار ، وفي هذه الأثناء ، يتم تقطيع الدجاج إلى قطع صغيرة ووضعه في الوعاء. أضف المكونات المتبقية ، واطهيها لمدة 25 دقيقة. الحساء جاهز.

بولاك مع الخضار في صلصة بيضاء

في 100 غرام 72 سعرة حرارية.

المكونات:

  • شرائح بولوك - 1 كجم؛
  • نصف كوب من صلصة الصويا.
  • طحين - 2 ملعقة صغيرة؛
  • الماء - نصف كوب.
  • القشدة الحامضة قليلة الدسم - 350 غرام ؛
  • جبنة دسم (أو الجبن) - 150 غ؛
  • البصل والجزر 2 جهاز كمبيوتر شخصى. لكل منهما.

سمك منقوع في صلصة الصويا لمدة 10-15 دقيقة. في مقلاة ، يقلي الطحين طفيفة ، والتي نضيف الماء والقشدة الحامضة والجبن. بمجرد أن يغلي كل شيء ، أخرجه من الحرارة.

يفرم البصل والجزر ، ويقلى باستخدام الزيت النباتي ، مع أي التوابل التي يحلو لها. في أطباق مقاومة للحرارة وضع طبقات: الخضروات والأسماك في الأعلى ، صب صلصة. يتم طهي الطبق في الفرن ، وتحديد درجة الحرارة إلى 180 درجة ، 50 دقيقة.

وصفات منخفضة السعرات الحرارية العشاء

لفقدان الوزن ، من المستحسن تناول الأطعمة التي لا تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية ، خفيفة ، ولكنها مغذية. تعتبر الأطعمة البسيطة مثل الفطر والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان والأسماك والبيض واللحوم مناسبة لتناول العشاء.

الفطر - منتجات منخفضة السعرات الحرارية

كرات اللحم الجبن

لكل 100 غرام من 188 سعر حراري.

لإعداد هذا الطبق ، خذ ما يلي:

  • لحم البقر المفروم - 400 غرام.
  • فلفل كبير جراب - 1 قطعة.
  • 1 بصلة؛
  • 100 غرام الجبن الصلب
  • البيض - 1 جهاز كمبيوتر.
  • الملح - حسب الذوق.

قطع الجبن إلى مكعبات صغيرة. تُمزج الفلفل مع البصل ، ثم تُضاف كل المكونات المذكورة أعلاه ، ثم تُمزج المكونات جيدًا.

عند تشكيل كرات اللحم ، ضع قطعة من الجبن داخل كل كرة. كرات اللحم أو يقلى أو يخبز في الفرن ، مما يعزز خصائص مفيدة.

سلطة الجبن

لكل 100 غرام 56 سعرة حرارية.

قائمة المنتجات:

  • الجبن مع الحد الأدنى من الدهون - 80 غرام.
  • متوسط ​​الطماطم في الحجم - 1 قطعة.
  • 1 خيار قصير
  • كريم حامض مع محتوى دهني من 10٪ - 30 gr.
  • أي الخضر ، بما في ذلك أوراق الخس - حفنة من حوالي 30 غراما.
  • الملح - حسب الذوق.

يتم تقطيع الخضروات إلى أي حجم أو أي شكل ، وتخلط جميع المكونات ، وتعبئها بالكريمة الحامضة والملح.

السمك الأحمر يخبز مع الخضار

لكل 100 غرام 105 سعرة حرارية.

المنتجات التي تحتاج إلى القيام بها:

  • سمك أحمر - 600 غرام.
  • الجبن الصلب - 80 غرام.
  • الجزر مع البصل 1 قطعة.
  • الزبادي غير المحلاة - 200 غرام.
  • الملح - حسب الذوق.

السمك يقتطع شرائح اللحم ، ويفرك بالملح. ضع السمك على ورقة الخبز ، والتي كانت مدهونة بالزيت النباتي سابقاً. في مقلاة ، تقلى الخضار بشكل منفصل ، صب عليها مع الزبادي. تغطية السمك مع صلصة الخضار والجبن المبشور. طهي في الفرن لمدة 25 دقيقة. نطاق درجة الحرارة 220 درجة.

كيف لطهي وجبة إفطار لذيذة لفقدان الوزن؟ انظر الوصفات هنا:

طبق لذيذ منخفض السعرات الحرارية: طاجن الدجاج والملفوف. الوصفة والطبخ هنا:

هل يمكن أن يكون هناك شطيرة منخفضة السعرات الحرارية؟ اتضح - نعم. متغيرات الوصفات في هذا الفيديو:

التعليقات

شاهد الفيديو: كيف استبدل منتجات السوبر ماركت بمنتجات قليلة السعرات الحرارية. قائمة تسوق قليلة السعرات الحرارية (يونيو 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send