وصفة صحية

تقنيات وأساليب للنوم إذا كنت لا تستطيع النوم

Pin
Send
Share
Send


الأرق يؤثر على نوعية حياة أي شخص. من المؤكد أن التجربة في نهاية اليوم حول العذاب الليلي القادم ستؤدي إلى تفاقم الوضع. إن صخب الحياة ، والمرض ، والإجهاد المستمر والاكتئاب ، والتكرير في العمل ، والتي تنتهك أسلوب "العمل - الراحة" - هي الأسباب الجذرية للأرق اليوم.

  • التنقل السريع على المقال:
  • هل الروائح مفيدة؟
  • حمام
  • تدليك
  • حفلة شاي
  • نصائح لمساعدة الناس على النوم
  • القدرة على العيش دون ضغوط
  • التكنولوجيا الحديثة للمساعدة
  • التعليقات

كيف تنام إذا كنت لا تنام ، ليلا أو نهارا؟

هل هناك أي فائدة من الروائح؟

لا يساعد العلاج بالعطور على التعافي تمامًا من الأرق ، ومع ذلك ، فإن استخدام الزيوت الأساسية المختلفة ذات التأثير المهدئ سيساعدك على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أفضل. ماذا تفعل؟ أضف بعض زيت الخزامى أو البابونج إلى وسادة قطنية وضعه بجوار وسادتك.

زيت سيج أيضا له تأثير مهدئ ، ويمكن أيضا استخدامه في العلاج بالروائح.

يمكن للرذاذ المهدئ من الزيوت العطرية يكون لها تأثير أكثر فعالية.

فقط رش الفراش الخاص بك عليها للنوم في سحابة من الروائح. بعض الزيوت الأساسية ، مثل النعناع والليمون أو زيت الجريب فروت ، على العكس من ذلك ، يكون لها تأثير محفز. تجنب استخدام هذه الزيوت والمنتجات التي تحتوي عليها ، وإلا فإنه سيؤدي إلى تفاقم الأرق الخاص بك.

حمام الاسترخاء

يعتبر الحمام الدافئ فرصة رائعة للاسترخاء ، ولكن يجب تناوله في وقت لا يتجاوز ساعة قبل الذهاب للنوم. الماء الدافئ يزيد من الدورة الدموية ، مما يعقد عملية النوم.

حمام مع رغوة يمنحك الفرصة لإيجاد السلام وسهولة

ضع بضع قطرات من زيت البابونج أو زيت اللافندر في الحمام. وهو مفيد لترطيب البشرة ويساعد على التهدئة قبل النوم. ملح البحر القليل أيضا لا يضر. تساعد المعادن الموجودة في الأملاح الطبيعية ، وخاصة البحر الميت ، على إرخاء العضلات.

قراءة المادة الشعبية: كيف تغفو بسرعة ، إذا كان متعب جدا.

تدليك

كما يحفز التدليك الدورة الدموية ، ولكن لا ينبغي القيام به على الفور قبل الذهاب إلى السرير. حاول تدليك ساقيك واليدين باستخدام زيت التدليك قبل النوم مباشرة.

حفلة شاي

مجموعة متنوعة من الشاي مع خصائص مهدئة طبيعية تساعد على تهدئة والاسترخاء. شاي البابونج الطبيعي - الأكثر فعالية ومفيدة للحالة عندما تريد تهدئة الجسم وتنام بسرعة. كما أن الشاي المصنوع من شغف الشجر وحشيشة الهر ، يريح ويروج للنوم الجيد ، ولكن ، على عكس البابونج ، لا يتمتع بمثل هذه الرائحة اللطيفة.

نصيحة الخبراء: كيف تغفو إذا كان الأرق لا يذهب بعيدا

  • ممارسة بانتظام.

ممارسة الرياضة قبل النوم ليست فكرة جيدة ، ولكن التدريبات المنتظمة تخفف من الضغط اليومي ، وتشجع إزالة المواد السامة من جسمك ، وتحسن حالتك العامة وتساعدك على النوم بشكل أفضل.

  • تجنب تناول الطعام قبل النوم.

إذا لم يكن لديك مرض السكري وليس لديك مشاكل صحية تتطلب تناول الطعام قبل النوم مباشرة ، حاول ألا تفعل ذلك. تمنع القهوة والأطعمة الحارة والكربوهيدرات النوم الطبيعي.

  • من الضروري تجنب المواقف العصيبة قبل النوم.

كلما قررت النوم ، اقض آخر ساعة قبل وقت النوم ، واسترخي ، دون القيام بأي عمليات جسدية وفكرية معقدة.

إذا كانت أفلام الرعب أو البرامج الإخبارية تسبب لك زيادة في الأدرينالين وتمنعك من النوم أو التخلص منها أو قراءة كتاب أو مشاهدة برنامج عن الحيوانات.

محتوى كتاب لطيف ووسادة مليئة بالأعشاب المهدئة تجعل من السهل النوم

قبل وقت النوم مباشرة ، يمكنك التخلي عن العمل في المسائل المالية أو المكالمات الهاتفية ، وخاصة للأشخاص الذين يزعجونك دائمًا.

  • تجنب الضوضاء.

إذا كان السبب الرئيسي لسوء النوم هو التلوث الضوضائي في سريرك ، حاول أن تخفف من آثار الضوضاء. قم بتشغيل الموسيقى الهادئة المهدئة ، واستخدم الأصوات الطبيعية المهدئة ، مثل أمواج المحيط أو صوت المطر. لا تستمع إلى الإيقاعات التي تسبب لك ذكريات حزينة.

  • ضوء

إذا كانت أضواء الشوارع تلمع مباشرة أو غير مباشرة إلى غرفة نومك وتمنعك من النوم ، فاحرص على شراء ستائر سميكة أو ستائر تحمي غرفة نومك قدر الإمكان من الضوء الزائد من الخارج.

إذا كنت في فندق وليس من الممكن حل هذه المشكلة ، يجب أن يكون لديك دائمًا وسائل مساعدة لا غنى عنها مثل أقنعة العين في متناول اليد. البعض منهم يعمل بشكل أفضل ، والبعض الآخر أسوأ ، لذلك جربهم مسبقًا للحصول على أقصى تأثير.

القدرة على العيش دون ضغوط

الحياة اليوم مليئة بالإجهاد. تتيح لنا التقنيات الحديثة تحقيق أهداف وغايات أكثر من أي وقت مضى. نحن نركض باستمرار في مكان ما ، ونجد بالكاد الوقت لراحة جيدة.

وغالبا ما تؤدي الأعباء في العمل وعبء المسؤولية إلى ظروف مرهقة. ليس من المستغرب أن العديد منا يواجه مشاكل مع الاسترخاء التام في نهاية يوم العمل.

عبء العمل الدائم يؤدي إلى إرهاق

القلق هو لص صحتنا. من حيث المبدأ ، يتم تقليل كل مخاوفنا إلى أمرين:

  • لن نحصل على ما نحتاجه ؛
  • سنفقد ما لدينا بالفعل.

بعض المشاكل الرئيسية التي قد نواجهها في الحياة يمكن أن تؤدي إلى إجهاد عاطفي أو عقلي وتسبب الأرق.

هنا سوف نلاحظ بعض الحلول العملية الأساسية للتعامل مع الإجهادوالقلق والاكتئاب.

وجد العلماء صلة مباشرة بين القلق وإيقاعات النوم. عندما يكون لدى الشخص أفكار مزعجة ، يزداد معدل ضربات القلب. هذا يجعل الدماغ يفرح ويبدأ في إنتاج ما يسمى بموجات بيتا.

والأسوأ من ذلك ، عندما يتم تحفيز الدماغ بهذه الطريقة ، يتم أيضًا تنشيط المخاوف والأفكار الأخرى حولهم ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.

يمكن استخدام أساليب مختلفة للتغلب على هذه المشكلة..

  1. العلاج السلوكي المعرفي هو علاج نفسي يساعد الأشخاص على فصل عمليات التفكير. لإتقان طريقة العلاج هذه ، من الضروري استشارة الطبيب النفساني.
  2. لإبطاء معدل ضربات القلب ، ضع يدك على قلبك وحاول سماع دقات القلب هذه. ثم خذ نفسا عميقا. استنشاق لمدة ثلاث إلى أربع ثوان ، ثم ازفر ببطء لمدة ثلاث إلى أربع ثوان. كرر هذه العملية حتى تشعر أن معدل ضربات قلبك يتناقص. هذا سوف يقلل من نشاط الدماغ.
  3. لإيقاف الأفكار المزعجة التي تجعل قلبك ينبض ، حاول أن تهز أي لحظات إيجابية من حياتك بصوت خافت.

تتجاوز عمليات الكلام التفكير وتوقف الأفكار السلبية.

لشرح كيفية عمل ذلك ، ابدأ في التفكير في حروف الأبجدية في ذهنك. عندما تصل إلى الحرف "M" ، استمر في نطق الحروف بصوت عالٍ. ما حدث للأبجدية؟ إذا توقفت عن التفكير فيه ، لأن خطابك قد حل محل أفكارك ، فإنك قد نجحت ويمكن أن تغفو بسهولة في المستقبل.

القلق بسبب مشاكل فورية - السبب الرئيسي للأرق

افعل ذلك في كل مرة تبدأ في القلق بشأن شيء ما ولا تستطيع النوم. بدلا من التفكير "ليس لدي مال لدفع أقساط الرهن العقاري"قل بصوت عالٍ: "أنا بحاجة إلى ربط كل مخيلتي ومهاراتي للعثور على المال للرهن العقاري ، وسأفعل ذلك".

بدلا من التفكير: "ابنتي المراهقة على وشك مغادرة المنزل" قل بصوت عالٍ: "ابنتي هي فتاة قوية الإرادة ، وسوف تنجح. مهما فعلت ".

تكلم بهدوء في همسة ، نطق أي أفكار سلبية.. قريبا سوف تكون قادرا على إعادة تشكيل أفكارك السلبية إلى إيجابية ، ولكن حتى تفعل ذلك ، يمكنك نطقها.

ترتيب النوم

في قلب النوم الجيد ، يلعب دور مريح بسرير مريح. المراتب الصحيحة ستجعلك تشعر بالفرق بين النوم الجيد والسيئة.

بعض النصائح المفيدة لمساعدتك على اختيار أفضل مرتبة نفسك:

  • الحشايا ذات الجودة العالية مع التنجيد الطبيعي والحشوات عالية الجودة ستكون أكثر تكلفة مقارنة بالفرشات ذات الجودة المتوسطة والمنخفضة.
  • لا تختر فراشًا شديد الصلابة أو شديد النعومة. هذه المراتب قد تكون غير مريحة وتسبب مشاكل في النوم. إذا كانت المرتبة ناعمة جدًا ، فستبذل الكثير من الجهد في نومك لتغيير وضع جسمك. إذا كانت المرتبة مفرطة في الصلابة ، فسوف تنحني الوركين والكتفين عند زاوية غير مريحة عند النوم على جانبك. ك يجب أن تكون المرتبة مرنة بما فيه الكفاية لدعم وزن جسمك وتطابق معالمه.
  • عند شراء مرتبة ، استلقي عليها لبضع دقائق لتقرر كيف تناسبك. إذا تم اختيار مرتبة واحدة لشخصين مختلفين يفضلان صلابة مختلفة من السرير ، فعندئذ انتبه إلى المراتب ذات مستويين مختلفين من الصلابة.

ينصح الأطباء بتغيير فراشك كل 7-8 سنوات بعد أن يفقد المرونة اللازمة للحفاظ على وزن الجسم.

التكنولوجيا الحديثة تأتي لإنقاذ

الابتكارات التي تساعدنا على النوم:

  • أضواء زرقاء منخفضة (مصابيح ذات طيف لون أزرق مخفض).
هذا مصباح يمكن أن تكون بمثابة ضوء الليل الجيد.

حقيقة مثيرة للاهتمام: وجد علماء من مركز أبحاث النوم في جامعة ساري أن الضوء الطبيعي الاصطناعي الذي نستخدمه في المساء يوقف نمو الميلاتونين ، مما يجعلنا نشعر بالنعاس أقل ، وبالتالي ، يجعل من الصعب النوم بسرعة.

تنبعث معظم المصابيح الكهربائية كمية كبيرة من الضوء الأزرق..

اكتشف العلماء النمط الهام التالي عند تغيير لون الضوء: عن طريق تقليل الضوء الأزرق ، وفي نفس الوقت زيادة اللونين الأحمر والأصفر ، تم تقليل التأثيرات الضارة للضوء. وتتبع أبحاثهم اكتشاف مستقبلات ضوئية حساسة للأزرق ، والتي تستهدف على وجه التحديد إيقاع الجسم الدوري.

  • ابتكار آخر هو نظارات خاصة. إنها تقلل الضوء الأزرق من شاشات الحواسيب والأجهزة اللوحية والهواتف الذكية - وهو سبب تدهور إنتاج الميلاتونين واضطرابات النوم.

وأخيرا ، بعض نصائح من كبار خبراء التغذية، والتي سوف اقول لكم كيف تغفو ، إذا كنت لا تستطيع النوم باستمرار.

  • دائما الجمع بين الأطعمة التي تحتوي على البروتين مع واحد يحتوي على كميات صغيرة من الكربوهيدرات. لا تأكل الأطعمة الدسمة.
  • تجنب المنشطات مثل الكافيين والسجائر ؛
  • التخلي عن المهدئات مثل الحبوب المنومة والكحول. ﻋﺎدة ﻣﺎ ﺗﮐون اﻟﻌواﻗب ﻗﺻﯾرة اﻟﻣدى ، وﻟﮐن ﯾﻣﮐن أن ﯾﮐون ﻟﮭﺎ ﺗﺄﺛﯾر ﻣﻌﺎﮐس وﺗﺗﺳﺑب ﻓﻲ اﻻﻋﺗﻣﺎد.

لا تتوقف عن تناول الأدوية لتحسين النوم فجأة

يجب عليك الاتصال بالطبيب الخاص بك ، ووضع استراتيجية للبطء في رفض استخدامها ؛

  • تجنب شراء الأدوية المستندة إلى الميلاتونين بنفسك على الإنترنت. عن طريق أخذها ، بدون وصفة طبية من الطبيب ، يمكنك تعطيل إنتاجك الخاص من الميلاتونين الطبيعي وقمع عمداً قدرة الجسم على إنتاج هذا الهرمون المهم ، والذي يؤدي في نهاية المطاف إلى تفاقم مشكلة الأرق ؛
  • التغييرات في النظام الغذائي يمكن أن تحسن نومك ، ولكن هذه العملية تستغرق وقتا أطول قليلا ، على عكس تناول الحبوب ضد الأرق. احفظ يوميات نومك وانتبه إلى ما تناولته في تلك الأيام عندما تنام بشكل جيد أو سيئ.

من المهم أن نتذكر! إذا كنت تعاني من اضطراب حاد ومستمر في النوم ، فيجب عليك الاتصال بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمعرفة الأسباب الكامنة وراء الأرق والبدء في علاجها.

اسمح لنفسك بالاسترخاء والنوم سيأتي إليك

هناك حالات يكون فيها الأرق غير ثابت ، بل يكون دوريا. إذا كنت لا تعرف كيف تغفو ، إذا كنت لا تنام معظم الليل ، ستساعدك النصائح الواردة أعلاه بشأن نظافة النوم.

حاول أن تكون في الهواء النقي أكثر في كثير من الأحيان. المشي قبل النوم سيساعد أيضًا على تهدئة اليوم ويسهل النوم.

مشاكل النوم؟ هناك 7 طرق فعالة للتخلص من الأرق. الوصف في الفيديو:

كيف تتصرف عند الأرق؟ نصائح فيديو الخبراء:

وأخيرا: 10 طرق غير عادية جدا للنوم. التفاصيل في الفيديو:

التعليقات

شاهد الفيديو: سبحان الله ! حركه اذا فعلتها بلسانك تنام فى نفس اللحظه (يوليو 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send