اليوم ، المزيد والمزيد من الناس يسعون إلى التقيد بنمط الحياة الصحيح ، مفضلين الجري ، مثل المجهود البدني الرئيسي. يخرج مشجعو أسلوب الحياة النشط على أجهزة المشي كل صباح ومساء ليبقوا في حالة مثالية.
- التنقل السريع على المقال:
- فوائد الجري لفقدان الوزن
- النوع الأكثر فعالية من الجري
- كيف تركض
- برنامج تدريبي للمبتدئين
- كيفية الحفاظ على الدافع
- النتائج
- التعليقات
ومع ذلك ، يمكن لعدد قليل من الناس الإجابة على الأسئلة: كيف يجب أن يعمل بالضبط لفقدان الوزن ، وكم يجب أن تعمل ، والجدول الذي سيكون الحمل الأكثر فعالية. أي نوع من تحميل القلب ، بما في ذلك تشغيل ، لديه عدد من الميزات.
النظر في الجوانب الرئيسية للتشغيل ، ومبادئ تأثيره على الجسم وتوصيات للتدريب.
فوائد الجري لفقدان الوزن
من الأفضل أن تبدأ التدريب مع المشي العادي. عندما يمتد الجسم بسرعة ، ينفق جسمنا الأكسجين بشكل أساسي ، عادة بالتزامن مع الأحماض الدهنية.
وبالإضافة إلى ذلك، خلال الجري ، يستهلك الجليكوجين بنشاط - السكر في العضلات والدم والكبد. الأحماض الدهنية تذهب أيضا إلى "الاستهلاك" ، ولكن ليس في كميات مثل السكر. هذا يعني أنه بعد الجري سيكون لديك شعور بالجوع ، لأن الجسم يحتاج إلى تجديد مخازن الجلوكوز. وأي نوع من الإفطار مفيد ، اقرأ في هذا المقال.
وبالتالي ، يمكنك "أكل" طاقة أكثر بكثير مما تنفقه أثناء التدريب. كثيرون لا يخطّطون سلفًا لما سيجريونه لفقدان الوزن ، وكم يحتاجون إلى الركض ، أو عدم إعداد جدول التدريب على الإطلاق ، أو تجميعه بأمان.
تخطيط المستقبل وتيرة الأشواطلذلك ، من الأفضل تبديل الركض بالمشي والركض مع الحد الأقصى للعرض. في هذه الحالة ، سوف يستمر الجسم في حرق الدهون بعد التمرين لمدة 5-6 ساعات. وبالإضافة إلى ذلك، خلال تناوب تشغيل هرمون السيروتونين هو يفرز بنشاط ، فرض مزاج جيد ليوم كامل.
ابدأ بالتدريج ، وقم بتنظيم صفوفك ، وسرعان ما ستلاحظ كيف فقدت هذه الوزن الزائد ، وعمل عضلة القلب والجهاز المناعي قد تطبيع.
من المهم أن نتذكر! لا ينصح الأطباء بالهروب إلى الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية. هو بطلان النشاط البدني في حالة الالتهابات الفيروسية التنفسية الحادة والالتهابات التنفسية الحادة ، في حالة تفاقم أي أمراض مزمنة.
التي تعمل لفقدان الوزن أكثر فعالية وأفضل
لقد قمنا بالفعل بتفكيك المبادئ الأساسية لكيفية تأثير خسارة الوزن على الجسم ، وكم تحتاج إلى الجري ، وسيتم مناقشة الجدول أدناه قليلاً.
سنختار الآن نظام التشغيل الأمثل لتحقيق أفضل النتائج.
- الركض. مثل هذه التدريبات فعالة ، أولا وقبل كل شيء ، مثل تدريب القلب. لمدة ساعة تقريبا من هذا المدى ، فإن الجسم يستهلك الجليكوجين فقط. في الساعة الثانية من الحمل ، تبدأ الخلايا الدهنية بالحرق.. لذلك ، الركض المستمر ضد الرواسب المفرطة ينطوي على ممارسة طويلة لمدة ساعتين.
- تشغيل الفاصل. حاول تبديل الركض والركض والمشي السريع لكل 100-200 متر.
الحركة مع تغيير أنواع الجري- سباق مع استراحة للمشي السريع. يمكن أن يتناوب العدو السريع مع المشي السريع. سيساعد هذا على استعادة التنفس عند الركض وزيادة قدرة الجسم على التحمل.
سيكون إضافة ممتازة لهذا التمرين هو الحبل المعتاد.. أداء القفزات العادية بين يدير لتدريب عضلات الفخذ والبطن.
التشغيل المسائي
والحقيقة هي أنه في المساء تكون ممارسة التمارين الرياضية أفضل تحملا لها في الصباح. حاول اختيار الوقت الأمثل ، قبل ساعتين على الأقل من وقت النوم وقبل ساعة واحدة من تناول الطعام.
ومع ذلك ، إذا لم يكن لديك الفرصة لتخصيص الوقت لمسيرة مسائية ، فقم بالركض في الصباح. لا تنسى خطة واضحة أثناء تشغيلك لفقدان الوزن ، وكم تحتاج إلى تشغيل ، يجب أن يكون جدول التدريب منهجيًا.
كيف يمكن أن تفقد الوزن؟ قراءة عنوان المادة الشعبية: كيف لانقاص الوزن بسرعة ، وذلك باستخدام الغذاء الحميةكيفية تشغيل لانقاص وزنه
لتشغيل الفئات الأكثر فعالية تشغيل بعض القواعد.:
- استيقظ مع مزاج جيد! من المهم جدا أن تضع نفسك في صفوف منتظمة. في البداية لن يكون الأمر سهلاً: فالجسم ، المعتاد على الاسترخاء في سرير مريح في الصباح ، سيقاوم بفعالية كل محاولات الاستيقاظ والخروج.
من أجل الدخول بسلاسة إلى نمط حياة نشط في الصباح ، ابدأ درسًا في عطلة نهاية الأسبوع. احسب مقدما الوقت الذي تخطط للحصول على ما يصل. ضع على تلك المجموعة من الملابس التي ستشغلها دائمًا وتذهب للخارج فقط.
في اليوم الأول ، ليس من الضروري تشغيل كل المسافة ، سيكون كافيًا إذا كنت تمشي نصفًا. ثم يمكنك بسهولة الاستيقاظ في الصباح والذهاب في جولة في مزاج جيد. أنت نفسك تستطيع ضبط جريشك لفقدان الوزن ، وكم تحتاج إلى الجري وجدول التدريبات الخاصة بهم.
- السيطرة على النبض. إذا كنت بدأت للتو في الجري ، فإن معدل النبض العادي سيكون 130 نبضة في الدقيقة أو أكثر بقليل من هذه القيمة.
مشاهدة مع رصد معدل ضربات القلباتبع نبض مريحة للغاية مع شاشات خاصة معدل ضربات القلبالتي يتم تثبيتها على المعصم وتقرأ نبضات القلب ، ويمكن حساب النبض يدويًا ، ولكن عليك إيقاف التشغيل.
- السيطرة على النفس. يساعد التنفس السليم أثناء التمرين على تقليل الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية بشكل ملحوظ ، ويساهم أيضًا في الوصول المستمر للأكسجين لجميع الأعضاء الحيوية ، مما يعزز إلى حد كبير فوائد الركض.
لإعداد التنفس السليم ، تحتاج إلى القيام ببعض الاحماء قبل الركض.
يمكن أن تشمل القرفصاء ، إمالة ذهابا وإيابا ، الطعنات. في نفس الوقت ، أثناء ممارسة التمارين الرياضية ، خذي نفسًا عميقًا عندما يتوسع صدرك و نفسًا عميقًا عندما يتعاقد.
أثناء الجري ، حاول الحفاظ على تنفسك بشكل متناغم وفي تناسق مع حركات جسمك. يستنشق الهواء عبر الأنف والزفير تمامًا من خلال الفم.
في فصل الشتاء ، حافظ على فمك فجأة ، واللسان في وضع كما لو كنت ستقول "ل" ناعمة. هذه التقنية ستحمي حلقك من انخفاض حرارة الجسم.
- السرعة.تحدد السرعة التي يجب عليك تشغيلها تحديد معدل ضربات قلبك. إذا كانت منخفضة ، فمن الجدير زيادة السرعة ، إذا كانت على العكس من ذلك عالية ، ثم تتباطأ ، دع جسمك يستريح لبعض الوقت.
- انتظام. تعد الطبيعة المنهجية للفصول شرطًا أساسيًا لفعاليتها. من الأفضل أن تكون الدروس قصيرة في الوقت ، ولكن بشكل يوميمن محاولة اللحاق بالجهد البدني لفترات طويلة.
اجعلها قاعدة للخروج كل يوم أو كل يوم في أي طقس.. فكر في مقدار الركض الجيد الذي يجلب لك. كم تحتاج إلى تشغيل والجدول الذي تضبطه حسب مشاعرك. تعتمد صحتك ومظهرك الجذاب على المهن النظامية.
برنامج تدريبي للمبتدئين
بدء التشغيل اليومي ، قد تواجه المشاكل التالية.:
- انخفاض التحمل ، ضيق التنفس.
- إرهاق أثناء السباق لمسافات طويلة.
التعب هو حدث طبيعي للمبتدئين.كلا المشكلتين تشير إلى ضعف اللياقة البدنية. استخدم البرنامج المبتدئ لمدة 8 أيام.، والتي سوف تساعد على تكييف جسمك إلى مجهود بدني مستمر ، والذي يرتبط مع الركض لفقدان الوزن.
كم تحتاج إلى تشغيل والجدول مع جدول التدريب أدناه.:
| يوم من الأسبوع | وصف التدريب |
| الأحد | قبل مغادرتك المنزل ، قم بإجراء عملية إحماء سهلة ، وتنسجم وتنغمس مثالية لهذا الغرض. نصف المسافة التي نديرها الركض الخفيف. ما تبقى من الطريق نمر على الأقدام. نستمع إلى مشاعرنا ونبضنا أثناء المشي - 120 نبضة في الدقيقة ، بعد الجري - 150 نبضة في الدقيقة. المدة الإجمالية هي 30 دقيقة. |
| الإثنين | الاحماء في الهواء النقي. تشغيل الفاصل. كل 200 متر نستبدل الركض بسرعة سريعة ولكن قصيرة. مشاهدة تنفسك ، يجب أن يكون في الوقت المناسب مع تحركاتك. كل 10 دقائق تأخذ استراحة ، والانتقال إلى المشي العادي. المدة - 30 دقيقة. |
| الثلاثاء | خذ استراحة من الأحمال. في الصباح ، تأكد من القيام بمجموعة من تمارين التمدد. ربما في هذا اليوم سيكون من الصعب عليك القيام بتمارين بسيطة ، لأن الركض يؤثر على جسم الإنسان من التدريبات الأولى. |
| الأربعاء | الاحماء في الهواء النقي. تشغيل الفاصل. لا تنس أن تتبع النبض. المدة - 35 دقيقة. |
| الخميس | الاحماء في الهواء النقي. الركض البديل مع خطوة متسارعة. وقت الركض - 40 دقيقة. |
| الجمعة | خذ قسطًا من الراحة. قم بعمل مجموعة من تمارين التمدد في المنزل. |
| السبت | الاحماء في الهواء النقي. تشغيل الفاصل. المدة - 40 دقيقة. |
| الأحد | الاحماء في الهواء النقي. تشغيل الفاصل. المدة - 30 دقيقة. |
من خلال الالتزام بهذا المخطط ، يمكنك بسهولة تدريب جسمك على مجهود بدني يومي ويمكن أن تفهم كيف يؤثر الجري على جسم الإنسان. ضبط وقت التشغيل اعتمادا على ما تشعر به.
تبدأ الخلايا الدهنية بالحرق بعد 30 دقيقة من الحمل النشط.
انتبه! يجب أن يكون تشغيل الملابس مريحة قدر الإمكان.. كالأحذية ، استخدم أحذية الركض الخاصة للتشغيل. من المهم ألا تشعر أثناء الحركة بالقيود ، لأن ذلك يمكن أن يقلل بشكل كبير من فعالية التدريب.
بالنسبة للفتيات ، يمكنك استخدام الملابس الداخلية الخاصة ، والتي تسهم في حرق الدهون تحت الجلد عن طريق خلق "تأثير الاحتباس الحراري". عند استخدام مثل هذه الملابس الداخلية أثناء التدريبات ، بالإضافة إلى تأثير حرق الدهون ، يتخلص الجلد من السموم والسموم.
كيفية الحفاظ على الدافع
بغض النظر عن مدى صعوبة الأمر في البداية ، فالعداوة هي مجرد واحدة من العادات اليومية ، والتي تصبح مع مرور الوقت نفس الجزء الذي لا غنى عنه في الحياة اليومية ، مثل ، على سبيل المثال ، الاستحمام في الصباح.
لا تنس أن تشجع نفسك على المثابرة والاجتهاد. - الحصول على جدول جداري من التدريبات الخاصة بك ، والتي ستضع علامة بعد الانتهاء منها. كلما زاد عدد العمليات التي تشاهدها ، كلما كانت الفروع اللاحقة أكثر بهجة.
تتبع وزنك ورفاهيتكاكتبه في نفس الجدول ، لذلك لديك الدافع لعدم التوقف عند ما تم تحقيقه بديناميكيات إيجابية. يمكنك بسهولة تسجيل النتائج الخاصة بك ، والتي تعطيك المدى لفقدان الوزن. كم تحتاج إلى تشغيل الإصلاح في الجدول ، وضبط وقت وشدة التدريب ، وهذا يتوقف على الحالة الصحية.
حول كيفية التخلص من إرهاق الساق ، اقرأ عنوان المقالة الجديدة: أفضل الطرق للتخلص من إرهاق الساقالنتائج
قبل البدء في الركض ، تأكد من عدم وجود موانع للاستخدام لأسباب صحية.
اتبع القواعد أدناه لتشغيل لخسارة الوزن.:
- التقيد بالجدول الزمني 8 أيام للعدائين الجدد ، ويمكنك التغلب بسهولة على عدد من المشاكل في حلقة مفرغة.
- اختر الملابس الرياضية والأحذية فقط.
- تأكد من القيام بالاحماء قبل الركض - وهذا سوف يساعد على تدفئة عضلاتك وزيادة فعالية التمرين.
الاحماء سيجعل العضلات تعمل قبل الركض- خلال الفصل ، شاهد نبضك.
- تنفس في الوقت المناسب مع حركاتك - يحتاج الجسم إلى كمية من الأوكسجين أكثر من المعتاد.
- تحفيز نفسك "مآثر" صغيرة كل يوم - وضع علامة عليها في الرسم البياني للجدار.
إذا قمت بتشغيل بواسطة القواعد - كل شيء سوف تتحول ، والنتيجة لن تستغرق وقتا طويلا لانتظار!
ما هو جيد للفاصل الزمني؟ كيفية تشغيل ل تحقيق النتيجة المرجوة؟ الإجابات في مراجعة الفيديو:
خصوصيات الترشح للمبتدئين: من أين تبدأ وكيفية الحصول عليها بشكل صحيح للمتابعة. شاهد الفيديو:
الركض: القواعد والعمل على أخطاء الفيديونصيحة الخبراء:
