لصحة الإنسان ، من المهم ليس فقط التغذية السليمة ، ولكن أيضا صحي. تم تصميم جدول منتجات السعرات الحرارية بحيث يمكن للجميع إعداد قائمة مفيدة لفقدان الوزن.
- التنقل السريع على المقال:
- منتجات للقائمة
- فوائد اللحوم
- أهمية البروتين
- كيفية حساب السعرات الحرارية
- قائمة خالية من السعرات الحرارية
- أطباق منخفضة السعرات الحرارية
- التعليقات
منتجات لقائمة النظام الغذائي
كثير من الناس. في الرغبة في التخلص من الوزن الزائد ، رفض المنتجات التي ينبغي أن تكون في نظامهم الغذائي من أجل الأداء الكامل للجسم وتقوية جهاز المناعة. ومع ذلك ، من المهم معرفة أن هذه المنتجات ضرورية في بعض الأحيان.
فوائد الخضروات
يجب أن يكون أساس القائمة صحية الخضار. يعتقد خبراء التغذية أن الخضار والأعشاب يمكن تناولها بكميات غير محدودة ، باستثناء البطاطس والبقوليات ، إذا لم تكن ، بالطبع ، تعاني من الحساسية وموانع الاستعمال.
ينصح باستبعاد البطاطا من النظام الغذائي خلال النظام الغذائي. يمكن ترك نوع خاص من "الخرشوف القدس" ، فقط لاستخدام ما لا يزيد عن 100 غرام في اليوم الواحد.
الخضر هي مصدر للألياف والمغذيات والفيتامينات. جميع الخضروات الخضراء ، وكذلك جرجير ، والسبانخ ، والخس ، والبقدونس والكراث ، لديها العديد من الأحماض الأمينية. لفقدان الوزن مهم جدا وضروري.
فواكه لذيذة وصحية
بما أن العديد من الفواكه تحتوي على السكر في تكوينها ، لا يمكن أن تؤكل جميع على نظام غذائي. هذا ينطبق على الموز والخوخ والعنب. فالفواكه الحمضية ، على العكس من ذلك ، سوف تساعد في مكافحة السمنة ، وخاصة الجريب فروت الغريبة.
ينصح بتناوله مع نكهة. من المهم النظر فيما إذا كانت هناك مشاكل في حموضة عصير المعدة ، لأن الفواكه الحمضية تساهم في زيادتها.
الفواكه التي يمكن تناولها خلال فترة النظام الغذائي هي كما يلي:
- التفاح (يفضل الحامض والأخضر) ؛
- الكمثرى.
- الأناناس.
- البرسيمون.
- الرمان (دائما مع العظام).
الفواكه المجففة والمكسرات هي بديل ممتاز للحلويات والحلويات. الفواكه المجففة ليست مفيدة للصحة فقط ، ولكنها ضرورية أيضًا لفقدان الوزن. من بينها ، يمكنك صنع حلوى صحية ، أو وجبة خفيفة ، أو حلوى ، أو مجرد تناول الطعام. كل منهم ، دون استثناء ، يمكن أن يكون في حمية النظام الغذائي. لكن مع المكسرات خلاف ذلك.
في فترة النظام الغذائي لا ينصح بتناول الفول السوداني ، فمن الأفضل استبداله بالجوز والبندق أو الكاجو.
في اليوم لا يمكن أن يأكل أكثر من 20 غراما. لديهم الدهون النباتية في تكوينها ، والتي تسبب الوزن الزائد. لذلك ، فإن المعدل اليومي صغير جدا.
عند اتباع نظام غذائي ، يمكنك إضافة كمية صغيرة من العسل أو السكر البني إلى المشروبات أو الطعام. السعر اليومي لا يزيد عن 5 غرامات. افترض أيضا الشوكولاته السوداء الطبيعية ، وليس أكثر من 30 غراما. جميع المعلومات التفصيلية تحتوي على منتجات التخسيس الجدول السعرات الحرارية. وتشمل قائمة الطعام أيضًا اللحوم.
فوائد اللحوم
ما هي أنواع اللحوم التي يمكنك تناولها لإنقاص الوزن.
- تركيا. فيليه تركيا عبارة عن لحم مفيد جدًا وغذائي يحتوي على 100 جرامًا من 140 كيلوكالوري تقريبًا. بالإضافة إلى ذلك ، إنه لذيذ جدا. يمكنك طهيها مع الطبق الرئيسي ، الحساء ، سلطة أو فاتح الشهية.
- الدجاج. من كل لحم الدجاج ، خلال فترة النظام الغذائي ، يمكنك أن تأكل فقط الخاصرة. وهو غذائي ، صحي ، لذيذ ، والأهم من ذلك أنه ليس سمينة حوالي 115 سعرة حرارية لكل 100 غرام.
- لحم الأرانب. يمكن أن تؤكل أي جزء من الذبيحة الزحف لانقاص وزنه. كبيرة للشوربات والمرق والأطباق الرئيسية. يحتوي 100 غرام من لحم الأرانب على 150 سعر حراري فقط.
- لحم العجل. هذا هو اللحوم الحمراء ، والتي يجب أن تكون في النظام الغذائي ، حتى بالنسبة لنظام غذائي. لحم المتن لحم العجل ليس دهني ومفيد حوالي 170 سعرة حرارية لكل 100 غرام. فقط من الضروري أن تأخذ في الاعتبار أن لحم العجل يمكن أن تؤكل ما لا يزيد عن ثلاث مرات في الأسبوع.
يجب أن تكون جميع أنواع اللحوم على البخار ، مسلوقة أو خبز في احباط. بدون ملح
يمكن استخدام التوابل الطبيعية بدلا من ذلك. على سبيل المثال: الأعشاب البروفنسالية أو الإيطالية ، الريحان. يجعلون اللحم لذيذ جدا. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه لا يمكن استهلاك اللحوم أكثر من 200 غرام. في اليوم الواحد. هذا بالفعل في شكله النهائي.
يجب تناول اللحوم مع عدد كبير من الخضار والأعشاب ، أي الألياف. يساهم في النقش السريع للحوم ، وهو أمر مهم جدا لفقدان الوزن.
أهمية تناول البروتين
خلال فترة النظام الغذائي من المهم جدا مراقبة كمية البروتين التي يتلقاها الجسم. يمكن لكل شخص حسابها بشكل مستقل ، بفضل هذه المعادلة: 1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن. تجدر الإشارة إلى أن الأسماك مصدر للبروتين وليس فقط. تعرف على معظم المنتجات البروتين على هذا الرابط - معظم المنتجات البروتين.
لديها الكثير من المواد المفيدة ، والأحماض الدهنية ، وخاصة أوميغا 3. يجب أن يتم اختيار الأسماك مع العظام ، أبيض أو بحر. في شكل شرائح يمكن أن يكون pollock ، النازلي. يمكن استهلاك السمك الأحمر إذا لم يكن الشخص حساسًا له.
في النظام الغذائي ، يجب أن يكون هناك الحبوب والنخالة. هذه هي الكربوهيدرات التي لا تقدر بثمن. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تؤثر على حالة الجلد والأظافر والشعر. من الضروري استخدامها في الصباح. Porridge هو خيار إفطار ممتاز. لا يساعد على الشعور بالجوع لفترة طويلة. في فترة ما بعد الظهر تحتاج إلى تناول الخضروات والبروتينات.
قد تكون مهتمًا بقراءة: وصفات بسيطة لأطباق منخفضة السعرات الحرارية.أي شخص يريد أن يفقد الوزن ، تحتاج إلى جدول منتجات السعرات الحرارية لفقدان الوزن. القائمة مصنوعة على وجه الحصر من الأطباق الصحية. لإعداد قائمة بالأطباق الصحية ، يجب استبعاد المنتجات الضارة.
ما هي الأطعمة التي يجب استبعادها من النظام الغذائي:
- السكر؛
- طعام سريع
- منتجات مسبقة الصنع وشبه منتهية ؛
- الملح.
- الخبز والدقيق.
- الكعك والحلويات والحلويات والكريمات والشوكولاتة الحليب.
- الزبدة ومنتجات الألبان الدهون.
- الصودا الحلوة
- الكحول.
كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص وزنه
يتفق جميع خبراء التغذية على أنه بإحصاء السعرات الحرارية ، يمكنك إنقاص وزنك بشكل أسرع. بهذه الطريقة ، يتلقى الجسم جميع المواد اللازمة في اليوم الواحد. فرصة عظيمة للبدء بتناول الطعام بشكل صحيح والعيش بأسلوب حياة صحي. مثل هذا النظام الغذائي ليس صعبا ، ولكن عليك أن تعمل بجد لحساب محتوى السعرات الحرارية من الأطباق.
نحن نصنع قائمة منخفضة السعرات الحرارية
ستساعدك هذه القائمة في إنشاء قائمة تعتمد على حساب السعرات الحرارية.
1. الماء هو جزء لا يتجزأ من جسم الإنسان. للحصول على الأيض المناسب في اليوم تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء. إنه الماء ، وليس العصير ، والشاي ، والحساء وغيرها من المشروبات. الماء مهم جدا في النظام الغذائي. فهو يساعد على الحد من الشعور بالجوع ، ويبدأ عملية الأيض. تحتاج إلى شرب كوب من الماء على معدة فارغة ، ثم نصف ساعة قبل وجبات الطعام وبعد 1.5 ساعة على الأقل.
السعرات الحرارية اليومية للنساء - 2000 سعرة حرارية ، وبالنسبة للرجال حوالي 2500 سعرة حرارية.
2. قائمة عينة على أساس الجدول الأطعمة الغذائية السعرات الحرارية سوف تساعد التغذية على إنقاص الوزن بنجاح. عند جمعها من المهم أن تأخذ في الاعتبار أن السعر اليومي للسعرات الحرارية للنساء هو 2000 سعرة حرارية ، وبالنسبة للرجال حوالي 2500 سعرة حرارية. خلال فترة النظام الغذائي ، يتم تخفيضه إلى 1200 سعرة حرارية و 1400 كيلو كالوري ، على التوالي.
هذا هو المعدل التقريبي الذي يمكن حسابه باستخدام الأطعمة الصحية. المنتجات الرئيسية من المهم أن تشمل هذه.
* يتم حساب السعرات الحرارية 200 غراما من المنتجات (السعر اليومي)
- اللحوم 300-350 سعر حراري ؛
- السمك 300 سعرة حرارية (سمك الشبوط ، بولوك ، النازلي) ؛
- عصيدة 600-700 كيلو سعر.
3. المشروبات والسعرات الحرارية الخاصة بهم. خلال فترة النظام الغذائي ، يتم تقليل المشروبات إلى الحد الأدنى ، لأنه يجب على الشخص شرب الكثير من الماء. يُسمح بالعصائر الطبيعية: الحمضيات ، التفاح ، الجزر ، الطماطم. مع المشروبات الساخنة: الشاي الأخضر والقهوة (لا يزيد عن مرة واحدة في اليوم). هناك حاجة إلى جدول السعرات الحرارية ليس فقط بالنسبة للمنتجات ، ولكن أيضا لمشروبات التخسيس مع قائمة عينة.
* يتم احتساب المحتوى من السعرات الحرارية في 100 غرام.
- ماء - 0 سعر حراري
- العصائر - 50-70 سعرة حرارية؛
- الشاي الأخضر والأسود بدون سكر - 2 سعرة حرارية؛
- اسبريسو بدون سكر - 35 سعرة حرارية.
4. الأطعمة الحمية الأخرى ومحتوى السعرات الحرارية الخاصة بهم. بالإضافة إلى الأطباق والمشروبات الرئيسية ، يجب على الشخص تناول الخضار والفواكه وتقديم وجبات خفيفة صحية طوال اليوم.
* يتم احتساب المحتوى من السعرات الحرارية في 100 غرام.
خضروات
- بطاطس 80 سعرة حرارية؛
- الباذنجان 24 سعرة حرارية؛
- قرنبيط 30 سعرة حرارية؛
- الملفوف الأبيض 27 سعرة حرارية؛
- بصل 41 سعرة حرارية ، أخضر 19 سعرة حرارية؛
- الثوم 46 كيلو كالوري؛
- جزر 34 سعرة حرارية؛
- الخيار 11 سعرة حرارية.
- فلفل حلو 27 سعرة حرارية؛
- الفجل 21 سعرة حرارية.
- السبانخ 22 سعرة حرارية
- سلطة 17 سعرة حرارية.
فاكهة
- التفاح 45 سعرة حرارية؛
- الكمثرى 49 سعرة حرارية.
- الجريب فروت 34 سعرة حرارية؛
- الفراولة 35 سعرة حرارية؛
- الزبيب 262 سعرة حرارية؛
- الخوخ 65 سعرة حرارية.
يجب أن يعرف الجميع ما هي منتجات جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
يتم الفردية دون قائمة السعرات الحرارية مع الأخذ بعين الاعتبار مثل هذه البيانات:
- جنس الشخص.
- فئة العمر
- الطول والوزن.
- وجود نشاط بدني منتظم.
وهذا ضروري حتى يتلقى الجسم الكمية المطلوبة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في اليوم الواحد. بالنظر إلى جميع البيانات ، يمكنك بسهولة تحديد قائمة من الأطباق مع حساب جميع السعرات الحرارية.
وأنت تعرف: حزام لتخفيض الوزن في المعدةالغذاء الغذائي ليس فقط صحية ، ولكن أيضا لذيذة. هناك العديد من الأطباق مع كمية معينة من السعرات الحرارية.
أطباق منخفضة السعرات الحرارية
وجبات بسيطة من حوالي 100 سعرة حرارية.
- شوربة السلمون 250 غرام. (الماء ، شرائح سمك السلمون ، الجزر ، البطاطا ، البقدونس ، البصل الأخضر) ؛
- الجزر المخبوزة 200 غرام ؛
- borscht المطبوخ في مرق الخضار ، ما يصل إلى 250 غرام.
- الخضروات مطهي 200-250 غرام.
- فطر مسلوق 150 غرام.
- البطاطا المسلوقة مع شبت 150 غرام.
- بيضة مسلوقة بقطرة نفط
- الموز مع قليل الدسم زبادي 150 غرام ؛
- السمك المغلي مع الخضار يصل إلى 200 غرام.
وجبات الطعام ل 200 سعرة حرارية
- كعك الجبن المطبوخ في الفرن دون الدقيق 200 غرام ؛
- سلطة الفواكه ، متبلة باللبن 250 غرام.
- أربع حلويات من الشوكولاتة الداكنة.
- الملفوف مطهي مع اللحم 250 غرام.
- البطاطس المهروسة مع السمك يصل إلى 250 غرام ؛
- لا قهوة قوية مع الحليب.
- الساق الدجاج المخبوز في احباط مع الخضار.
وجبات الطعام ل 300 سعرة حرارية
- دقيق الشوفان مع الزبيب والموز 300 غرام ؛
- فيليه الدجاج 150 غ ، مع الفاصوليا الخضراء 100 غ ، بضع قطرات من زيت عباد الشمس والخضار حتى 150 غرام ؛
- سلطة الدجاج مع الخضار والحنطة السوداء (الخضروات الطازجة 150 غراما ، فيليه الدجاج المخبوز 100 غراما ، والحنطة السوداء المغلي 50 غراما) ؛
- بيض مخفوق مع ديك رومي (بيض دجاج ، ديك رومي فيليه جاهز - 70 غرام ، 1 ملعقة صغيرة زيت عباد الشمس)؛
- يتم خبز السمك المخبوز مع البطاطس (100 غرام من السمك الأبيض ، 100 غرام من البطاطا ، و 50 غراما من الجزر وقطرات قليلة من زيت الزيتون) في رقائق معدنية.
- بيلاف لحم دجاج 250 جم
جدول مفيد للغاية مثل محتوى السعرات الحرارية من المنتجات المختلفة لفقدان الوزن السريع ، والقائمة يمكن أن تكون متنوعة للغاية. بالنظر إلى المعلومات المفيدة ، يمكنك بشكل مستقل إنشاء قائمة يومية بتلك المنتجات التي تفضلها.
عملية فقدان الوزن ليست سهلة ، ولكنك تحتاج إلى اكتساب القوة والصبر.
الشيء الرئيسي هو تناول الطعام في أجزاء صغيرة 5 مرات في اليوم.، لا تنس أن تشرب كمية مناسبة من الماء (على الأقل 8 أكواب).
من المهم أن نتذكر أنه من الأفضل استخدام الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم ، والبروتينات - في الثانية. إذا ، بالإضافة إلى ذلك ، لممارسة ، فإن النتيجة ستكون أسرع ويكون أفضل.
الجداول التي تحتوي على محتوى من السعرات الحرارية من الأطباق والمشروبات ، وكذلك بعض المنتجات ستساعد في توفير الحصة الغذائية للنساء والرجال.
في هذا الفيديو يمكنك معرفة وصفات السندويشات منخفضة السعرات الحرارية:
وهذا الفيديو يتناول وصفات الحمية اللذيذة:
سيساعد الفيديو التالي في إعداد صدور الدجاج "النشوة الجنسية" منخفضة السعرات الحرارية:
