سر الجمال

الجدول وقائمة المنتجات مع الكربوهيدرات بطيئة لفقدان الوزن

تعتبر الكربوهيدرات مكونات مهمة في النظام الغذائي اليومي ، والتي تعمل على تسخين الجسم البشري. ينطوي عدم وجود هذه المواد على حالة من التعب والنعاس والدوار ، وحتى مع وجود عجز طويل ، يطور بعض الأمراض.

  • التنقل السريع على المقال:
  • الكربوهيدرات البطيئة
  • أهمية الكربوهيدرات
  • الكربوهيدرات الدهنية
  • مصادر وأنواع الكربوهيدرات
  • الكربوهيدرات لفقدان الوزن
  • جدول المنتجات مع الكربوهيدرات
  • أفضل 5 وصفات
  • النظام الغذائي نسبة السكر في الدم
  • المعدل اليومي
  • نظام غذائي متوازن
  • التعليقات

الأطباء واثقون من ذلك الكربوهيدرات البطيئة لها تأثير كبير على الجسم.

قائمة المنتجات ، جدول لفقدان الوزن ، وصفات الإفطار - كل هذا سيساعد على جعل النظام الغذائي الصحيح للحفاظ على الجسم في حالة جيدة والتخلص من الوزن الزائد.

الكربوهيدرات البطيئة - المواد اللازمة للاستهلاك اليومي

تتكون الكربوهيدرات من "وحدات" (السكريات) ، ووجود أكثر من ثلاثة سكوراتيد بالتركيب الكيميائي يشملها في مجموعة من السكريات.

قائمة من المنتجات ، جدول لفقدان الوزن ، وصفات الإفطار - كل هذا سيساعد على جعل النظام الغذائي الصحيح للحفاظ على الجسم في حالة جيدة.

في تكوين الكربوهيدرات البطيئة هي السكريات الأحادية التالية.

نشاء

في الجهاز الهضمي ، يتم تقسيمها تدريجيا بواسطة الإنزيمات ويحافظ على تركيز الجلوكوز في الدم.

الجليكوجين

بدون مركبات وسيطة ، يتم تقسيم المادة إلى جلوكوز. خلال نقص الكربوهيدرات ، يتم إنتاج الجليكوجين أحادي السكاريد من البروتينات وكذلك الدهون.

السلولوز

إنها "منظف طبيعي". إزالة المواد السامة وأملاح المعادن الثقيلة والكوليسترول الضار. تحدث هذه العملية بسبب تقلص جدران الأمعاء. يتوقف فصل الألياف عن التعفن وعرقلة تطور الأمراض المرتبطة بأداء الأمعاء.

يتوقف فصل الألياف عن التعفن وعرقلة تطور الأمراض المرتبطة بأداء الأمعاء. معظمها في الحبوب.

الأنسولين

يعتبر كربوهيدرات احتياطي لبعض النباتات ويتشكل من الفركتوز. في كثير من الأحيان بمثابة التحلية ، وفي الجسم - استقرار. الواردة فقط في الفواكه الناضجة.

وهكذا، الكربوهيدرات المعقدة - المواد التي تعمل على تحسين الجهاز الهضمي، يؤدي إلى تركيز الجلوكوز الطبيعي ويحتوي على نسبة عالية من الألياف. الاستخدام المنتظم للشبع الطويل ويحافظ على احتياطيات الطاقة.

الخبراء يدعون أفضل وقت لجعل الكربوهيدرات بطيئة تصل إلى 12 يوما (وجبة الإفطار والغداء) ، وبالنسبة لتناول العشاء من المرغوب فيه عمل نظام غذائي مع طعام قليل الدسم ، لديهم البروتين.

الكربوهيدرات المعقدة تقلل من السعرات الحرارية التي تساهم في إنقاص الوزن.

ما مدى أهمية الكربوهيدرات البطيئة والمعقدة لفقدان الوزن؟

أبسط تكوين الكربوهيدرات ، وانخفاض كمية السكريات. وهذا يعني أن الجسم سوف يهضمها بشكل أسرع ، وهذا سيؤدي إلى زيادة في تركيز السكر.

أبسط تكوين الكربوهيدرات ، وانخفاض كمية السكريات. وهذا يعني أن الجسم سوف يهضمها بشكل أسرع ، وهذا سيؤدي إلى زيادة في تركيز السكر.

يكون استيعاب الكربوهيدرات من أصل نباتي أبطأ قليلاً.، لأن السرعة تعتمد على مؤشر نسبة السكر في الدم. الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية تتكون من أكثر من مائة العناصر الهيكلية انضمت معا. لذا ، فهم قادرون على توصيل الطاقة للجسم في أقصر وقت ممكن.

معلومات مفيدة حول السكريات الأحادية:

  1. تم العثور على الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب. في النباتات ، وجدت في السليلوز والنشا.
  2. البنية الجزيئية المعقدة تؤدي إلى انخفاض ذوبان السكريات ؛
  3. الجليكوجين هو مادة لعمل العضلات والأنظمة والأعضاء. يترسب في العضلات والكبد.
  4. في عملية التدريب البدني ، يحدث استهلاك الجليكوجين في العضلات.
  5. في الأشخاص الذين يزنون 70 كجم ، تكون كمية الجلايكوجين بعد الأكل 327 جرام ؛
  6. 80 ٪ من الحصة الغذائية وحصة الكربوهيدرات الكلية التي نستهلكها يومياً هي النشا.

الكربوهيدرات الدهنية

فوائد تأتي من الكربوهيدرات معتدل الحرارة المعالجة من النباتات والخضروات. التالي هي الحبوب والحبوب مع معدل GI.

تصنف الحبوب المكررة (على سبيل المثال ، الأرز والدقيق) على أنها محايدة ، ولكن استهلاكها المفرط يؤدي إلى زيادة الوزن.

الإجابة على السؤال ، أهمية نوعين من الكربوهيدرات جدير بالذكر: مع فائض من السكريات ، لا يتم ترسيتها بالكامل في الجليكوجين.

فوائد تأتي من الكربوهيدرات معتدل الحرارة المعالجة من النباتات والخضروات. التالي هي الحبوب والحبوب مع معدل GI.

الزائد يؤدي إلى تحويل السكريات إلى triglycerides ، وتسريع تطوير الأنسجة الدهنية. هذا هو ، الاستهلاك المنتظم للكربوهيدرات سوف يطهر الجسم ويقلل من كمية الكوليسترول.

يقول الخبراء أن المعدل اليومي لاستهلاك الغذاء يجب أن يكون 50٪ للكربوهيدرات البطيئة.

إن قائمة المنتجات (الجدول الخاص بفقدان الوزن يوضح المنتجات الأكثر استخدامًا) هي السلة الصحية الخاصة بك وسوف تساعدك على توزيع معدل الاستهلاك بشكل صحيح يوميًا.

أثبتت الأبحاث في الطب تحت عملهم يزيد من القدرة على التحمل من الجسموحرق الدهون أسرع بكثير وأكثر كفاءة.

يقول الخبراء أن المعدل اليومي لاستهلاك الغذاء يجب أن يكون 50٪ للكربوهيدرات البطيئة.

مصادر وأنواع الكربوهيدرات البطيئة

يوجد عدد كبير من الكربوهيدرات البطيئة في هذه المنتجات:

  • التوت.
  • النشا.
  • حبوب،
  • الفواكه.
  • الحبوب (باستثناء المن) ؛
  • الخضروات (الكراث ، الكوسا ، الطماطم ، الأفوكادو ، الملفوف والبصل) ؛
  • الفاصوليا.
  • الأرز البري
  • الخضر.
  • الخبز باستخدام الدقيق الكامل.
  • الفطر.
  • المعكرونة (أصناف القمح الصلب).

إن وجود كمية متزايدة من السكريات الأحادية ، بالإضافة إلى 2 أو 3 سلاسل جزيئية هو ميزة للكربوهيدرات البطيئة. سوف تظهر قائمة المنتجات في الجدول لفقدان الوزن في وقت لاحق ، ولكن الآن نتعلم الأنواع.

الجدول وقائمة المنتجات مع الكربوهيدرات بطيئة لفقدان الوزن

وهكذا، أنواع الكربوهيدرات البطيئة:

  • النشا.
  • الكيتين هو مركب طبيعي ، مجموعة من السكريات ؛
  • Glucomannan - مكمل غذائي مشتق من الجذر konjac.
  • الدكسترين - عديد السكاريد. اتضح نتيجة المعالجة الحرارية لنوعين من النشاء: البطاطا والذرة.
  • الجليكوجين.
  • السليلوز هو كربوهيدرات غير قابلة للذوبان.

    مصادر الكربوهيدرات البطيئة.

بسبب السكريات الأحادية الإضافية ، تكون عملية التقسيم ، وامتصاص الطاقة والامتصاص بطيئة للغاية.

الكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن (الوجبات الغذائية على الحبوب)

ويستند النظام الغذائي على الاستخدام اليومي للحبوب الحبوب ، باستثناء السميد. يكمن استخدام وجبات الطعام الصباحية في التأثيرات المفيدة للألياف ، مما يساعد على تطهير الأمعاء.

تقدم صناعة اللياقة البدنية لاختيار واحد من الخيارين: نظام غذائي لمدة 10 أيام و 7 أيام. لن يكون تأثير كل منهما مرئيًا إلا باتباع قواعد معينة.

"6 عصيدة"

تناول عصيدة كل يوم من أي الحبوب. في اليوم الأخير ، كرر أي طبق حسب الرغبة أو طهي عصيدة من عدة أنواع من الحبوب. كمية الاستهلاك ليست محدودة ، لأن الحبوب غنية بالكربوهيدرات البطيئة.

تتنوع قائمة المنتجات (الجدول الخاص بفقدان الوزن إلى GI) ، لذلك فإن اختيار مكونات إضافية لتحلية الحبوب ليس أمراً صعباً.

طبخها في ماء غير مملح. قبل يومين من النظام الغذائي ، استبعاد الأطعمة السريعة ، والتوابل ، والكحول والمقلية.

ويستند النظام الغذائي على الاستخدام اليومي للحبوب الحبوب ، باستثناء السميد.

النظام الغذائي "10 أيام"

استبعاد من حمية البطاطس والزبدة ، وجميع أنواع منتجات الألبان والخبز واللحوم والأسماك والمعجنات والدواجن. في أيام النظام الغذائي تناول العصيدة بدون ملح. قبل وجبات الطعام ، تأكد من شرب كوب من الماء.

خلال كل حمية ، يُسمح بتحلية الطعام بالعسل والفواكه والمكسرات. الدورية: مرة واحدة في 6 أشهر. يتم الخروج عن طريق إضافة تدريجية للسلع الممنوعة.

جدول: قائمة الطعام مع الكربوهيدرات البطيئة

الأداء السلس للجسم هو تشبع مستمر للكربوهيدرات البطيئة. النسبة المثالية هي 2: 3. لذلك ، تحتاج إلى تناول 300 غرام. الفواكه والخضروات 450 غرام.

دعونا ننظر بالتفصيل في المنتجات الغذائية التي تستهلك يوميا تحتوي على الكربوهيدرات بطيئة. تتضمن قائمة المنتجات (جدول لفقدان الوزن ، أدناه) ، KI والمصادر.

الأداء السلس للجسم هو تشبع مستمر للكربوهيدرات البطيئة.

أفضل 5 وصفات الإفطار الصحيحة

لا تترسب الكربوهيدرات البطيئة في الخصر وهذه حجة قوية لبدء اليوم معهم.

خيارات الإفطار المثالية:

  1. مزيج من الحبوب. يمكنك جعل الشوفان الملفوف أو الحنطة السوداء البخار ليلا. لكن من الأفضل أن تعالج نفسك من الحبوب من العصيدة. قم بتحلية الطبق بالفواكه أو العسل أو الفواكه المجففة.
  2. سندوتشات الخضار والجبن. بالطبع ، شطيرة ساخنة ثقيلة للصباح ، لذلك ابدأ اليوم مع الخضار. الخبز ، استخدم الحبوب الكاملة. فوق شريحة من الجبن والخس والخيار وحلقات الطماطم وغصن من الخضر.
  3. سلطة من الخضار. بالنسبة للطهي ، كل شيء يتناسب مع الثلاجة ، ولكنك تحتاج إلى ملئه بالزيت النباتي فقط. يمكنك استكمال وجبة الإفطار الخضراء مع البيض المسلوق.
  4. عجة الخضار أو البيض المخفوق. وفقا لخبراء التغذية ، لا يضر القليل من البروتين. في موسم استخدام الخضروات الطازجة. في فصل الشتاء ، يمكنك استبدالها مجمدة.
  5. الفواكه. يمكنك استخدامها في شكل سلطة. يُتبّل المزيج باللبن الزبادي قليل الدسم ، ولكن من الأفضل ترك الفاكهة مقطعة لمدة 15 دقيقة للسماح بتشغيل العصير.

    مزيج من الحبوب. يمكنك جعل الشوفان الملفوف أو الحنطة السوداء البخار ليلا. لكن من الأفضل أن تعالج نفسك من الحبوب من العصيدة. قم بتحلية الطبق بالفواكه أو العسل أو الفواكه المجففة.

يمكن أن يكون أي المشروبات الصباحية ، الشيء الرئيسي - لا تشرب وجبة الإفطار. قبل تناول الطعام ، لا تتداخل مع كوب من الماء لتشغيل الجهاز الهضمي.

النظام الغذائي نسبة السكر في الدم: الطريق إلى الجمال وصحة الجسم

لتحقيق أفضل تأثير من اتباع نظام غذائي ، من الضروري دراسة الجدول لفقدان الوزن ، حيث يشار إلى قائمة المنتجات مع الكربوهيدرات بطيئة و GI.

النظام الغذائي ينقسم إلى ثلاث مراحل:

  1. إدراج في النظام الغذائي للمنتجات مع GI إلى 39 ؛
  2. الإدخال التدريجي للمنتجات الغذائية مع GI من 40 إلى 59 ؛
  3. وتتكون نسبة 2/3 من الحصة من منتجات ذات مؤشرات معنوية (GI) تصل إلى 39 ، أما النسبة المتبقية (3/1) من الحصة فهي عالية.

شروط الامتثال للنظام الغذائي:

  • معدل السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم هو 1400-1500. انحراف لكل مائة سعر حراري ممكن ؛
  • المشروبات المسموح باستخدام شاي الأعشاب والحليب الخالي من الدسم واللبن الزبادي والمياه ؛
  • القضاء على الطحين والمنتجات الحلوة والأطعمة الدهنية.

    معدل السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم هو 1400-1500. الانحراف المحتمل لمئة كيلو سعر حراري.

قائمة يوم تقريبي:

  1. وجبة الإفطار. يخمر الحنطة السوداء مع الماء المغلي أو الشوفان والحليب والتفاح.
  2. جار بالدفع السفلي. قليل من الكمثرى أو سلطة الخيار و ساق الكرفس.
  3. تناول طعام الغداء. حساء غروت في مرق الخضار ، وقطعة من خبز الجاودار ، وعدد قليل من الخوخ.
  4. جار بالدفع السفلي. كوب من الزبادي أو 100 غرام. الجبن.
  5. العشاء. حساء الدجاج مع الفاصوليا والطماطم والبصل.

المعدل اليومي للكربوهيدرات وحدودها

خفض معدل الكربوهيدرات سيؤدي إلى اضطرابات أيضية. سيقلل نقص المناعة ، نشاط الدماغ والنشاط البدني.

قريبا سيكون هناك ضعف وتعب. لذلك ، العثور على النهج الصحيح لاستهلاك الكربوهيدرات البطيئة.

اطبع جدولًا لفقدان الوزن وقم بمراجعة قائمة المنتجات دوريًا لتذكر الأطعمة المفيدة والتي ستؤذي الجسم.

للإجابة على السؤال حول معدل تناول الكربوهيدرات ليست سهلة ، ويرجع ذلك إلى وجود العديد من النظريات. يعتقد بعض خبراء التغذية أنه يجب استهلاك كل كيلوجرام من وزن الجسم في 4 جرام. الكربوهيدرات في اليوم الواحد. ولكن يتم وصف هذا النظام الغذائي فيما يتعلق المجهود البدني اليومي.

يدعي آخرون أنه لفقدان الوزن ، فإنه يكفي استهلاك الكربوهيدرات من 1-2 جرام. لكل كيلوغرام من الوزن. في الوقت نفسه ، يوفر النظام الغذائي لاستهلاك طبق المفضل مرة واحدة في الأسبوع ، بما في ذلك تلك التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر.

العثور على النهج الصحيح لاستهلاك الكربوهيدرات البطيئة.

يميل آخرون للاعتقاد بأن فقدان الوزن مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ممكن دون أداء مجهود بدني. في هذه الحالة ، يجب ألا يتجاوز تناول الكربوهيدرات اليومي 2 جرام. لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

اتباع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن: كم ومتى تستخدم البروتينات والدهون والكربوهيدرات

نسبة لفقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات:

  • الكربوهيدرات 40-60 ٪.
  • البروتينات 25-35 ٪.
  • الدهون 15-25 ٪.

للحفاظ على لياقتهم:

  • الكربوهيدرات 30-50 ٪.
  • البروتينات 25-35 ٪.
  • الدهون 25-35 ٪.

نسبة لفقدان الوزن:

  • الكربوهيدرات 10-20 ٪.
  • البروتينات 40-50 ٪.
  • الدهون 30-40 ٪.

قبل الظهر ، يجب ملء الجسم بالمواد التي تنبعث منها الطاقة بالضبط - الكربوهيدرات والدهون. بعد استهلاكها في وقت لاحق ، استعد لسنتيمترات إضافية في مناطق المشكلة.

أثناء الإفطار ، يجب أن يكون الجسم مشبعًا بمنتجات الكربوهيدرات والبروتينات.

أثناء الإفطار ، يجب أن يكون الجسم مشبعًا بمنتجات الكربوهيدرات والبروتينات. على سبيل المثال ، قم بعمل عصيدة صحية. مانكو لا يمكن أن تطبخ. كما يُسمح أيضًا بإضافة بعض الدهون في شكل المكسرات ، أي الكربوهيدرات البطيئة من قائمة المنتجات لفقدان الوزن.

وجبة خفيفة بين الصباح ووجبات بعد الظهر يجب أن تشمل الأطعمة الكربوهيدراتية.

يتم إعداد وجبة الغداء وفقا للجمع التالي: معظم البروتينات ، ويتكون متوسط ​​النسبة من الدهون والحد الأدنى من الكربوهيدرات.

العشاء: البروتين المنتج + الألياف. على سبيل المثال ، يمكنك طهي صدور الدجاج بالخضار.

تذكر ، وفقدان الوزن ليس فقط في استخدام الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة البدنية النشطة ، ولكن أيضا في التوزيع اليومي الصحيح من السعرات الحرارية والكربوهيدرات.

من هذا الفيديو ، ستتعلم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح ، بما في ذلك الكربوهيدرات البطيئة في نظامك الغذائي.

سيقدم لك هذا الفيديو معلومات مفيدة حول الكربوهيدرات.

//www.youtube.com/watch؟v bDbhUwgEIU

سيخبرك هذا الفيديو بكيفية تناول الطعام بشكل صحيح لإنقاص الوزن.

التعليقات

شاهد الفيديو: نصائح لزيادة معدل حرق الدهون في الجسم (أغسطس 2019).

Loading...