حتى الإغريق القدماء ، أسلاف الألعاب الأولمبية ، الذين خلقوا عبادة جسد جميل ، تناولوا قضايا الأكل الصحي ، ومن الجدير بالملاحظة ، حققوا نتائج ممتازة.
- التنقل السريع على المقال:
- المبادئ الأساسية للتغذية السليمة
- هرم الغذاء الصحي
- كيفية التعرف على شعور الجوع
- نصائح التغذية
- وصفات لذيذة
- التغذية السليمة لفقدان الوزن
- ما تستبعد من النظام الغذائي
- التعليقات
ترك هؤلاء الأشخاص الأذكياء المتوسطي وصفاتهم للتغذية السليمة لأسلوب حياة صحي. صنعوا خبزًا طازجًا كاملًا ، وكان نظامهم الغذائي غنيًا بأسماك البحر والزيتون والنبيذ الأحمر.
كنت وأنا محظوظين لرؤية إحياء عبادة الجسم وعلى التربة الروسية ، سنحاول جمع كل أسرار الحبوب.
المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لأنماط الحياة الصحية
مبدأ التوقيت
افتح فمك لاستيعاب الطعام ، فقط لتلقي إشارة من الدماغ على شكل جوع.
مبدأ الاعتدال
على الرغم من حقيقة أن محلات البقالة تهاجم المدينة ، وتكفيها في شبكة تذوق الطعام ، حافظ على نفسك في متناول اليد. طهي أجزاء صغيرة في وجبة واحدة.
اشتر فقط الأكثر ضررا ، ولن تكون العودة من المتجر مثل محاولات حيوان العبوة لاتخاذ حمل لا يطاق للمنزل. وحتى شريك الحياة المتعب بعد العمل يمكن تركه على الأريكة المفضلة لديك.
الحذر! في دانتي أليغييري الكوميديا الإلهية ، تتعثر الشراهة في الدائرة الثالثة من الجحيم في الوحل تحت البرد والثلج.
من الطاولة ، عليك أن تخرج قليلاً من الجوع ، لأن إشارة التشبع عبر العصبونات تصل إلى الدماغ بعد نصف ساعة فقط.
مبدأ الترفيه
لا حاجة لتناول الطعام في عجلة من امرنا. مضغ الطعام جيدا. إزالة مصادر إضافية من fussiness: إيقاف تشغيل التلفزيون ، لا تقرأ أثناء تناول الطعام ، وتنظيف الهاتف الذكي والكمبيوتر اللوحي. افعل كل شيء بوعي!
أحد مبادئ التغذية السليمة هو مبدأ الاعتدال ، وبعبارة أخرى ، من المستحيل الإفراط في تناول الطعاممبدأ التوافق
طعم الإدمان ، مثل كل عاداتنا ، يأتي من الطفولة. شخص ما يأكل النقانق مع ملفات تعريف الارتباط ، وبعض التفاح مع الشوكولاته. وإذا لم يحتج جسمك ، فستستفيد. ومع ذلك ، فإنه بالتأكيد لا يستحق التجربة في مجموعة واحدة من الحليب مع المخللات أو الرنجة ، على سبيل المثال.
مبدأ التنوع
تستحق جميع المنتجات الطبيعية مكانًا على طاولتنا وفي معدتنا.
هل تعلم: لماذا يتمتع فيتامين ب 5 بصحة جيدة وفي المنتجات التي يحتوي عليهامبدأ الفردية
ثق في رغبتك وخبير التغذية ومدربك الشخصي ، الذي سيقدم لك خطة تغذية فردية ، نظراً للوزن والعمر والمرض. حسنا ، إذا كنت لا تخفيها في مربع ، والتي يتم تفكيكها قبل عيد الفصح.
مبدأ النشاط
ﺳﺎﻋﺔ واﺣدة ﻓﻘط ﻣن اﻟﺣرﮐﺔ اﻟﻧﺷطﺔ ﻓﻲ اﻟﯾوم (اﻟﻣﺷﻲ ، واﻟﮭرﻧك ، واﻟرﯾﺎﺿﺔ ، واﻟﯾوﻏﺎ ، إﻟﺦ) ﺳوف ﺗﺳﺎﻋدك ﻋﻟﯽ اﻟﺷﻌور ﺑﺎﻟﻘوى واﻟﻧﺷﺎط. وإذا كنت تواجه مهمة فقدان الوزن ، فإن جميع الوصفات للتغذية السليمة لأسلوب حياة صحي ستحتوي على عنصر من النشاط البدني القوي. حتى Bridget Jones الشهير فقط في الجزء الثالث من الفيلم تمكن من فقدان الوزن بشكل جيد. كل الانجازات تأخذ وقتا وجهدا!
ما هو هرم التغذية الصحية
ليس سراً أن جزءًا كبيرًا من سكان الولايات المتحدة الأمريكية يعانون أو يعانون من السمنة. ولذلك ، فإنه ليس من المستغرب أن العلماء في جامعة هارفارد في عام 1992 أنشأوا هرم طعام خاص بهم.
ويستند إلى ممارسة الرياضة البدنية المنتظمة ، ومراقبة الوزن وتوازن المياه.
الهرم الغذائي ، الذي وضعه العلماء في جامعة هارفاردلذلك هذا الهرم يبدو هكذا:
- المستوى الأول - منتجات الحبوب (الحبوب المختلفة ، الخبز الكامل ، النخالة ، المعكرونة عالية الجودة) والزيوت النباتية (الذرة ، فول الصويا ، بذور الكتان ، الزيتون ، عباد الشمس ، إلخ).
- المستوى الثاني - الخضروات والتوت والفواكه.
- المستوى الثالث - البقوليات (البازلاء ، العدس ، البقول) والمكسرات.
- المستوى الرابع - البيض والسمك والدواجن.
- المستوى الخامس - منتجات الألبان.
- المستوى السادس - اللحوم والسكر والحلويات والبطاطا والزبدة ومنتجات الطحين.
الكحول في مجموعة المنتجات المحظورة.
الاستثناء الوحيد هو النبيذ الاحمر بكميات صغيرة.
لا ننسى مجمعات فيتامين ، في حالة تعيين الأدوية من قبل الطبيب المعالج.
وبالتالي ، كلما انخفض المستوى ، يمكن تناول المزيد من المنتجات في هذه المجموعة. في الجزء العلوي من منتجات الهرم الغذائي أقل فائدة.
لفترة طويلة ، تم استخدام هذا النظام الغذائي في جامعة هارفارد كنظام علمي لفقدان الوزن.
في عام 2007 ، بدأ نموذج الهرم المعدل يعمل كبرنامج حكومي ، حيث تم استبدال الخطوات الهرمية بالمجموعات الرأسية المسموح بها (الدهون النباتية والكربوهيدرات المعقدة) والمنتجات غير المقبولة (الدهون ذات الأصل الحيواني والكربوهيدرات البسيطة).
كثيرا ما نخلط الجوع والعطش ، مما يؤدي في النهاية إلى الإفراط في تناول الطعامكيفية التعرف على شعور الجوع
الجوع والعطش متشابهان في إشاراتهما. إذا كنت قد نسيت تناول كوب من الماء ، فقد نسيت عن الطعام في غضون 10 دقائق ، وشاركت في عمل آخر ، ولم يكن الوقت قد حان لتناول الطعام. لديك فقط أثبتت تجريبيا نظرية من النقاد ، تجديد شباب بشرتك وتحسين جسدك.
إذا كنت شقيًا واختر ما تحب وما لا يكفي ، اشرب الماء مرة أخرى. عندما تكون على استعداد لابتلاع فرس النهر ، فمن الواضح أن الجوع الحقيقي سيأتي. لقد حان الوقت لتناول الطعام!
بالمناسبة ، يحتوي الموقع على مقال حول: إفطار صحي مع التغذية السليمة.نصائح التغذية التغذية
إذا كنت ترغب في تناول الطعام بشكل صحيح ، اتبع هذه الإرشادات:
- ينصح خبراء التغذية بالتخلي عن المشروبات الكحولية والسكرية. لا فائدة منها.
- تذكر المثل الشهير: "تناول وجبة الفطور بنفسك ، تناول طعام الغداء - شاركه مع صديق ، عشاء - أعطه للعدو". الأكاديميون ، الذين يصنعون وصفات للتغذية السليمة لأسلوب حياة متنقل وطبيعي وصحي ، يتفقون تمامًا مع هذا البيان ويصرون على أنه يجب على الجميع تناول وجبة إفطار دسمة. العصيدة ، الإفطار الجاف أو الزبادي ، البيض المخفوق أو البيض المخفوق - كل ما تشتهيه نفسك!
- تأكد من تناول يوم واحد من الخضروات وفاكهة واحدة. يوميا 8-10 أكواب من الماء سيمنع الجفاف.
- استبدل السكر والحلويات بالعسل والفواكه المجففة إذا لم يكن لديك حساسية.
- من الأفضل أن تخبز ، وتطفئ ، وتغلي المنتج ، وأكثر فائدة لتناول الطعام الخام. يدعي أنصار syroedeny أنه في الأيام التي سبقت ظهور النار أن الناس يأكلون كل الكائنات الحية ، وحصلت على طاقة الأرض والحد الأقصى من الفيتامينات. إذا كنت تريد الشعور مؤقتًا كأقدم ممثل للجنس البشري ، فقم بتدوين الملاحظات.
استبدل السكر بالعسل ، الذي لا يضيفك فقط إلى الوزن الزائد ، بل سيكون أكثر فائدة لصحتك.وصفات لذيذة (قائمة تقريبية للأسبوع)
الإثنين
- الفطور - الشوفان الهندي
- الغداء - حساء الملفوف الروسي + سلطة الخضار
- آمنة ، - الفطائر الملفوف
- العشاء - الزلابية مع الفطر
الثلاثاء
- الإفطار - عصيدة الأرز
- الغداء - مرق الدجاج + سلطة الجزر
- آمنة ، - طاجن الرائب
- العشاء - شرحات سمك السلمون مع الخضار
الأربعاء
- الإفطار - عصيدة الدخن
- الغداء - سلطة البرش + الأوكراني مع الخيار والفجل
- آمنة ، - الجبن
- العشاء - لفات الملفوف كسول
الخميس
- الإفطار - البا Porridge
- الغداء - شوربة الجبن الفرنسية
- آمن ، كفير
- العشاء - الزلابية السيبيري
الشوفان ، الذي يمكنك تذوقه مع الفواكه والتوت ، هو خيار إفطار صحي كلاسيكي بشكل لا يصدق مع التغذية السليمة.الجمعة
- الإفطار - عصيدة القمح
- الغداء - شوربة اللحم
- آمنة ، - شقوق الملفوف
- العشاء - لحم العجل المشوي مع الخضار
السبت
- الإفطار - عصيدة الصداقة
- الغداء - شوربة البصل
- الشاي بعد الظهر - القرنبيط والميدولات بروكلي
- العشاء - صلاة بيلاف
الأحد
- الإفطار - خبز أومليت
- الغداء - حساء مع الزلابية
- وقت الشاي - التفاح المخبوز مع العسل
- العشاء - الرنجة مع الخضار الطازجة
التغذية السليمة لفقدان الوزن
تنوع
وفرة من محلات البقالة ومجموعة واسعة من الأشياء الجيدة تؤدي في بعض الأحيان إلى الارتباك. ومع ذلك ، لا ينبغي لأصحاب الأشكال الرائعة أن يشتكيوا من الشركات المصنعة للمغربين. الحياة هي سلسلة من الخيارات. وفي المحل الحديث من مجموعة متنوعة من الخبث ، يمكنك اختيار والمنتجات المفيدة.
الذهاب إلى المتجر ، قبل إعداد قائمة من المخطط لشراء المنتجات.وصفات تم إعدادها مسبقا للأكل الصحي وقائمة مسبقة من المنتجات المناسبة لخلق صورة ربة منزل سيجعل الحياة أسهل لسيدة أعمال وتوفير الوقت والجهد. في البداية ، حاول الذهاب إلى متجر مألوف بالقرب من المنزل ، مع تشغيل عيون مغلقة أمام نوافذ المتاجر مع الحلويات المغرية والرقائق والمشروبات الغازية.
محتوى السعرات الحرارية
"حياتنا كلها هي لعبة!" قال شكسبير العظيم. لماذا لا تلعب الفتاة الدقيقة عد السعرات الحرارية. إنشاء دور ، صورة مثيرة للاهتمام وفرصة لتطوير قدراتك الرياضية الخاصة ، طور مطورو البرمجيات الموهوبين العديد من التطبيقات للمساعدة في فقدان الوزن.
فقط 1200 سعر حراري في اليوم هو الحد الأقصى.
خضروات
في مسائل فقدان الوزن وتطبيع الأيض ، والخضار هي حلفائنا المخلصين. لا يوجد الكثير منهم. من الأفضل تناول الخضار النيئةمن أجل الحفاظ على المزيد من الفيتامينات.
في المسائل المتعلقة بإنقاص الوزن وأنماط الحياة الصحية ، يستحق الخضار أن نكون أصدقاء مخلصينتلك التي تحتاج إلى أن تكون مطبوخة للحصول على وصفات للتغذية السليمة ولأسلوب حياة صحي ليست مناسبة. على سبيل المثال ، يتم تحميص البطاطا مع النشا ، والتي يتم هضمها بشكل سيئ والاحتفاظ بها في الجسم.
لكن اليقطين مفيد جدا للجسم ، خاصة بالنسبة للنساء. لمعرفة فوائد خضار البرتقال ، اتبع هذا الرابط.
ماء
الماء الذي نفتقده مؤخرًا. الأطباء يدقون ناقوس الخطر: "نحن بحاجة إلى شرب المزيد ، ونحن بحاجة لشرب أكثر!" اليوم ، وفقا لمنظمة الصحة العالمية ، لدينا القاعدة - 1.5-2 لتر من الماء النقي يوميا. ولا أعتقد أن يتم احتساب المرق والشاي والقهوة وعصير الليمون والكومبوت. الماء النظيف فقط!
سرعة الأكل
تعلمنا من الطفولة أن نفعل كل شيء بسرعة ، بما في ذلك الأكل بسرعة. يقولون أنه حتى يمكن تعليم الدب للعب الهارمونيكا. لذلك تعلمنا ، الآن نحن نعلم أطفالنا.
لكن خبراء التغذية يقدمون وصفات أخرى للتغذية السليمة: لنمط حياة صحي تحتاج إلى مضغ الطعام جيدا، والتمتع الطعم ، والسماح للجسم في هذا الوقت لتطوير عصير المعدة لاستيعاب أفضل من المواد الغذائية.
العادات السيئة
إن النظر إلى طبق من تلفزيون الطعام ، مثل الزومبي ، الذي يحمل هاتفًا ذكيًا ، ضار. تلقائيا سوف تطلق ليس فقط لوحة الخاص بك ، ولكن أيضا الطبق الجار الخاص بك. حاول أن تعيش بوعي!
امتصاص الطعام أمام التلفزيون أو الكمبيوتر ، وحتى في وقت متأخر من المساء - وهي عادة سيئة للغايةبعض اللاعبين يجلسون على الكمبيوتر حتى وقت متأخر ، وبعد منتصف الليل يتعرضون للهجوم من قبل مجاعة رهيبة. يشقون طريقهم في الظلام إلى الثلاجة وينظفون الرفوف بالطعام.
والفتيات وحيدا مثل أن pochaevnichat مع الحلويات في المساء. كما تعلمون ، هذه العادة هي الطبيعة الثانية. وهي الآن لا تغفو دون طعام. فقط قوة الإرادة ستساعدنا!
وضع الطاقة
منذ الطفولة ، نتعلم أن نتناول الطعام كل ساعة ، وكل تلميذ وموظف لديه جدول زمني لليوم يتم فيه تخصيص دقائق دقيقة لإشباع أجسامهم. ربما لا يستطيع سوى العمال البعيدين والمواطنين غير المحتملين تحمل رفاهية وجود علاقات أكل فوضوية.
في الواقع ، يسمح لك الوضع بتنظيم طعامك
وفي وقت معين ، مثل كلب بافلوف ، نمت بالفعل في المعدة ، نسمع صوت الهاوية في المعدة ، وجسمنا بحاجة إلى التعزيز ، ولا ننسى وصفات التغذية الصحيحة. وكل هذا - من أجل نمط حياة صحي.
ايام الصيام
النساء الحوامل ، يتعافون بسرعة في فترات معينة من نمو الجنين ، الطبيب يجلس على نظام غذائي الصيام. حتى في الكنيسة الأرثوذكسية ، بالإضافة إلى الصوم ، هناك يومان للصيام في الأسبوع (بدون اللحوم والمنتجات الحيوانية).
مرة واحدة في الأسبوع من المفيد جدا ترتيب أيام الصيام.حقيقة مثيرة للاهتمام! في عام 2016 ، أصبح العالم الياباني يوشينوري أوسومي "لاكتشاف آلية البلعمة الذاتية" الحائز على جائزة نوبل في مجال الطب. يشير هذا المصطلح إلى التنظيف الذاتي للخلية ، وهو أكثر نشاطًا إذا كان الشخص جائعًا. تعيد خلاياه تدوير المخلفات المتراكمة بقوة. يجدد الجسم ويخسر الوزن ويتعافى.
إنجاز جدير بالاهتمام حقا! الآن نعرف سر حياة جميلة! بالمناسبة ، يبدأ عيد الميلاد بسرعة يوم 28 نوفمبر.
ما تستبعد من النظام الغذائي
جميع خبراء التغذية يوافقون على ذلك وصفات غذائية لا تحتوي على السكر ومنتجات الدقيق والنقانق والمنتجات المقلية والمدخنة والوجبات السريعة لنمط حياة صحي.
شخص ما سيكون من الصعب التخلي عن كل شيء في وقت واحد. كثير ، على سبيل المثال ، لا يزال لا يمكن أن يكون جزء من السكر ، المحبوب من قبل البشرية من منتصف القرن الثامن عشر.
ومع ذلك ، فنحن جميعًا نرغب في الحصول على شكل محفور ممتاز وأسنان صحية بيضاء الثلج وبشرة شابة جيدة المظهر. لذلك عليك بذل جهد. بدون جهد ، لا تسحب السمك من البركة!
شاهد الفيديو الذي يقدم 5 أطباق للتغذية السليمة:
ومن خلال هذا الفيديو ، ستتعلم كيفية إعداد قائمة متوازنة ومتنوعة في نفس الوقت في اليوم:
وأخيرا ، وصفة لجبن الجبن ، المطبوخة وفقا لقواعد الأكل الصحي:
