وصفة صحية

الدور الخاص للفيتامين B9 للجسم. المنتجات مع محتواه

Pin
Send
Share
Send


حمض الفوليك أو فيتامين B9 (حمض الفوليك ، folacin) هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ، يتم تدميره عند تعرضه للضوء ودرجات حرارة مرتفعة أثناء الطهي.

  • التنقل السريع على المقال:
  • دور فيتامين
  • الجرعة الموصى بها
  • نقص وعلاماته
  • عواقب النقص
  • منتجات الفيتامينات
  • الحفاظ على فيتامين في الغذاء
  • التعليقات

من أجل الحفاظ على أقصى فائدة ، تلك المنتجات التي تحتوي على فيتامين B9 ، فإنه من المستحسن استخدام الخام ، دون التعرض للمعالجة الحرارية.

دور فيتامين

بالنسبة للبشر ، يؤدي حمض الفوليك وظائف حيوية. بدون هذا العنصر ، لا يمكن للجسم البشري العمل بشكل كامل.

فيتامين B9 تطبيع ضغط الدم.

خصائص فيتامين B9 تشمل ما يلي:

  • تشارك بنشاط في تنظيم وظائف أعضاء تشكيل الدم.
  • يحفز إنتاج حمض الهيدروكلوريك في المعدة ؛
  • له تأثير على الأمعاء والكبد.
  • يدعم جهاز المناعة
  • يؤثر على العمليات التي تحدث في الجهاز العصبي ، وبالتالي تنعيم آثار الإجهاد.
  • يعزز خلق خلايا الدم الحمراء.
  • يساعد البروتينات على الهضم ، والمشاركة في تركيبتها ؛
  • كمية معينة من هذا الفيتامين يساهم في تطوير "هرمون بهيج" (السيروتونين) ، مما يقلل من خطر الاكتئاب والانهيار العصبي.
  • تطبيع ضغط الدم.
  • يساعد على امتصاص كامل الفيتامينات المتبقية من هذه المجموعة.
    لا غنى عن حمض الفوليك للأمهات الحوامل (خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى):
  • يقلل بشكل كبير من احتمال الإصابة بأمراض القلب الخلقية الجنينية وأمراض الدماغ.
  • يقلل من خطر الإجهاض والولادة المبكرة ؛
  • يستقر الحالة العاطفية في فترة ما بعد الولادة.

الجرعة الموصى بها من فيتامين

من أجل أن يكون الفيتامين موجودًا في الجسم بالكمية الصحيحة ، يكفي استخدامه بجرعات ضئيلة ، ولكن باستمرار ، لأنه لا يتراكم بشكل طبيعي.

من أجل أن يكون الفيتامين موجودًا في الجسم بالكمية المناسبة ، يكفي استخدامه بجرعات ضئيلة ، ولكنه دائمًا يعتمد على المنتجات.

وهناك عدد أكبر ضروري لأولئك الذين يقودون نمط حياة نشط ، يعملون كثيرا ، يتعرضون لأحمال عالية.

هناك حاجة إلى حمض الفوليك في اليوم الواحد:

  • الرضع - 40-50 ميكروغرام.
  • الأطفال الأكبر سنا (اعتمادا على العمر والجنس) - ما يصل إلى 150 ميكروغرام ؛
  • شخص بالغ - 200 ميكروغرام.
  • الأمهات المرضعات - 300-400 مكغ ؛
  • النساء أثناء الحمل - على الأقل 400 ميكروغرام.

يجب أن نتذكر أن فيتامين B9 في أي من المنتجات لا يكفي ، لذلك من الضروري أثناء الحمل والرضاع استخدام أقراص حمض الفوليك.

خلال فترة الحمل والرضاعة ، لا بد من استخدام أقراص حمض الفوليك.

في نفس الوقت أخذ الفيتامينات B6 ، B12 و C ، يتم امتصاص حمض الفوليك بشكل أفضل.

قبول أدوية مدر للبول والإستخراج ، أدوية الصرع ، وسائل منع الحمل عن طريق الفم تتطلب زيادة في جرعة فيتامين المتخذة.

قد تكون مهتمًا بمعرفة: كيف تغفو ، إذا لم تستطع النوم

نقص فيتامين - العلامات الرئيسية

لذا ، إذا كان جسمك يستشعر شيئًا خاطئًا ويتطلب المزيد من فيتامين B9 ، فعندئذ سترى وتشعر به على نفسك في وقت قصير.

تشمل علامات نقص الفيتامينات ما يلي:

  1. شعور دائم بالاكتئاب ، والاكتئاب ، واللامبالاة.
  2. انخفاض الشهية أو الافتقار إليها.
  3. اضطرابات النوم والأرق.
  4. التعب السريع والضعف والتعب المزمن.
  5. الصداع.
  6. العصبية ، العدوانية.
  7. شحوب ، مشاكل الجلد (طفح جلدي ، حب الشباب).
  8. ضعف الذاكرة
  9. تساقط الشعر والقشور وتقشير الأظافر.

    تشمل علامات نقص الفيتامينات التعب المستمر والاكتئاب والاكتئاب.

الحذر! مع وجود نقص مطول في فيتامين B9 ، هناك خطر من حدوث درجة حادة من فقر الدم بسبب نقص الحديد ، الأمر الذي يتطلب العلاج الطبي بدقة بوصفة الطبيب.

أسباب نقص فيتامين في الجسم:

  • النظام الغذائي غير المتوازن أو غير الكافي ، ونقص الغذاء في النظام الغذائي اليومي ، والذي يحتوي على فيتامين B9 في الكمية المطلوبة ؛
  • تعاطي الكحول والكافيين.
  • أمراض الجهاز الهضمي التي تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية.

عواقب عدم وجود فيتامين B9 لفئات مختلفة من الناس

من الخطورة بشكل خاص هو نقص فيتامين للأمهات الحوامل. عندما يكون الجنين في تكوين الرحم ، هناك اضطرابات في نمو المخ ، والقلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي ، والنظام العضلي الهيكلي.

من الخطورة بشكل خاص هو نقص فيتامين للأمهات الحوامل.

في الفتيات الصغيرات ، تتأخر عملية البلوغ ، في النساء الناضجات ، يحدث انقطاع الطمث قبل الوقت المحدد.

عدد النوبات القلبية والسكتات الدماغية بين جميع الفئات العمرية آخذ في الازدياد.

يكاد يكون من المستحيل الحصول على كمية زائدة من فيتامين B9. من المنتجات التي يتم احتواؤها.

هذا الخيار ممكن فقط عند أخذ شكل الجرعة لفترة طويلة. تعتبر الاضطرابات المعدية المعوية والإفراط في النوم واضطرابات النوم هي الأعراض الرئيسية لفرط الفيتامين.

أيضا على موقعنا هناك مقال حول هذا الموضوع: فوائد فيتامين B2 وفي المنتجات التي يحتوي عليها

الأطعمة المدعمة بحمض الفوليك

مع اتباع نظام غذائي سليم ، يمكنك بسهولة الحصول على فيتامين B9 الضروري. ما هي المنتجات التي تحتوي على المادة التي تعرفها الآن.

مع اتباع نظام غذائي سليم ، يمكنك بسهولة الحصول على فيتامين B9 الضروري. تشمل جميع المنتجات الضرورية.

خضروات

الخضراوات الطازجة - تشمل هذه المجموعة البقدونس الطازج (120 ميكروغرام / 100 جم) ، خس (ما يصل إلى 45 ميكروغرام) ، وسبانخ (75 ميكروغرام) ، وريش البصل الأخضر (75 ميكروغرام).

الهليون هو منتج غذائي مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية والحد الأقصى من الفيتامينات. هناك ما يصل إلى 300 ميكروغرام من "فيتامين من الأوراق" ، بالإضافة إلى فيتامينات ب أخرى موجودة في 100 جرام من أي نوع من الهليون.

الهليون هو منتج غذائي مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية والحد الأقصى من الفيتامينات. هناك ما يصل إلى 300 ميكروغرام من "فيتامين من الأوراق" ، بالإضافة إلى فيتامينات ب أخرى موجودة في 100 جرام من أي نوع من الهليون.

تناول هذه الخضروات الصحية يساعد على تشبع الجسم بالكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والمعادن الأخرى.

جميع أنواع الملفوف واليقطين والجزر والشمندر ليس فقط إثراء جسم الإنسان مع عناصر مفيدة ، بما في ذلك فيتامين B9 ، ولكن أيضا تحسين حركية الأمعاء.

الطماطم (البندورة) - نسبة عالية من حامض الاسكوربيك ، مما يساعد على هضم فيتامين B9.

من الضروري إعطاء الأفضلية لا للمعلبات ، ولكن الذرة الطازجة.ه (25 ميكروغرام / 100 جم).

جميع أنواع الملفوف واليقطين والجزر والشمندر ليس فقط إثراء جسم الإنسان مع عناصر مفيدة ، بما في ذلك فيتامين B9 ، ولكن أيضا تحسين حركية الأمعاء.

البقوليات والحبوب والمكسرات

تناول الطعام في وجبة الإفطار أو الغداء فقط 100 جرام من الفاصولياء أو البازلاء ، يجدد الشخص إمدادات هذه المادة المفيدة بمقدار 150 ميكروغرام ، و 100 غرام من العدس - بحوالي 200.

إذا تم إنباته ، فإن حبوب الجاودار الكاملة أو القمح أو الحنطة السوداء يتم استهلاكها ، بدون معالجة حرارية ، يتم امتصاص ما يصل إلى 50 مكغ من الفيتامين بالكامل.

يمكن أن تؤكل عباد الشمس وبذور اليقطين إما المقلية أو الخام.

تناول الطعام في وجبة الإفطار أو الغداء فقط 100 جرام من الفاصولياء أو البازلاء ، يجدد الشخص إمدادات هذه المادة المفيدة بمقدار 150 ميكروغرام ، و 100 غرام من العدس - بحوالي 200.

يحتوى 100 جرام من حبوب الأرز على 20 ميكروغرام ، والحنطة السوداء - 20 ميكروغرام ، ودقيق الشوفان - يصل إلى 25 ميكروغرام من حمض الفوليك.

بالإضافة إلى ذلك ، توجد كمية كبيرة من حمض الفوليك في منتجات مخبوزات الحبوب.

ما هي المكسرات من فيتامين B9 تحتوي على أكثر: فوق كل شيء ، الفول السوداني - 230 مكغ / 100 غرام ، الجوز - 80 مكغ ، اللوز 40 مكغ. قليلا - في البندق والكاجو والفستق.

يحتوى 100 جرام من حبوب الأرز على 20 ميكروغرام ، والحنطة السوداء - 20 ميكروغرام ، ودقيق الشوفان - يصل إلى 25 ميكروغرام من حمض الفوليك.

فاكهة

تحتوي الليمون والبرتقال على معظم الفولات. كمية معينة (حتى 50 ميكروغرام) - في التفاح والكمثرى والمشمش والتوت.

يحتوي عصير ولب البطيخ بكميات كافية من الفيتامينات B6 و B12 ، والتي يتم امتصاص العنصر اللازم لها بالكامل تقريبًا.

أولئك الذين يفضلون الفواكه الغريبة لفاكهة مألوفة يمكن أن تنغمس في الأفوكادو. يحتوي على 90 ميكروغرام من حمض الفوليك ، وكذلك الفيتامينات C و B6.

تحتوي الليمون والبرتقال على معظم الفولات. كمية معينة (حتى 50 ميكروغرام) - في التفاح والكمثرى والمشمش والتوت.

طعام حيواني

تأكد من تناول الطعام:

  1. بيض الدجاج والسمان.
  2. الكبد - يحتوي على ما يصل إلى 250 ميكروغرام من فيتامين B9. يجب أن يوضع في الاعتبار أن معظمه يختفي أثناء المعالجة الحرارية.
  3. كبد سمك القد - هذه الأسماك المعلبة مغذية للغاية وغنية بالفيتامينات B و A و D و E.

    تأكد من تناول البيض والكبد.

مع التغذية السليمة في الأمعاء لشخص طبيعي جسديا تنتج الجرعة المطلوبة من فيتامين B9.

هل أنت مهتم بمقال حول هذا الموضوع: فوائد فيتامين B3 وفي المنتجات التي يحتوي عليها

كيفية الحفاظ على فيتامين في الأطعمة

يتم تدمير العديد من الفيتامينات أثناء التخزين على المدى الطويل مع إعداد غير لائق للأطباق. من أجل الحفاظ على أقصى فائدة ، هناك بعض الحيل.

كيفية تخزين المنتجات:

  • من غير المرغوب فيه شراء الفواكه والخضروات بكميات كبيرة "في المحمية" ، خاصة في فصل الصيف ؛
  • تساعد الثلاجة ليس فقط على إطالة مدة صلاحية المنتجات ، ولكن أيضًا للحفاظ على جزء كبير من فيتامين ب 9 (وهذا لا ينطبق على المجمد ، عند تجميد فقدان حمض الفوليك هو 30-70٪) ؛
  • جميع الخضر - البصل الأخضر والشبت والخس تفقد تقريبا جميع المواد المفيدة عندما تتعرض لأشعة الشمس ، فإنها تحتاج إلى تخزينها في الظلام.

    تساعد الثلاجة ليس فقط على إطالة مدة صلاحية المنتجات ، ولكن أيضًا للحفاظ على معظم الفيتامين B9.

كيف لطهي الأطباق:

  • نادرا ما تقلى وتغلي ، والمزيد من الخبز والبخار. عند القلي ، يتم فقدان ما يصل إلى 95 ٪ من فيتامين B9 ، في حين أن الطهي - 70-85 ٪.
  • يفضل استخدام الزجاج أو enamelware؛
  • عند طهي الأطباق بإحكام إغلاق الغطاء للحد من وصول الهواء.

من الأفضل أن تستهلك بانتظام فيتامين B9 ، بالنظر إلى المنتجات التي تحتوي على أقصى قدر من الكمية.

لامتصاص أفضل من هذا الفيتامين ، فمن المستحسن استخدام bifidobacteria كل يوم: bio-kefir ، الزبادي.

لكن إذا لزم الأمر يمكنك ملء العجز به مع:

  1. مجمعات الفيتامينات.
  2. منتجات من أصل حيواني: الكبد والبيض (خاصة السمان) واللحوم.
  3. منتجات ذات أصل نباتي: خس ، بقدونس ، شبت ، خضار و فواكه ، توت ، مكسرات ، بقوليات ، فطر (أبيض و فطر فطر).
  4. الحبوب المنتفشة ، الحبوب ، خبز الحبوب الكاملة.

لامتصاص أفضل من هذا الفيتامين. من المستحسن استخدام bifidobacteria كل يوم: biokofir ، الزبادي.

في هذا الفيديو ، سيتم إخبارك عن المنتجات التي تحتوي على فيتامين ب 9 وخصائصه المفيدة للجسم.

من هذا الفيديو يمكنك معرفة الكثير من المعلومات المفيدة والممتعة عن حمض الفوليك.

سيطلعك هذا الفيديو على المنتجات الرئيسية التي تحتوي على فيتامين B9 مفيد.

التعليقات

شاهد الفيديو: الوصفة القنبلة ل زيادة الوزن مهما كنت نحيف زود وزنك 5كيلو اسبوعيا مع هذاالماءالابيض السحري (أبريل 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send