سر الجمال

بلانك - أكثر التمارين فعالية. قبل وبعد الصور - النتائج

ممارسة "شريط" تحظى بشعبية كبيرة بين العديد من الرياضيين المحترفين، لا يتطلب استثمارات كبيرة في المعدات الرياضية ، بسيطة وفعالة.

  • التنقل السريع على المقال:
  • لماذا "شريط" فعالة جدا
  • ما العضلات تعمل
  • كيف تفعل شريط بشكل صحيح
  • تردد التمرين
  • أرقام تصحيح مع حزام
  • كيفية أداء شريط جانبي
  • الذين لا يستطيعون أداء شريط
  • التعليقات

الممارسة نفسها لا تسبب صعوبات غير ضرورية ، ومع ذلك ، فمن الضروري استخدام مجموعة كبيرة من العضلات باستمرار. مع هذا التمرين ، يمكنك الحفاظ على جسمك في حالة جيدة ، والابتعاد عن صالة الألعاب الرياضية أو الصالة الرياضية خلال رحلاتك القطرية.

لماذا "شريط" فعالة جدا

بمساعدة سجادة ناعمة ، من الضروري "تعليق" (بدون حراك) على الأرض لبضع دقائق فقط ، متكئًا على اليدين والقدمين. إذا نظرت إلى شخص ما في هذا الوضع من الجانب ، يبدو أن كل شيء سهل وبسيط ، في الواقع ، سوف يجعلك الارتفاع لمدة دقيقتين فوق الأرض عرقًا كثيرًا.

مع ممارسة المناسبة الصعوبات تأتي في بضع عشرات من الثواني. بالفعل يمكن أن تجبر الاختبارات والأحمال الأولى الكثير - لأسباب خطيرة - على التخلي عن جميع الصعوبات التي يواجهها ، ولكن ليس فقط أن العديد من الناس يقدرون ممارسة مثل هذا النوع من التدريب كحانة (تمرين خاص).

صورة "قبل" و "بعد" تنفيذه على مدى عدة أسابيع يتحدث عن مجلدات.

من المهم أن نتذكر! إذا تم تنفيذ التمرين بسهولة لمدة دقيقتين ، فإن الأمر يستحق زيادة الوقت.

ما العضلات تعمل

خلال التمرين ، تعمل مجموعة كبيرة من العضلات ، والتي يتم تخفيضها بشكل مستقل ، وبالتالي تفعيل عمليات معينة في الخلايا والأوعية. إذا تم إجراء التمرين بشكل غير صحيح ، فسيتم توزيع الحمل بشكل غير متساو على العضلات ، وهذا يمكن أن يقلل إلى صفر جميع المحاولات المنجزة.

عندما يشتمل الشريط على الأنواع التالية من العضلات:

  • عضلات الألوية والعضلات ، يمكن زيادة الحمل عليها بزيادة الساقين ؛
  • حزام الكتف العلوي ، العمود الفقري العنقي والظهر نفسه (في هذا المجال هناك صراع مستمر مع osteochondrosis عنق الرحم والقطني) ؛
  • الوركين والساقين (إذا كان هناك إحساس حارق في هذا المجال ، فعندئذ كان العمل ناجحًا) ؛
  • الصحافة؛
  • ذراع تحمل وزن نصف الجسم ، في هذه الحالة ، تشارك العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس.

جميع هذه العضلات هي المسؤولة إلى حد كبير عن الرقم ضئيلة. ويعني أداء "قبل" و "بعد" لممارسة اللوح الخشبي أن مراعاة جميع المتطلبات بشكل صحيح يجعل هذا الرقم جذابًا بالفعل.

النتائج المتوقعة:

  1. التخلص من الوزن الزائد.
  2. الرقم المشدد.
  3. بطن مسطح.
  4. الأسلحة الرشيقة ، والساقين قوية ومرنة ، القاع مدورة.
  5. تعزيز القدرة على التحمل.
  6. مزاج جيد.

حقيقة مثيرة للاهتمام! أجرى علماء في كولومبيا سلسلة من التجارب ، في محاولة لتحديد تأثير الصفيحة الجانبية على الجنف. أثبتوا أن ممارسة التمرينات الخشبية لمدة نصف عام يؤدي إلى انخفاض الألم بنسبة تصل إلى 35٪.

كيف تفعل شريط بشكل صحيح

لتحقيق أكبر تأثير ، من الضروري أن تأخذ بشكل صحيح الموقف الأولي للجسم ، والأساس هو العمود الفقري المستقيم. يجب أن يشبه الجسم خطًا مستقيمًا ، والرأس يبدو شديدًا. لا يمكنك الترهل في أسفل الظهر ، فإنه سيؤدي إلى إجهاد غير ضروري على الفقرة.

يجب سحب البطن ، وتكون عضلات البطن متوترة ، مما يخلق توترًا إضافيًا ثابتًا يجب الحفاظ عليه طوال الوقت.

يتم لعب دور كبير بواسطة أيدي وضعت بشكل صحيح.

تلعب اليدين المتباعدتين بشكل صحيح دورًا كبيرًا: حيث تقع الأيدان تحت الكتفين ، وتتشابك الأصابع ، مما يخلق نموذجًا أوليًا للمثلث. يجب ألا تكون الأيدي متوترة.

تساعد العضلات المتوازنة في الحفاظ على التوازن ، مما يخلق نقطة أخرى من التوتر على الجسم. يجب أن تكون الساقان مستقيمة ومتوترة ، لا ينبغي أن تبلع عند الركبتين.

تقترب القدمان من بعضهما البعض ، مما يجعل التمرين أكثر صعوبة.

أهم شيء هو الحفاظ على تنفسك وهادئ ، لا يمكنك الاحتفاظ به.

الصورة "من قبل" و "بعد" سوف تجبر ممارسة اللوح الخشبي مرة أخرى الناس الكسالى للامتثال بشكل صحيح مع جميع المتطلبات.

تردد ممارسة للمبتدئين

المبتدئين بشكل أفضل يتبعون نصائح الأشخاص ذوي الخبرة: تحتاج إلى الصمود لمدة 10 ثوانٍ ، ثم 20 ثانية ، ثم 10 ثوانٍ أخرى ، إلخ. 2 دقيقة هو مؤشر جيد جدا.

لا ينبغي عليك "الخروج" على الأرض لأكثر من 30 ثانية ، وفي هذا الوقت سيهز المبتدئ جميع عضلات الجسم تمامًا ، إذا تم استيفاء جميع الشروط بشكل صحيح.

هذا التمرين يثبت مرة أخرى أن دقيقة واحدة يمكن أن تستمر إلى الأبد. وأفضل طريقة للقيام بهذه الطرق هي 2-3 مرات في اليوم ، 3-4 مرات في الأسبوع.

انتبه! أولئك الذين يجدون صعوبة في القيام بهذا الإجراء على الفور ، سيكون من الأفضل أن يستريح على المرفقين والركبتين.

أرقام تصحيح مع حزام

هذه الظاهرة الرياضية باعتبارها لوح (ممارسة) لها تأثير كبير على تصحيح الرقم. الصورة قبل وبعد يثبت هذا بوضوح. العضلات ، والحصول على الحمل الشاقة ، تصبح أكثر رشيقة وأقل حجما.

لتحقيق ذلك ، يجب أن تتوافق مع ثلاثة شروط:

  • تقنية الأداء
  • الانتظام
  • تغذية متوازنة عقلانية.

إذا لاحظت فقط الشرطين الأولين فقط ، تناول الطعام بشكل غير صحيح ، عندها ستكون النتيجة النهائية صفر تقريبا.

إذا كنت تأكل بشكل صحيح ، ولكن في نفس الوقت تنتهك جدول التمرين ، فإن النتيجة ستكون هي نفسها. تجدر الإشارة إلى أن اللوح الخشبي يحرق الوزن الزائد بشكل أفضل من جميع أنواع هذا التمرين.

كيفية أداء شريط جانبي

يجب أن تستلقي على جانبك ، تتكئ على كوع أي ذراع ، تضع قدمًا على الأخرى.

في المستقبل ، لا بد من تمزيق الفخذ من الأرض وتمتد مثل سلسلة ، في مثل هذا الموقف على الصمود لفترة من الوقت. بعد تغيير اليد وتكرار كل شيء بنفس الطريقة.

الشيء الأكثر أهمية هو الحفاظ على الجسم في خط مستقيم ، وعدم ترك الجزء الأوسط تبلد. لن يكون من الضروري إجراء التدريب ، النظر إلى نفسك في أي سطح عاكس - مرآة ، زجاج ، سيساعد ذلك على التحكم بشكل أفضل في صحة تقنية التنفيذ.

أرقام صعبة من مستوى

لتحقيق أفضل أداء ، عناصر أكثر تعقيدا من هذا الرقم كما لوحظ (هذا التمرين) مساعدة. تجبر الصور "السابقة" و "بعد" الكثير على التحول من الإنتاجات الكلاسيكية إلى الدوران المعقدة.

في هذه الحالة ، الأكثر شيوعًا هي الأرقام التالية:

  • إجراء تمرين برفع الأيدي (التركيز في هذه الحالة هو فقط من جهة) ؛
  • رفع الساقين
  • رفع ذراع واحدة وساق (في مثل هذه النسخة المعقدة ، يمكنك الوقوع في جانبها) ؛
  • استخدام الكرة.
  • مع دفع عمليات
  • الركبتين إلى الكتفين (تسحب الركبة حتى الكتف بنفس الاسم) ؛
  • اللوحة الخلفية (هنا الجزء الخلفي هو مواجهة الكلمة).

كل يحدد الحمل الإضافي. كيفية إنهاء التدريب بشكل صحيح وما هو مهم لتذكر عند القيام بالتمرين.

كن منتبها! يمنع منعا باتا وقف أي تحركات مباشرة بعد القيام بالتمرين ، وهذا قد يؤثر سلبا على عمل القلب.

تلقى الجسم حمولة كبيرة لا يمكن إيقافها فجأة. لذلك ، لا بد من إجراء عقبة. سيكون من المناسب التشغيل على الفور مع انتقال سلس للمشي. إذا كان هناك دراجة تمرين ، إهليلجي ، فيمكن إجراء ربط بها ، مع انخفاض تدريجي في الحمل.

جيد في هذه الحالة ، القفز على الحبل. إذا كان لديك الكمثرى ، يمكنك الصراخ معها. يجب أن تنفق كل هذه التمارين 5-10 دقائق ، مما يجعل التنفس الطبيعي ، مما يساعد القلب على ضخ الدم تدريجيا من العضلات إلى الأعضاء الداخلية. أكثر تمدّد العضلات هي إحدى الطرق الفعالة لإكمال التمرين بشكل صحيح.

من المهم أن نتذكر! إذا كانت الحالة الصحية تزداد سوءًا أثناء التمرين أو بعدها ، فمن الضروري التوقف عن التدريب فورًا واستشارة الطبيب لاحقًا.

الذين لا يستطيعون أداء شريط

إن التمرين "السابق" و "بعد" للتمرين يجعل اللوح الخشبي هو أن العديد من الناس سيقومون بهذا التمرين ، ولكن لا يستطيع الجميع القيام بذلك.

لا ينصح بهذا التمرين في ظل الظروف التالية:

  • الفتق الشوكي.
  • مضاعفات الداء العظمي الغضروفي
  • إذا كان العصب الوركي مقروصًا ؛
  • تفاقم الأمراض المزمنة ؛
  • مع الدوالي.
  • أثناء الحيض
  • ارتفاع في درجة الحرارة
  • 2-3 أشهر بعد الولادة (بعد ثلاثة أشهر من العملية القيصرية).

من الضروري الامتناع عن ممارسة التمرين مع العلامات التالية: دوران الرأس ، ارتفاع الضغط الشرياني فوق المعدل الطبيعي ، زيادة درجة حرارة الجسم ، آلام المعدة.

مع كل هذا ، تجدر الإشارة إلى أن الجميع يختار بشكل مستقل: شخصية جميلة وقوية أو عدد كبير من "الوجبات الخفيفة" في وقت النوم وكل دقيقة مجانية.

كل من اختار القيام بالتمارين الخشبية ، اتخذ القرار الصحيح.ويمكنك الاستمتاع بالحلويات المختلفة ، ولكن بكميات محدودة فقط. لطالما كانت الرياضة صديقة جيدة للإنسان ، لكن الوزن الزائد يسبب باستمرار إزعاجًا كبيرًا.

هذه هي الطريقة التي لا يحتاج شريط لتنفيذ 8)

التعليقات

شاهد الفيديو: تمرين رهيب لشد عضلات البطن - تمارين البلانك PLANK (سبتمبر 2019).

Loading...