التغذية الجزئية القائمة لفقدان الوزن. نصائح التغذية

مشكلة الوزن الزائد ، للأسف ، ليست فقط مشكلة المظهر الخارجي للشخص. زيادة الوزن لها تأثير سلبي على صحة الإنسان ، وأحيانًا على الحالة النفسية.

بعيدا عن المظهر المثالي يمكن أن يثير العديد من المجمعات ، العزلة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب.

ولكن لا يمكنك أبدا اليأس! لأية مشكلة يمكنك العثور على حل معقول. لحل مشكلة الوزن الزائد ، أولا وقبل كل شيء ، تحتاج إلى النظر بعناية في النظام الغذائي الخاص بك..

معظم الوجبات الغذائية تؤدي فقط إلى تأثير مؤقت. لذلك ، لا جدوى من رفض الطعام وحرمان نفسك من طعامك المفضل. بالنسبة للمبتدئين يجدر تطوير لنفسك حمية كسور لفقدان الوزن - القائمة لهذا الشهر.

ما هو جوهر القوة الكسرية

معنى التغذية الكسرية يكمن في الاستهلاك المتكرر للغذاء في أجزاء صغيرة.. مع هذا الأسلوب ، لا يملك الشخص الوقت للحصول على شعور بالجوع ، وليس هناك رغبة في تناول كمية كبيرة.

تخفيض جزء

عند تقليل جزء ، تقل كمية السعرات الحرارية المستخدمة تلقائيًا. الذي ، بطبيعة الحال ، يلغي احتمال كسب المزيد من الجنيهات.

يجب أن تحدث الوجبات كل ساعتين أو ساعتين ونصف - فقط 5 أو 8 مرات في اليوم.

من أين تبدأ

بالطبع ، إعادة بناء نظامك الغذائي بشكل كبير ، والبدء في تناول الطعام بالطريقة الجديدة أمر صعب للغاية. لذلك ، من الأفضل القيام بذلك تدريجيا.

سيكون من الأفضل لو بداية الانتقال إلى الوجبات الكسرية سيكون في إجازة أو في عطلة نهاية الأسبوع. في بيئة منزلية مريحة ، سيكون من السهل متابعة جدول الوجبات أكثر من العمل.

أول شيء يجب فعله هو ضبط حجم العرض.ترك محتويات نفسه. إذا تم تقسيم الحصص الغذائية في وقت سابق إلى جرعتين بكميات كبيرة ، فأنت بحاجة إلى تقليل حجم الحصص مرتين.

ثم، بسلاسة أحضر حجم وجبة واحدة إلى حجم الزجاج. للقيام بذلك ، يمكنك اختيار وعاء مناسب.

في هذا الوقت ، يجب ضبط جدول الطاقة بشكل صحيح بالفعل.

يجب أن تكون مريحة وتعني كل وجبة في نفس الوقت.. ولكي لا نضيع الوقت ، من الأفضل وضع جدول مكتوب ، ووضعه في مكان بارز.

تحتاج إلى إعداد جدول للوجبات والتزم به.

يمكنك أيضًا إنشاء تذكير باستخدام هاتف محمول أو تنزيل برنامج خاص. يمكن استخدام نفس الطريقة لحساب السعرات الحرارية. أو احصل على دفتر جميل وأكتب فقط كل ما تم تناوله.

الآن يمكنك رعاية مكونات النظام الغذائي.

اضافية وضارة

لا تزال بعض أنواع المنتجات بحاجة إلى استبعادها من نظامك الغذائي.عندما يتعلق الأمر بالتغذية الكسرية. أولا وقبل كل شيء ، فإنه عديم الفائدة أو حتى ضار لمنتجات الجسم.

وتشمل هذه:

• المشروبات الحلوة والكربونية
• معجنات مختلفة
• رقائق ، المفرقعات وأشياء من هذا القبيل.
• الأطعمة التي تحتوي على كمية متزايدة من الدهون غير الصحية (دون حساب الأسماك والمكسرات وغيرها من مصادر الدهون الأساسية) ؛
• المنتجات المقلية في الزبدة.
• مختلف المنتجات شبه الجاهزة والأغذية المعلبة.

أفضل من النظام الغذائي

على عكس الأنظمة الغذائية ، لا تستند وجبات الانقسام على تغييرات مفاجئة في النظام الغذائي المعتاد. في الواقع ، كما سبق ذكره ، يكفي التخلي عن المنتجات الضارة ، وهذا ليس بالأمر الصعب.

خلال النظام الغذائي ، من أجل تحقيق فقدان الوزن ، يجب أن تعاني باستمرار من الشعور بالجوع. وهذا غالبا ما يؤدي إلى تدهور في الرفاه.

مع اتباع نظام غذائي كسري على قائمة مصنوعة بشكل صحيح ، على سبيل المثال ، لمدة شهر ، غالبا ما يأكل الشخص الطعام. وبالتالي ، فإن الجوع ليس فرصة. ستكون النتيجة حالة صحية جيدة ومزاج رائع.

خفض الإجهاد في محتوى السعرات الحرارية من الطعام ، كما هو الحال مع الحمية الغذائية ، يمكن أن يتحول إلى إجهاد للجسم. و هنا في حالة اتباع نظام غذائي كسري ، يقل محتوى السعرات الحرارية بسلاسة وتدريجيا ، لذلك لا يلاحظ الجسم هذا.

عندما يتم إيقاف النظام الغذائي ، فإن الكائن الحي المتجول ، كما لو تم الهجوم عليه من قبل السعرات الحرارية اعترف في النظام الغذائي. الآن لن يقوم فقط بملء الدهون المفقودة ، ولكنه سيوفر أيضًا احتياطيًا.

غالباً ما يثير إنهاء الحمية الغذائية عودة إلى عادات الأكل القديمة.

ولذلك ، فإن تأثير النحافة بعد نهاية النظام الغذائي لا يتبخر فقط ، ولكن هناك احتمال كبير لكسب المزيد من الجنيهات الإضافية. ولمدة صغيرة جدًا من الوقت.

مع النظام الغذائي الكسري ، لا يشعر الجسم بالحرمان الشديد. على العكس تماما - أصبح الجهاز الهضمي معتادًا على تناول الطعام في أجزاء صغيرة جدًا ، لذلك لم يعد قادرًا على قبول كمية كبيرة من الطعام. وحتى أكثر من ذلك الغذاء الثقيلة وعالية السعرات الحرارية ، والتي يمكن حتى أن ترفض.

لذلك ، فإن تأثير فقدان الوزن هذا سوف يستمر لفترة أطول بكثير من اتباع النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، بعد التغذية الجزئية في مناطق المشكلة ، يتوقف ترسب الدهون.

الميزة التالية هي أن التغذية الكسرية لا تظهر فقط للأشخاص الأصحاء. في كثير من الأحيان يتم استخدامه لاستعادة الناس مع أي أمراض. وبالتالي ، فهي ذات طبيعة علاجية. بينما النظام الغذائي قادر على التسبب في ضرر على الصحة.

يتم هضم أجزاء صغيرة بسهولة من قبل الجسم ، تاركة الشعور بالخفة والراحة.. خلال النظام الغذائي ، يصل الجسم باستمرار في نوع من التوتر.

أحجام جزء

أصعب شيء في بداية التغذية الجزئية هو أن تحد نفسك من جزء صغير من الطعام لكل وجبة. يجب أن يكون النظام الغذائي اليومي بأكمله حوالي 2000 ، بحد أقصى 2200 سعرة حرارية. وينقسم إلى ثلاثة (400-500 سعرة حرارية) و 2 - ثلاثة وسيطة (200-250 كيلو كالوري).

تجدر الإشارة إلى أن حجم الحصص يعتمد بشكل مباشر على نمط حياة الشخص. كلما كان أسلوب الحياة أقل جاذبية ، يجب استهلاك السعرات الحرارية الأقل.

جزء صغير من اللحم مع الخضار يتوافق مع العدد المطلوب من السعرات الحرارية.

بالتحول إلى الوجبات الكسرية ، يجب أن تتخلى عن تناول ثلاث وجبات طعام ذات سعرات حرارية عالية. يمكنك تناول اللحم مع الخضار بعد الحساء ، فقط حجم هذه الحصص في الكمية يجب أن يتوافق مع العدد المسموح به من السعرات الحرارية.

عند توقيع الوجبات الجزئية لفقدان الوزن ، والقائمة لمدة شهر ، لتحديد كمية الطعام المطلوبة بدقة أكبر ، يمكنك استخدام القليل من الحيلة.

اثنان من القبضة المغلقة والمغلقة تظهر حجم المعدة من صاحبها

• ولكن هذا هو حجم المعدة في الحالة الصحيحة. في الناس عرضة للإفراط في تناول الطعام ، يتمدد المعدة.
• لذلك ، من أجل تطبيع حجم المعدة ، من الضروري أن تستخدم في وقت واحد كمية من الطعام مساوية لقبضة يد واحدة.
• مسند راحة اليد للمرأة في قبضة حوالي 200 جرام ، والرجال - 250G.
• يناسب عدد قليل من الكوب حوالي نصف كوب من الحبوب المغلية أو المعكرونة ، وكذلك حوالي ملعقتين من السائل.

التدابير في اليدين لتحديد حجم الأجزاء

• لكن مسمار الإبهام يقابل خمسة غرامات ، أي ملعقة واحدة ثانية.
• يجب أن تكون الزبدة المستخدمة في اليوم متساوية في الكمية إلى مسامير.
• يمكن أن يعادل حجم ملعقة الطعام إلى إبهامين معا.
• اثنين من قبضات اليد تندرج في جزء واحد من الخضار والفواكه في قبضة واحدة.
• نخيل واحد يتوافق مع معدل اللحوم والأسماك أو الدجاج ، وكذلك منتجات الألبان.
• يجب ألا يتجاوز جزء من الحساء حجم قبضة واحدة.

قائمة اليوم

إنشاء قائمة من وجبات كسور لفقدان الوزن لمدة شهر ، تحتاج إلى النظر في النظام الغذائي من كل يوم.

أولا وقبل كل شيء يجب أن تلتزم بالقاعدة الرئيسية: حتى إذا لم تكن هناك شهية ، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام على أي حال.

يجب أن تكون وجبة الإفطار كثيفة ومرضية. أفضل خيار لتناول الإفطار هو العصيدة. وهو مليء بالكربوهيدرات ، وهو شرط مهم لتناول الوجبة الأولى من اليوم.

عصيدة - وجبة إفطار مثالية ، وتستخدم في معظم برامج لفقدان الوزن

يجب أن وجبة الغداء وجبة ساخنة. حسنا ، إذا كان حساء الخضار. ولكن يمكنك السماح للطبق الثاني.

لتناول العشاء ، تحتاج أيضًا إلى وجبة ساخنة. ربما سوف يتم طهي الخضروات أو طبق باللحم.

كوجبة خفيفة ، يمكنك استخدام:

• سلطة الفاكهة أو الخضار
• مجرد خضروات أو فواكه خام ،
• الخبز مع الحبوب ،
• الجبن قليل الدسم ،
• اللبن العادي ،
• الحبوب أو المونسلي بدون سكر مضاف ،
• حساء الخضار أو العصيدة.

لا يمكنك تناول الشكولاتة أو القهوة أو المكسرات أو الحلوى.

هذه الأطعمة عالية جدا في السعرات الحرارية.

يجب إثراء النظام الغذائي اليومي بالفيتامينات الأساسية ، العناصر الدقيقة ، البروتينات ، الدهون والكربوهيدرات.

قائمة الأسبوع

بعد التفكير في قائمة الطعام لهذا اليوم ، تحتاج إلى التفكير في الخطوات التالية من التغذية الجزئية ، بعد أن رسمت نظامك الغذائي لمدة أسبوع. هذا ضروري من أجل تحقيق فقدان الوزن في شهر واحد.

عند تناول الطعام بشكل جزئي ، يجب أن تتوافق مع مجموعة متنوعة من المنتجات ، لا يكون خيارها محدودًا.

يمكنك أن تأكل أقل من القاعدة ، ولكن ليس أكثر! إذا تم تخطي وجبة واحدة ، فلا يجب عليك محاولة تعويضها عن طريق تناول جزء مزدوج في كل مرة.

لذلك ، يمكنك إنشاء قائمة تقريبية للأسبوع. كل شخص يقوم بإعداد قائمة خاصة به كل على حدا ، وفقاً لأذواقه ، ولكن بدءًا من العينة المذكورة أعلاه تقريبًا.

الإثنين

• • يمكن إعداد وجبة الإفطار من عصيدة السميد مع الجبن ، وإضافة التوت وعصير الجريب فروت.
  • في وجبة الإفطار الثانية يمكنك تناول تفاحة ، بالإضافة إلى كومبوت غير محلى.
  • يتكون الغداء من شرائح الدجاج مع سلطة الخضار وشريحتين من الخبز.
  • في فترة ما بعد الظهر لتناول كوب من الزبادي وحفنة من التوت.
  • يمكن أن يكون العشاء الأرز البني مع الخضار المطبوخ.
  • أكمل نظامك الغذائي اليومي مع جزء من الكفير.

الثلاثاء

• لتناول وجبة الإفطار ، يمكنك تناول البيض المخفوق وحساء الحنطة السوداء.
• الفطور الثاني لصنع بيضة مسلوقة والطماطم.
• لتناول طعام الغداء ، شوربة الخضار مع الخبز.
• عند الظهر الجبن مع الكمثرى.
• عشاء من السمك والخضار على البخار.
• الاستيلاء على كوب من اللبن.

الأربعاء

• إفطار من العجة والعصيدة عصيدة الشوفان.
• الإفطار الثاني من حفنة من المكسرات مع الموز.
• غداء من حساء البنجر مع الخبز والطماطم
• وجبة خفيفة من الزبادي والتوت
• عشاء من صدور الدجاج المسلوق مع سلطة الخضار.
• كما تذهب وجبة خفيفة من كوب من الكفير.

إنشاء قائمة ، يمكنك إعداد المنتجات بالكمية المناسبة لكل يوم.

الخميس

• إفطار البيض المخفوق مع القهوة والخبز المحمص
• الإفطار الثاني من سلطة الخضار
• تناول الطعام على حساء الفطر مع اللحم البقري المسلوق والخضر
• في وجبة خفيفة لتناول كعكة الجبن مع الجبن
• عشاء مع الفول والخبز صلصة الخل
• الانتهاء من اليوم مع كوب من الزبادي

الجمعة

• سيتكون الإفطار من عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب والخبز المحمص.
• سيكون الإفطار الثاني في شكل سلطة فواكه ، يرتدي الزبادي.
• غداء من الخضار المطبوخ والديك الرومي والخضر.
• في الغداء يمكنك شرب كوب من الكاكاو.
• تناول المعكرونة مع الجبن والخضروات والشاي الأخضر.
• وجبة خفيفة: كوب من ryazhenka.

السبت

• وجبة الإفطار عصيدة من دقيق الشوفان مع الزبدة ، نخب خبز الجاودار والشاي غير المحلى
• الفطور الثاني من البرتقال والجريب فروت
• تناول الطعام مع شوربة الفول والخبز والخضروات
• في فترة ما بعد الظهر لأكل طاجن الجبن المنزلية
• لتناول العشاء ريستو الدجاج والشاي
• وجبة خفيفة: كوب من الزبادي

يمكن تكرار قائمة الأحد واحدة من الأيام المذكورة.

قائمة الشهر

تطوير نظام غذائي كسور لفقدان الوزن ، والقائمة لمدة شهر من الأفضل أن تجعل من اليوم الأول. يجب الالتزام بالالتزام الصارم بالقائمة ، بحيث يصبح هذا النظام الغذائي عادة في النهاية..

في حالة انتهاك النظام القائم مرة واحدة على الأقل ، يتم تقليل فرص التعود على الكائن الحي ، وفقدان معنى جميع الأعمال المنجزة على نفسك. الآن عليك أن تبدأ من جديد.

إذا لم يحدث الشعور بالشبع ، ولكن على العكس ، فإن شعور الجوع يرافق باستمرار ، ثم تتكون قائمة التغذية الجزئية بشكل غير صحيح. ليس من المنطقي التمسك بها وتمديد عذابها لمدة شهر كامل.

من أجل تحقيق فقدان الوزن ، يجب تصميم القائمة بحيث لا تكون هناك صعوبات ، خاصة شعور بسوء التغذية. يجب أن يشعر الشخص دائمًا بالشبعبحيث لا توجد رغبة في تناول شيء إضافي. بالتحديد لهذا ، يكمل الغذاء الجزئي الحصة الرئيسية بالوجبات الخفيفة.

الفائدة والنتيجة

جوهر التغذية الكسرية لفقدان الوزن هو أنه قادر على تطبيع الأيض في الجسم. إذا تم إعداد قائمة الشهر بشكل صحيح ، ففي كل مرة يدخل الطعام إلى المعدة ، يتم إنفاق الطاقة على هضم الطعام. وبما أن وجبات الطعام يجب أن تكون متكررة ، فهناك حاجة إلى الكثير من الطاقة.

نتيجة لذلك ، يتم حرق الدهون ، وليس فقط وصل حديثا ، ولكن أيضا أودعت من قبل الجسم في وقت سابق. بالإضافة إلى ذلك ، عند استهلاك أجزاء صغيرة ، يتم امتصاص جميع العناصر الغذائية المقدمة.

يعزز عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. وهذا بدوره يؤدي إلى الرفاه والصحة والمزاج الجيد.

كيف تحد نفسك من الطعام

يجب ألا ننسى الماء ، الذي هو جزء لا يتجزأ من القوة الكسرية. يجب ألا تقل كمية الماء اليومية عن 2 ليتر. إذا كان هناك مجهود بدني كثيف ، فإن المعدل يزداد تلقائيًا.

الماء ضروري لعمل الجسم بالكامل

من الأفضل شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام ، وليس قبل ساعة ونصف من تناوله. هذه خدعة أخرى. بعد كل شيء ، مرة واحدة في المعدة ، يأخذ الماء قدرا معينا من المساحة. وبالتالي ، فإن المعدة لن تكون فارغة ولن ترسل إشارة إلى الدماغ حول الشعور بالجوع.

أثناء الوجبة في المعدة ، مرة أخرى ، بسبب الماء ، هناك مساحة صغيرة ، لذا يأتي شعور اللامبالاة من قبل. هذا يقضي على فرصة لتناول الطعام أكثر من اللازم.

نصائح التغذية

ينصح خبراء التغذية في التحضير لشهر القائمة من التغذية الكسرية لفقدان الوزن ، تأكد من الاحتفاظ في البروتينات والدهون والكربوهيدرات الحمية ذات نوعية جيدة.

التغذية الكسرية المناسبة لفقدان الوزن: قائمة تقريبية لمدة يوم واحد وأسبوع. شاهد الفيديو:

اكتشف ما يقوله خبراء التغذية عن التغذية الجزئية من الفيديو التالي:

التغذية الجزئية: الأساطير والحقائق. التفاصيل في الفيديو:

التعليقات

شاهد الفيديو: الغذاء المتوازن (سبتمبر 2023).