وصفة صحية

Tabata - مجموعة من التمارين لمدة 4 دقائق: الفوائد وقواعد التنفيذ

Pin
Send
Share
Send


اليوم هناك عدد كبير من أنظمة مختلفة للياقة البدنية. شعبية خاصة كان مجمع تاباتا.

  • التنقل السريع على المقال:
  • تقنية النظام
  • مؤشرات للتدريب
  • مزايا المجمع
  • بناء تاباتا تجريب
  • تمارين رئيسية
  • موانع
  • نتائج التدريب
  • نصائح مفيدة للمبتدئين
  • التعليقات

تقنية النظام

منذ وقت ليس ببعيد ، يؤكد الكثيرون بثقة أنه من أجل تحقيق نتائج معينة لرفع الجسم ، يجب أن تقضي ساعة واحدة على الأقل في الصالة الرياضية كل يوم. مع ظهور نظام tabata ، ظهرت تغييرات كبيرة.

ويفسر هذا الواقع من خلال حقيقة أن هذا هو اللياقة الخاصة المكثفة ، والتي تستغرق فترة قصيرة من الزمن. دورة واحدة تستمر 4 دقائق. خلال هذا الوقت ، تتم 8 تمارين مع كسر لمدة عشر ثوان بينهما.

يعمل هذا النظام بكامل طاقته وفعاليته بشكل لا يقل عن التدريب القياسي لمدة ساعة واحدة.

تاباتا هي مجموعة من التمارين التي تدوم 4 دقائق - وهذا بديل رائع للأشخاص الذين يرغبون في الحصول على شكل لياقة بدنية رائع ، ولكن في الوقت نفسه لديهم ضيق الوقت الكارثي لزيارة نواد اللياقة البدنية.

Tabata - نظام يمكنك من خلاله الحصول على لياقة ممتازة

يعمل هذا النظام بكامل طاقته وفعاليته بشكل لا يقل عن التدريب القياسي لمدة ساعة واحدة.

مؤشرات للتدريب على نظام تاباتا

ما يلي:

  1. تخفيض الوزن.
  2. أرقام التصحيح.
  3. نمط حياة صحي.
  4. تطوير القدرة على التحمل.

مزايا المجمع

بعد انتهاء التمرين ، يستمر حرق الدهون طوال اليوم. في الوقت نفسه ، فإنها لا تختفي بشكل مكثف أكثر من الأحمال ، لأن تاباتا هو مجمع خاص من التمارين المحسوبة بشكل صحيح ، على الرغم من حقيقة أنها استمرت 4 دقائق.

عملية التدريب بسيطة للغاية. لمدة 20 ثانية ، يمكنك القيام بالتمارين بأسرع سرعة ممكنة ، وبعدها يبدأ الشوط الثاني عشر. لذلك لا تمتد كل الوقت المخصص للتدريب (4 دقائق).

الشيء الرئيسي عندما التدريب هو اتباع المنهجية

تذكر! الشرط الرئيسي الذي سيجعل عملية التدريب فعالة هو الحساب الكامل لمائة بالمائة.

إذا كان هناك نصف ساعة من وقت الفراغ ، فلديك الفرصة لقضاء خمس دورات من أربع دقائق ، مع الحصول على حمولة تساوي المستوى المتوسط. سيعطيك هذا الفرصة للتغيُّر بسرعة للأفضل في جميع مناطق المشاكل. بالإضافة إلى ذلك ، Tabata ، كمجموعة من التمارين لمدة 4 دقائق ، يحسن بشكل كبير الصحة العامة.

من أجل الحصول على نتائج واضحة ، يكفي التدريب 4 مرات في الأسبوع.

نظام Tabata يجعل من الممكن استخدام ليس فقط مجموعات معينة من النظام العضلي ، ولكن الجسم ككل. لكي يحدث هذا ، تحتاج إلى اختيار التمارين المعقدة الصحيحة والعمل بها مع أكبر عائد.

لا تنسى !!! المشاركة في التدريب ، ومتابعة تقنيات التقنية بدقة.

من أجل الحصول على نتائج مرئية ما يكفي من التدريب 4 مرات في الأسبوع.

إلى جانب حقيقة أنه في فترة زمنية قصيرة يشدد الرقم بشكل كبير ، فإن عضلة القلب تتعزز بشكل ملحوظ ، ويختفي قصر التنفس ، وحالة الصحة تتحسن وتزداد النغمة.

للتحكم بوضوح في الوقت المسموح به للتمرين والراحة ، اعتن بالموسيقى التصويرية ، والتي ستتغير بعد الفترة الزمنية المرغوبة. صوت / صوت الموسيقى سيكون لك نوع من ساعة توقيت.

من المهم أن نتذكر !!! 10 استراحة ثانية يجب أن تتم فقط في بيئة هادئة. من المستحسن أن تفصل تماما عن صخب الحياة ، والبقاء الوقت المخصص للراحة وحدها مع نفسك. تاباتا هي مجموعة من التدريبات الخاصة ، مصممة لمدة 4 دقائق ، وتوفر ليس فقط حمولة عالية الجودة ، ولكن أيضا راحة كاملة ، على الرغم من أنها قصيرة.

إذا قررت العمل عدة دورات في صف (20 دقيقة) ، قم بالدفء قبل التمرين.

بناء تاباتا تجريب

بادئ ذي بدء ، تذكر أنه يتكون من ثمانية تمارين. أثناء الدروس ، لا يجب أن تشارك في حساب عدد الدورات ، بل حاول أن تجعلها أكبر قدر ممكن.

بعض التمارين من مجمع تاباتا
قد تكون مهتمًا بمعرفة: كيف تغفو ، إذا لم تستطع النوم

اختر وتيرة مناسبة لك ، وحساب قدراتك بشكل صحيح. ومع ذلك ، لا ينبغي أن ننسى ذلك تاباتا هي مجموعة من التمارين لمدة 4 دقائق - وهذا مكثف في المقام الأول.

تمارين رئيسية

  1. القفز على الحبل لمدة 20 ثانية مع الحد الأقصى للعرض ، تليها 10 ثانية من الراحة. تمرين على الاستمرار لمدة 4 دقائق.
  2. القرفصاء مع اندفع. يتدفق اندفاع عاري يسير إلى الأمام ، ثم يجثم على اليسار بدورة كاملة. خذ نقطة انطلاق وممارسة مشابهة مع قدمك اليمنى. الوقت القياسي (4 دقائق). المدة (20 ثانية و 10 ثانية).
  3. في التمرين الثالث ، ستحتاج إلى الدمبل. تأخذها في متناول اليد ، وعقد على مستوى الصدر. ثم رمي يديك إلى الأمام ، وتقليد ضربة ، والقيام بضربة مماثلة على الجانبين. وهكذا ، سوف تحصل على نوع من الحركة إلى الأمام وإلى الجانب. الوقت قياسي. تاباتا هي مجموعة تم تطويرها خصيصًا من التمارين التي تستمر لمدة 4 دقائق.
  4. يميل إلى الأمام مع الأسلحة لأسفل وراحة قدر الإمكان. أثناء الزفير ، تأرجح إلى الجانب ، في حين أن الأكواع لا ينبغي أن تنزعج. أثناء التمرين ، حاول إحضار شفرات الكتف معًا.
  5. الاستلقاء على حصيرة أعدت خصيصا ، تتكئ على منطقة أسفل الظهر ثابتة على الأرض. في هذا الموقف ، تبدأ في تمزيق الساقين قليلاً ، أثناء القيام بالدفع للأمام ، تمتد الساقان وتثني.
  6. كما تتم ممارسة "الدراجة" مع الساقين ، والأسلحة وراء الرأس بدقة ، وجسم الجسم يجب أن يتحول إلى الجانبين.
  7. توقف في موقف ضعيف. من هذا الموقف ، حاول أن تصطدم بأكبر قدر من اللكمات.
  8. ممارسة "متسلق الصخرة". يحتفظ الجسم بموقفه ، كما هو موضح أعلاه ، ولكن الآن فقط الساقين تعملان. يجب رسم مثلث بالتناوب مع كل قدم. بعد كل جانب يسحب قدم يسقط على الأرض.

المجمع المذكور هو الأساس ، ولكن وفقا لرغبتك ، يمكن تبادل بعض التمارين للآخرين. ولكن من أجل أن تختار ، تأكد من السيطرة على أنفاسك ، يجب أن لا تبتعد ، لذلك أثناء القيام بالتمرين ، لا تنس أن الحد الأقصى للحمل يجب أن يقع على الزفير.

عند اختيار التمارين ، توقع استخدام جميع مجموعات العضلات.

الإكمال الصحيح هو 20 دقيقة:

  1. سهل التشغيل لمدة 5 دقائق.
  2. تمارين لتمتد.
  3. لا أكثر من 4 دقائق من العمل على محاكاة تحميل القلب.
  4. خمس دقائق على دراجة ثابتة.

بالترتيب لتحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع ، وتحقيق التوازن في إمدادات الطاقة ، يجب أن يكون متناغم.

الغذاء يجب أن تكون متوازنة

عند اختيار التمارين ، توقع استخدام جميع مجموعات العضلات. تاباتا هي مجموعة خاصة من التمارين التي لا تدوم أكثر من 4 دقائق. إذا كنت مهتمًا بالأطباق التي ستساعد في تعزيز صحتك ، فاقرأ عنها هنا.

تمارين للمبتدئين:

  1. ادفع. بالنسبة للنساء اللواتي بدأن للتو في ممارسة الرياضة ، يجب أن تبدأ من الركبتين.
  2. دفع مماثل ، ولكن فقط على طول نوع من fitball.
  3. ممارسة "التواء" - هذا الجذع في الجزء العلوي تتكشف. تتم ممارسة الكذب على المعدة. يجب أن تكون الأيدي في هذا الوقت بصرامة على مؤخرة الرأس.
  4. يتقرف مكثفة.
  5. ضرب كيس اللكم
  6. مقص عالمي.
  7. خيار أكثر صعوبة "مقص" على الجانب.
  8. أخذ الدمبل في اليد ، ودفعهم بعيدا.
  9. ممارسة "الهجوم" - رفع الساقين فوق الأرض ، وتطبيق الضربات الأكثر شيوعا لمعارض وهمية.
تمارين تاباتا

ولكن مهما كانت النتائج الجيدة التي تحققت ، ينبغي أن نتذكر أن تاباتا ، وهي مجموعة خاصة من التدريبات التي لا تدوم أكثر من 4 دقائق ، لها موانعها الخاصة.

موانع

هو بطلان هذا النظام لمن يعاني من مشاكل في القلب.. في حالة عدم زيارتك للمؤسسات الطبية لفترة طويلة ، يجب عليك التوجه إلى التدريب الأول بعناية فائقة. راقب الحالة في نهاية المجهود البدني. ليس من الضروري استبدال التمارين الصباحية بنظام التمارين.

نتائج التدريب

مع النهج الصحيح لهذا النظام وتنفيذ جميع القواعد المذكورة أعلاه ، فإن النتائج الأولى: فقدان الوزن ، وسوف يكون رفع الجسم ملحوظ بعد أسبوعين.

مع النهج الصحيح ، سيكون فقدان الوزن ملحوظا قريبا.

نصائح مفيدة من شأنها أن تساعد كل جديد

استخدمها:

  1. كل تمرين ، ابدأ دائمًا بممارسة تمارين عالية الجودة. اختر لنفسك تمارين الأكثر راحة ، والمهمة الرئيسية للإحماء هو الاحماء بشكل جيد.
  2. ابدأ الجلسة التدريبية الأولى بوتيرة سريعة ولا تلاحق النتيجة ، خاصة إذا لم تكن قد فعلت أي شيء من قبل. لا تمارس القوة.
  3. زيادة السرعة تدريجيا في كل جلسة. سوف تعتاد عضلاتك تدريجيا لزيادة الحمل. فقط بعد أن يصبح كل شيء بداية العادة لبلى.
  4. مراقبة بدقة جدول التدريب. إذا قيل إنه يستريح 10 ثوانٍ ، فيجب أن يكون 10 ثوانٍ وليس أكثر من ذلك.
  5. بين الدورات ، لا ينبغي أن تكون الفجوة أكثر من دقيقة واحدة. يجب أن تكون الدورة الأخيرة هي الأكثر صعوبة.
  6. إذا ، بعد نهاية التدريب ، لا تطيع يديك ، وتشعر برعشة خفيفة (ترتجف) ، ثم قمت بإجراء التمارين بشكل صحيح.
الاحماء مهم قبل التدريب.

في هذه الحالة إذا كنت قد فعلت كل شيء بشكل صحيح ، يجب أن تذهب النبض ببساطة خارج النطاق ، فسوف يتم انسداد تنفسك وسوف يدور رأسك قليلاًلأنه في هذه اللحظة يمر الدم عبر الأوعية بسرعة مذهلة. تأكد من مراقبة حالتك. إذا كنت تدرك أن مثل هذه الوتيرة هي حمولة كبيرة ، فمن الأفضل ألا تأخذ الفرص.

حسنًا ، إذا حددت لنفسك هدفًا ووقتًا محددين ، فلا تتوقف ، واذهب إلى النهاية ، بغض النظر عن الطريقة التي تريد بها التخلي عن كل شيء. بعد فترة ليست طويلة ، سوف تفخر بنتائجك.

قد تكون مهتمًا بمعرفة: ما نوع الفطور الجيد للتغذية الجيدة؟

من بين العدد الكبير من التقنيات المقترحة ، يمكنك دائمًا اختيار أنسب مجموعة من التمارين التي تناسبك تمامًا. لا تكن كسولًا ، اعمل على نفسك.

ما هي 4 تمارين ضرورية لتنفيذ نظرة تاباتا المعقدة الفعالة هنا:

طريقة فعالة لفقدان الوزن بسرعة وزيادة القدرة على التحمل - تدريب تاباتا. كيفية التعامل مع هذا النظام بالتفصيل في الفيديو:

تدريب كل ساعة على نظام Tabata: كيفية الأداء ، التمارين التي يجب تنفيذها ، ما تحتاج إلى معرفته ، انظر هنا:

التعليقات

شاهد الفيديو: 4 Minutes TABATA Group (كانون الثاني 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send