بين المشجعين للياقة البدنية ونمط حياة صحي ، ويعتقد على نطاق واسع أن الصحافة الساق في جهاز محاكاة مناسبة للنساء الساعيات لضخ عضلات الأرداف في المقام الأول.
- التنقل السريع على المقال:
- تدريب الصحافة الساق للنساء
- خطوة خطوة تقنية
- كيفية تحسين فعالية الطبقات
- الوزن وعدد من ممثلين للمبتدئين
- تحميل على مجموعات العضلات
- القيود المفروضة على الإصابة
- نصائح المدرب
- التعليقات
هذا هو أفضل تمرين ، والذي يمكنك من خلاله تحقيق كهنة مرنين دون تحميل غير ضروري. على سبيل المثال ، يجلس القرفصاء مع تحميل الحديد ليس فقط في الأرداف ، ولكن أيضا أسفل الظهر والعضلات الساق.
جهاز محاكاة هو طريقة أكثر لطيفة لتطوير عضلات الساقين ، لأنها تدعم الظهر ، ويخفف من الحمل الزائد على العمود الفقري ، ويساعد على توزيع الوزن بشكل صحيح (لا حاجة للحفاظ على التوازن).
الإعداد السليم للضغط على الساق للنساء
ليست هناك حاجة لإعداد خاص للضغط على الساقين ، ولكن تدفئة الساقين أمر ضروري. يمكن أن تمارين على جهاز محاكاة تكون المرحلة النهائية من التدريب بشكل عام.
إحماء الساقين كتحضير للعمل في جهاز محاكاةمن أجل تمدد عضلات الساقين ، تمارين بدنية مناسبة: لفات ، قرفصات ، قفزات ، جري ، طعنات. يمكن ممارسة الضغط على الساق ممارسة إضافية في التعزيز المعقد وتشديد عضلات الساقين والأرداف.
تقنية خطوة بخطوة من أداء الصحافة على جهاز محاكاة
للقيام بفعالية وبأمان اضغط على الساق في جهاز محاكاة ، يجب اتباع بعض القواعد. تقنية النساء لا تختلف عن تقنية الرجال.
ومع ذلك ، يرجى ملاحظة ذلك عمليات ضغط الساق على عضلات الساق بشكل عاملذلك ، إذا كان من الضروري ضخ الأرداف فقط ، فعليك اتباع تقنية خاصة للقيام بالتمارين.
يتم إجراء أجهزة الضغط على جهاز محاكاة على النحو التالي:
- فمن الضروري اتخاذ موقف على جهاز محاكاة: الاستلقاء ، الضغط بإحكام مرة أخرى ، الأرداف والرأس ، وتناول المقابض الخاصة على الجانبين.
- اضبط قدميك على المنصة إلى وضع البداية: أقدام الكتفين متباعدة ، ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
- ارفع المنصة بقدميك بلطف ، في حين يجب أن تنحني الركبتان قليلاً.
- خفض المنصة بلطف والرجوع إلى وضع البداية.
- كرر الحركة العدد المطلوب من المرات.
الصحافة الساق في جهاز محاكاة للنساءعند إجراء التمرين ، من الضروري إبقاء الجسم ثابتًا وضغطًا شديدًا على الجزء الخلفي من المحاكي. يجب أيضًا عدم رفع الأرداف عند رفع المنصة.
يجب رفع المنصة وخفضها بواسطة عضلات الفخذ والأرداف دون التأثير على القدمين. للقيام بذلك ، يجب أن تظل الكعب بقوة على المنصة خلال التمرين. إذا لم يمكن تمزيق الكعب ، فيجب وضع القدمين أعلى قليلاً على المنصة.
كيفية تحسين فعالية الطبقات
الشيء الأكثر أهمية في تطوير التكنولوجيا - الشعور بكيفية عمل العضلات. إذا كان هناك شعور بالتوتر اللطيف في السطح الخلفي للفخذين والأرداف ، فهذا يعني أن التمرين يتم بشكل صحيح ، وتتأرجح العضلات الضرورية.
إذا لم يكن هناك أي شعور بأن العضلات الضرورية تعمل ، فيجب عليك إما تغيير موضع الساقين (تحرك إلى أسفل أو أعلى على المنصة ، أو تقريب قدميك ، إلخ) ، أو زيادة الحمل في الوزن وفي عدد مرات التكرار والنهج.
الفيتامينات والنظام الغذائي ضروريان للحفاظ على لياقتهم.من بين طرق تحسين فعالية الصحافة على المحاكي يمكن تحديدها:
- تغيير زاوية ميل المنصة (إذا كان المحاكاة يوفر مثل هذه الوظيفة) ؛
- عقد منصة مع ساقي مستقيم لمدة 3-5 ثوان.
- النظام الغذائي والتغذية السليمة - لسوء الحظ ، من دون هذا ، سيكون من الصعب للغاية تحقيق النتيجة المرجوة.
تعتمد فعالية الفصول على النتيجة المرجوة واللياقة البدنية العامة.
يحتاج الشخص إلى العودة إلى الشكل ، وشد العضلات بعد فترة انقطاع في التدريب ، ويحتاج شخص ما إلى ضبط الشكل. لهذا السبب سيشعر شخص ما بضغط الساقين على الفور تقريباً ، وسيتعين على شخص ما أن يعمل.
الوزن وعدد من ممثلين للمبتدئين
من أجل تحقيق تأثير بصري ، أي زيادة وتقريب الأرداف ، سيكون العدد المثالي للمكابس مع أقدامها في جهاز محاكاة 12-15 مرة بوزن 100 كجم أو أكثر. لكن هذا لا يعني أنه يجب أن يتم مباشرة التدريب الأول للأحمال الثقيلة.
بادئ ذي بدء ، من الضروري القيام بتمرين بوزن صغير ، ولكن مع عدد كبير من التكرار. على سبيل المثال ، 40 كجم من 25 تكرارًا. ومع ذلك ، يمكنك تدريجيا زيادة الوزن ، ولكن تقليل التكرار ، وتحديد كهدف 100 كيلوغرام لمدة 15 تكرار.
من المهم أن نتذكر! قبل الدرس الأول على المحاكي ، تحتاج إلى البدء في رفع وخفض منصة فارغة بدون وزنلفهم تقنية التنفيذ. ثم يمكنك حساب وزن العمل الخاص بك وزيادة الحمل تدريجيا.
يجب أن يكون الحمل الأول على الساقين في حده الأدنى - مع منصة فارغةإن زيادة الحمل عنصر مهم في فعالية التمرين ، لأنه بدون جهد ، لن تبدأ العضلات ببساطة في النمو وستبقى على نفس المستوى لفترة طويلة ، حتى لو كانت التمارين تجرى في كثير من الأحيان.
تحميل على مجموعات العضلات
يستهدف الضغط على الساق على جهاز المحاكاة في المقام الأول المجموعات العضلية التالية:
- الكواد.
- العضلة ذات الرأسين.
- الأرداف.
بالنسبة لمعظم النساء ، تعتبر ضغط الساق وسيلة فعالة لتشديد عضلات الأرداف ، لجعل الحمار أكثر مرونة. تضخم الساقين قوية ومهتمة الفتيات أقل من الساقين نحيلة مع الغنيمة مشدود.
ومع ذلك ، بالإضافة إلى الأرداف ، فإن جهاز محاكاة للضغط على الساق يتطور عضلات الفخذ الرباعية والعضلات ، لأن جميع العضلات تعمل في مجمع. الشيء الرئيسي هو توزيع الحمل بشكل صحيح للحصول على النتيجة المرجوة.
عضلات الفخذ
عضلات الفخذ الرباعية أو عضلات الفخذ الرباعية عضلات قوية من الفخذين ، مما يساعد على ثني مفاصل الركبة وإفرازها. بالنسبة للعديد من الرياضيين ، يعد تطوير هذه العضلة أحد الأهداف الرئيسية للتجريب ، حيث أنه على وجه التحديد هو الذي يدعم جسم الإنسان في وضع مستقيم ، مما يسمح لك بالقفز والتشغيل.
من أجل تضخيم عضلات الفخذ باستخدام عضلات الساق ، تحتاج إلى وضع قدميك بالقرب من الجزء السفلي من المنصة وعدم محاولة ثني ركبتيك أو تثبيتهما بالكامل.
العضلة ذات الرأسين
العضلة ذات الرأسين أو عضلات ذات الرأسين في الوركين - وهذا هو السطح الخلفي للوركين ، مما يسمح لك للحفاظ على الجسم في وضع ثابت. ترتبط العضلة ذات الرأسين من الفخذين بشكل لا ينفصم مع عضلات الأرداف ، لذلك يتم نقل الحمل على العضلة ذات الرأسين جزئيا إلى الأرداف.
دائمًا ما تجتذب الأرجل النحيلة المشدودة وعضلة ذات الرأسين المضغوطة باعتدال الانتباه.على المحاكي عند الضغط على الساقين ، يمكنك تطوير هذه المجموعة من العضلات عن طريق وضع الساقين بجانب قمة المنصة أو مع تباعد أصابعك عن بعضهما البعض.
ردفان
تشمل الأرداف ثلاثة عضلات - كبيرة ومتوسطة وصغيرة - وتساعد في عمل عضلات الفخذ الرباعية والعضلة ذات الرأسين. على جهاز محاكاة ، يتم تطويرها مع العضلة ذات الرأسين ، أي تعيين أقدام في الجزء العلوي من المنصة.
اقرأ مقالة مثيرة للاهتمام: بلانك - أكثر التمارين فعالية. قبل وبعد الصور - النتائجقيود للإصابات والأمراض أو الآلام
في حالة الإصابات وأمراض الساقين والمفاصل والعمود الفقري ، من الضروري الحد من ممارسة الرياضة. في المقام الأول ، يتعلق هذا بوزن الوزن - يجب التخلص من الوزن الكبير ، ويجب زيادة الحمل تدريجيًا.
يجب عليك أيضًا أن تتذكر أسلوب الأداء: على أية حال ، لا تقم بتفكيك الركبتين تمامًا ولا تمزق الكعب من المنصة ، والجزء السفلي من الخلف.
الحذر! إذا كان هناك شعور بالألم في الظهر أو الركبتين أثناء ممارسة الرياضة ، فمن الضروري إيقاف التدريب والإبلاغ عن المشاكل للمدرب.
نصائح المدرب: كيفية تحقيق أقصى قدر من النتائج
إذا حكمنا من خلال هذه التقنية ، فإن الضغط على الساق في جهاز محاكاة المرأة هو ممارسة سهلة حتى للمبتدئين لضبط الشكل وإحكام شد عضلات الساقين. ومع ذلك ، من الضروري تذكر بعض تعليمات المدربين فيما يتعلق بالتنفس والسلامة واستكمال التمرين.
كيف تتنفس بشكل صحيح
عند الضغط على الساقين في جهاز محاكاة يجب أن تتنفس بشكل صحيح. لكل من الرجال والنساء ، القاعدة الأساسية هنا هي أنه عند ثني ساقيك وخفض المنصة التي تستنشقها ، أثناء تصويب ساقيك ، يمكنك الزفير.
التنفس السليم مهم عند العمل مع أي من أجهزة المحاكاة.خلال التمرين ، لا بد من اتباع التنفس بوضوح. لا ينبغي أن تبتعد: إن حبس النفس وتواترها (وقفات قصيرة بين الاستنشاق والخروج) غير مقبولة. التنفس غير السليم يمكن أن يؤدي إلى ضيق التنفس وممارسة غير فعالة.
ما هي قواعد السلامة التي يجب تذكرها
بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى حماية مفاصل الركبة. للقيام بذلك ، عند الضغط على الساقين ، يجب دائمًا إبقاء ركبتيك مثنيتين قليلاً ، ولا تصويبهما تمامًا ، وحاولي عدم الانحناء إلى أقل من 45 درجة ، خاصة أثناء التدريبات الأولى.
أيضا ، يجب أن يتم تنفيذ التمرين بحركات سلسة ، بشكل حاد دون تقويم أو ثني الركبتين. خلاف ذلك ، سوف يقع الحمل الرئيسي على المفاصل ، والتي قد تسبب في وقت لاحق الألم والتشوهات والإصابات في مفصل الركبة.
بالإضافة إلى ذلك ، فمن الضروري الانخراط في الأحذية الرياضية ، والتي سوف تساعد على تجنب أقدام ينزلق على المنصة وتخفيف الحمل على المفاصل.
كيفية إنهاء التمرين
ومن الجدير أيضا الاهتمام بالتوصيات لإكمال التمرين. اضغط على الساق في جهاز محاكاة - الحمل بالنسبة للمرأة ، التي تتطلب الكثير من القوة ، وتوتر العضلات والتركيز.
بعد العمل على جهاز محاكاة ، تحتاج إلى الاسترخاء عضلات الساق مع تمارين بسيطة.ينقسم التدريب نفسه بشكل أفضل إلى مقاربات متعددة ، وهذا هو ، عدة مرات لإعطاء كسر في العضلات ، لاستعادة التنفس ، وأيضا لتغيير موقف القدمين لتوزيع الحمل على مجموعات العضلات المختلفة.
في نهاية التمرين ، يمكنك الضغط على إحدى ساقتين بالتناوب ، مما يساعد على زيادة الحمل.. يمكنك أيضًا إكمال التمرين من خلال زيادة سرعة رفع النظام وخفضه.
في نهاية التمرين ، يجب عليك القيام بتمارين
وهذا يعني عدة تمارين لشد عضلات الساقين وإرخاءها ، وإعادتها إلى موقعها السابق.
الصحافة الساق - تمرين فعال مع مراعاة قواعد التكنولوجيا والسلامة. بالطبع ، لتحقيق النتيجة المرجوة ، من الضروري التشاور مع المدرب وإجراء التدريب الأول تحت إشرافه.
معلومات مفيدة عن التدريبات للساقين. الصحافة الساق. شاهد الفيديو:
الصحافة الساق: ملاحظة مهمة للنساء! تعلم أسرار الفيديو:
تقنية أداء الساقين الصحافة منصة. شاهد نصائح الفيديو:
