تمارين لشد البطن بسرعة في المنزل. توصيات مدرب اللياقة البدنية

لن يساعد أي نظام غذائي على العودة أو الحفاظ على شخصية جيدة دون ممارسة الرياضة. إذا كنت بحاجة إلى تشديد المعدة في المنزل بسرعة ، يجب أن تكون التمارين المقدمة في هذه المقالة دليلاً للعمل. هذه التمارين تبدو بسيطة ، ومع ذلك ، تحتاج إلى الاستعداد بشكل صحيح لتنفيذها.

الاستعداد السليم لمجهود بدني. متى يتم القيام بها على أفضل وجه

قبل أن تبدأ دراستك ، العضلات ، في هذه الحالة ، عضلات الصحافة ، تحتاج إلى الاحماء.

إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك ضخ الصحافة في المنزل.

تمارين خفيفة لتدوير وثني الجسم ، وتدليك صغير في منطقة البطن مع حركات دائرية بأصابع يتم جمعها في قبضة يد وحافة نخيلية قطرية ، تسمح لك بإعداد العضلات للأحمال.

الحذر! لا يمكن إهمال إعداد العضلات للفصول في أي حال! هذا يمكن أن يسبب إصابة خطيرة.

يجب أن يتم الاحتلال في غرفة دافئة ولكن جيدة التهوية. من المستحسن أن تشارك قبل 60 ساعة من الاستيقاظ والنهاية قبل موعد النوم بساعتين.

أفضل 5 تمارين فعالة لتضييق البطن

فيما يلي تعتبر تمارين فعالة لتدريب الصحافة:

1. رفع الساقين من موقع الدعم.
2. مطحنة على قدم واحدة.
3. "دراجات".
4. التواء مع اندفاع (+ التواء الجانبي).
5. رفع الساقين بنسبة 90 درجة.

جميعهم معروفون إلى حد ما وبسيطين تماماً ، لكن يجب أن يتم تنفيذها بدقة في المجمع وبالطبع بشكل صحيح.

ارفع الأرجل من موضع الدعم

هذا هو واحد من أسهل التمارين لتعزيز الصحافة. تبدأ من موقف "حزام" مع دعم على المرفقين. إذا كان هناك عدم راحة في المرفقين ، يمكنك وضع حصيرة أو منشفة جمباز في عدة طبقات.

رفع الساقين

ارفع الساق اليمنى فوق الوركين وتثبت في هذا الوضع لمدة ثانيتين أو ثلاث ثوانٍ. خفضت. كرر التمرين ، ولكن للساق الأخرى. لكل ساق ، ينبغي إجراء سلسلة من 10 مصاعد.

فمن الضروري أن تأخذ استراحة للاسترخاء: فمن المستحسن أن تجلس على الكعب ، تتنفس بالتساوي ، مصافحة.

ثم يمكنك اتباع نهج آخر عن طريق تكرار كتلة من 20 تسلقًا.

لا تنس الانتباه إلى التنفس السليم: يستنشق ينبغي أن يتم في موقف "حزام" وزفير بطيء مع رفع الساق.

من المهم التأكد من أنه عند القيام بالتمرين ، يظل الجسم على مستوى ، والظهر أو الوركين لا ترهل.

مطحنة على قدم واحدة

"مطحنة" - وهي ممارسة شائعة جدا ، والتي تضخ بشكل مثالي عضلات البطن المباشرة والمائلة. من أجل شد البطن في المنزل بسرعة ، من الأفضل ممارسة التمرين على ساق واحدة. هذا يزيد من مستوى الحمل ويتضمن المزيد من العضلات.

تمرين المطحنة

إذا لم يكن لديك للتعامل مع الإصدار الكلاسيكي من "مطحنة" ، يمكنك البدء في تطوير معه.

من الضروري وضع الساقين بحيث تكون القدمان منفصلتان عن بعضهما البعض. إمالة الجسم عمودي على الساقين وانتشار الأسلحة الخاصة بك.

يجهد جميع عضلات الجسم بحاجة لتدوير الجسمتحاول الوصول بأصابعك إلى أسفل القدم المقابل. عند إجراء التمرين ، يُنصح التأكد بعناية من عدم ثني الركبتين وظل الظهر مستقيماً.

كلتا اليدين تصنعان خطا مستقيما. يجب أن يتم تحويل الجسم من خلال عمل عضلات البطن ، ليس اليدين.

تتألف السلسلة من ثلاث مجموعات من 15-20 ضربات مزدوجة (اليد اليمنى واليسرى أدناه). يتم التنفس مع اليدين في وضع أفقي ، زفير - مع تحول الجسم.

عندما يتم إتقان النسخة الكلاسيكية من التمرين ، يجب أن تذهب إلى شكل معقد - تنفيذ "مطحنة" على رجل واحدة. بالطبع ، ليس الأمر سهلاً في بادئ الأمر ، لكن مع بذل جهد كافٍ ، من الممكن جداً.

دراجة هوائية

مألوفة للجميع تقريبا منذ الطفولة ، وهو التمرين الذي يسمح لك لتشديد المعدة بسرعة في المنزل. نفذه مستلقيا على ظهره. توجد الأذرع خلف الرأس ، والمكواة تكون في أقصى مستوى في الطائرة ، ويتم رفع الرأس والكتفين قليلاً ، ويتم سحب الأرجل المثنية عند الركبتين حتى الصدر.

تمرين "دراجة"

على حساب "واحد" ، يتم سحب الساق اليمنى إلى الأمام ، وخلق زاوية مع سطح حوالي 45 درجة ، والقدم مستقيمة ، على "اثنين" أنها عازمة ، والقدم اليسرى يتم سحبها. ينبغي للحركات تشبه تهديداتها على دراجة هوائية.

يجب التأكد من أن عضلات الرقبة والكتفين ليست متوترة. يستمر التمرين بالتناوب في تغيير الساقين. يجب أن يتم ذلك بوتيرة فردية.الشيء الرئيسي هو الصواب. ولكن ، كلما كان أسرع وأكثر نشاطًا ، كلما كان ذلك أفضل.

يجب أن يتم مجموعتين من 30-40 ثانية. مع ما يكفي من التدريب الرياضي ، يمكنك القيام بالتمرين وأكثر من دقيقة للنهج.

انتبه! يجب أن يظل التنفس سلسًا وسلسًا.

التواء مع اندفاع (+ التواء الجانبي)

ابدأ التمرين مستلقياً على ظهرك مع ذراعيك مطوية خلف رأسك ، ومرفقك ملامساً للأرض ، وركلت قدميك على الركبتين بإحكام في اتصال مع السطح الأفقي ، في حين أن الكعب أقرب ما يمكن إلى الوركين.

متجعد

انتبه! يتم تنفيذ تمرين عضلات البطن ، لا تهدأ قدميك على الأرض.

إجهاد عضلات البطن ، ورفع حزام الرأس والكتف فوق الأرض ، مع تشديد الركبة اليمنى على الصدر ، ثم فك ساقه ، وتمديد اصبع القدم. يتم التنفس بقدم ممتدة.والزفير - عندما عازمة.

بعد 10 تكرارات بالقدم اليمنى ، يفعلون الشيء نفسه مع اليسار. من المستحسن أن تأخذ استراحة قصيرة والاسترخاء. ثم يمكنك الذهاب إلى الجانب التواء.

التواء الجانبي يسمح لك بالعمل مع عضلات البطن المائلة عالية الجودة.

يتم فصل الوركين إلى حد ما إلى الجانب ، بحيث يتم محاذاة القدمين مع الكتفين.

يتم رفع الرأس والكتفين باستخدام عضلات البطن بينما تحاول في نفس الوقت الوصول إلى الركبة المعاكسة مع المرفق. وتجدر الإشارة إلى أن يجب أن لا يتحرك المرفق نسبة إلى الجزء العلوي من القضية.

للحفاظ على التوازن ، يوصى بالراحة مع كوع اليد الأخرى على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثانية. المقبل ، تكمن مسطحة وتكرار التواء الجانب من ناحية أخرى.

يتم استنشاق في وضع أفقي ، زفير - عند القيام التواء.

لا قوة سرعة هذا التمرين - والتركيز على الجودة وتوتر العضلات الآمن. عند تنفيذ اللف لا ينبغي أن تمزق الحوض من الأرض.

بعد 10 تقلبات جانبية ، يأخذون وضعًا مريحًا لمدة 30 ثانية تقريبًا ، وبعد ذلك يتم إجراء 10 مرات أخرى.

رفع الساقين 90 درجة

ممارسة بسيطة ولكنها فعالة للغاية تساعد في المنزل على شد البطن بسرعة - رفع الساقين 90 درجة.

رفع الساقين

ابدأ التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض ونشر ذراعيك على الجانب. عند إجراء التمرين ، من الضروري عدم تمزيق الرأس والكتفين من مستوى الدعم وعدم الاعتماد على اليدين أو المرفقين.

رفع الساقين عموديا على الجسمبينما تحاول عدم ثنيهم عند الركبتين. ابق على الساقين في هذا الموقف لمدة 4 أو 8 حسابات. ليس من الضروري التمسك بشيء ما ، لأن في هذه الحالة تحصل العضلات المختلفة تمامًا على الحمل ، ويفقد التمرين الكفاءة المطلوبة.

إذا كان هذا التمرين صعبًا جدًا ، فمن الممكن تسهيل ذلك في وقت مجموعة من الزي الرياضيعن طريق ثني الساقين عند الركبتين. في هذه الحالة ، تقع الركبتان على مستوى الوركين ، والكاحلين متوازيان مع الأرضية.

إذا كان التدريب البدني يجعل من الصعب ممارسة ، ثم الساقين ترتفع 45 درجة وعقد في هذا الموقف.

بعد سلسلة من 10 مصاعد ، تحتاج إلى الراحة لنحو 30 ثانية وتكرار سلسلة من رفع الساق.

برنامج تدريبي للأسبوع (جدول تقريبي)

هنا هو جدول تجريب عينة للأسبوع. سيسمح لك توزيع التمارين هذه بتشديد المعدة بسرعة في المنزل.

نوع من التمارين	عدد x النهج
ارفع الأرجل من موضع الدعم	(10 + 10) × 2
مطحنة على قدم واحدة	20 × 3
"دراجة"	(10 + 10) × 2
التواء مع اندفاع (+ التواء الجانبي)	((10 + 10) + (10 + 10)) x 2
رفع الساقين 90 درجة	10 × 2
عدد تكرارات المجمع (الصباح)	3
عدد تكرارات المجمع (مساء)	2

نصائح المدرب: كيفية تحقيق أقصى قدر من النتائج وبسرعة شد المعدة

من أجل تحقيق أقصى قدر من التأثير وتشديد المعدة في المنزل بسرعة ، يجب الجمع بين التدريبات المذكورة أعلاه مع اتباع نظام غذائي سليم.

إلى البطن كان مسطحًا ، لم يكن الجهد البدني كافياً. لتحقيق أفضل نتيجة تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح.

نتيجة التدريب يعتمد على عوامل مهمة أخرى:

1. أهمية الدافع القوي. بالطبع ، بادئ ذي بدء ، نحن بحاجة إلى دافع قوي وقوي. بعد كل شيء ، بدون هذا من المستحيل الحفاظ على جدول منتظم للتدريب والتغذية.
2. تطهير الأفكار قبل التدريب. قبل التدريب ، يجب عليك تخليص أفكارك من المخاوف اليومية والتركيز فقط على صحة التدريبات والأثر المتوقع منها.
3. توصيات للتغذية. من الضروري استبعاد الكربوهيدرات الغذائية ، خاصة السكر. تستهلك الخضروات بشكل أفضل بكميات كافية - سوف تعطي ألياف الجسم والفيتامينات والمعادن. البروتينات مطلوبة لبناء العضلات.
4. الشرب. استخدم كمية المياه النظيفة التي يحتاجها الجسم لتجديد تدفق السوائل خلال فترة الاحتلال ، وإزالة السموم والسموم.

   الماء ضروري لعمل الجسم بالكامل

5. تنفس بشكل صحيح. يجب أن يحتل التنفس السليم مكانًا هامًا في عقل الإنسان. يجب أن يكون التنفس متجانسًا وعميقًا. يستنشق والزفير لتلبية مراحل محددة من التمرين. في فترات التوقف بين سلسلة التمارين ، من الضروري التأكد من استعادة التنفس بالكامل. إذا لم ينجح الأمر ، فمن الأفضل تمديد فترة الراحة إلى حد ما.
6. تعزيز تأثير التدريب. تعزيز تأثير التمرين ، والذي يسمح لك بسرعة شد المعدة ، حتى في المنزل ، وسوف يساعد النشاط البدني إضافية. على سبيل المثال ، الجمباز النشط ، المشمول في المجمع ، أو الركض ، والذي يمكن دمجه مع التمارين الرياضية ، ويتم بشكل منفصل في شكل هرول الصباح.
7. المهن في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. يمكنك إجراء تمارين تساعد على شد المعدة بسرعة في المنزل ، ولكن إذا كان لديك الفرصة ، فمن الأفضل ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية. هذا سيسمح بتركيز أفضل على التدريبات نفسها ، والأهم من ذلك ، ستعقد الفصول الدراسية تحت إشراف مدرب متمرس ، والذي سيوفر عليك من الأخطاء والإصابات.
8. حكم نهاية التدريب. بعد الانتهاء من التمارين المطلوبة ، من الضروري السماح للجسم بالتأقلم مع نهاية التمرين. للقيام بذلك ، يُنصح بالقيام بـ "Zaminka" - تمرين التمدد البسيط (التمدد أو الانحناء أو الانشقاق أو التقسيم شبه مع التمدد باليد إلى القدم) لمدة 10 دقائق ، وتمارين التنفس الهادئة.

ليس من الصعب رفع المعدة في المنزل بسرعة. التمارين المذكورة أعلاه بسيطة وفعالة للغاية. لكن كما تعلم لا عمل لتحقيق أي شيء.

ولذلك ، فمن الضروري أن تمارس بانتظام وباستمرار ، دون أن تعطي لنفسك أي ارتياح في أي ممارسة أو التغذية. ويمكنك أن تفخر بالنتائج المحققة.

كيف تبني صحافة في المنزل ستعرض هذا الفيديو:

يعرض هذا الفيديو تمرينا فعالا لبطن جميل:

سيعلمك مقطع الفيديو التالي كيفية إجراء التمارين الأكثر فاعلية:

التعليقات

شاهد الفيديو: واخيرا الحل السحري للقضاء على الكرش المزعج 90 يوم فقط . مجرب 100%. 4U TUBE (سبتمبر 2023).