وصفة صحية

النوم الصحي: كم يحتاج الشخص البالغ إلى النوم في اليوم

النوم هو ضرورة حيوية للإنسان. بدونها ، يمكنك الحصول عليها لمدة ليست طويلة ، بعد 5 أيام بدون نوم ، يبدأ الجسم في عمليات لا يمكن علاجها ، والتي يمكن أن تكون قاتلة نتيجة لذلك.

  • التنقل السريع على المقال:
  • النوم أو ثلث الحياة
  • ما يدمر النوم الصحي
  • كم ينام الشخص
  • عندما تحتاج للذهاب إلى السرير
  • قواعد النوم الصحي
  • كيف تستعد للنوم
  • وجبة قبل النوم
  • توصيات النوم
  • كيف أستيقظ مبكرا
  • التعليقات

إذن كم يحتاج البالغ إلى النوم يوميًا ليكون دائمًا في حالة جيدة؟

النوم أو ثلث الحياة

الرضع ينامون لمدة تصل إلى 20 ساعة في اليوم. مع التقدم في العمر ، تنخفض الحاجة إلى النوم تدريجيًا وتصل إلى معدل 7 إلى 8 ساعات كل 24 ساعة. لكن هذا المبلغ هو حوالي ثلث اليوم! لذا ، في الحلم ، يقضي الناس حوالي ثلث حياتهم كلها.

النوم هو علاج ممتاز للعديد من المشاكل مع الرفاه.

وهذا ليس الوقت الضائع:

  • في الحلم ، ويستريح الجسم ، واستعادة القوة ، ويتم تخفيف التوتر.
  • الدماغ "يعالج" جميع المعلومات من اليوم الماضي ، هو في الحلم أن يتم حفظ المواد قيد الدراسة.
  • في هذه الحالة ، عمليات شفاء الجسم من الأمراض الفيروسية والانتانية ، يتم تعزيز الحصانة ؛
  • هناك تكيف للرجل لتغيير النهار والليل.

حقيقة مهمة! الراحة الليلية لا تمنح فقط الاسترخاء والصحة.

يحافظ النوم على جمال وشباب أولئك الذين يراقبون الامتثال للنوم واليقظة

مع معرفة فوائد النوم ومقدار ما يحتاجه الطفل والكبار للنوم يوميًا ، يصبح من الواضح أن الناس بحاجة إلى محاولة القيام بكل شيء لجعل هذا الوقت أكثر فعالية وراحة.

قد تكون مهتمًا بمعرفة: كيف تغفو ، إذا لم تستطع النوم

ما يدمر النوم الصحي

في بداية المعلومات التي تؤثر سلبًا على النوم:

  • اضطراب إيقاع النوم الطبيعي بسبب الطبيعة. وتشمل هذه الانتهاكات ، على سبيل المثال ، الواجب الليلي عندما يضطر الشخص إلى العمل ليلا والراحة خلال النهار.
  • انتهاك مدة النوم.

يتجلى غياب النوم من خلال الخمول ، والتهيج ، وزيادة القلق ، وانخفاض الاهتمام والتركيز ، وزيادة الأمراض (نزلات البرد ، التهابات الجهاز التنفسي الحادة ، الخ) وحتى زيادة الوزن.

يمكن أن يكون الأرق مشكلة ، حيث أن التعب والاكتئاب في اليوم التالي مضمونان بالفعل.

إذا كنت تنام أكثر من اللازم ، يمكنك أيضًا الشعور بالخمول والضعف والصداع ، ويصبح من الصعب التركيز.

  • انتهاك نظام درجة الحرارة يؤثر سلبًا أيضًا على نوعية الراحة الليلية.
  • فراش أو وسادة غير مريحة يعطل الدورة الدموية ، والتي يمكن أن تجعل النوم أقل فائدة.
  • الضوء الساطع ، والأصوات الدخيلة لن تسمح للشخص بالنوم ، مما يؤدي إلى جميع علامات قلة النوم.
  • كمية الطعام الوفيرة قبل النوم بوقت قصير سوف تتسبب في أن تعمل المعدة في الليل ، مما سيمنع الجسم من الراحة الجيدة.
المعلومات الأكثر فائدة حول: كيف تغفو بسرعة في 1 دقيقة. قواعد النوم الريمي
قراءة مقالة شائعة: أفضل 10 طرق للنوم بسرعة.

كم يجب أن ينام الشخص

يعتمد مقدار ما يحتاجه الشخص للنوم يوميًا على عدد من المؤشرات: العمر (الطفل ، البالغ أو المسن) ، الجنس ، درجة الإرهاق ، وما إلى ذلك. كما ذكر أعلاه ، يحتاج البالغون بمعدل 8 ساعات في اليوم للنوم. ولكن لفئات عمرية مختلفة تحتاج إلى أوقات مختلفة.

في الأطفال ، خاصة الصغار ، تصل مدة النوم إلى 12 ساعة.

خلص العلماء وفقا لنتائج البحث إلى أن معايير النوم لكل عمر هي كما يلي:

  • الأطفال حديثي الولادة حتى 4 أشهر في المتوسط ​​النوم 17 ساعة أو أكثر ؛
  • الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 أشهر إلى 1 سنة النوم لنحو 12 إلى 15 ساعة من النوم.
  • أطفال السنة الثانية من العمر من 11 إلى 14 ساعة.
  • من 2 إلى 5 سنوات - لا تقل عن 10 - 11 ساعة ؛
  • يجب أن ينام الأطفال دون سن 13 عامًا من 9 إلى 11 ساعة ؛
  • في المراهقين الذين تقل أعمارهم عن 17 عامًا - من 8 إلى 10 ساعات ؛
  • يحتاج البالغون 8 إلى 9 ساعات من الراحة الليلية ؛
  • كبار السن (أكثر من 65) من النوم 7-8 ساعات.

انتبه! في المسنين ، يتغير إيقاع النوم الطبيعي ، وفترات النوم والنعاس تصبح أقصر ، ولكن في كثير من الأحيان ، تنخفض مدة الراحة الليلية ، يصبح من الضروري أخذ غفوة خلال النهار.

في أي عمر ، لا يؤذي النوم أثناء النهار إذا كانت هناك حاجة للراحة.

يمكن أن تساعد المعلومات الواردة في هذا القسم حول مدة نوم الشخص في إنشاء جدول نوم صحي. غالباً ما يكون من الصعب على الشخص البالغ تحديد مواعيد أعماله ليوم واحد حتى يتمكن من تخصيص الكثير من الوقت للراحة حيث يحتاج للنوم في سنه. ومع ذلك ، يجب أن هذا السعي.

لا تفوت أي مقال مفيد حول: أي الفيتامينات هي الأفضل للبالغين لاتخاذ الحصانة

عندما تحتاج إلى الذهاب إلى الفراش: الفترات الزمنية التي يستقر فيها الجسم أكثر

ليس هناك شك في أن النوم ، والنوم هي مهمة جدا لبقية ليلة جيدة. فقط الامتثال للنظام يمكن أن يحقق أفضل النتائج.

أنت في حاجة للذهاب إلى الفراش قبل 24 ساعة ، حتى أفضل - في 22:00

في هذا الوقت ، يزيد عدد الكريات البيض في جسم الإنسان ، تنخفض درجة حرارة الجسم. الجسم يعطي الأمر - حان وقت النوم. يتم التعبير عن هذا بالنعاس: ينقص نشاط الدماغ ، يبدأ الشخص بالتثاؤب ، تنخفض حساسية الأنظمة الحسية ، يظهر الإحساس بالعيون المشتعلة ، تلتصق الجفون معا.

يجب أن تتعلم الذهاب إلى السرير في الساعة 22:00

إذا كنت تتجاهل هذه الإشارات للجسم ، في الصباح يمكنك أن تشعر بصعوبة - لن يكون الجسم قادرا على الشعور الكامل بالتأثيرات الإيجابية الكاملة للنوم. سوف يتأخر الصباح ، والدولة مكسورة.

ويعتقد أن النوم هو الأكثر فائدة في الفترة من الساعة 10 مساء إلى 2 صباحا. بغض النظر عن الظروف ، خلال هذه الساعات يحتاج الشخص إلى البقاء في السرير والنوم ، لأن العمليات التي تحدث في هذا الوقت في الجسم لا يمكن أن تبدأ في وقت آخر. ونتيجة لذلك ، فإن الحالة البدنية والعقلية للشخص يعاني.

القواعد الأساسية للنوم صحي

بالنسبة للنهج الصحيح لتنظيم وضع السكون ، لا يكفي فقط معلومات حول مقدار ما تحتاجه للنوم شخص بالغ في اليوم الواحد.

عوامل أخرى تلعب دورا.

  • نظام اليوم. ينطوي النوم السليم الصحي على التزام صارم إلى حد ما بالنظام اليومي - للذهاب إلى الفراش والنهوض في الوقت المحدد ، مما يعني أن مقدار الوقت المخصص للنوم سيكون ثابتًا. تنطبق هذه القاعدة على عطلات نهاية الأسبوع - يومي السبت والأحد أيضًا ، يجب عليك اتباع الجدول اليومي.
  • لا حاجة للبقاء في السرير بعد الاستيقاظ. تحتاج إلى ضبط نفسك لحقيقة أنه ينبغي بعد ارتفاع الصحوة. يمكن للكذب الطويل أن يعود مرة أخرى للنوم مرة أخرى ، وكما تعلم ، فإن النوم الإضافي لن يجلب الخير.
لا تكمن في السرير لفترة طويلة ، قد يكون استمرار النوم غير ضروري
  • طقوس قبل النوم. ما يقرب من ساعة قبل النوم ، يجب أن تنغمس في بعض الأمور السلمية. من الأفضل قبل النوم القيام ببعض الأنشطة في كل ليلة والتي ستصبح في النهاية مرتبطة بالنوم ، على سبيل المثال ، يمكنك المشي لمسافة قصيرة أو قراءة كتاب ليلاً. وينبغي تجنب أي حالة الإثارة.
  • توقف عن النوم أثناء النهار إذا كنت تواجه مشكلة في النوم.
  • قم بإزالة الكمبيوتر من غرفة النوم والتلفزيون. ينبغي قضاء الوقت الذي يقضيه هنا فقط على النوم والجنس.
  • لا تأكل قبل النوم. يجب أن يكون الفاصل بين العشاء والراحة الليلية ساعتين على الأقل ، بل إنه أفضل إذا كان 4 ساعات. إذا كان الجوع قويًا جدًا ، فيمكنك تناول شيء خفيف ، مثل الكفير أو الشراب.
قبل النوم ، يمكنك شرب كوب من الكفير
  • ستساعدك إجراءات الاسترخاء على النوم بسهولة والاسترخاء بشكل أفضل.
  • كما يتيح لك التمرين المعتدل أثناء اليقظة النوم والنوم بشكل أسرع.
  • في المساء ، لا يُنصح بتناول الكحول أو القهوة أو تدخين السجائر. هذه ليست العادات الأكثر فائدة لها تأثير سيء على النوم ، وعلى صحة جسم الإنسان ككل.

كيف تستعد للنوم

تحديد مقدار ما تحتاجه للنوم شخص بالغ في اليوم ، يجب عليك أن تقرر كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

يجب أخذ تنظيم عملية النوم على محمل الجد ، من المهم أن تبدأ التحضير مقدمًا.

  • من الضروري عدم تناول الطعام في الليل ، فمن الأفضل تناول العشاء لمدة 4 ساعات قبل النوم ، في حالات استثنائية - لمدة ساعتين. إذا ظهر الشعور بالجوع بعد العشاء ، فلا ينبغي عليك تناول الطعام ، ولا يُسمح إلا بشرب كوب من شاي الأعشاب مع العسل أو كوب من الكفير.
  • بالإضافة إلى الإجراءات الصحية المعتادة ، يُنصح باستخدام الدش في الليل ، مما يساعد على تقليل الضغط المتراكم خلال النهار.
دش التباين - أفضل بداية اليوم
  • في وقت النوم ، لا ينصح بمشاهدة التلفزيون ، وخاصة الأفلام والبرامج التي تسبب الإثارة ، ولا تحتاج أيضًا إلى الجلوس على الكمبيوتر. قبل ساعة من موعد النوم ، من الجدير التخلي عن هذه الأنشطة الترفيهية.
  • قبل الذهاب إلى السرير ، من المفيد أن تهوية غرفة النوم ، والتي سوف تساعدك على النوم بسهولة والحصول على نوم جيد ، والهواء النقي جيد بشكل عام لصحتك.
  • للحصول على نوم صحي ، من المهم أن تكون الغرفة مظلمة وهادئة تمامًا ، إذا كانت هذه الظروف صعبة الإكمال ، يمكنك استخدام سدادات الأذن والنظارات الليلية الخاصة.
  • التدليك المريح ، الذي يمكن القيام به بشكل مستقل ، سيساعد على تسهيل النوم ويجعل النوم أكثر هدوءا وقوة.
  • النوم بشكل أفضل وصحية دون ملابس ، لذلك يجب عليك الدخول في العادة من النوم عارية.
  • يجب أن يكون الذهاب إلى الفراش في حالة هدوء ، لذلك تحتاج إلى إكمال جميع المهام المقررة ليوم ، وترك كل المشاكل ، على الأقل حتى الصباح.

كل هذه التوصيات سهلة التنفيذ ، لذا يجب أن تعتاد تدريجيا على الذهاب إلى الفراش بشكل صحيح ، مما يجعل نومك سليم وصحي.

وجبة قبل النوم

كما ذكر أعلاه ، كم عدد الساعات قبل الذهاب إلى الفراش ، تحتاج إلى تناول الطعام لشخص بالغ ، ولكن من المهم بنفس القدر توزيع النظام الغذائي بشكل صحيح خلال النهار وإعداد الأطعمة المناسبة لتناول وجبة المساء.

أولاً ، يجب أن تنسى القيود الصارمة لتناول الطعام بعد 18 ساعة - الذهاب إلى فراش الجوع سيئ للصحة والنوم الجيد. وبالتالي ، في مسائل التغذية ، يجدر الالتزام "بالمتوسط ​​الذهبي" - لا تُفرط في الطعام ولا تتضور جوعًا.

خيار رائع لعشاء خفيف: السمك والمأكولات البحرية مع الخضار

ثانيًا ، من الأفضل لتناول العشاء تناول طعام خفيف لا يسبب الشعور بالثقل والانزعاج في المعدة. تعتبر منتجات البروتين مناسبة بشكل جيد ، خاصة إذا كانت تحتوي على الكازين ، الذي يتم امتصاصه لفترة أطول من البروتينات الأخرى. لليوم الأخير من وجبة تناسب الأسماك والدجاج والبيض والجبن المنزلية والمأكولات البحرية وسلطة الخضار ، الخ

يجب التخلي عن المنتجات التالية في المساء: الدقيق والحلو ولحم الخنزير والمكسرات والبطاطا وأية أنواع من الحبوب والباستا.

ينصح النوم الرأس شمالا

ويعتقد أن النوم هو الرأس الأكثر فائدة شمالا. هل هذا صحيح؟

لا يوجد رأي علمي واضح حول هذا الموضوع ، لكن هذا البيان مدعوم بإحدى تعاليم فنغ شوي الصينية ، التي تحظى بشعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم. هو موضح بحقيقة ذلك يشبه الحقل الكهرومغناطيسي لكل شخص بوصلة ، حيث يكون الرأس شمالًا والساقين جنوبًا.

وفقا لقواعد فنغ شوي ، ينبغي توجيه الرأس نحو الشمال ، والساقين - الجنوب

وبالتالي ، إذا كان الحقل الكهرومغناطيسي للكائن يتزامن مع نفس حقل الكوكب ، فعندئذٍ يمتلئ الشخص بالقوة والطاقة ، فهو سعيد ، ونومه سليم وصحي ، والاستيقاظ سهل.

كيف تتعلم الاستيقاظ مبكرا

يمكن أن يقال الكثير عن فوائد الارتفاع المبكر. أهم شيء هو القدرة على القيام بمزيد من الأشياء ، لأنه في الصباح الباكر يتمتع جسم الإنسان بقدرة تشغيلية عالية.

أولا من الضروري تحديد عدد الساعات التي يفضل النوم فيها يوميًا لشخص معين (يعرف الكبار على الأرجح قاعدتهم) ومتى يستيقظون في الصباح. من هذه البيانات تعتمد على الوقت الذي من الضروري الذهاب إلى الفراش من أجل الحصول على وقت للنوم.

مشكلة كلاسيكية: من الصعب النوم في المساء - يصعب الاستيقاظ في الصباح

لذا ، تم إعداد جدول النوم ، والآن حان الوقت للتفكير في الأهداف التي يمكن رفعها من السرير في الصباح الباكر. يمكن لرجال الأعمال القيام بذلك ، ومعرفة مقدار الأعمال التي يمكن القيام بها في الصباح. يمكن للأشخاص الذين يولون اهتماما خاصا بصحتهم قضاء وقت فراغهم في الرياضة. يجب على الجميع تحديد سبب حاجته إلى الاستيقاظ مبكرًا.

رفع الطقوس

يمكن تمييز النقاط التالية:

  • لتسهيل الخروج من السرير ، تحتاج إلى إنشاء في المنزل الظروف التي يكون فيها الارتفاع مريحًا. لهذا ، فإن نظام درجة الحرارة في الغرفة مهم: في غرفة متعبة ، سيكون من الصعب الاستيقاظ ، وفي غرفة باردة - لإجبار نفسك على مغادرة السرير الدافئ.
  • بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون الخروج من السرير في الساعات الأولى من الصباح ، تم اختراع العديد من الأجهزة ، وأبسطها هو المنبه. لكن يجب أن يكون على هذه المسافة التي يجب الوصول إليها.

ذهبت التقنيات الحديثة إلى أبعد من ذلك - من أحدث الابتكارات مفاجأة السرير ، الذي يعيد تعيين صاحبه ، إذا لم يستيقظ في الوقت المناسب ، وبرنامج كمبيوتر يبدأ بتنسيق قرص ثابت ، إذا كنت لا تدخل كلمة مرور طويلة إلى حد ما.

سوف يجعل المنبه الحديث المالك يصيب الهدف ، وإلا فإنه سوف يستمر في الاتصال
  • سيحب بعض الناس فكرة الاستيقاظ أكثر بمساعدة الأقارب أو الأصدقاء. للقيام بذلك ، ينبغي أن يوافقوا مسبقا على مكالمة هاتفية في الوقت المناسب ، إذا ، بالطبع ، لا ينامون في مثل هذه الساعة المبكرة.
  • مباشرة بعد الاستيقاظ ، يمكنك ، على سبيل المثال ، الاستحمام ، ثم شرب القهوة الساخنة. إذا أصبحت بعض الأنشطة طقوسًا يومية ، فسيكون الصعود المبكر أسهل.
  • يجب ألا يتغير وقت الرفع.
  • يمكنك أن تفكر في نظام فردي من المكافآت والعقوبات للنجاح والزيادات غير الناجحة في الصباح. على سبيل المثال ، في أسبوع من الصعود دون تأخير ، يمكنك أن تدلل نفسك بممارسة رياضة المشي في أحد المقاهي ، وأن تعاقبك على مشاكل مع 5 كم إضافية على جهاز الجري.

يحدث تكوين عادات جديدة في غضون أسبوعين تقريبًا.

بعد هذا الوقت ، لا يلزم بذل أي جهد لتنفيذ النصائح.

إن النوم هو ثلث حياة كل فرد ، ونوعية الحياة والصحة والمزاج ، وكمية الطاقة والقدرة على التركيز على الأشياء الهامة تعتمد على جودته ، لذلك من المهم جداً معرفة مقدار ما يحتاجه الشخص البالغ للنوم يوميًا للبقاء مستيقظًا طوال اليوم.

5 قواعد للنوم الصحي والانسجام في المنزل. شاهد فيديو مثيرًا للاهتمام:

النوم الصحي هو وسيلة من الجمال. 10 قواعد من أجل النوم. تعلم من الفيديو مفيد:

قواعد للنوم صحي. راجع استشارة طبية بالفيديو:

التعليقات

شاهد الفيديو: تفسير العلم لعدد ساعات النوم التي تحتاجها وفقا لعمرك (سبتمبر 2019).

Loading...